Raba Sigina daga Ƙara Sa'ad da Kake Ƙarƙashin Matsi

Tsakiyar mako mara kyau ce. Akwatin saƙonninka bango ne na tutoci ja, mutane uku suna buƙatar amsa cikin sa'a mai zuwa, wani lamba ya zo ba daidai ba, kuma a wani wuri a ƙarƙashin dukan wannan akwai shawara guda da gaske take da muhimmanci. Matsalar ita ce ba za ka iya rarrabe wace ce ba kuma. Komai yana ji kamar gaggawa. Komai yana ji kamar mai ƙara.

Wannan matsewa shi ne abin da za a lura da shi. Sa'ad da kake natse, hankalinka yana rarraba duniya zuwa gaba da baya kusan ba tare da wahala ba. Abu mai muhimmanci yana fitowa fili, abubuwan banza suna ɓacewa. A ƙarƙashin matsi, wannan rarrabawa tana karyewa. Babbar matsala da ƙaramin ɓacin rai suna zuwa da ƙara guda, kuma kana ƙarewa kana kashe ƙarfinka mafi kyau a kan duk wanda ya tunkare ka ƙarshe.

Muna ɗaukar wannan a matsayin matsalar ƙara, kuma tana da ainihin magani. Ba na jarumtaka ba. Mai amfani da za ka iya gudanar da shi cikin 'yan mintuna.

Me ya sa damuwa take toshe matattararka

Hankali shi ne na'urar shiru a bayan kowace shawara mai kyau. Daniel Goleman, wanda ya kwashe shekaru yana nazarin abin da yake rarrabe shugabanni masu tasiri, ya faɗa a fili: babban aikin jagoranci shi ne ya jagoranci hankali, kuma don yin haka sai ka fara iya jagorantar naka. Sa'ad da matattararka tana aiki, kana nuni da hankalinka ga abin da yake da muhimmanci ka bar sauran su wuce. Sa'ad da ba ta aiki, kana ƙarƙashin jinƙan duk abin da yake mafi ƙara.

Damuwa tana kai tsaye ga wannan matattara. Harvard Health tana bayyana abin da ke faruwa a kwakwalwa a ƙarƙashin matsi na gaske: ana cire albarkatu daga sassan da suke sarrafa tunani mai kulawa, mai babban tsari, watau cortex na gaba, ana mai da su zuwa tsohuwar da'irar tsira da aka gina kewaye da amygdala. Kamar yadda wani mai bincike a wurin ya faɗa, kwakwalwa tana motsi zuwa yanayin tsira, ba yanayin ƙwaƙwalwa ba. Wannan yana da amfani idan mota tana karkata zuwa gare ka. Yana da lahani sa'ad da gaggawar ita ce zaren imel mai damuwa.

A yanayin tsira, kwakwalwarka tana ɗaukar barazana kusan daidai kuma tana buƙatar ka magance su yanzu. Tana da rauni wajen tsarawa. Tana da rauni ga tambayar haƙuri ta abin da ya fi muhimmanci. Don haka yanayin da ya fi buƙatar tsarawa a sarari shi ne wanda tsarawa take fi wuya a ciki. Ba kana yin tunanin hazon ba. Na'urarka da gaske tana gudanar da wani shiri daban.

Akwai ƙanƙanin batu na biyu da ya cancanci sani. Masanin ilimin halayyar ɗan adam Daniel Kahneman, tare da Olivier Sibony da Cass Sunstein, sun kwashe dukan littafi a kan wani abu da suka kira ƙara, watau warwatsewa da rashin daidaito a hukuncin ɗan adam. Mutane biyu ƙwararru, ko mutum guda a kwanaki biyu daban-daban, suna iya kallon gaskiya iri ɗaya su sauka a wuri daban-daban gaba ɗaya. Yawancin wannan banbanci yana komawa ga yanayi, gajiya, da abin da ya faru minti goma da suka wuce. Matsi yana faɗaɗa wannan warwatsewa. Yayin da ka fi damuwa, karatunka na yanayi yana fi tafiya da yanayinka maimakon gaskiya.

Sanin wannan yana 'yantarwa cikin mamaki. Idan matsala tana ji babba da ƙarfe shida na yamma a rana mai wahala, wani sashe na wannan girman shi ne ranar, ba matsalar ba.

'Yan mintuna don nemo siginar

Sa'ad da komai yake ihu, motsin shi ne ka daina mayar da martani ka gudanar da gajeren rarrabawa da gangan. Wannan yana aiki ko kana fuskantar shafuka goma sha biyu da suka buɗe ko shawara guda mai wuya da gaske.

1. Ka fitar da jikinka daga ƙararrawa tukuna. Ba za ka iya tunani a sarari ba yayin da tsarinka ya cika. Numfashi ɗaya doguwa, mai jinkiri, ƙafafu a ƙasa, kafaɗu ƙasa, a maimaita na kimanin daƙiƙa talatin. Ba kana ƙoƙarin jin natsuwa ba. Kana ƙoƙarin dawo da cortex na gaba kan layi sosai don tunani.
2. Ka zubar da kanka a kan takarda. Ka rubuta duk abin da yake jan ka, da sauri, ba tare da tsari ba, ba tare da hukunci ba. Matsi yana rage ƙwaƙwalwar aiki, don haka jerin yana ji ya fi muni yana yawo cikin kanka fiye da yadda yake zaune a kan shafi inda za ka iya gani da gaske.
3. Ka tambayi tambaya guda ga kowane abu: me gaske zai faru idan ban taɓa wannan a yau ba? Yawancin jerin za su tsira da a yi watsi da su na rana guda. Ka yanke waɗannan, aƙalla na yanzu. Abin da ya rage ya fi kusa da sigina.
4. Ka zaɓi abu guda. Ba uku ba. Guda. Shawara ko aiki guda da, idan ka magance shi da kyau, zai sa sauran su yi ƙanƙanta ko su yi sauƙi. Damuwa tana son ka yi komai a lokaci guda, mara kyau. Yin abu guda mai muhimmanci da kyau shi ne yadda za ka sake hawa fita.
5. Ka yanke shawarar abin da kake da gangan ba za ka yi ba. Wannan shi ne matakin da mutane suke tsallakawa, kuma shi ne wanda yake kare hankalinka. Kiran abin da kake bari, da gangan, yana hana shi a shiru ya sake kwasar hankalinka bayan sa'a.

Dukan abin yana ɗaukar kimanin minti biyar. Abin da kake samu shi ne gaba da baya, watau ainihin abin da damuwa ta ɗauke.

Ka gina matattara kafin ka buƙace ta

Rarrabawa a lokacin ceto ne. Aiki mafi zurfi shi ne sa matattararka ta fi ƙarfi don a fi rashin buƙatar ceto.

Ka san 'yan ainihin fifikonka gabanin lokaci. Idan ka yanke shawara, a rana mai natsuwa, abin da gaske yake da muhimmanci sosai a aikinka, to a ƙarƙashin matsi kana da wani abu da za ka auna ƙara da shi. Buƙatar da ba ta taɓa fifikonka na sama tana fi sauƙin ajiyewa sa'ad da ka riga ka san waɗannan fifikon.

Ka kalli abin da yake saba sace ka. Ga yawancinmu wasu 'yan kaɗan ne masu hasashe, sautin wani mutum na musamman, duk abin da aka kira gaggawa, tsoron yin kama da maras amsa. Abu mafi ƙara ba safai shi ne abu mafi muhimmanci ba. Shi kawai mafi nacewa ne. Da zarar ka iya hango wannan tsari, ka daina barin ƙara ta tsaya a maimakon muhimmanci.

Ka kare ɗan shiru. Batun Goleman game da hankali yana da gefe: hankali da ake katsewa kowane 'yan mintuna ba ya taɓa samun damar yin zurfin rarrabawa da kyakkyawan hukunci ya dogara da shi. Ko gajerun lokuta na ainihin mai da hankali, babu sanarwa, babu allo na biyu, suna horar da tsokar da take rarrabe sigina daga ƙara. Ci gaba da kwararar sanarwa ba kawai yana ɓata lokaci ba. Yana koya wa kwakwalwarka cewa komai daidai yake da daraja a mayar da martani, wanda shi ne ainihin halin da kake ƙoƙarin karyawa.

Kuma ka ba kanka gwajin ƙarshen rana. Kafin ka ɗauki shawara a matsayin warwarewa sa'ad da ka damu, ka tambayi ko za ka gan ta haka bayan barci. Idan amsar gaskiya ita ce wataƙila ba haka ba, wannan ba rauni ba ne. Matattararka ce take gaya maka karatun ya ƙazantu da yanayin da kake ciki. Manyan kira, marasa juyawa, yawanci su ne waɗanda suka cancanci a bar su su zauna dare ɗaya.

Sa'ad da ƙarar ba za ta yi shiru ba

Waɗannan kayan aiki ne na mako mai wahala, kuma suna taimakawa. Akwai bambanci, duk da haka, tsakanin hazon talakawa na lokaci mai damuwa da wani abu mafi nauyi da ba zai ɗaga ba.

Idan ƙarar tana ci gaba, idan ba za ka iya tunani a sarari ba ko da matsi ya saukaka, idan barci ya tafi kuma ƙananan shawarwari suna ji kamar ba zai yiwu ba kuma jin nutsuwa yana biyo ka gida ya tsaya, wannan yana da daraja a ɗauka da muhimmanci. Wahalar mai da hankali, hankali da ba ya zama, da jin tsoro mai tsayawa suna iya zama alamomin damuwa ko gajiyar aiki, ba kawai lokaci mai cika ba. Babu wani daga cikin wannan da yake abin tilastawa kai kaɗai ko fita-da-tarbiyya. Likita ko mai ilimin halayyar ɗan adam zai iya taimaka maka raba abin da yake yanayi da abin da yake wani abu da yake buƙatar kulawa, kuma wannan rarrabawa da gaske tana da wuyar yi daga ciki.

Kai don taimako ba shaida ce ba cewa ba za ka iya jure matsin ba. Yana ɗaya daga cikin shawarwari mafiya tunani a sarari da za ka iya yi, wanda shi ne ainihin ma'anar.

Tushe

• Harvard Health Publishing, Ka kare kwakwalwarka daga damuwa
• Daniel Goleman, Shugaba Mai Mai da Hankali (Harvard Business Review)
• UBS Nobel Perspectives, Rage ƙara a yanke shawara: fahimta daga Daniel Kahneman
• Ɗakin Karatu na Magunguna na Ƙasa, Yanke shawara a ƙarƙashin damuwa: tsarin haɗin gwiwa na ilimin halayyar ɗan adam da na jijiyoyin halitta