در یک بحرانِ سلامتِ روان چه کنیم

شاید خودت باشی. شاید ساعت سه بامداد است و فکرها بند نمی‌آیند، و بخشی از تو از جایی که دارند می‌روند ترسیده. یا شاید کسِ دیگری باشد. پیامِ یک دوست جورِ بدی می‌نشیند. یکی از اعضای خانواده جوری ساکت شده که حسِ استراحت نمی‌دهد. این را می‌خوانی چون چیزی از یک خط گذشته، از سخت به زیادی، و می‌خواهی کارِ درست را بکنی بی‌آنکه بدترش کنی.

اول، یک حقیقتِ آرام‌کننده. لازم نیست بدانی این چه‌جور بحرانی است تا در آن خوب عمل کنی. به کلماتِ درست نیاز نداری. هدفِ یک ساعتِ آینده درست‌کردنِ کلِ زندگیِ کسی نیست. کوچک‌تر و شدنی‌تر از آن است: آن آدم را ایمن نگه دار، شدت را پایین بیاور، و یک انسانِ آموزش‌دیده را وارد کن. همین. هرچه در ادامه می‌آید در خدمتِ همین سه چیز است.

بحران فقط بدترین سناریویی که آدم‌ها تصور می‌کنند نیست. هر نقطه‌ای است که در آن راه‌های همیشگیِ کنار آمدنت ته کشیده‌اند. این می‌تواند به‌شکلِ یک حمله‌ی هراس که رها نمی‌کند، یک دوره‌ی غذا نخوردن یا نخوابیدن، یک موجِ ناامیدی که بی‌ته حس می‌شود، یا فکرهای نخواستنِ اینجا بودن باشد. همه‌اش به حساب می‌آید. اجازه داری خیلی پیش از آنکه اوضاع به یک اورژانس برسد دست به‌سوی کمک دراز کنی.

اگر ممکن است همین حالا در خطر باشی

اگر برای آسیب‌زدن به خودت قدم‌هایی برداشته‌ای، یا حس می‌کنی نمی‌توانی در همین مدتِ کوتاهِ پیشِ رو خودت را ایمن نگه داری، با این مثلِ اورژانسی که هست رفتار کن. با 911 یا شماره‌ی اورژانسِ محلی‌ات تماس بگیر، یا به یک اورژانس برو. این واکنشِ بیش از حد نیست. همان کاری است که برای هر خطرِ ناگهانی به بدنت می‌کردی، چون این دقیقاً همان است.

اگر دردمندی اما در خطرِ فوری نیستی، یک درِ سریع‌تر و ملایم‌تر داری. در آمریکا، می‌توانی با 988 تماس بگیری یا پیامک بدهی تا به خطِ نجاتِ خودکشی و بحرانِ 988 برسی، یا در 988lifeline.org گفت‌وگو کنی. رایگان است، محرمانه است، و هر ساعتِ هر روز کار می‌کند. یک چیز که دانستنش می‌ارزد، چون خیلی‌ها را از تماس‌گرفتن بازمی‌دارد: لازم نیست در فکرِ خودکشی باشی تا از آن استفاده کنی. آدم‌ها درباره‌ی هراس، سوگ، مصرفِ مواد، از‌هم‌پاشیدنِ یک رابطه، یا فقط نتوانستنِ تحملِ یک روز دست دراز می‌کنند. یک مشاورِ آموزش‌دیده گوش می‌دهد، کمکت می‌کند آرام بگیری، و کنارت می‌ماند تا قدمِ کوچکِ بعدی را پیدا کنی.

تا وقتی منتظرِ برقراری ارتباط هستی، می‌توانی اتاق را ایمن‌تر کنی. از هر چیزی که می‌توانستی برای آسیب‌زدن به خودت به کار ببری فاصله بگیر، یا از کسی بخواه برایت نگهش دارد. کمی فاصله میانِ خودت و ابزار بینداز، حتی موقتاً. همان یک کار زمان می‌خرد، و در یک بحران، زمان طرفِ توست. بدترین احساس‌ها به‌ندرت شدتِ کاملشان را برای مدتِ طولانی نگه می‌دارند.

اگر نگرانِ کسِ دیگری هستی

وقتی پای کسی است که دوستش داری، ترس می‌تواند خشکت کند، یا هُلت بدهد، یا وادارت کند زیادی حرف بزنی. اینجا راهی آرام‌تر برای عبور هست. National Institute of Mental Health پنج قدمِ ساده برای کمک به کسی که ممکن است در فکرِ خودکشی باشد ارائه می‌دهد، و این‌ها برای تقریباً هر بحرانی که تو در آن پا پیش می‌گذاری به‌عنوانِ یک چارچوب کار می‌کنند.

1. مستقیم بپرس. گفتنِ این کلمه‌ها عظیم حس می‌شود، برای همین آدم‌ها دورش می‌چرخند. تو این کار را نکن. رک بپرس: «آیا به خودکشی فکر می‌کنی؟» یا «همین حالا چقدر بد است؟» یک افسانه‌ی سرسخت هست که پرسیدن آن ایده را در ذهن می‌کارد. این‌طور نیست. پژوهش‌ها روشن‌اند که مستقیم پرسیدن از کسی خطرش را بالا نمی‌برد، و اغلب یک آسودگی است. تو ناگفتنی را گفتنی کرده‌ای.
2. آنجا باش، و بیشتر از آنکه حرف بزنی گوش بده. به پاسخ نیاز نداری. باید بمانی، تماسِ چشمی برقرار کنی، و بگذاری آن حرفِ سخت را بگوید بی‌آنکه تو جا بخوری یا بخواهی درستش کنی. آنچه می‌شنوی را بازتاب بده. «انگار از پا افتاده‌ای و راهِ خروجی نمی‌بینی.» همین شنیده‌شدن، به‌خودیِ‌خود، می‌تواند دما را پایین بیاورد.
3. کمک کن ایمن بماند. به‌نرمی بپرس آیا فکر کرده چطور به خودش آسیب بزند، و آیا آنچه را لازم دارد نزدیکِ دست دارد. اگر دارد، کمک کن میانِ او و آن فاصله بیفتد. تو بازجویی نمی‌کنی. داری بی‌سروصدا عمل‌کردن در آن لحظه‌ی خطرناک را سخت‌تر می‌کنی.
4. کمک کن ارتباط بگیرد. تو یک پل هستی، نه کلِ نجات. کنارش بنشین تا با 988 تماس بگیرد یا پیامک بدهد، یا کمکش کن به پزشک، درمانگر یا یک آدمِ مورد‌اعتماد برسد. پیشنهاد بده که با هم تماس بگیرید. هدف این است که کسی آموزش‌دیده وارد ماجرا شود، نه اینکه تنهایی حملش کنی.
5. پیگیری کن. یک بحران به‌ندرت با یک گفت‌وگو تمام می‌شود. فردا، و هفته‌ی بعد سراغش را بگیر. تماسِ حمایتگر بعد از آن لحظه‌ی سخت واقعاً مهم است، و یک «به فکرت بودم، امروز چطوری؟»ِ ساده به او می‌گوید که برای اینکه به کمک نیاز داشته، سربار نبوده است.

یک خطِ محکم: اگر کسی به تو بگوید که در خطر است و از تو بخواهد رازش را نگه داری، این همان یک قولی است که نمی‌توانی بدهی. دوست داشتنش گاهی یعنی شکستنِ یک راز تا زنده بماند. این را مهربانانه بگو، و به‌هرحال کمک را وارد کن.

دانستنِ اینکه کِی جدی است

بحران‌ها همیشه خودشان را اعلام نمی‌کنند. اغلب به‌شکلِ یک تغییر سروکله‌شان پیدا می‌شود. NIMH به نشانه‌های هشداری اشاره می‌کند که ارزشِ جدی گرفتن دارند، به‌ویژه وقتی تازه‌اند یا دارند بدتر می‌شوند: حرف‌زدن درباره‌ی خواستنِ مرگ یا احساسِ سربار بودن، کناره‌گیری از آدم‌ها، بخشیدنِ چیزهایی که برایش مهم‌اند، خیلی بیشتر یا خیلی کمتر از معمول خوابیدن یا خوردن، نوسان‌های ناگهانیِ خلقی، یا افزایشِ نوشیدنِ الکل یا مصرفِ مواد. یک جرقه‌ی آسودگی یا آرامش بعد از یک دوره‌ی طولانیِ تاریک هم می‌تواند یک نشانه باشد، نه همیشه یک بهبود.

هیچ‌کدامِ این‌ها به‌تنهایی به معنای بدترین حالت نیست. کنارِ هم، یا همراهِ یک حسِ درونی که چیزی درست نیست، دلیلی‌اند برای اینکه آن پرسشِ مستقیم را بپرسی به‌جای اینکه صبر کنی و امید ببندی.

چند چیز که در بحبوحه‌ی ماجرا کمک می‌کند

وقتی بدن در آژیرِ کامل است، روشن فکر کردن تقریباً ناممکن است، پس از بدن شروع کن. بازدمت را کند کن، بگذار طولانی‌تر از دم شود، و این را چند بار انجام بده. پاهایت را روی زمین بگذار. پنج چیز را که در اتاق می‌بینی نام ببر. این‌ها موقعیت را حل نمی‌کنند، و قرار هم نیست حل کنند. آن‌قدر صدا را پایین می‌آورند که تصمیمِ بعدی ممکن شود.

یک پیامِ کوتاه و صادقانه به‌عنوانِ دست دراز کردن به حساب می‌آید. رفتن و کنارِ یک آدمِ دیگر نشستن هم همین‌طور. تماس‌گرفتن با یک خط و گفتنِ چیزی بیش از «حالم خوب نیست» هم همین‌طور. تو به کسی یک توضیحِ پرداخته‌شده بدهکار نیستی. کوچک‌ترین حرکت به‌سوی یک انسانِ دیگر همان حرکتِ درست است.

بعد از آنکه طوفان می‌گذرد

عبور از آن لحظه‌ی حاد همان بُرد است. در ضمن آغاز است، نه پایان. همین که اوضاع باثبات‌تر شد، سودمندترین کاری که می‌توانی بکنی این است که بحرانِ بعدی را کم‌احتمال‌تر و آسان‌تر برای مدیریت‌کردن کنی، ترجیحاً با کمکِ یک متخصص.

یک ابزارِ کاربردی یک برنامه‌ی ایمنی است، نوشته‌شده وقتی آرامی، برای وقتی که نیستی. یک فهرستِ کوتاه و شخصی است: نشانه‌های هشداری که به تو می‌گویند داری سُر می‌خوری، چند چیز که قبلاً کمک کرده‌اند، آدم‌هایی که می‌توانی به آن‌ها زنگ بزنی، و شماره‌های بحران، همه در یک جا تا وقتی داری غرق می‌شوی مجبور نباشی یک برنامه از نو اختراع کنی. یک پزشک یا درمانگر می‌تواند یکی را با تو بسازد. یک مشاورِ 988 هم می‌تواند.

دست‌بردن به‌سوی مراقبتِ مستمر اعتراف به این نیست که در کنار آمدن شکست خورده‌ای. بحران‌ها اطلاعات‌اند. به تو می‌گویند که بار سنگین‌تر از آن شده که تکیه‌گاه‌های فعلی‌ات بتوانند نگهش دارند، و ارزشِ آن را دارد که با کسی که برای کمک آموزش دیده به آن رسیدگی کنی، نه اینکه تا بحرانِ بعدی تنها و با مشت‌های گره‌کرده تحمل کنی. اگر یک لحظه‌ی سخت گذشت و هنوز لرزانی، یا مدام تکرار می‌شود، همین به‌قدرِ کافی دلیل است که وقت بگیری.

لازم نیست امیدوار حس کنی تا قدمِ بعدی را برداری. فقط باید برش داری. امروز ایمن بمان، یک آدمِ آموزش‌دیده را وارد کن، و بگذار کمکت کند آنچه را تنهایی حمل می‌کرده‌ای حمل کند.

منابع

• National Institute of Mental Health، 5 قدمِ عملی برای کمک به کسی که فکرهای خودکشی دارد
• National Institute of Mental Health، نشانه‌های هشدارِ خودکشی
• 988 Suicide & Crisis Lifeline، همین حالا با کسی حرف بزن
• 988 Suicide & Crisis Lifeline، چطور به کسِ دیگری کمک کنیم