كيف تتحدّث عمّا تشعر به

يسألك أحدهم كيف حالك. تقول «بخير»، أو «مشغول»، أو «لا شكوى»، ثم يمضي كلاكما في طريقه. وفي هذه الأثناء، هناك نظام مناخي كامل يجري تحت السطح، ولا أحد يعرف عنه شيئًا سواك.

معظمنا يتقن هذا الكذب الصغير. فهو مهذّب وسريع، ويمنع اللحظة من أن تصير ثقيلة. لكن المشكلة أنه كلما تمرّنت أكثر على إخفاء مشاعرك، ازددت وحدةً، حتى في غرفة مليئة بأناس كانوا سيساعدونك لو عرفوا. وقول الإجابة الحقيقية لأحدهم قد يبدو كشفًا لنفسك، أو عبئًا تلقيه على غيرك. لكنه يستحقّ الفعل رغم ذلك. لا لأن المشاركة فضيلة ما، بل لأن قول الأمر بصوت مسموع يغيّر الأمر نفسه.

تسميته تخفض مستوى الصوت

هناك قدر هادئ من علم الدماغ وراء هذا، وهو أكثر عمليةً مما يبدو.

في جامعة UCLA، أجرى عالم النفس Matthew Lieberman دراسة نظر فيها أشخاص إلى وجوه تُظهر انفعالًا قويًا بينما كان جهاز مسح يراقب أدمغتهم. حين كانوا يرون وجهًا غاضبًا أو خائفًا فحسب، كانت اللوزة الدماغية تنشط. وهي إنذار الدماغ، الجزء الذي ينطلق قبل أن تتاح لك فرصة التفكير. لكن حين كان الناس يضعون كلمة للشعور، حين يصفونه بأنه «غضب» أو «خوف»، كانت اللوزة تهدأ، ويدخل بدلًا منها جزء أكثر تأنّيًا وتعقّلًا في الدماغ إلى الخطّ. ووصف Lieberman ذلك بأنه ضغط على مكابح استجابتك الانفعالية.

يسمّي الباحثون هذا تسمية الانفعال. ويمكنك أن تسمّيه بما كانت جدّتك تسمّيه على الأرجح: التنفيس عمّا في صدرك. والمغزى واحد. فالشعور الذي لا تستطيع تسميته يميل إلى إدارة الأمور من المقعد الخلفي. أما الشعور الذي تستطيع تسميته فيصبح شيئًا يمكنك أن تنظر إليه، وما يمكنك النظر إليه يمكنك أن تبدأ في التعامل معه.

وهذا جزء من سبب أن كبت الأمور يأتي بنتيجة عكسية. تقول Cleveland Clinic ذلك بوضوح: المشاعر ليست جيدة ولا سيّئة، إنها موجودة فحسب، والضرر يأتي مما نفعله بها، لا من مجرد امتلاكها. فكبت المشاعر لا يجعلها تختفي. بل ينقلها فقط إلى مكان لا تراه، حيث تميل إلى التسرّب من الجوانب على هيئة سرعة انفعال، أو ليلة نوم سيّئة، أو معدة متشنّجة.

ما الذي يبقينا صامتين

إن كانت المصارحة بهذه الفائدة، فلماذا هي صعبة إلى هذا الحدّ؟ عادةً ما يكون السبب أحد مخاوف محدّدة قليلة، وكلٌّ منها يتقلّص حين تنظر إليه مباشرةً.

«سأكون عبئًا». هذا هو الخوف الأكبر. تتخيّل مشكلاتك تحطّ على أحدهم كثقل عليه أن يحمله. لكن فكّر في آخر مرة ائتمنك فيها صديق على أمر حقيقي. على الأرجح لم تشعر بأنك مثقَل. بل شعرت بالقرب، وبقليل من التشريف لأنه اختارك. ومعظم الناس يشعرون بالشيء نفسه حين يأتي دورهم ليُختاروا. فأن يُسمح لك بالدخول ليس كأن يُحمَّل عليك.

«ستقلّ قيمتي في نظرهم». القلق هنا من أن الاعتراف بأنك تكافح يجعلك تبدو ضعيفًا. لكنه في الواقع يفعل العكس عادةً. فقول أمر صعب بصوت مسموع يتطلّب شجاعة، والناس يدركون ذلك. أما ما يُقرأ على أنه ضعف فهو التستّر، عبارة «أنا بخير» الهشّة التي يرى الجميع من خلالها.

«سأنهار إن بدأت». يلتزم بعض الناس الصمت لأنهم يخافون أن تفتح أول كلمة صادقة بابًا لطوفان. وأحيانًا يحدث ذلك فعلًا. لكن البكاء، أو قول الأمر أخيرًا، ليس انهيارًا. إنه ضغط ظلّ يتراكم وقد وجد مكانًا يذهب إليه. لن تتلاشى. بل ستشعر عادةً بخفّة على الجانب الآخر منه.

«الأمر ليس سيّئًا بما يكفي لذكره». لست بحاجة إلى أن تكون في أزمة كي تستحقّ محادثة. فالانتظار حتى تصبح الأمور لا تُحتمل يعني فقط أن تعاني أطول مما كان ضروريًا. و«سيّئ بما يكفي» ليس حاجزًا عليك أن تتجاوزه.

لست بحاجة إلى الكلمات المثالية

إليك الأمر الذي يوقف كثيرًا من الناس: ينتظرون حتى يستطيعوا شرحه شرحًا جيدًا. يريدون خلاصةً مرتّبة، وسببًا، وبدايةً ووسطًا ونهاية. فلا يقولون شيئًا، لأن الشعور عقدة متشابكة، والعقد المتشابكة لا تُختصر.

أنت لا تدين لأحد بتقرير مصقول. فعبارة «أشعر بأنني لست على ما يُرام ولا أعرف السبب حقًا» جملة كاملة وصادقة. وكذلك «هناك شيء يثقل عليّ مؤخّرًا». أنت لا تقدّم عرضًا. بل تسمح لشخص واحد بالدخول.

وإن كانت حتى الكلمات المفردة تبدو بعيدة المنال، فابدأ من هناك. متألّم. متعب. خائف. متبلّد. غاضب. نصيحة Cleveland Clinic بسيطة إلى حدّ العناد تقريبًا: اقبل الشعور دون أن تحكم عليه، ثم صِفه، ولو بأبسط كلمة لديك. فالوصف هو ما يساعد. أما الدقّة فيمكن أن تأتي لاحقًا، أو لا تأتي أبدًا.

من أين تبدأ فعلًا

المساحة الفارغة قبل محادثة صعبة عقبة بحدّ ذاتها. وبعض الأمور تجعل الإقدام عليها أسهل.

اختر الشخص قبل الكلام

لست مضطرًا لأن تخبر الجميع، ولست مضطرًا لأن تخبر أول شخص متاح. فكّر فيمن تثق به. يقترح NHS أن تدوّن فعليًا بضعة أسماء، صديقًا، أو قريبًا، أو زميلًا مقرّبًا منك. وأحيانًا يكون أسهل شخص هو من يقع خارج دائرتك الضيّقة قليلًا، لأن التاريخ المشترك أقلّ وما قد تخسره أقلّ. مستمع جيد واحد يكفي. أنت لا تشكّل لجنة.

خفّف من رهبة الموقف

كثير من الناس يتجمّدون حين يجلسون وجهًا لوجه دون شيء يفعلونه سوى الكلام. فلا تفعل ذلك. غالبًا ما يكون الكلام أسهل جنبًا إلى جنب منه عينًا في عين، أثناء المشي، أو في السيارة، أو بينما تُغسل الصحون. فالجلوس جنبًا إلى جنب يخفّف الضغط. والمكالمة الهاتفية تفي بالغرض أيضًا، إن كان وجودكما في الغرفة نفسها يبدو أمرًا فوق طاقتك.

استخدم عبارة افتتاح بسيطة

يقدّم NHS قالبًا بسيطًا يؤدّي المهمّة كاملة: «أشعر بالتوتّر (أو القلق، أو الانزعاج) وأحتاج فقط إلى من أتحدّث إليه.» هذا كل شيء. فهو يسمّي الشعور، ويقول ما تريده، ويخبر الطرف الآخر بأنه ليس مضطرًا لإصلاح أي شيء. وإليك بعض العبارات الافتتاحية الأخرى التي تنفع:

• «هل يمكنني أن أحدّثك في أمر؟ لا أبحث عن نصيحة، أريد فقط أن أقوله بصوت مسموع.»
• «لست على ما يُرام، ولم أعد أريد أن أستمرّ في التظاهر.»
• «من الصعب عليّ أن أطرح هذا، فتحمّلني قليلًا.»

وسمِّ ما تحتاجه ما دمت في الأمر. فالناس يريدون المساعدة وكثيرًا ما يخمّنون خطأً، فيقفزون إلى الحلول حين كنت تريد رفقة، أو يصمتون حين كنت تريدهم أن يسألوا. وإخبارهم «أحتاج فقط أن تصغي إليّ» يجنّبكما معًا هذا الخطأ.

ابدأ بـ«أنا أشعر»، لا بـ«أنت»

حين يكون الشعور متشابكًا مع شخص آخر، فإن الكلمات التي تختارها مهمّة. فعبارة «أنت لا تصغي إليّ أبدًا» تضع الطرف الآخر في موقف دفاعي، وها أنت تتجادل بدلًا من أن تُسمَع. أما «أشعر بأنني غير مرئيّ مؤخّرًا» فتقول الألم نفسه دون اتّهام، ومن الأصعب كثيرًا أن يجادلك أحد في شعورك. والصيغة بسيطة: سمِّ الشعور، ثم الموقف الذي أثاره. «أشعر بالقلق حين تتغيّر الخطط في اللحظة الأخيرة.» أنت تصف تجربتك أنت، وهي الشيء الوحيد الذي لا يستطيع أحد أن يقول لك إنك مخطئ فيه.

حين لا تأتي الكلمات أمام شخص

في بعض الأيام لا تستطيع قوله لوجه حيّ. وهذا مسموح، ولا تزال لديك خيارات.

الكتابة من أكثرها دراسةً. فقد وجد James Pennebaker، عالم النفس الذي كان رائدًا في هذا المجال، أن من يكتبون عن أعمق أفكارهم ومشاعرهم، ولو لفترة قصيرة على مدى بضعة أيام، يميلون إلى الشعور بتحسّن، وأحيانًا بصحة جسدية أفضل بعد ذلك. أنت لا تُري ما كتبته لأحد. ولا تصحّح القواعد. والالتفاتة الطريفة في عمله أن الفائدة تنمو حين لا تكتفي بالتنفيس، بل تحاول أن تفهم الأمر قليلًا، فتسأل ماذا حدث ولماذا أثّر فيك بهذه الطريقة. فاكتب الفوضى، ثم اكتب سطرًا واحدًا عمّا تظنّ أنه يعنيه.

وإن كنت تفضّل ألّا تكتب، فقُله بصوت مسموع لنفسك في السيارة. سجّل مذكّرة صوتية ولا تعد تشغيلها أبدًا. فالهدف ليس جمهورًا. بل نقل الشعور من الضباب داخل رأسك إلى كلمات فعلية، حيث تستطيع أخيرًا أن ترى شكله.

إذا صارحك أحدهم أولًا

عاجلًا أم آجلًا ستكون في الجهة الأخرى، حين يستجمع أحدهم شجاعته ليخبرك بأنه يكافح. وطريقة استجابتك تعلّمه ما إذا كان الأمر آمنًا، وما إذا كان سيفعله مرة أخرى.

الأمر أبسط مما يظنّ الناس. لست بحاجة إلى حكمة أو حلّ. أنت بحاجة إلى أن تبقى، وأن تصغي، وألّا ترتجف.

• دعه يكمل. قاوم رغبة ملء الصمت أو تغطية قصّته بقصّة لك.
• تجنّب الجانب المشرق. فعبارة «على الأقل» و«انظر إلى الجانب المشرق» تخبر الشخص بأن شعوره كان خطأً. أما «يبدو هذا صعبًا حقًا» فتخبره بأن شعوره منطقي.
• اسأله عمّا يحتاجه قبل أن تقدّمه. «أتريدني أن أصغي فحسب، أم تريد أن نفكّر في الأمر معًا؟»
• عاود الاطمئنان عليه بعد بضعة أيام. فرسالة المتابعة كثيرًا ما تكون أهمّ من أي شيء قلته في تلك اللحظة.

متى تستعين بمختصّ

التحدّث إلى من يحبّونك هو الخطوة الأولى الصحيحة، وفي كثير من الفترات الصعبة يكون كافيًا. وأحيانًا لا يكون كذلك، وهذا ليس فشلًا منهم ولا منك.

إن ظلّ الثقل مخيّمًا أسابيع، أو إن صار يعترض نومك أو عملك أو وجودك مع من تهتمّ لأمرهم، أو إن وجدت نفسك تتصنّع «بخير» في كل مكان لأن الحقيقة تبدو أكبر من أن تُقال، فتلك علامة على أن تتحدّث إلى شخص مدرَّب على ذلك. فالطبيب أو المعالِج النفسي ليس ملاذًا أخيرًا حين تنهار الأمور. إنهما نوع طبيعي وعادي من المساعدة، كزيارة طبيب أسنان بشأن سنّ لا يتوقّف عن الألم.

وإن تحوّلت أفكارك إلى عدم الرغبة في البقاء هنا، فأرجوك ألّا تجلس مع ذلك وحدك. أخبر أحدًا اليوم، شخصًا تثق به، أو طبيبك، أو خطّ أزمات. فالشعور بأن لا أحد يستطيع المساعدة هو نفسه جزء مما يؤلمك، وهو لا يقول لك الحقيقة. أنت تستحقّ صوتًا حقيقيًا على الطرف الآخر، وهو موجود.

في أول مرة تقول فيها الإجابة الحقيقية عن سؤال «كيف حالك»، ستخرج على الأرجح مرتبكة. قُلها رغم ذلك. فالشخص الذي أمامك لم يكن يحتاج إليها بليغة إطلاقًا تقريبًا. كل ما احتاجه هو أن تكون صادقة.

المصادر

• UCLA Health، تحويل المشاعر إلى كلمات يُحدث آثارًا علاجية في الدماغ
• Cleveland Clinic، المشاعر: كيف تعبّر عمّا تحسّ به
• NHS Every Mind Matters، كيف تتحدّث عن صحتك النفسية
• الجمعية الأمريكية لعلم النفس، الكتابة التعبيرية يمكن أن تساعد صحتك النفسية، مع James Pennebaker, PhD