Yammacin Lahadi, kalanda a buɗe, kofi tukuna yana da zafi. Wannan shi ne lokacin da ake rubuta kyawawan tsare-tsare, kuma shi ne lokacin da kusan kowanne yake ɗaukar kuskurensa guda ɗaya mai kisa, domin wanda yake tsarawa yana da lokaci, ƙarfi da hankali a kwance, wanda kuma zai zartar da shi ranar Alhamis ba shi da ko ɗaya daga cikinsu.
Ba za ka rage burinka ba. Ka bar manufar daidai inda ka sanya ta. Abin da dole ne ya canja shi ne girman abin da kake yi kowace rana, kuma girman da ya dace ba shi ne abin da yau za ta iya ɗauka ba, shi ne abin da ranarka mafi wahala a wannan wata za ta iya ɗauka.
Wannan yana kama da sassauci, alhali akasin haka ne. Ranakunka masu kyau ba su taɓa cikin haɗari ba. Ranakunka masu wahala ne wurin da ake ci ko a fāɗi. Su ne suke yanke shawara ko wannan abu ne da kake yi, ko kuwa abu ne da ka taɓa yi. Ka tsara don su, sai ka sami duka biyun: babbar manufa, da kuma ƙaramin aikin yau da kullum da yake tsira a mako na gaskiya.
Yaya girman sabuwar ɗabi'a ya kamata ya zama?
Ƙarama har ta shiga cikin ranarka mafi cunkoso a wata. Ka auna ta a can, sai ka yi ta rana tara cikin goma, kuma yawan maimaitawa shi ne abin da ke juya hali ya zama wani abu da ke tafiya da kansa.
Ana auna yawancin tsare-tsare bisa kalandar mafarki inda babu motar da ta yi jinkiri, babu wanda zai canja taro ya kai shi cikin maraicenka, kuma babu yaron da zai yi rashin lafiya. Wannan kalanda ba ta wanzu, kuma tsarin da aka gina mata yakan faskara a ranakun Talata na kowace rana. Sai mutane su karanta faskarar a matsayin ƙarancin ƙarfin hali, wanda kuskuren gano ciwo ne, kuma yana kai ga kuskuren magani.
Akwai dalili na biyu na rage girma wanda ba shi da alaƙa da ƙwarin gwiwa. Binciken samuwar ɗabi'a da British Journal of General Practice ya taƙaita ya gano cewa yin abu ba tare da tunani ba yakan kai matsayin daidaito a kusan kwana 66 na yin sa kowace rana, kuma ayyuka masu sauƙi suna zama na atomatik da wuri fiye da masu rikitarwa. Don haka ƙaramin aiki ba wai kawai ya fi sauƙin kammalawa ba ne. Yana isa wurin da ba sai ka yanke shawara ba tun kafin babban ya isa, ma'ana ka kai sigar ɗabi'ar da ke tafiya da kanta kafin wanda ya tsara wani abu mai ban sha'awa ranar Lahadi.
Yaya zan gano girman da ya dace?
Ka gudanar da jarrabawar ranar cunkoso. Ka kwatanta ranar da ta fi cunkoso a watan da ya gabata, awa bayan awa, sannan ka tambaya wace sigar ɗabi'ar ce da za ta shiga cikinta ba tare da an soke wani abu ba.
Ka yi shi a matakai uku, ka kuma rubuta amsar.
- Ka ambaci ranar. Rana ta gaske da ta riga ta faru, ba ta matsakaici ba. Ranakun matsakaici almara ne.
- Ka nemo gibin. A ina a cikin wannan ranar aka sami gibi na gaske na minti goma ko sha biyar? Kafin gida ya farka, tsakanin taro biyu, ko kai tsaye bayan an kai yara makaranta.
- Ka auna aikin da gibin, sannan ka cire kashi ashirin. Matakin ƙasa ya kamata ya ɗan yi kama da mai sauƙi fiye da kima a ranar da ka rubuta shi. Wannan ragowar ita ce za ta biya kuɗin ranar da ta fi wahala fiye da mafi wahalar da kake tunawa.
Matakin ƙasa shi ne ainihin ƙirar tsarin, ba wurin komawa ba. Wannan bambanci ya fi muhimmanci fiye da yadda ake ji. Wurin komawa shi ne inda kake sauka idan abubuwa sun lalace, ma'ana yana ɗauke da ɗan jin faskara duk lokacin da ka yi amfani da shi. Ƙira kuwa ita ce abin kansa. Kana yin matakin ƙasa, duk abin da ya wuce shi kuwa ƙari ne da kai ka zaɓi yi.
Rage girma daidai yake da rage buri?
A'a. Manufar ba ta motsi ko kaɗan. Aikin yau da kullum kaɗai ake aunawa da ranar wahala, domin ranakun wahala ne ake yanke hukuncin dawwama a kai.
Ka faɗe shi da lambobi sai ka gani. Wanda ke gudun kilomita biyar sau huɗu a mako har mako uku sannan ya tsaya, ya yi kilomita sittin ke nan. Wanda matakin ƙasarsa minti sha biyar ne, yake wuce shi a yawancin makonni yake kuma riƙe shi a makonni marasa daɗi, zai wuce haka nesa tun kafin watan Maris, kuma har yanzu yana gudu a watan Yuni. Babu wanda a cikin wannan kwatancin ya rage marmarinsa. Ɗayansu kawai ya tsara don kalandar da yake da ita.
Wannan ma shi ne dalilin da ya sa matakin ƙasa ba iyakar sama ba ne. A safiya mai kyau za ka yi cikakken aikin, kuma ya kamata ka yi. Matakin ƙasa yana nan ne domin kada safiyar rana mai kyau ta zama ita kaɗai ce take ƙidayuwa.
Idan matakin ƙasata ya yi kama da mai sauƙi fiye da kima fa?
To watakila shi ne girman da ya dace, kuma kana da 'yancin wuce shi duk ranar da ka ga dama. Matakin ƙasa alkawari ne na mafi ƙarancin abin da za ka cika, ba hasashen abin da za ka yi da gaske ba.
Tarkon a nan shi ne mako mai kyau. Zaman aiki uku masu ƙarfi sun wuce, matakin ƙasa ya fara kama da wauta, sai ka ɗaga shi a shiru. Bayan mako biyu sai ga lokaci mai wahala ya iso, matakin da aka ɗaga bai shiga cikinsa ba, sai ɗabi'ar ta tsaya. Matakin ƙasa ba ya hawa saboda mako guda mai kyau. Ka ɗaga shi bayan wata mai wahala na gaske wanda ka cika shi kowane lokaci, koda a lokacin ma sai ka ɗaga shi sau ɗaya, kaɗan kawai.
Ka rubuta girma biyu gefe da gefe: cikakkiyar siga da sigar matakin ƙasa. Ginshiƙi biyu, kati ɗaya, kallo ɗaya. Wannan shi ne dukan kayan aikin, kuma shi ne bambanci tsakanin ƙirƙirar wani abu da ƙarfe goma na dare da kuma karanta umarni a rubuce.
Ƙaramar siga tana da wani amfani da gaske?
Ee, kuma wannan abu ne mai aunuwa, ba maganar ƙwarin gwiwa kawai ba. Wani bita a Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry ya lura cewa minti talatin na motsa jiki matsakaici kwana uku a mako ya isa ga amfanin lafiyar hankali, kuma ba lallai ba ne ya zama a haɗe, domin tafiya uku na minti goma tana yin abin da tafiya ɗaya ta minti talatin ke yi.
Wannan hankali yana aiki a wajen motsa jiki ma. Minti sha biyar na rubutu kowace ranar aiki ya wuce awa hamsin a shekara. Minti goma na koyon harshe, in ka riƙe shi shekara guda, zai kai ka nesa fiye da gudun mako shida da ka watsar a watan Fabrairu. Ƙananan ayyuka suna taruwa a hankali kuma ba sa buƙatar ka kasance a mafi kyawun halinka, wanda shi ne ainihin dalilin da ya sa suke ci gaba da aiki a watannin da ba ka cikin wannan halin.
Akwai wani amfani guda da yake bayyana a makonni mafi nauyi. Matakin ƙasa da aka auna da ranarka mafi wahala yana nufin tsarin ba zai taɓa sa ka zaɓi tsakanin ɗabi'ar da aikinka ba. Yana shiga cikin duka biyun, don haka ba sai an sadaukar da wani abu ba, kuma ba sai an sake tattaunawa a lokacin da ba ka da ƙarfin yin tattaunawa mai kyau ba.
Girma biyu, a rubuce kafin mako ya fara
Ka ɗauki tsarin da ka rubuta ranar Lahadi ka saka ginshiƙi na biyu kusa da shi. Cikakkiyar siga a hagu, sigar matakin ƙasa a dama, ka kuma bayyana su sosai har wanda ya gaji zai iya bin su ba tare da tunani ba. Sannan ka gudanar da makon bisa ginshiƙin dama, ka ɗauki duk abin da ke hagu a matsayin kyauta da za ka iya karɓa.
A babban binciken gidajen motsa jiki da aka wallafa a Nature, an gudanar da mutum sama da dubu sittin a cikin shirye-shirye hamsin da huɗu daban-daban na mako huɗu. Kashi arba'in da biyar na waɗannan shirye-shiryen sun ƙara zuwan gidan motsa jiki a mako a lokacin da suke gudana, kashi takwas kawai kuma suka haifar da canjin da har yanzu ake iya aunawa bayan makonni huɗun sun ƙare. Sa tsari ya yi aiki na wata guda shi ne ɓangaren mai sauƙi. Aunawa ita ce ɓangaren da ke yanke hukuncin ko har yanzu yana gudana a mako na tara.
Ka bar manufarka daidai inda take. Ka yi babban buri, ka shiga abu mai wuya, ka gaya wa mutane abin da kake nema. Sannan ka auna aikin yau da kullum da ranar Alhamis mafi wahala a wata, sai ka ga har yanzu kana yin sa a lokacin da waɗanda suka tsara don ranarsu mafi kyau suka riga suka koma wani sabon tsari.
Madogara
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science