Il y a un moment précis que vous reconnaissez sans doute. La conversation bascule. Une seconde plus tôt, vous parliez, et maintenant vous vous crispez. Votre visage devient chaud. Votre cœur s'accélère. Ce que l'autre personne vient de dire résonne encore dans vos oreilles, et une réponse se forme déjà, une réponse dont vous sentez qu'elle vous causera des regrets. Vous n'avez pas décidé de vous battre. Votre corps a décidé pour vous.
Ce moment mérite qu'on s'y arrête, car presque tout ce qui dérape dans une conversation tendue dérape à cet instant précis, dans les quelques secondes entre le pic et la parole. Si vous pouvez faire quelque chose d'utile dans cet interstice, le reste de la conversation a une chance. Sinon, vous avez tendance à dire la phrase qui transforme un désaccord en blessure.
La bonne nouvelle, c'est que rester calme dans ces moments-là tient surtout à un ensemble de petites compétences, qui s'apprennent. Ce n'est pas un trait de caractère avec lequel on naît. Ce n'est pas de la volonté. Ce sont des compétences.
Pourquoi une conversation difficile prend-elle le contrôle de votre corps ?
Commençons par ce qui se passe réellement, car cela rend la suite moins mystérieuse.
Au fond de votre cerveau se trouve une petite structure appelée l'amygdale, dont l'un des rôles est de scruter les menaces et de donner l'alerte rapidement. Elle n'attend pas l'avis de la partie réfléchie de votre cerveau. Quand elle perçoit un danger, elle déclenche votre système nerveux sympathique, la réaction de combat ou de fuite. Le rythme cardiaque grimpe, la respiration se fait courte, les hormones de stress affluent, les muscles se tendent. C'est le même système qui vous ferait bondir en arrière devant une voiture. Le problème, c'est qu'il ne fait pas toujours la différence entre une vraie voiture et le ton de voix de votre partenaire.
Quand cette alarme sonne fort, la partie de votre cerveau dont vous avez le plus besoin dans un conflit, celle qui pèse les mots, qui lit l'autre personne, qui garde en tête plus d'un point de vue à la fois, se met en retrait. On appelle parfois la version extrême de cet état un « détournement de l'amygdale ». Vous l'avez déjà senti. C'est ce moment où vous dites une phrase acérée, intelligente et à moitié vraie, qui touche un peu trop bien sa cible, et où vous voyez le visage de l'autre se fermer.
Les chercheurs en psychologie de couple ont aussi un nom pour cet état de débordement. Ils l'appellent le « flooding », ou submersion. Quand vous êtes submergé, votre corps est dans un état d'excitation si élevé qu'une conversation constructive, orientée vers la résolution, est pratiquement hors de portée. Vous n'êtes pas en train de faire preuve de mauvaise volonté. C'est votre physiologie qui a quitté la pièce.
Voilà le vrai changement de perspective. Quand une conversation s'échauffe, votre première tâche n'est pas de gagner le point, ni même d'être raisonnable. C'est de faire redescendre votre propre corps, assez pour que la partie raisonnable de vous puisse revenir.
Repérer le pic tôt
On ne peut pas gérer une vague qu'on n'a pas vue se former. La plupart des gens manquent les premiers signes de la submersion et ne réalisent qu'après coup qu'ils ont été emportés, en repensant à la scène sous la douche.
Apprenez donc à reconnaître vos propres signaux. Ils sont un peu différents pour chacun. Les plus courants :
- Une chaleur soudaine au visage ou dans la poitrine
- Le cœur qui cogne, ou le souffle qui devient court et rapide
- La mâchoire serrée, les épaules tendues, ou un poing fermé sans même y penser
- Cette sensation de vision en tunnel, où l'autre personne cesse de ressembler à quelqu'un que vous aimez et commence à ressembler à un adversaire
- L'envie de couper la parole, d'avoir raison tout de suite, ou de partir
Rien de tout cela ne veut dire que vous êtes une mauvaise personne, ou un mauvais partenaire. Ce sont juste les voyants sur le tableau de bord. Les connaître sert avant tout une question de timing. Plus tôt vous repérez le pic, plus vous avez encore de choix possibles. Une fois pleinement submergé, il ne vous reste que de mauvaises options.
Quelques gestes qui aident vraiment sur le moment
Ce n'est pas une liste à suivre dans l'ordre. Choisissez celui ou ceux qui vous conviennent, à vous, à l'instant présent.
Ralentissez votre expiration
Le levier le plus rapide sur un corps emballé, c'est votre respiration, en particulier une expiration longue et lente. Inspirez sur environ quatre temps, puis laissez l'expiration s'étirer plus longtemps, six temps environ, en douceur, sans forcer. Quelques cycles ainsi envoient un vrai signal à votre système nerveux : l'urgence est passée. Vous pouvez le faire pendant que l'autre personne parle encore. Personne n'a besoin de le savoir.
Nommez ce que vous ressentez, pour vous-même
Cela paraît trop simple pour fonctionner, et pourtant. Quand vous posez tranquillement un mot sur ce que vous ressentez, « bon, je suis en colère », ou « ça, ça m'a fait mal », quelque chose de mesurable change. Dans des recherches en imagerie cérébrale menées par Matthew Lieberman à l'UCLA, le fait de nommer une émotion a réduit l'activité de l'amygdale et a redonné de la place à la partie réfléchie et régulatrice du cerveau. Nommer le ressenti ne le fait pas disparaître. Cela en adoucit juste le tranchant, assez pour pouvoir penser. C'est la différence entre être la colère et remarquer la colère.
Lâchez la certitude, un instant
En pleine submersion, votre cerveau vous tend une histoire toute faite : j'ai raison, l'autre est injuste, c'est toujours pareil avec cette personne. Cette histoire a des allures de vérité. Traitez-la comme un brouillon. Vous n'êtes pas obligé de croire à l'interprétation la plus généreuse possible. Desserrez juste un peu votre prise sur la pire, assez longtemps pour rester curieux. Une vraie question, posée d'une voix sincère, peut changer toute la température de l'échange : « Tu peux m'aider à comprendre ce que tu voulais dire par là ? »
Ancrez votre corps
Vous ne pourrez pas penser calmement tant que votre corps sera en état d'alerte. Alors agissez directement sur le corps. Les pieds bien à plat au sol. Les épaules qui redescendent, loin des oreilles. La mâchoire qui se desserre. Les mains qui se détendent. Rien de spectaculaire dans tout cela, mais chaque geste dit la même chose à votre système nerveux : ce n'est pas une vraie urgence.
Quand est-il juste de faire une pause ?
Parfois, vous repérez le pic trop tard, ou il est simplement trop fort. Dans ce cas, le geste le plus honnête, le plus aimant, c'est d'arrêter la conversation, volontairement, avec attention.
Ce n'est pas la même chose que de partir en claquant la porte, ou de se murer dans le silence pour punir l'autre. C'est même l'inverse. La différence, c'est que vous dites ce que vous faites, et vous promettez de revenir. Quelque chose comme : « Je veux qu'on règle ça bien, toi et moi, et là je suis trop à cran pour y arriver. On peut prendre vingt minutes et y revenir ensuite ? »
Les vingt minutes ne sont pas choisies au hasard. Des recherches menées par le Gottman Institute ont montré que la chimie du stress liée à la submersion met un vrai temps à se dissiper dans le corps, de l'ordre de vingt minutes ou plus, avant que vous ne soyez physiologiquement capable de bien parler à nouveau. Et voici le piège que la plupart des gens ne voient pas : la pause ne fonctionne que si vous vous laissez vraiment redescendre. Si vous passez ce temps à répéter votre réplique et à nourrir votre rancœur, votre corps ne redescend jamais. Occupez ce temps à quelque chose qui vous apaise vraiment, une marche, de la musique, une respiration lente, tout sauf le rejeu de la scène. Dans l'une de leurs études, des couples qui ont fait une pause et lu des magazines pendant une demi-heure sont revenus avec un rythme cardiaque plus bas, et une conversation nettement plus chaleureuse et plus constructive.
Puis tenez parole, et revenez. Une pause dont on ne revient pas, c'est un abandon qui porte un joli nom.
Une norme plus douce que « ne jamais perdre son calme »
Il vous arrivera de perdre votre calme. Cela arrive à tout le monde, surtout avec les personnes qui nous sont le plus proches, parce que ce sont justement ces conversations-là qui comptent le plus et qui nous touchent le plus profondément. L'objectif n'a jamais été de devenir quelqu'un qui ne ressent rien dans une conversation difficile. Cette personne ne serait pas calme. Elle serait absente.
Ce que vous construisez, c'est plutôt la capacité à sentir la vague venir, à la traverser sans être renversé, et à réparer quand vous trébuchez. « J'ai été dur avec toi il y a un instant, je suis désolé, ce n'est pas comme ça que je veux te parler » fait plus pour une relation que la performance la plus parfaitement maîtrisée. Réparer est aussi une compétence, et sans doute la plus importante des deux.
Si vous remarquez que vos conflits basculent régulièrement vers quelque chose d'effrayant, si la tension de vos conversations glisse vers des menaces, du mépris qui ne guérit pas, ou tout ce qui vous laisse, vous ou quelqu'un d'autre, dans un sentiment d'insécurité, cela mérite plus qu'un exercice de respiration. Un thérapeute ou un conseiller conjugal peut aider quand la même dispute revient sans cesse, quoi que vous essayiez. Et si une relation a cessé de sembler sûre, demander de l'aide à un professionnel ou à une personne de confiance n'est pas une réaction excessive. C'est une chose raisonnable à faire pour vous-même.
La plupart des conversations tendues, cependant, ne sont pas des urgences. Ce sont simplement deux personnes qui tiennent l'une à l'autre, prises pendant quelques minutes dans le même vieux courant. Repérez le pic, adoucissez votre corps, et restez assez longtemps pour vous rappeler que vous êtes du même côté. C'est généralement suffisant.
Sources
- Cleveland Clinic, Amygdala: What It Is and What It Controls
- The Gottman Institute, Weekend Homework Assignment: Physiological Self-Soothing
- Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli (Psychological Science, via UCLA Social Affective Neuroscience Lab)
- Harvard Health Publishing, The nature of anger