Il y a un moment, dans certaines disputes, où vous cessez d'entendre l'autre. Vous voyez sa bouche bouger. Vous savez qu'il ou elle avance des arguments. Mais votre poitrine se serre, votre pouls cogne dans vos oreilles, et chaque mot qui sort de votre bouche est plus tranchant que vous ne le vouliez. Vous parlez encore. Mais vous avez cessé d'écouter depuis un moment déjà.
Ce moment porte un nom, et ce n'est pas un défaut de caractère. Le psychologue John Gottman, qui a passé des décennies à étudier les couples en conflit, l'appelle le débordement (flooding). Votre corps a basculé en alerte totale. Quand cela arrive, la partie de vous capable de rester curieuse, de vraiment entendre ce que dit votre partenaire, de chercher une issue, se tait. Celle qui veut gagner, se défendre ou fuir prend le volant.
Une pause est ce qui vous permet de vous retrouver avant de faire des dégâts. Le problème, c'est que la plupart des gens la prennent de la pire façon qui soit : sortir en trombe, claquer une porte, lancer un « je n'en parle plus, POINT » en guise de dernier mot. Ce n'est pas une pause. C'est un abandon avec une porte qui claque, et cela rend en général le round suivant pire encore.
Il existe une meilleure façon de faire. Elle demande un peu d'entraînement, mais elle mérite qu'on l'apprenne, car c'est l'une des rares compétences qui change vraiment la façon dont les conflits se déroulent dans un foyer.
Que se passe-t-il vraiment dans votre corps ?
Quand une dispute monte au-delà d'un certain seuil, votre système nerveux la lit comme une menace. Le rythme cardiaque grimpe, les hormones de stress affluent, les muscles se tendent pour l'action. Gottman a constaté qu'une fois le rythme cardiaque au-dessus d'environ 100 battements par minute dans un contexte de couple, on a en général basculé dans le débordement, et à partir de là, une vraie conversation devient presque impossible. On ne peut pas résoudre un problème dans cet état. Le matériel nécessaire est momentanément hors service.
Voici ce qui vaut la peine d'être retenu : votre corps a besoin de temps pour redescendre, et ce n'est pas parce que vous avez décidé d'être raisonnable qu'il le fera d'un coup. Les recherches de Gottman indiquent une fenêtre d'au moins vingt minutes avant que votre système ne se réinitialise, et encore, seulement si vous le laissez vraiment faire. Si vous passez ces vingt minutes à rejouer la dispute, à préparer votre réplique, à empiler les preuves de votre bon droit, votre rythme cardiaque reste élevé et rien ne s'apaise. Vous revenez aussi échauffé qu'en partant.
Une vraie pause a donc deux fonctions. Arrêter la conversation avant qu'elle ne fasse de mal. Puis vraiment calmer votre corps, pas seulement marquer un temps d'arrêt en ruminant.
Mettez-vous d'accord avant d'en avoir besoin
Ce qui distingue le plus une pause qui apaise d'une pause qui blesse, c'est qu'elle se prépare à l'avance, quand vous êtes calmes tous les deux et que rien ne brûle.
En pleine dispute, « j'ai besoin d'une pause » peut être entendu comme « je te laisse tomber » ou « je te ferme la porte au nez ». C'est pourquoi les couples qui maîtrisent bien cet outil conviennent, à l'avance, d'un signal simple qui signifie « je suis débordé(e) et j'ai besoin de m'éloigner ». Cela peut être une phrase. Cela peut être un geste. L'institut Gottman conseille de choisir ensemble un signal neutre, pour que lorsque l'un l'utilise, l'autre ne l'entende pas comme une attaque ou un rejet. C'est un outil partagé, pas une arme.
Au moment de le mettre en place, mettez-vous aussi d'accord sur les détails pratiques :
- Un signal que vous reconnaîtrez et respecterez tous les deux.
- Une durée approximative. Vingt minutes, c'est le minimum, car c'est à peu près le temps dont un corps a besoin.
- Une promesse de revenir. C'est celle qui compte le plus.
- À quoi ressemble « s'éloigner » chez vous. Des pièces différentes, un tour du pâté de maisons, le porche.
Ce dernier point, la promesse de revenir, est ce qui rend une pause rassurante plutôt qu'effrayante. Partir sans dire quand on revient laisse l'autre seul avec le pire des scénarios. « J'ai besoin de vingt minutes, et je viendrai te retrouver » dit tout le contraire : je ne quitte pas la relation, je quitte la chaleur du moment.
Comment fait-on, concrètement ?
Annoncez-la tôt, pas au point d'ébullition
Le meilleur moment pour s'éloigner, c'est avant d'avoir dit la chose blessante, pas après. La plupart d'entre nous attendent trop longtemps. On remarque qu'on est débordé à peu près au moment où l'on est déjà en train de crier. Essayez de le repérer plus tôt : la mâchoire serrée, les pensées qui s'emballent, l'envie de couper la parole, et demandez la pause à ce moment-là. Plus tôt, c'est toujours plus propre.
Assumez votre propre pause
Les mots comptent. « Il faut que tu te calmes » relance une dispute. « Je sens que je déborde et je veux bien faire les choses, donc j'ai besoin d'un peu de temps » fait l'inverse. Vous nommez votre propre état, vous ne gérez pas celui de l'autre. Vous montrez que vous tenez à cette conversation, et c'est justement pour ça que vous la protégez de la version de vous qui est sur le point de tout aggraver.
N'utilisez pas la pause pour préparer votre plaidoyer
C'est là que la plupart des pauses échouent en silence. Le but de ces vingt minutes est de faire redescendre votre corps, et ruminer le maintient en alerte. Pendant la pause, faites donc délibérément quelque chose qui vous apaise. Marchez. Mettez de la musique. Faites la vaisselle. Respirez lentement, avec une longue expiration. Les conseils de l'American Psychological Association sur la colère vont dans le même sens : respiration lente par le ventre, un mot apaisant qu'on se répète, l'image d'un endroit paisible, un mouvement doux qui détend le corps. Tout, sauf répéter la dispute dans sa tête.
Si vous remarquez que votre esprit revient vers « et puis il y a autre chose », c'est normal. Constatez-le simplement et revenez à ce qui vous apaise. Vous n'évitez pas le sujet. Vous vous mettez en état d'y faire face.
Revenez
Le temps écoulé, revenez, même si c'est juste pour dire que vous avez besoin d'un peu plus de temps. Ne laissez pas une pause de vingt minutes se transformer en un silence de trois jours où tout finit enterré. C'est le fait de revenir qui construit la confiance, avec le temps. Cela apprend à chacun que les conversations difficiles n'ont pas besoin de se terminer par une disparition.
Et si c'est vous qu'on laisse ?
Être celui ou celle qui reste est vraiment difficile. Votre partenaire s'éloigne et vous restez avec toute l'adrénaline, sans savoir où la mettre. L'instinct, c'est de le ou la suivre, de finir votre argument, d'exiger qu'il ou elle reste. Essayez de résister à cette envie.
Si vous vous êtes mis d'accord sur ce signal à l'avance, laissez-le signifier ce que vous aviez décidé. Profitez de ces mêmes vingt minutes pour apaiser votre propre corps. On ne vous ignore pas. Vous faites tous les deux ce qui permet à la conversation de survivre. Sur le moment, cela ressemble à de la distance. C'est en réalité ce qui vous permet de rester assez proches pour réparer ce qui ne va pas.
Une limite à nommer clairement
Il y a une réserve honnête à poser ici. Une pause est un outil pour deux personnes qui font toutes les deux des efforts, qui s'engagent toutes les deux à revenir, qui se battent contre le problème et non l'une contre l'autre. C'est une façon de gérer la chaleur ordinaire qui vient du fait de tenir à quelque chose avec une personne qu'on aime.
C'est différent d'une relation où s'éloigner sert à vous contrôler, où les pauses sont des punitions, où vous ressentez de la peur plutôt que de la simple frustration, ou où les mêmes disputes ne se résolvent jamais, quelle que soit la précaution avec laquelle vous les gérez. Si les conflits à la maison vous laissent régulièrement effrayé(e), éteint(e) ou sans espoir, une technique de respiration n'est pas la réponse qu'il vous faut. Un ou une thérapeute de couple peut vous aider à construire ces compétences ensemble, et si votre sécurité vous inquiète le moins du monde, contacter un professionnel ou une ligne d'écoute est la démarche la plus courageuse. Savoir reconnaître qu'un outil ne suffit pas, c'est aussi une forme de sagesse.
Pour la plupart d'entre nous, cependant, la leçon est plus simple et plus utile au quotidien. Il vous arrivera de déborder, parfois. Cela arrive à tout le monde. Ce qui change tout, c'est d'avoir un endroit où poser ce moment-là, ailleurs que sur la personne en face de vous.
Sources
- The Gottman Institute, Manage Conflict: The Art of Compromise (Part 4)
- The Gottman Institute, How to Practice Self-Soothing
- American Psychological Association, Strategies for controlling your anger