রবিবার বিকেল, ক্যালেন্ডার খোলা, কফি তখনও গরম। ভালো পরিকল্পনাগুলো ঠিক এই সময়েই লেখা হয়, আর প্রায় প্রতিটাই এই সময়েই তার একমাত্র মারাত্মক দোষটা কুড়িয়ে নেয়। কারণ যিনি পরিকল্পনাটা বানাচ্ছেন তাঁর হাতে সময় আছে, শক্তি আছে, মাথা পরিষ্কার আছে; আর বৃহস্পতিবার যিনি সেটা চালাবেন, তাঁর এর কোনোটাই থাকবে না।
আপনি কম কিছু চাইবেন না। লক্ষ্যটা ঠিক যেখানে রেখেছেন, সেখানেই থাক। যেটা বদলাতে হবে সেটা হলো প্রতিদিনের এককের মাপ। আর সঠিক মাপ সেটা নয় যা আজকের দিনটা ধরতে পারে, বরং সেটা যা এই মাসের আপনার সবচেয়ে খারাপ দিনটা ধরতে পারে।
শুনতে আপস মনে হয়, আসলে ঠিক উল্টো। আপনার ভালো দিনগুলো কখনও বিপদে ছিল না। পুরো ব্যাপারটা জেতা বা হারা হয় আপনার খারাপ দিনগুলোতেই। ওরাই ঠিক করে দেয়, এটা এমন কিছু যা আপনি করেন, নাকি এমন কিছু যা আপনি একসময় করতেন। ওদের কথা ভেবে নকশা করুন, দুটোই পাবেন: একটা উচ্চাকাঙ্ক্ষী লক্ষ্য, আর এমন একটা একক যা সত্যিকারের একটা সপ্তাহ পার করেও টিকে যায়।
নতুন একটা অভ্যাস কতটা বড় হওয়া উচিত
মাসের সবচেয়ে ঠাসা দিনটার ভেতরে এঁটে যাওয়ার মতো ছোট। ওই মাপে বানান, তাহলে দশ দিনের নয় দিনই আপনি সেটা করবেন। আর কোনো আচরণকে নিজে নিজে চলা কিছুতে বদলে দেয় যে চলকটা, সেটা হলো পুনরাবৃত্তির হার।
বেশিরভাগ পরিকল্পনার মাপ ঠিক হয় একটা কল্পনার ক্যালেন্ডার ধরে, যেখানে কোনো ট্রেন দেরি করে না, কেউ মিটিং সরিয়ে আপনার সন্ধেবেলায় ফেলে না, আর কোনো বাচ্চা অসুস্থ হয় না। সেই ক্যালেন্ডারের অস্তিত্বই নেই, আর তার জন্য বানানো পরিকল্পনা সাধারণ মঙ্গলবারেই ভেঙে পড়ে। তারপর মানুষ সেই ব্যর্থতাকে পড়ে ইচ্ছাশক্তির অভাব হিসেবে, যেটা ভুল রোগনির্ণয় আর যা ভুল সমাধানের দিকেই নিয়ে যায়।
মাপ ছোট করার দ্বিতীয় একটা কারণ আছে, যার সঙ্গে মনোবলের কোনো সম্পর্ক নেই। British Journal of General Practice-এ সংক্ষেপে তুলে ধরা অভ্যাস গঠনের গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন করতে করতে গড়ে ৬৬ দিনের কাছাকাছি গিয়ে স্বয়ংক্রিয়তা একটা সমতলে পৌঁছে যায়, আর জটিল কাজের চেয়ে সহজ কাজ দ্রুত স্বয়ংক্রিয় হয়ে ওঠে। তাই ছোট এককটা শুধু শেষ করা সহজ বলেই ভালো নয়। বড় এককের অনেক আগেই সে সেই বিন্দুতে পৌঁছে যায় যেখানে আপনাকে আর সিদ্ধান্ত নিতেই হয় না। অর্থাৎ রবিবার বসে চোখধাঁধানো কিছু বানিয়েছেন যে মানুষটি, তাঁর আগেই আপনি অভ্যাসের স্বয়ংক্রিয় রূপটায় পৌঁছে যাবেন।
সঠিক মাপটা খুঁজে পাব কীভাবে
ব্যস্ততম দিনের পরীক্ষাটা চালান। গত মাসের সবচেয়ে ঠাসা দিনটা ঘণ্টা ধরে ধরে মনে করুন, আর নিজেকে জিজ্ঞেস করুন: অন্য কিছু বাতিল না করেই ওই দিনটার ভেতর অভ্যাসটার কোন সংস্করণটা এঁটে যেত?
তিনটে ধাপে কাজটা সারুন, আর উত্তরটা লিখে রাখুন।
- দিনটার নাম দিন। সত্যি ঘটে যাওয়া একটা দিন, গড়পড়তা কোনো দিন নয়। গড়পড়তা দিন বলে কিছু হয় না।
- ফাঁকটা খুঁজে বের করুন। ওই দিনটার কোথায় সত্যিকারের দশ কিংবা পনেরো মিনিটের একটা ফাঁক ছিল? বাড়ির সবাই জেগে ওঠার আগে, দুটো মিটিংয়ের মাঝে, বাচ্চাকে স্কুলে পৌঁছে দিয়ে আসার ঠিক পরে।
- এককের মাপ ওই ফাঁকের সমান করুন, তারপর সেখান থেকে বিশ শতাংশ কমিয়ে দিন। যেদিন লিখছেন সেদিন এই সর্বনিম্ন মাপটাকে, অর্থাৎ আপনার মেঝেটাকে, একটু বেশিই সহজ মনে হওয়া উচিত। ওই বাড়তি জায়গাটুকুই সেই দিনের দাম মেটায়, যেদিনটা আপনার মনে থাকা সবচেয়ে খারাপ দিনটার চেয়েও খারাপ হয়ে দাঁড়ায়।
মেঝেটাই নকশার মূল নির্দেশ, বিকল্প ব্যবস্থা নয়। এই পার্থক্যটা শুনতে যতটা সামান্য লাগে, ততটা সামান্য নয়। বিকল্প ব্যবস্থা হলো সেটা, সব গড়বড় হয়ে গেলে আপনি যেখানে নেমে আসেন; মানে যতবার সেটা কাজে লাগাবেন, ততবার সঙ্গে একটুকরো ব্যর্থতার বোধও আসবে। আর নকশার নির্দেশ হলো জিনিসটা আসলে যা। আপনি মেঝেটা করেন, আর তার ওপরে যা কিছু, সবই বাড়তি, যা আপনি নিজে বেছে নিয়ে করেছেন।
মাপ ছোট করা মানে কি কম লক্ষ্য রাখা
না। লক্ষ্য একচুলও নড়ে না। শুধু প্রতিদিনের এককটার মাপ খারাপ দিনের সমান করা হয়, কারণ ধারাবাহিকতার ফয়সালা আসলে খারাপ দিনগুলোতেই হয়।
সংখ্যায় বললেই কথাটা ধরা পড়ে। যিনি তিন সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে চার দিন পাঁচ কিলোমিটার দৌড়ে তারপর থেমে যান, তিনি মোট ষাট কিলোমিটার দৌড়ালেন। আর যাঁর মেঝে পনেরো মিনিট, যিনি বেশিরভাগ সপ্তাহে তার চেয়ে বেশিই করেন আর খারাপ সপ্তাহগুলোতেও মেঝেটা ধরে রাখেন, তিনি মার্চ নাগাদ তার চেয়ে অনেক বেশি পথ পেরিয়ে যান, আর জুন মাসেও দৌড়াচ্ছেন। এই তুলনায় কেউই কম চায়নি। ওঁদের একজন কেবল নিজের হাতে সত্যিই যে ক্যালেন্ডারটা আছে, সেটার কথা ভেবে নকশা করেছিলেন।
এই কারণেই মেঝে কোনো ছাদ নয়। ভালো একটা সকালে আপনি পুরোটাই দৌড়াবেন, আর সেটাই করা উচিত। মেঝে আছে যাতে শুধু ভালো সকালগুলোই একমাত্র গোনার সকাল হয়ে না থাকে।
আমার মেঝেটা যদি খুব সহজ মনে হয়
তাহলে সম্ভবত মাপটা ঠিকই আছে, আর যেদিন খুশি আপনি তার চেয়ে বেশি করতেই পারেন। মেঝে হলো এমন একটা সর্বনিম্ন যা পেরোনোর কথা আপনি নিজেকে দিয়েছেন, আপনি আসলে কতটা করবেন তার ভবিষ্যদ্বাণী নয়।
এখানে ফাঁদটা হলো ভালো একটা সপ্তাহ। জোরালো তিনটে সেশন কেটে যায়, মেঝেটাকে হাস্যকর দেখাতে শুরু করে, আর আপনি চুপচাপ সেটা বাড়িয়ে দেন। দু সপ্তাহ পরে একটা কঠিন সময় এসে হাজির হয়, বাড়ানো মেঝেটা তার ভেতর আর আঁটে না, আর অভ্যাসটা থেমে যায়। একটা ভালো সপ্তাহের জোরে মেঝে কখনও ওঠে না। মেঝে বাড়ান কেবল সত্যিকারের কঠিন একটা মাস পেরোনোর পরে, যে মাসে প্রতিবারই আপনি সেটা পেরিয়েছেন; আর তখনও একবারেই, অল্প একটু।
দুটো মাপ পাশাপাশি লিখে রাখুন: পুরো সংস্করণ আর মেঝে সংস্করণ। দুটো কলাম, একটা কার্ড, এক নজর। এটুকুই পুরো যন্ত্র। আর রাত দশটায় বসে বানিয়ে বানিয়ে ঠিক করা আর লিখে রাখা নির্দেশ পড়ে নেওয়ার মধ্যে তফাতটা এখানেই।
ছোট সংস্করণ কি সত্যিই কিছু করে
হ্যাঁ, আর এটা উৎসাহ দেওয়ার কথা নয়, মেপে দেখার মতো কথা। Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry-তে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনায় বলা হয়েছে, মানসিক স্বাস্থ্যের উপকারের জন্য সপ্তাহে তিন দিন ত্রিশ মিনিট মাঝারি মাপের শরীরচর্চাই যথেষ্ট, আর সেটা একটানা হওয়ারও দরকার নেই, কারণ দশ মিনিটের তিনটে হাঁটা সেই কাজটাই করে যা ত্রিশ মিনিটের একটা হাঁটা করে।
একই যুক্তি শরীরচর্চার বাইরেও খাটে। প্রতিটা কর্মদিবসে পনেরো মিনিট লেখা মানে বছরে পঞ্চাশ ঘণ্টারও বেশি। একটা ভাষায় দিনে দশ মিনিট, এক বছর ধরে ধরে রাখলে, ফেব্রুয়ারিতে ছেড়ে দেওয়া ছয় সপ্তাহের ওই ছুটে চলার চেয়ে আপনাকে অনেক দূরে নিয়ে যাবে। ছোট এককগুলো নিঃশব্দে জমতে থাকে, আর তার জন্য আপনাকে নিজের সেরা অবস্থায় থাকতে হয় না। ঠিক এই কারণেই যেসব মাসে আপনি সেরা অবস্থায় নেই, সেসব মাসেও ওরা কাজ করে যায়।
সবচেয়ে ভারী সপ্তাহগুলোতে আরও একটা উপকার চোখে পড়ে। খারাপ দিনের মাপে বানানো মেঝে মানে পরিকল্পনাটা আপনাকে কখনও অভ্যাস আর কাজের মধ্যে বেছে নিতে বলে না। সেটা দুটোর ভেতরেই এঁটে যায়, তাই কিছুই বিসর্জন দিতে হয় না, আর যে মুহূর্তে আপনি সবচেয়ে খারাপ দরকষাকষি করেন, ঠিক সেই মুহূর্তে নতুন করে কোনো দরকষাকষিও করতে হয় না।
দুটো মাপ, সপ্তাহ শুরু হওয়ার আগেই লেখা
রবিবার যে পরিকল্পনাটা লিখেছিলেন, তার পাশে দ্বিতীয় একটা কলাম বসান। বাঁয়ে পুরো সংস্করণ, ডানে মেঝে সংস্করণ, আর এতটাই স্পষ্ট করে লিখুন যাতে একজন ক্লান্ত মানুষ না ভেবেই সেটা মেনে চলতে পারেন। তারপর গোটা সপ্তাহটা চালান ডান দিকের কলাম ধরে, আর বাঁ দিকের সবকিছুকে ধরুন এমন বাড়তি পাওনা হিসেবে, যা আপনি দাবি করে নিতে পারেন।
Nature-এ প্রকাশিত বড় জিম মেগাস্টাডিতে ষাট হাজারেরও বেশি মানুষকে চার সপ্তাহের চুয়ান্নটি আলাদা কর্মসূচির ভেতর দিয়ে চালানো হয়েছিল। ওই কর্মসূচিগুলোর পঁয়তাল্লিশ শতাংশ চলাকালীন সপ্তাহে জিমে যাওয়ার হার বাড়িয়েছিল, আর মাত্র আট শতাংশ এমন একটা বদল এনেছিল যা চার সপ্তাহ শেষ হয়ে যাওয়ার পরেও মাপা যাচ্ছিল। এক মাস ধরে একটা পরিকল্পনা চালু রাখাই সহজ অংশ। নবম সপ্তাহেও সেটা চলবে কি না, তার ফয়সালা করে মাপটা।
আপনার লক্ষ্যটা ঠিক যেখানে আছে সেখানেই রাখুন। উঁচুতে তাক করুন, কঠিন কাজটায় নাম লেখান, লোকজনকে বলুন আপনি কীসের পেছনে ছুটছেন। তারপর প্রতিদিনের এককটার মাপ ঠিক করুন মাসের সবচেয়ে খারাপ বৃহস্পতিবারটার জন্য। যাঁরা নিজেদের সেরা দিনের কথা ভেবে নকশা করেছিলেন, তাঁরা যখন নতুন একটা পরিকল্পনায় চলে গেছেন, তখনও আপনি এটা করেই যাচ্ছেন।
সূত্র
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science