يبدأ الأمر صغيراً في العادة. تفتح هاتفك لتتحقق من شيء واحد، وبعد عشرين دقيقة ما زلت تمرّر الشاشة، فكّك مشدود، ومعدتك منقبضة، تقرأ عن مكان لن تزوره أبداً ومشكلة لا يمكنك حلّها الليلة. لا تشعر بأنك أكثر معرفة. تشعر بأنك أسوأ. والجزء الذي يوجع أنك لا تستطيع التوقف، مع أن التوقف هو الشيء الواضح الذي عليك فعله.
إن كان هذا حالك في الأيام الأخيرة، فأنت في رفقة عادية جداً. كثيرون يمشون في حياتهم وفي داخلهم طنين خفيف من الخوف يعود مباشرة إلى الأخبار. حتى إن هناك اسماً لهذا التمرير المتواصل، صيغ خلال الجائحة وأصبح جزءاً ثابتاً من اللغة اليوم: "doomscrolling" أو التصفّح المشؤوم. والشعور الكامن تحته أقدم من الكلمة نفسها.
هذا المقال يتحدث عن ذلك الثقل بالتحديد: القلق الذي ينشأ من أحداث العالم ومن طريقة استقبالنا لها. ليس لأن الاهتمام هو المشكلة. الاهتمام هو الأساس. المشكلة هي ما يفعله بنا تدفّق لا ينتهي من المعلومات، بجسد لم يُصمَّم أصلاً ليستوعب كل نكبة على وجه الأرض في وقت واحد.
لماذا يستمر عقلك في العودة إليه؟
هذه هي الآلية غير المريحة لما يحدث.
عقلك يميل بطبيعته إلى رصد التهديد. الأخبار السيئة تجذب أكثر من الأخبار الجيدة لأن، طوال معظم تاريخ البشرية، ملاحظة الخطر بسرعة كانت هي وسيلة البقاء على قيد الحياة. لذا فإن صفحة مليئة بعناوين مثيرة للقلق ليست مجرد سيل حيادي من الحقائق. إنها شبيهة بماكينة قمار من التهديدات الصغيرة، وانتباهك يتعامل مع كل واحدة منها كشيء يجب تتبّعه.
وهناك دافع آخر تحت الأول. عندما يشعر العالم بأنه غير مستقر، يبحث عقلك عن معلومات، لأن المعلومة تُشعرك بشيء من التحكّم. التمرير يبدو كأنه فعل شيء. فتستمر في التحديث، على أمل أن يُهدّئ التحديث القادم شعورك المضطرب. وهو نادراً ما يفعل. الباحثون الذين يدرسون هذا الأمر يرون أن جزءاً كبيراً من الضرر الناتج عن التعرّض الكثيف للأخبار لا يأتي فقط من فظاعة أي قصة بمفردها. بل من عدم اليقين نفسه، من عدم معرفة ما يعنيه هذا لك ولمن تحبّهم، وهو ما يُبقي القلق مستمراً. القلق يدفعك إلى الصفحة، والصفحة تغذّي القلق، وتضيق الحلقة أكثر فأكثر.
الأخصائية النفسية سوزان ألبرز من Cleveland Clinic وصفت التصفّح المشؤوم بأنه نوع من "عادة التأكيد": حين نشعر بالفعل بالانخفاض أو القلق، نذهب بحثاً عن معلومات تتوافق مع تلك المزاجية، والصفحة تلبّي هذا الطلب بسرور. وفي الوقت نفسه، المنصة مصمّمة لتحتفظ بك. فكلما تفاعلت مع محتوى مخيف، زاد ما يُعرَض عليك منه.
وجسدك يُسجّل كل ذلك. التدفّق المستمر من المعلومات المثيرة للقلق يُبقي هرمونات التوتر مثل الكورتيزول مرتفعة، وهذا مع الوقت يؤثر على نومك وتركيزك ومزاجك. أنت لا تتخيّل هذا التأثير. يمكن أن تشعر باهتزاز حقيقي بعد ساعة من الأخبار السيئة، لأن جسدك، كيميائياً، كان يتعامل مع تلك الساعة كحالة طوارئ.
البقاء على اطّلاع جرعة، لا مفتاح تشغيل دائم
في مرحلة ما، امتلك كثير منّا فكرة أن البقاء على اطّلاع يعني البقاء معرَّضاً باستمرار. أن الشخص الطيّب المهتم يترك النافذة مفتوحة دائماً. من المهم أن نقول بوضوح: هذا غير صحيح، وهو ليس فعّالاً أساساً.
يبدو أن هناك نقطة تتوقف بعدها الأخبار الزائدة عن إفادتك وتبدأ فقط بإيذائك. إحدى مراجعات الأبحاث أشارت إلى حدّ تقريبي: حوالي التحقق من الأخبار عدّة مرّات في اليوم وساعتين تقريباً من التعرّض الإعلامي الكلّي، وبعده تميل أعراض القلق والمزاج المنخفض إلى الارتفاع. الرقم الدقيق أقل أهمية من الشكل العام للفكرة. يمكنك أن تكون على اطّلاع جيد بجرعة صغيرة ومقصودة. لا يمكنك أن تتغلّب على مشاكل العالم بالتمرير أكثر، والمحاولة تُضعف فقط قدرتك على فعل أي شيء مفيد.
فكّر في الأخبار كما تفكّر في أي مؤثّر قوي. جرعة، تُؤخذ بقصد، في وقت تختاره أنت. لا صنبور مفتوح يجري في الخلفية طوال يومك.
ما الذي يساعد فعلاً؟
لا شيء من هذا يتطلّب أن تنقطع عن العالم أو تتوقف عن الاهتمام. الأمر يتعلّق بإعادة انتباهك إلى تحت سيطرتك أنت. بعض الأمور التي تُحدث فرقاً حقيقياً:
- حدّد الوقت، لا فقط إن كنت ستفعل. اختر وقتاً أو وقتين في اليوم لتتابع الأخبار، مثلاً منتصف الصباح وأول المساء، وتحقّق منها في ذلك الوقت فقط. وقت محدَّد يعطي عقلك الإذن بأن يترك الأمر بينهما، لأنه يعلم أن وقت المتابعة قادم.
- أزل الأخبار عن شاشة القفل. أوقف إشعارات الأخبار وتطبيقات التواصل الاجتماعي. تنبيه "خبر عاجل" مصمَّم ليقطع تركيزك، ومعظم ما يقطعه ليس شيئاً تحتاجه في هذه اللحظة. اجعل التحقق قراراً تتّخذه أنت، لا جرس ينطلق عليك.
- أبقها بعيدة عن غرفة النوم وطاولة الإفطار. حافظ على أطراف يومك. آخر شيء تقرأه قبل النوم وأول شيء تقرأه عند الاستيقاظ يحدّدان نغمة الساعات التالية. أعطِ تلك اللحظات لشيء غير الصفحة.
- اختر مصادرك، ثم توقّف عن التحديث. قراءة مصدرين أو ثلاثة موثوقين مرة واحدة أفضل من مئة منشور رد فعل. ردود الفعل هي حيث يعيش معظم القلق، وهي لا تضيف تقريباً شيئاً لفهمك الحقيقي.
- بطّئ التلقّي عندما يتصاعد. إحدى الطرق التي يقترحها الأخصائيون النفسيون تبدو بسيطة أكثر من اللزوم: حين يترك عنوان خبر أثراً قوياً فيك، اكتبه بخط يدك. بطء الفعل إلى سرعة القلم يساعد عقلك على معالجة الأمر بدل أن يستقبل الصدمة فقط ويستمر في التمرير.
- راقب جسدك، لا الشاشة فقط. حين تلاحظ ضيق الصدر أو حبس النفَس، هذه إشارة كي تضع الهاتف جانباً. جسدك غالباً يعرف أنك اكتفيت قبل أن يعرف إصبعك ذلك.
هناك خطوة أخيرة تفعل ما لا تفعله الخطوات الأخرى. حوّل جزءاً من القلق إلى فعل صغير وملموس. تبرّع لجهة تعمل على قضية تؤمن بها. تطوّع لبعض الساعات. أجرِ المكالمة، وقّع على الأمر، كن حاضراً في مجتمعك المحلي. الأبحاث في هذا مشجّعة: توجيه طاقة الاهتمام إلى فعل، حتى إن كان متواضعاً، يميل إلى تخفيف الشعور بالعجز الذي يجعل الأخبار تبدو غير محتملة. القلق جزء منه هو دعوة الجسد للقيام بشيء ولا يجد إلى أين يوجّهه. أعطه وجهة.
الجزء الذي لا يقوله أحد بصوت مرتفع
يحقّ لك أن تتراجع عن مأساة لا تستطيع إصلاحها لتبقى قادراً على العمل من أجل الحياة والأشخاص الحاضرين أمامك مباشرة. هذا ليس لامبالاة. الشخص المستهلَك تماماً لا يفيد أحداً. الحفاظ على ثباتك الخاص جزء من قدرتك على الاستمرار في الاهتمام على المدى الطويل، لا خيانة لمن تراهم في عناوين الأخبار.
وفي بعض الأسابيع، يمنحنا العالم أخباراً ثقيلة حقاً، قريبة أو بعيدة، وهذا الثقل مناسب. أن تتأثّر بأحداث فظيعة هو علامة على أن قلبك يعمل. الهدف هنا ليس ألّا تشعر بشيء. الهدف أن تمنع ذلك الشعور من أن يغرق كل شيء آخر.
متى يكون الأمر أكبر من الأخبار؟
لدى معظم الناس، بعض الحدود حول عاداتهم الإعلامية تُحدث فرقاً حقيقياً خلال أسبوعين. لكن أحياناً يكون الأمر أكبر من ذلك.
إن كان الخوف يتبعك حتى وأنت غير متّصل بالإنترنت، إن كان يصل إلى نومك وشهيّتك وعملك وقدرتك على أن تكون حاضراً مع الآخرين، أو إن شعرت أنك لا تستطيع التوقف عن التحقّق مع أن ذلك يضرّك بوضوح، فهذا يستحق أن تتحدّث عنه مع طبيب أو معالِج نفسي. القلق الذي استقرّ وسيطر على يومك يستجيب جيداً للدعم الحقيقي، ولا جائزة في مواجهته وحدك. وإن بلغ الثقل في أي لحظة درجة فقدان الأمل، أو أفكاراً عن عدم الرغبة في الاستمرار، من فضلك لا تبقَ مع هذا الشعور وحدك. تواصل مع مختص أو خط أزمات فوراً. الناس تريد أن تساعد، والتواصل لطلب المساعدة أمر يدلّ على القوة، لا على الضعف.
سيبقى العالم موجوداً غداً، وستبقى قدرتك على مواجهته أيضاً. أحياناً أكثر شيء مفيد يمكنك فعله لمن تهتم لأمرهم هو أن ترفع بصرك عن الشاشة، تتنفّس، وتذهب لتكون حضوراً ثابتاً في القطعة الصغيرة من العالم التي تستطيع أن تلمسها فعلاً.
المصادر
- American Psychological Association، Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
- Cleveland Clinic، What Doomscrolling Is and How To Stop
- JMIR Mental Health، Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective