وقت گذراندن در طبیعت برای استرس: چقدر، و چرا کار می‌کند

پا بیرون بگذار و یک لحظه بی‌حرکت بایست. توجه کن شانه‌هایت چه می‌کنند. برای خیلی‌ها، چیزی کوچک در همان یکی دو دقیقهٔ اولِ بودن میان درختان، یا چمن، یا حتی یک تکهٔ خستهٔ پارک شهری شل می‌شود. نور فرق دارد. صدا یک صفحه یا یک اعلان نیست. چشمانت جایی برای آسودن دارند که نیم‌متری صورتت نیست.

آن شل شدن واقعی است، و می‌توانی اندازه‌اش بگیری. وقت گذراندن در بیرون هورمونِ اصلیِ استرسِ بدن را پایین می‌آورد و آن بخش‌هایی از تو را که تمام روز سفت مانده‌اند آرام می‌کند. این یکی از معدود ابزارهای استرس است که هیچ هزینه‌ای ندارد، به هیچ اپلیکیشنی نیاز ندارد، و چه پیش از شروع باورش داشته باشی چه نداشته باشی کار می‌کند.

اما می‌خواهیم دربارهٔ اینکه چه هست و چه نیست صادق باشیم. طبیعت درمانِ یک بیماریِ بالینی نیست، و گفتن به کسی که در دردی واقعی است که «برو قدم بزن» می‌تواند همچون بی‌اعتنایی بنشیند. این آن نیست. به جایش آن را همچون یک ورودیِ پیوسته و کم‌زحمت ببین که با کمی نظم، کلِ دستگاهت را به سمت آرام‌تر کج می‌کند. علمِ اینجا به‌طرز شگفت‌آوری مشخص است، و دلگرم‌کننده.

در بیرون واقعاً با یک بدنِ زیرفشار چه رخ می‌دهد

وقتی زیر فشاری، بدنت نوعی برنامهٔ اضطراریِ کم‌شدت را اجرا می‌کند. ضربان قلب بالا، ماهیچه‌ها سفت، توجه در حال اسکن برای چیزِ بعدی که باید از پسش برآید. کورتیزول، هورمونی که به اجرای آن برنامه کمک می‌کند، بلندتر از آنچه باید بالا می‌ماند. طیِ هفته‌ها و ماه‌ها، همان جوششِ همیشگی است که آدم‌ها را فرسوده می‌کند.

بودن در یک محیطِ طبیعی کمک می‌کند آن برنامه خاموش شود. پژوهشگرانی در University of Michigan از آدم‌ها خواستند چند بار در هفته «استراحت‌های طبیعت»ِ کوتاه بگیرند و هورمونِ استرس را در بزاقشان پیش و پس از آن اندازه گرفتند. افت روشن بود، و به دست آوردنش زمان زیادی نبرد. تقریباً بیست تا سی دقیقه نشستن یا قدم زدن جایی که مثل طبیعت حس می‌شد، پرکارآمدترین افتِ کورتیزول را ایجاد کرد. اسمش را قرصِ طبیعت گذاشتند. دُز کوچک است. اثر نه.

بخشی از دلیل کار کردنِ این است که طبیعت نوعِ ملایم‌تری از توجه را می‌طلبد. یک خیابانِ شلوغ یا یک صندوق ورودیِ پر توجهی تیز و پرزحمت می‌خواهد، از آن نوعی که مثل باتری تخلیه می‌شود. منظره‌ای با درخت و آب و نورِ در حرکت توجهت را به‌نرمی نگه می‌دارد، بی‌آنکه تخلیه‌اش کند. روانشناسانی که این را مطالعه می‌کنند نامش را بازیابیِ توجه می‌گذارند: این ایده که محیط‌های طبیعی می‌گذارند آن بخشِ اضافه‌کارکشیده و ارادیِ توجهت بیاساید در حالی که علاقه‌ای نرم‌تر و آسان فرمان را در دست می‌گیرد. تمرکزِ خسته‌ات فرصت پُر شدن می‌یابد. این احتمالاً یکی از دلایلی است که آدم‌ها از قدم زدن در پارک بازمی‌گردند در حالی که می‌توانند روشن‌تر فکر کنند، و نه فقط حسِ بهتری دارند.

این برای استرس مهم است چون بخش زیادی از حسِ سرریز شدن در واقع خستگیِ توجه در لباس مبدل است. تا اواخر بعدازظهر، وقتی ساعت‌ها تمرکزت را به‌زور روی صفحه‌ها و تصمیم‌ها فشرده‌ای، مشکل‌های کوچک شروع به عظیم حس شدن می‌کنند. آن کلافگی، آن فتیلهٔ کوتاه، آن حس که همه‌چیز یک‌جا زیادی است، بخش خوبی از آن یک دستگاهِ تحلیل‌رفته است، نه یک وضعیتِ اضطراریِ واقعی. دادنِ جایی سبز به توجهت برای آسودن یکی از آرام‌ترین راه‌ها برای بازگرداندنِ صبرت است.

یک لایهٔ جسمانی هم هست. نورِ بیرون به تنظیمِ آن ساعتِ بدن که خواب و خلق را اداره می‌کند کمک می‌کند. تنفسِ کندتر و پُرتر معمولاً وقتی پشتِ میز قوز نکرده‌ای خودش رخ می‌دهد. هیچ‌کدامش به تکنیک نیاز ندارد. بیشتر فقط باید آنجا باشی.

عددِ دو ساعت که ارزش دانستن دارد

اگر یک هدف می‌خواهی، پژوهش هدفِ خوبی می‌دهد.

مطالعه‌ای بزرگ که در 2019 در نشریهٔ *Scientific Reports* منتشر شد نزدیک به 20,000 نفر را در انگلستان دنبال کرد. آستانه‌ای روشن یافت: آدم‌هایی که دست‌کم 120 دقیقه در هفته در طبیعت می‌گذراندند به‌طور معناداری بیشتر احتمال داشت سلامتیِ خوب و بهزیستیِ بالا گزارش کنند تا آدم‌هایی که هیچ نمی‌گرفتند. زیرِ دو ساعت، فایده قابل‌اتکا نبود. در آن حد یا بالاتر، به‌طور پیوسته پدیدار می‌شد.

دو جزئیات این عدد را به‌راستی سودمند می‌کنند نه فقط مرتب.

نخست، مهم نبود چطور به آن می‌رسی. یک پیاده‌رویِ بلندِ یکشنبه یا شش قدم‌زنیِ کوتاهِ روزهای هفته همان فایده را ایجاد کرد. لازم نیست بلوکِ بزرگی از زمان را که نداری کنار بگذاری. ده یا پانزده دقیقه اینجا و آنجا روی هم به همان جا می‌رسد.

دوم، فایده برای همه صدق می‌کرد. برای بزرگسالانِ پیرتر و جوان‌تر، برای مردان و زنان، برای آدم‌های مناطقِ ثروتمندتر و فقیرتر، و حتی برای آدم‌هایی که با بیماریِ بلندمدت یا ناتوانی زندگی می‌کردند پابرجا بود. این یک امتیازِ ویژه نیست که برای تن‌درست‌ها یا طبیعت‌گردها کنار گذاشته شده باشد.

دستاوردها تا جایی حدود 200 تا 300 دقیقه در هفته همچنان بالا می‌رفتند، بعد صاف شدند. پس لازم نیست به کوهستان کوچ کنی. دو تا پنج ساعت، هر جور که به زندگی‌ات می‌خورد پخش‌شده، بیشترِ آنچه را که علم می‌تواند وعده دهد پوشش می‌دهد.

چه چیزی به عنوان طبیعت به شمار می‌آید

اینجا بخشی است که فشار را برمی‌دارد. «طبیعت» به معنای یک پارک ملیِ سه ساعت دورتر از خانه نیست.

مطالعه‌هایی که این اثرها را یافتند بیشتر به فضاهای سبز و آبیِ روزمره نگاه کردند. پارک‌های شهری. مسیرِ کنارِ یک آبراه. خیابانی با درختانِ کهنسال. یک باغِ محله‌ای. نیمکتی زیرِ یک درختِ بزرگِ تنها. پژوهش دربارهٔ غوطه‌وری در جنگل واقعی است، اما به یک جنگل نیاز نداری تا بیشترِ فایده را بگیری. به جایی نیاز داری که حواست بتوانند موجوداتِ زنده و فضای باز را ثبت کنند.

پس منو گشاده‌تر از آن است که فکر می‌کنی:

• یک دورِ آهسته دورِ نزدیک‌ترین پارک در وقتِ ناهارت
• خوردنِ قهوهٔ صبحت در بیرون به جای کنارِ پیشخوان
• قدم زدنِ بخشی از مسیرِ کارت از خیابانِ سبزتر به جای سریع‌ترین آن
• نشستن کنارِ آبی از هر نوع، یک رودخانه، یک برکه، دریا، یک فواره
• رسیدگی به چند گیاه، یک گلدانِ بالکن، یک سبزیِ لبِ پنجره، یک باغچهٔ کوچک

آب انگار باری اضافه با خود دارد. پژوهشگران از اصطلاحِ فضای آبی برای رودخانه‌ها، دریاچه‌ها، آبراه‌ها و خط ساحلی استفاده می‌کنند، و مطالعه‌ای بزرگ از University of Exeter روی حدود 26,000 نفر در انگلستان یافت که زندگی نزدیک ساحل با سلامتِ روانِ بهتر پیوند دارد، با قوی‌ترین فایده که برای آدم‌های خانوارهای کم‌درآمدترین پدیدار شد. لازم نیست کنار دریا زندگی کنی تا از این استفاده کنی. قدم زدن در امتدادِ یک آبراه، چند دقیقه کنارِ یک برکه، نیمکتی نزدیکِ یک فواره، هر چیزی با آبِ در حرکت معمولاً توجه را به آن شیوهٔ آسان و آرام‌کننده نگه می‌دارد.

باغبانی سزاوارِ اشارهٔ خودش است. تو را به بیرون می‌برد، به نورِ روز، به حرکت دادنِ بدنت، و به غرق شدن در چیزی با ریتمِ آهستهٔ خودش. آدم‌هایی که مرتب باغبانی می‌کنند معمولاً استرسِ کمتری گزارش می‌کنند، و یکی از پایدارترین عادت‌هاست چون تو را به برنامهٔ خودش دوباره به بیرون می‌کشد. چیزِ سودمندی هم در رسیدگی به موجوداتِ زنده هست وقتی زندگیِ خودت آشفته حس می‌شود. گیاهان ریتمِ خودشان را نگه می‌دارند هر چه که هفتهٔ تو در حال انجامش باشد، و چند دقیقه هماهنگ شدن با ریتمِ آن‌ها می‌تواند خودش آرام‌بخش باشد.

اگر بیرون رفتن همین حالا به‌راستی سخت است، به‌خاطر جایی که زندگی می‌کنی، سلامتی‌ات، بارِ مراقبتت، یا خودِ آن روز، نسخه‌های کوچک‌تر باز هم کاری می‌کنند. یک گلدانِ خانگی که به آن می‌رسی. پنجره‌ای با نمای یک درخت. حتی صداها یا تصویرهای طبیعت اثرهای آرام‌کنندهٔ اندازه‌گرفتنی، هرچند کوچک‌تر، دارند. با آنچه واقعاً در دسترس است شروع کن. نکته تماس است، نه یک محیطِ بی‌نقص.

چطور ماندگارش کنی

دانستنِ اینکه طبیعت کمک می‌کند آسان است. واقعاً بیرون رفتن در روزی که بیش از همه به آن نیاز داری بخش سخت است، چون دقیقاً همان روزی است که حس می‌کنی نمی‌توانی بیست دقیقه را جدا کنی. چند چیز احتمالِ رخ دادنش را بیشتر می‌کند.

به کاری که همین حالا می‌کنی بچسبانش. عادت‌هایی که جان به در می‌برند همان‌هایی‌اند که به یک روالِ موجود پیچ شده‌اند. یک تماس را در حال قدم زدن در بیرون بگیر به جای پشتِ میزت. ناهار را روی یک نیمکت بخور. راهِ طولانی‌تر به ایستگاه را قدم بزن. چندان یک تکلیفِ تازه اضافه نمی‌کنی که یک تکلیفِ قدیمی را به بیرون می‌بری.

از روی قصد سطح را پایین بیاور. ده دقیقه به شمار می‌آید. یک پزشک در انگلستان حالا می‌تواند به‌طور رسمی بیماران را از راهِ آنچه NHS نسخهٔ اجتماعیِ سبز می‌نامد به فعالیت‌های بیرونی ارجاع دهد، دقیقاً چون همان دُزِ متوسط و منظم است که کمک می‌کند. اجازه داری کوچک نگهش داری. کوچک و واقعی از بزرگ و هرگز بهتر است.

گوشی را بیشتر وقت‌ها در جیبت بگذار. لازم نیست به‌کلی بی‌دستگاه بروی، اما بخشِ بازیابنده از این می‌آید که بگذاری توجهت بیاساید، و این در حال گوشی‌گردی سخت است. سعی کن چند دقیقهٔ اول را فقط به نگاه کردن و گوش دادن بدهی پیش از آنکه به سراغش بروی.

یک چیز را توجه کن. وقتی بیرونی، یک جزئیاتِ تنها را انتخاب کن تا واقعاً درونش را دریابی. شکلِ یک درختِ خاص. دمای هوا روی پوستت. آوازِ پرنده. این یک قدم‌زنیِ شتاب‌زده را به چیزی نزدیک‌تر به آن نوعِ توجهِ نرم و پُرکننده‌ای که پژوهش به آن اشاره دارد بدل می‌کند، و تو را از آن حلقهٔ توی سرت بیرون می‌کشد.

با کسی همراهش کن. یک قدم‌زنیِ همیشگی با یک دوست یا بچه‌ات دُزِ طبیعت و پیوند را یک‌جا به تو می‌دهد، و وقتی کسی منتظر است به‌مراتب کمتر احتمال دارد که ردش کنی.

وقتی طبیعت به‌تنهایی کافی نیست

قدم زدن میان درختان می‌تواند تیزیِ یک روزِ سخت را بگیرد. می‌تواند همهمهٔ پس‌زمینهٔ استرسِ معمولی را پایین بیاورد، و در طول زمان آن روی هم به چیزی می‌رسد که ارزشِ محافظت دارد. آنچه نمی‌تواند بکند درمانِ یک بیماریِ بالینی به‌تنهایی است.

اگر خلقِ پایین یا اضطرابت هفته‌ها ادامه داشته، اگر دارد خواب، اشتها، کار یا آدم‌هایی را که دوستشان داری می‌کشد، آن سزاوارِ چیزی بیش از یک عادت است. با یک پزشک یا رواندرمانگر حرف بزن. طبیعت می‌تواند در کنارِ درمانِ واقعی به‌زیبایی بنشیند، و بسیاری از درمانگران آن را همچون یک تکه از یک نقشهٔ بزرگ‌تر تشویق می‌کنند. فقط نباید کلِ نقشه باشد وقتی به‌راستی در تقلایی.

و اگر اوضاع هرگز بیش از آن حس شد که بتوانی حملش کنی، لطفاً همان لحظه به یک متخصص یا یک خط بحران دست دراز کن. نیاز به آن نوع کمک نقصِ اراده یا هوای تازه نیست. نشانه‌ای است که سزاوارِ حمایتی هستی که یک قدم‌زنی هرگز برای دادنش ساخته نشده بود.

درختان بعدش هنوز آنجا خواهند بود، همان‌طور که امروز صبح بودند، و هیچ از تو نمی‌خواهند. این بخشی از همان چیزی است که آن‌ها را چنین همدمِ پابرجایی می‌کند. هر وقت آماده بودی، حتی برای ده دقیقه، جای خوبی برای شروع‌اند.

منابع

• Scientific Reports / PubMed Central، گذراندنِ دست‌کم 120 دقیقه در هفته در طبیعت با سلامتی و بهزیستیِ خوب همراه است
• Frontiers in Psychology (University of Michigan)، تجربه‌های طبیعتِ شهری استرس را در بستر زندگیِ روزمره کاهش می‌دهند، بر پایهٔ نشانگرهای زیستیِ بزاق
• Cleveland Clinic، چگونه کورتیزول را کاهش دهیم و درجهٔ استرس را پایین بیاوریم
• ScienceDaily (University of Exeter)، زندگیِ ساحلی با سلامتِ روانِ بهتر پیوند دارد
• NHS England، نسخهٔ اجتماعیِ سبز