اصولِ بهداشتِ خواب: عادت‌های کوچکی که خواب را آسان‌تر می‌کنند

ساعت 1 بامداد است و به سقف خیره شده‌ای و داری حساب می‌کنی که اگر همین حالا خوابت ببرد چند ساعت گیرت می‌آید. این حساب‌وکتاب هیچ‌وقت کمک نمی‌کند. هر چه بیشتر آنجا دراز بکشی و بخواهی که اتفاق بیفتد، بیدارتر حس می‌کنی، و جایی زیرِ همه‌ی این‌ها یک نگرانیِ خاموش هست که انگار یادت رفته چطور همان یک کاری را بکنی که بدنت هر شبِ زندگی‌ات انجام داده.

یادت نرفته. خواب هنوز همان‌جاست. چیزی که معمولاً سرِ راه قرار می‌گیرد یک خرابیِ عمیق نیست. یک انبوه از عادت‌های کوچکِ روزانه است که، بی‌آنکه کسی چنین قصدی داشته باشد، مدام به بدنت می‌گویند هوشیار بماند، درست وقتی که تو می‌خواهی فروکش کند.

این انبوه یک نامِ بالینی دارد: بهداشتِ خواب. بی‌روح به گوش می‌رسد، و این عبارت باعث می‌شود بعضی‌ها یک فهرستِ خشکِ پیش‌از‌خواب را تصور کنند که ناگزیر در آن شکست می‌خورند. پس این کلمه را یک لحظه کنار بگذار. چیزی که واقعاً درباره‌اش حرف می‌زنیم همان چند کارِ معمولی است که در ساعت‌های پیش از خواب و در طولِ روزت انجام می‌دهی، یا نمی‌دهی، و بی‌سروصدا شانسِ یک شبِ آسان را به این سو یا آن سو کج می‌کند.

هیچ‌کدام از این‌ها درمانِ یک اختلالِ خواب نیست، و به آن برمی‌گردیم. اما برای آن نوعِ بسیار رایجِ خوابِ بد که از یک برنامه‌ی به‌هم‌ریخته، یک شبِ پرتنش و مغزی که کارش را تعطیل نمی‌کند می‌آید، همین اصولِ پایه بخشِ زیادی از کار را انجام می‌دهند.

اول، عددی که فشار را برمی‌دارد

بیشترِ بزرگ‌سالان، طبقِ گفته‌ی National Heart, Lung, and Blood Institute، هر شب جایی بین هفت تا نه ساعت نیاز دارند. این یک بازه است، نه هدفی که باید دقیقاً به آن بزنی، و اینکه کجای این بازه فرود می‌آیی تا حدی فقط به ساختِ توست.

چرا از اینجا شروع کنیم؟ چون شمارِ شگفت‌آوری از مشکلاتِ خواب در واقع مشکلِ انتظار هستند. اگر بیدار دراز کشیده‌ای و از اینکه هنوز بیهوش نشده‌ای خشمگینی، خوب است بدانی که به‌خواب‌رفتن برای بیشترِ آدم‌ها کمی طول می‌کشد، و اینکه یک شبِ سخت یک بحران نیست. بدنت در جبران‌کردن خوب است. فشار برای اینکه خواب را «اجرا» کنی یکی از همان چیزهایی است که دورش نگه می‌دارد.

چرا همان چند عادت مدام تکرار می‌شوند

بدنت با یک ساعتِ درونی کار می‌کند، تقریباً بیست‌وچهار ساعته، که تصمیم می‌گیرد کِی هوشیار حس کنی و کِی سنگین. دو چیز بیش از هر چیزِ دیگر این ساعت را تنظیم می‌کنند: نور، و زمان‌بندی. نورِ روشن، به‌ویژه در عصر، به ساعت می‌گوید که هنوز روز است. ساعت‌های خواب و بیداریِ به‌شدت متفاوت، ساعت را در بی‌خبری می‌گذارند که کِی قرار است تو را آرام کند.

تقریباً هر توصیه‌ی خوابی که تا به حال بخوانی در واقع یکی از همان دو اهرم است که لباسِ مبدل پوشیده. همین که این را ببینی، فهرست‌های بلند کوتاه‌تر و خیلی کم‌ادعاتر می‌شوند. تو دو کار داری. ریتم را ثابت نگه دار، و بگذار بدن و اتاقت پیش از خواب واقعاً تاریک و آرام شوند.

عادت‌هایی که ارزشِ ساختن دارند

به همه‌ی این‌ها نیازی نداری. آن دو سه تایی را انتخاب کن که با جایی که شب‌هایت واقعاً در آن خراب می‌شوند جور در می‌آیند، و بقیه را رها کن.

ساعتِ بیدارشدنت را ثابت نگه دار

این باارزش‌ترین عادتِ تنهاست، و همان ساعتِ بیداری است که بیش از همه اهمیت دارد. بلندشدن تقریباً سرِ یک ساعتِ ثابت هر روز، از جمله آخرِ هفته‌ها، همان چیزی است که کلِ ساعت را لنگر می‌اندازد. وقتی صبح‌هایت یک‌دست شد، ساعتِ خواب معمولاً خودش سرِ جا می‌آید. اگر فقط یک چیز را می‌توانی عوض کنی، همین را عوض کن.

برای خودت یک خروجی بگذار

هیچ‌کس در یک حرکت از یک صفحه‌نمایشِ درخشان به خواب نمی‌رود. Harvard Health پیشنهاد می‌کند حدودِ یک ساعت پیش از خواب را برای آرام‌گرفتن کنار بگذاری، دور از چیزهای محرک و پرتنش. این می‌تواند خواندنِ چیزی سبک باشد، یک دوش یا حمامِ گرم، حرکاتِ کششیِ ملایم، نفس‌کشیدنِ آرام. خودِ فعالیت کم‌اهمیت‌تر از آن سیگنال است: داری به بدنت می‌گویی روز دارد بسته می‌شود.

اتاق را کسل‌کننده و تاریک کن

اتاق‌خوابی که به خوابت کمک می‌کند خنک، ساکت و تاریک است. توصیه‌ی CDC در این‌باره ساده است. پرده‌های تیره اگر نورِ چراغ‌های خیابان به داخل نشت می‌کند، گوشی یا پنکه یا نویزِ سفید اگر صدا مشکل است، و دما رو به خنکی. Harvard Health جایی حدودِ 65 تا 68 درجه‌ی فارنهایت را به‌عنوانِ بازه‌ای راحت برای بیشترِ آدم‌ها نشان می‌دهد. بدنت برای به‌خواب‌رفتن باید کمی خنک شود، و یک اتاقِ گرم با این می‌جنگد.

مراقبِ صفحه‌نمایش‌ها باش، به‌ملایمت

CDC پیشنهاد می‌کند دستگاه‌های الکترونیکی را دست‌کم نیم‌ساعت پیش از خواب خاموش کنی. نور بخشی از مسئله است. بخشِ بزرگ‌ترش، راستش، همان چیزی است که رویشان است. چرخیدنِ بی‌پایان در خبرهای بد، ایمیلِ کاری، یک گفت‌وگوی گروهیِ پرتنش. این‌ها ذهنت را مدت‌ها پس از آنکه بدنت خواستارِ استراحت است روشن نگه می‌دارند. اگر یک نیم‌ساعتِ کامل ناممکن به نظر می‌رسد، با ده دقیقه شروع کن، یا فقط شارژر را از دسترسِ دستت دورتر بگذار.

درباره‌ی کافئین و الکل با خودت صادق باش

کافئین می‌تواند ساعت‌ها در بدنت باقی بماند، و برای همین Mayo Clinic توصیه می‌کند بعدازظهر و عصر، خیلی پیش از خواب، از آن کم کنی. نیکوتین هم یک محرک است. الکل همان موذی است. یک نوشیدنیِ شبانه می‌تواند به به‌خواب‌رفتنت کمک کند، بعد خوابت را در نیمه‌ی دومِ شب تکه‌تکه می‌کند، جوری که ساعت 3 بامداد چشم‌ازحدقه‌درآمده بیدار می‌شوی و نمی‌دانی چرا.

تخت را برای خواب به کار ببر

اگر تختت بی‌سروصدا به دفترِ کار، اتاقِ تلویزیون و ایستگاهِ نگرانی‌ات تبدیل شده، مغزت یاد می‌گیرد با آن مثلِ جایی برای هوشیار بودن رفتار کند. راهنماییِ Harvard Health این است که اتاق‌خواب را برای خواب و صمیمیت نگه داری، و کار را جای دیگری. نکته این است که بگذاری تخت دوباره فقط یک معنا داشته باشد.

در طولِ روز حرکت کن

ورزشِ منظم، حتی یک پیاده‌رویِ روزانه، به آدم‌ها کمک می‌کند سریع‌تر بخوابند و عمیق‌تر بخوابند. تنها هشدارِ Mayo Clinic درباره‌ی زمان‌بندی است: یک تمرینِ سنگین خیلی نزدیک به خواب می‌تواند تو را زیادی پرشتاب نگه دارد، پس بیشترِ آدم‌ها بهتر است کارهای شدید را زودتر در روز انجام دهند.

ساعت 3 بامداد چه کنیم

این هم قاعده‌ای که در همان لحظه‌ی واقعی بیش از همه کمک می‌کند، و وارونه حس می‌شود. اگر حدودِ بیست دقیقه بیدار دراز کشیده‌ای و داری کلافه می‌شوی، بلند شو. Mayo Clinic پیشنهاد می‌کند اتاق‌خواب را ترک کنی و کاری آرام و کم‌نور بکنی، مثلِ خواندن، تا وقتی خواب‌آلود شوی، و بعد برگردی.

این جواب می‌دهد به‌خاطرِ همان پیوند میانِ تخت و آنچه مغزت آنجا انتظار دارد. غلت‌زدن و به ساعت نگاه‌کردن به بدنت یاد می‌دهد که تخت جایی است که در آن بیدار دراز می‌کشی و می‌جوشی. بلندشدن و برگشتن فقط وقتی خواب‌آلودی، برعکسش را یادش می‌دهد. نورها را کم نگه دار، گوشی‌ات را جا بگذار، و از این کار یک پروژه نساز. فقط داری صبر می‌کنی تا موج دوباره برگردد.

و درباره‌ی آن شبِ بدِ گاه‌به‌گاه به خودت سخت نگیر. هر کسی از این شب‌ها دارد. یک شبِ خوابِ کم چیزی است که بدنت به‌راحتی از سرش می‌گذراند. این عادت‌های پیوسته در طولِ هفته‌هاست که تفاوت را می‌سازد، نه هیچ شبِ بی‌نقصِ تنهایی.

وقتی عادت‌های خوب کافی نیستند

بهداشتِ خواب حرکتِ اولِ درست برای خوابِ بدِ معمولی و پیش‌پاافتاده است. پاسخِ همه‌چیز نیست، و خوب است در این‌باره روشن باشیم تا وقتی اصولِ پایه درستش نکردند خودت را سرزنش نکنی.

اگر چند هفته یک برنامه‌ی معقول را نگه داشته‌ای و هنوز شب پس از شب در تنگنایی، یا روزت خراب است، این یک مسئله‌ی پزشکیِ واقعی است و ارزشِ بردن نزدِ پزشک را دارد. همین حرف اگر بلند خروپف می‌کنی و نفس‌زنان یا بی‌سرحال بیدار می‌شوی، اگر پاهایت همان لحظه که دراز می‌کشی بی‌قرار و مورمور می‌شوند، یا اگر این اضطراب یا خلقِ پایین است که بیدار نگهت می‌دارد. بی‌خوابیِ مزمن، آپنه‌ی خواب و چند بیماریِ دیگر شایع‌اند، درمان‌پذیرند، و چیزهایی نیستند که قرار باشد تنها با فشار و تحمل از سر بگذرانی. یک درمانِ ساختارمند برای بی‌خوابی، که اغلب CBT-I نامیده می‌شود، به شمارِ بسیار زیادی از آدم‌ها کمک می‌کند و یک پزشک یا رواندرمانگر می‌تواند تو را به آن راهنمایی کند.

هیچ جایزه‌ای برای خسته بودن نیست. اگر خواب مدتِ درازی سخت بوده، کمک‌گرفتن یعنی دست‌کشیدن از این عادت‌ها نیست. یعنی به خودت همان چیزِ بعدی را دادن که این عادت‌ها نمی‌توانند به آن برسند.

منابع

• National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
• Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest