نصائح سريعة
- أوقف إشعارات الأخبار العاجلة.
- أبقِ التدفّق خارج السرير.
- حوّل القلق إلى فعل صغير واحد.
عادةً يبدأ الأمر صغيراً. تلتقط هاتفك لتتفقّد شيئاً واحداً، وبعد عشرين دقيقة ما زلت تتصفّح، فكّك مشدود، ومعدتك منقبضة، تقرأ عن مكان لن تزوره أبداً ومشكلة لا تستطيع حلّها الليلة. لا تشعر بأنك أكثر اطّلاعاً، بل تشعر بأنك أسوأ. والجزء الموجع أنك لا تبدو قادراً على التوقّف، رغم أن التوقّف هو الصواب الواضح.
إن كان هذا حالك مؤخّراً، فأنت في صحبة عادية جداً. كثير من الناس يتنقّلون وفي داخلهم أزيز خافت من الفزع يعود مباشرةً إلى الأخبار. حتى إن لجزء التصفّح منه اسماً، صيغ خلال الجائحة وترسّخ الآن في اللغة: التصفّح المأساوي (doomscrolling). والشعور الكامن تحته أقدم من الكلمة.
هذا المقال عن ذلك الثقل تحديداً، القلق الذي يأتي من أحداث العالم والطريقة التي نتلقّاها بها. لا لأن الاهتمام هو المشكلة. الاهتمام هو المقصود. المشكلة هي ما يفعله تدفّق لا ينتهي بجسد لم يُصنَع قطّ ليمتصّ كل كارثة على الأرض دفعةً واحدة.
لماذا يظلّ دماغك يمدّ يده إليه
إليك آليّته المزعجة.
لعقلك ميل مدمَج نحو التهديد. الأخبار السيّئة تشدّك أقوى من الجيّدة لأن ملاحظة الخطر بسرعة، في معظم تاريخ البشر، هي ما أبقاك حيّاً. تدفّق مليء بعناوين مُقلِقة ليس تيّاراً محايداً من الحقائق، بل آلة قِمار من تهديدات صغيرة، وانتباهك يتعامل مع كل واحد منها كشيء يجب تعقّبه.
وهناك جذب ثانٍ تحت الأول. حين يبدو العالم غير مؤكّد، يريد دماغك معلومات، لأن المعلومة تبدو كسيطرة. والتصفّح يبدو كأنه فعل شيء. فتظلّ تُحدّث الصفحة، آملاً أن يُهدّئ التحديث التالي أخيراً الشعور المضطرب. ونادراً ما يفعل. الباحثون الذين يدرسون هذا يرون أن كثيراً من الضرر الناتج عن التعرّض الكثيف للأخبار ليس فقط هول أي قصة بمفردها، بل عدم اليقين نفسه، ألّا تعرف ماذا يعني ذلك لك ولمن تحبّ، هو ما يُبقي القلق يعمل. القلق يرسلك إلى التدفّق، والتدفّق يغذّي القلق، وتشتدّ الحلقة.
وصفت عالِمة النفس في Cleveland Clinic، Susan Albers، التصفّح المأساوي بأنه نوع من عادة التأكيد: حين نشعر أصلاً بانخفاض أو قلق، نذهب باحثين عن معلومات تطابق المزاج، والتدفّق سعيد بأن يلبّي. وفي الوقت نفسه، المنصّة مبنيّة لتُبقيك. وكلما تفاعلت مع محتوى مخيف، عُرِض عليك أكثر منه.
وجسدك يحفظ الحساب. تنقيط ثابت من المدخلات المُقلِقة يُبقي هرمونات التوتّر مثل الكورتيزول مرتفعة، وهو ما قد يُنهك مع الوقت نومك، وتركيزك، ومزاجك. أنت لا تتخيّل الثمن. يمكن أن تشعر بارتجاف حقيقي بعد ساعة من الأخبار السيّئة، لأن جهازك، كيميائياً، كان يتعامل مع تلك الساعة كطارئ.
الاطّلاع جرعة، لا مقبض
في مكان ما على الطريق، امتصّ كثير منّا فكرة أن البقاء مطّلعاً يعني البقاء مكشوفاً باستمرار. أن الشخص الطيّب المهتمّ يُبقي التبويب مفتوحاً. ويجدر أن نقولها بوضوح: هذا غير صحيح، بل ليس فعّالاً حتى.
يبدو أن هناك نقطة بعدها يكفّ مزيد من الأخبار عن إطلاعك ويكتفي بإيذائك. أشارت مراجعة للأبحاث إلى عتبة تقريبية، في حدود تفقّد الأخبار مرات كثيرة في اليوم وساعتين من إجمالي التعرّض للإعلام، تميل بعدها أعراض القلق وانخفاض المزاج إلى الصعود. الرقم الدقيق يهمّ أقلّ من شكله العام. تستطيع أن تكون مطّلعاً جيّداً بحمية صغيرة مقصودة. ولا تستطيع أن تسبق مشاكل العالم بالتصفّح، ومحاولة ذلك في الغالب لا تفعل سوى تآكل قدرتك على أن تفعل أي شيء مفيد.
فكّر في الأخبار كما تفكّر في أي مدخَل قوي. جرعة، تُؤخَذ عن قصد، في وقت تختاره. لا صنبور مفتوح يجري في خلفية يومك كله.
ما الذي يساعد فعلاً
لا شيء من هذا يتطلّب منك أن تنقطع تماماً أو تكفّ عن الاهتمام. الأمر يتعلّق بإعادة انتباهك إلى سيطرتك أنت. بعض الأمور التي تُحدث فرقاً فعلياً:
- قرّر متى، لا إن كنت ستفعل فقط. اختر نافذة أو نافذتين في اليوم لتتابع، ربما منتصف الصباح وأول المساء، وتفقّد الأخبار حينها. الوقت المحدّد يمنح دماغك إذناً بأن يتخلّى في ما بين ذلك، لأنه يعرف أن موعد المتابعة قادم.
- أبعِد الأخبار عن شاشة قفل هاتفك. أوقف الإشعارات الفورية لتطبيقات الأخبار والتواصل. تنبيه الأخبار العاجلة مُصمَّم ليقاطعك، ومعظم ما يقاطعك به ليس شيئاً تحتاجه هذه اللحظة. اجعل التفقّد اختياراً تتّخذه، لا إنذاراً يُطلَق نحوك.
- أبقِها خارج غرفة النوم وبعيداً عن طاولة الإفطار. احمِ أطراف يومك. آخر ما تقرأه قبل النوم وأول ما تقرأه عند الاستيقاظ يُحدّدان النبرة لساعات. امنح تلك اللحظات لشيء غير التدفّق.
- اختر مصادرك، ثم توقّف عن التحديث. مصدران رصينان تقرؤهما مرة واحدة يساويان أكثر من مئة منشور من ردود الأفعال. ردود الأفعال هي حيث يعيش معظم القلق، ولا تضيف تقريباً شيئاً إلى فهمك الفعلي.
- أبطئ التلقّي حين يرتفع. تقنية يقترحها علماء النفس تبدو أبسط من اللازم تقريباً: حين يقع عليك عنوان بقوة، اكتبه بخطّ يدك. فعل إبطائه إلى سرعة القلم يساعد عقلك على معالجة الأمر بدل مجرّد امتصاص الصدمة والمضيّ في التصفّح.
- انتبه إلى الجسد، لا إلى الشاشة فقط. حين تلتقط الصدر المشدود أو النفَس المحبوس، فتلك إشارة لتضع الهاتف جانباً. جسدك يعرف عادةً أنك اكتفيت قبل أن يعرف إبهامك.
وهناك حركة أخيرة تفعل ما لا تفعله الأخرى. حوّل بعض القلق إلى فعل صغير ملموس. تبرّع لجماعة واحدة تقوم بعمل تؤمن به. تطوّع لساعتين. أجرِ المكالمة، ووقّع الأمر، واحضر محلّياً. الأبحاث حول هذا مشجّعة: توجيه طاقة الاهتمام إلى فعل ولو متواضع يميل إلى تخفيف العجز الذي يجعل الأخبار لا تُحتمَل. القلق جزئياً هو نداء الجسد لتفعل شيئاً دون مكان يرسله إليه. امنحه مكاناً يذهب إليه.
الجزء الذي لا يقوله أحد بصوت عالٍ
يحقّ لك أن تتراجع خطوة عن مأساة لا تستطيع إصلاحها كي تبقى قادراً على أداء دورك للحياة والناس الذين أمامك مباشرةً. هذا ليس لامبالاة. الشخص الذي يسير على فراغ لا يساعد أحداً. الاعتناء بثباتك جزء من كيفية بقائك قادراً على الاهتمام على المدى الطويل، لا خيانةً للناس الذين في العناوين.
وفي بعض الأسابيع يناولنا العالم أخباراً ثقيلة فعلاً، قريبة من بيتنا أو بعيدة، والثقل مناسب. أن تشعر بالاهتزاز من أحداث فظيعة علامة على أن قلبك يعمل. الهدف هنا ليس ألّا تشعر بشيء، بل أن تمنع الشعور من إغراق كل شيء آخر.
حين يكون الأمر أكثر من الأخبار
بالنسبة إلى أغلب الناس، تُحدث بضعة حدود حول عاداتهم الإعلامية فرقاً حقيقياً خلال أسبوعين. وأحياناً يكون الأمر أكبر من ذلك.
إن كان الفزع يتبعك حتى حين لا تكون متّصلاً، إن دخل نومك، وشهيتك، وعملك، أو قدرتك على الحضور مع الناس، أو إن شعرت بأنك لا تستطيع التوقّف عن التفقّد رغم أنه يؤذيك بوضوح، فهذا يستحق أن تتحدّث عنه مع طبيب أو معالِج نفسي. القلق الذي استقرّ واستولى على اليوم يستجيب جيّداً للدعم الحقيقي، ولا جائزة على تحمّله وحدك بقبضة مشدودة. وإن انزلق الثقل في أي لحظة إلى اليأس، أو إلى أفكار بألّا تريد أن تكون هنا، فأرجوك لا تجلس مع ذلك بمفردك. تواصل مع مختصّ أو خط أزمات فوراً. الناس يريدون المساعدة، وطلبها فعل قوي، لا ضعيف.
سيظلّ العالم هنا غداً، وكذلك قدرتك على مواجهته. أحياناً يكون أنفع ما تفعله للناس الذين تقلق عليهم أن ترفع بصرك عن الشاشة، وتأخذ نفَساً، وتذهب لتكون حضوراً ثابتاً في القطعة الصغيرة من العالم التي تستطيع أن تلمسها فعلاً.
المصادر
- American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
- Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
- JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective