Skip to main content
Kana cikin mawuyacin hali ko kana tunanin cutar da kanka? Ba kai kaɗai ba ne. Nemo layin taimako →

HANKALI · TAUSAYI

Aikin Kauna-da-Kirki: Hanya Mai Shiru ta Zama Mai Kirki ga Kanka da Wasu

Yawancin zuzzurfan tunani na neman ka kalli numfashinka. Wannan yana neman ka yi wa mutane fatan alheri, da farawa da kanka. Yana jin kusan mai sauki sosai ya zama mai muhimmanci. Bincike ya ce akasin haka.

Daga Keep Calm 6 minti karatu Updated
Woman in brown hijab covering her face with her hand

Photo by Callum Shaw on Unsplash

Shawarwari masu sauri

  • Wish yourself well before anyone else.
  • Send goodwill to someone who irritates you.
  • Keep your first sessions to five minutes.

Akwai wani irin gajiya na musamman da ke zuwa daga zama mai tsanani kan kanka cikin yini gaba daya. Kana kama kuskure kuma kana sake kunna shi na awa daya. Wani ya yi maka taƙaici kuma kana dauke shi gida. Sharhin da ke gudana a kanka ba safai yake da kirki ba, kuma ba za ka taba yi wa aboki magana yadda kake yi wa kanka ba.

Aikin kauna-da-kirki katsewa ce karama, ta gangan na wannan murya. Kana zama a nutse kana bayar da fatan alheri 'yan kadan, a kalmomi masu sauki, da farko ga kanka sannan ga wasu mutane. Wannan shi ne dukan aikin. Babu wofintar da hankalinka, babu yanayi na musamman, babu turaren wuta. Kawai aikin yin fatan alheri, da gangan, sau da sau, har sai ya zama dan sauki.

Yana da tushe na da. Aikin yana fitowa daga al'adar Buddha inda wani lokaci ake kiransa *metta*, kalma ce ta da don kyakkyawan nufi ko abota. Ba ka bukatar wannan tarihin don amfani da shi, kuma fatan kansu suna aiki a kowane harshe da babu wani addini na musamman. Abin da ya fi sabo shi ne cewa masu bincike sun kwashe shekaru biyu da suka gabata suna auna abin da yake yi wa mutane, kuma sakamakon ya cancanci sani.

Me ya sa yi wa mutane fatan alheri ke canza komai

Yana da adalci a yi shakku. Maimaita 'yan kalmomi ga kanka ba ya jin kamar zai motsa abu mai yawa.

Ga abin da yake yi a shiru. Hankalinka tsoka ne, kuma yana kara karfi a kowace hanya da ka ci gaba da nuna shi. Idan tsoho naka shi ne sukar kai da shiri don matsala ta gaba, wannan rami yana kara zurfi da amfani. Aikin kauna-da-kirki yana nuna hankalinka wani wuri daban na 'yan mintuna a yini, zuwa dumi, zuwa fatan sauki cewa kai da mutanen da ke kewaye da kai kuna lafiya. Ka yi haka sau da yawa kuma martani mai dumi yana fara zuwa da sauri, kamar yadda hanya ta cikin ciyawa mai tsayi ke bayyana da zarar isasshen mutane suka yi tafiya a kanta.

Daya daga cikin bincike mafi tsabta kan wannan ya fito daga masaniyar ilimin halayya Barbara Fredrickson da abokan aikinta. Sun koyar da aikin kauna-da-kirki ga rukunin manya masu aiki kuma sun bi su a tsawon makonni da yawa. Mutanen da suka ci gaba da shi sun bayar da rahoton karin jin dadi a kwanakinsu na yau da kullum, kuma wadannan jin ba su bace ba kawai. A tsawon lokaci sun yi kamar suna gina wani abu mafi dorewa: jin manufa mafi karfi, karin tallafi daga mutanen rayuwarsu, korafe-korafe na jiki kalilan, da gamsuwa mafi girma gaba daya. Karamin dumi na yau da kullum, ya zama, ya hada.

Wannan shi ne alkawarin shiru na wannan aikin. Ba kana tilasta yanayi ba. Kana kula da daya, kadan a kowane lokaci, kuma kana bari ya tara.

Yadda za ka yi shi da gaske

Ka sami 'yan mintuna da wuri inda ba za a katse ka ba. Ka zauna cikin jin dadi. Za ka iya rufe idanunka ko kawai ka rage kallonka. Aikin yana motsi waje cikin da'irori, kuma yawancin malamai suna tafiyar da kai ta wannan 'yan matakai guda.

  1. Ka fara da kanka. Wannan shi ne bangaren da mutane ke son tsallakawa, kuma shi ne bangaren da ya fi muhimmanci. Ka kawo dan hankali ga kanka kuma a shiru ka bayar da fatan alheri 'yan kadan. Na gargajiya masu sauki ne: *Bari na zama cikin tsaro. Bari na zama lafiya. Bari na zama cikin nutsuwa.* Ka fadi su a hankali. Ba sai ka ji gudun dumi ba domin kalmomin su yi aikinsu.
  2. Ka koma ga wani da kake kauna. Ka yi tunanin mutum mai sauki a kula da shi, aboki na kusa, yaro, kaka, har ma da dabba. Ka aika masa da fatan guda. *Bari ka zama cikin tsaro. Bari ka zama lafiya. Bari ka zama cikin nutsuwa.*
  3. Ka hada da wani mai tsaka-tsaki. Yanzu ka kawo cikin tunani wani da ba ka da jin mai karfi a kai, mutumin da ke lissafa kayan abincinka, makwabci da kawai kake gyada masa kai. Ka bayar masa da fatan ma. Nan ne aikin ke fara mike ka kadan.
  4. Ka gwada wani mai wuya. Lokacin da ka shirya, ka kawo cikin tunani mutum da kake ganin yana da wuya a kasance kusa da shi. Ka fara karami nan, ba abokin gabarka mafi muni ba, kawai wani da yake bata maka rai. Yi masa fatan alheri ba ba da hujja ga wani abu da ya yi ba. Yana sassauta rikon da yake da shi kan tsarin jijiyarka.
  5. Ka fadada shi. A karshe, ka bar fatan ya yadu wuce kowa na musamman. *Bari kowa ya zama cikin tsaro. Bari kowa ya zama lafiya.* Sannan ka sake shi ka zauna na dan lokaci.

Hukumar Zuciya ta Amurka da tawagogin asibiti da yawa suna bayyana wannan baka guda mai motsi waje, daga kanka, zuwa masu kauna, zuwa mutane masu tsaka-tsaki, zuwa masu wuya, kuma a karshe zuwa kowa. Ka rike zaman ka na farko gajere, kimanin minti biyar, kuma ka tsawaita su kawai idan kana so.

Lokacin da yake jin karya, ko wuya

Mu yi gaskiya game da bangarorin baƙo.

Ga mutane da yawa, fatan yana jin babu komai a farko, kamar karanta layi daga katin. Wannan na al'ada ne kuma yana da kyau. Ba kana kokarin kera ji a umarni ba. Kana yin aikin nuni, kuma jin yawanci yana fitowa daga baya, ba tare da sanarwa ba, a jadawalinsa. Gaskiya ba kudin shiga ba ne. Yawanci ladan ne.

Matsalar mafi wuya ita ce mataki na farko da gaske. Idan yi wa kanka fatan alheri ya kawo juriya, ko ma raƙumin bakin ciki ko sukar kai, ba kana yi shi ba daidai ba. Ga mutanen da suka kwashe shekaru suna gudana kan hukuncin kai, juya dan kirki ciki na iya jin baƙo da gaske, wani lokaci har ma mara jurewa a farko. Idan kai ne haka, kana da izinin sassauta shi. Ka fara da mai kauna maimakon kanka, kuma ka dawo mataki na kai daga baya. Ko ka gajarta bangaren kai zuwa numfashi daya da jimla daya. Ka tafi a saurin da tsarin jijiyarka zai iya jurewa.

Kuma idan aikin kullum yana tada wani abu mai zafi, wannan bayani ne mai amfani maimakon kasawa. Yana iya nufin akwai laushi a can da ya cancanci fiye da zuzzurfan tunani, irin abin da ya cancanci kawowa ga mai ilimin halayya da zai iya zama da shi tare da kai.

Abin da yake da kyau a gare shi, da abin da bai ba

Binciken kan aikin kauna-da-kirki yana nuni zuwa hanya mai bege. Bincike da jagorancin asibiti suna hada shi da karin motsin rai mai kyau, karin tausayi da jin alaka, da raguwar abubuwa kamar fushi, damuwa, da yanayi mai kasa. Cleveland Clinic ta lura zai iya taimakawa da aikin mai wuya da gaske na mike kirki da gafara zuwa mutanen da kake ganin masu wuya, wanda shi ne ainihin irin takurar dangantaka da ke gajiyar da mutane a tsawon lokaci.

Abin da ba zai yi ba shi ne sake rubuta yanayinka ko maye gurbin magani na hakika. Idan kana fama da bakin ciki, cuta ta damuwa, sakamakon rauni, ko wani lokaci inda komai ke jin kamar ya fi karfi, aikin kauna-da-kirki na iya zama abokin tafiya mai tabbatarwa ga kulawar kwararru. Ba madadinta ba ne. Aikin da ke taimaka maka zama mai kirki ga kanka abu ne mai kyau a dogara da shi, kuma nemar likita ko mai ilimin halayya lokacin da kake bukatar fiye da kansa aikin kirki ne ga kai. Su biyu suna tare.

Ka fara da kanka yau da daddare. Minti daya na shiru, fatan gaskiya 'yan kadan. Ka ga yadda yake zama a bangaren kanka na dan lokaci, sannan ka bar wannan dumi ya sami hanyarsa zuwa kowa.

Madogarai

Kafin ka tafi: ɗan bayani kan kulawa

KEEP CALM yana ba da kayan aikin taimakon kai na ilimi kyauta. Wannan ba shawarar likita ba ce, ba gano cuta ba, ba kuma magani ba, kuma ba madadin kulawar ƙwararru ba ce. Idan wani abu a nan ya fi damuwar yau da kullum, tuntuɓar ƙwararre mataki ne mai ƙarfi kuma mai hankali.

If you are in crisis or thinking about harming yourself, you are not alone. In the US, call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), text HOME to 741741 (Crisis Text Line), or call 911 in an emergency.