अपने कंधों को एक पल के लिए घुमाइए। क्या वे उम्मीद से ज़्यादा नीचे गिरे? अपनी जकड़ी हुई जबड़े को ढीला कीजिए। क्या आपके दाँत आपस में टकरा रहे थे? हम में से ज़्यादातर लोग ऐसा तनाव लेकर घूमते हैं जिसे उठाने की सहमति हमने कभी दी ही नहीं। यह चुपचाप जमा होता है, ईमेल का जवाब देते समय, ट्रैफिक में बैठे हुए, या रात के तीन बजे जगे हुए, और जब तक हमें इसका पता चलता है, यह हमारा हिस्सा-सा लगने लगता है।
लेकिन यह हमारा हिस्सा नहीं है। यह बस बचा हुआ है।
जब कोई चीज़ आपको तनाव देती है, तो आपका शरीर सतर्क हो जाता है। मांसपेशियाँ कस जाती हैं ताकि आप हिलने, लड़ने या भागने, या फिर किसी झटके के लिए तैयार रह सकें। यह एक पुराना, फायदेमंद रिफ्लेक्स है। मुश्किल यह है कि आजकल का तनाव शायद ही किसी दौड़ या लड़ाई पर खत्म होता है। एक डेडलाइन निकलती है और दूसरी आ जाती है। एक कठिन बातचीत खत्म होती है और आप उसे घंटों तक मन में दोहराते रहते हैं। इसलिए यह जकड़न कभी पूरी तरह छूटती नहीं। यह बस जमा होती चली जाती है।
जिस चक्र में आप फँसे हैं
अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (APA) मांसपेशियों की जकड़न को तनाव के प्रति एक तरह का रिफ्लेक्स बताता है, चोट से बचाव का शरीर का अपना तरीका। तनाव के एक झटके में आपकी मांसपेशियाँ एक साथ कस जाती हैं और फिर जब वह पल गुज़र जाता है, तो ढीली हो जाती हैं। लेकिन लगातार बने रहने वाले तनाव में उन्हें यह छूट नहीं मिलती। इसके बजाय वे एक हल्की, स्थायी सतर्कता में बस जाती हैं।
इस सतर्कता की एक कीमत होती है। APA कंधों, गर्दन और सिर में लंबे समय तक बनी रहने वाली मांसपेशियों की जकड़न को टेंशन सिरदर्द और माइग्रेन से जोड़ता है, और काम के तनाव को पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी शरीर के दर्द से। अगर आपने कभी किसी तनावभरे हफ्ते के आखिर में गर्दन में जकड़न या कंधों के बीच दर्द महसूस किया है, तो यही उसकी वजह है। आपका शरीर सतर्क रहा, और किसी ने उसे बताया ही नहीं कि खतरा टल गया है।
अब जो बात जानने लायक है वह यह है। यह संकेत दोनों दिशाओं में चलता है। कसी हुई मांसपेशियाँ सिर्फ तनाव का जवाब नहीं देतीं, वे तनाव की खबर भी देती हैं। जकड़ा हुआ जबड़ा और तना हुआ सीना आपके दिमाग को बताता है कि अभी भी कुछ गड़बड़ है, जिससे अलार्म बजता रहता है, जिससे मांसपेशियाँ कसी रहती हैं। यह चक्र चलता रहता है। लेकिन अच्छी खबर इसी चक्र में छिपी है, अगर शरीर तनाव को ऊपर की ओर भेज सकता है, तो वह शांति को भी भेज सकता है। किसी मांसपेशी को जानबूझकर ढीला करना दिमाग को यह शांत संदेश भेजता है कि खतरा टल गया है।
एक-एक हिस्से को छोड़ना
इस चक्र को तोड़ने का सबसे भरोसेमंद तरीका है वह विधि जिसे चिकित्सक "प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन" कहते हैं। इसका विचार लगभग बहुत ही सीधा है। आप जानबूझकर किसी मांसपेशी समूह को कुछ सेकंड के लिए कसते हैं, फिर उसे छोड़ देते हैं और उस फर्क को ध्यान से महसूस करते हैं। यह फर्क आपके शरीर को सिखाता है कि "छोड़ देना" वास्तव में कैसा महसूस होता है, जो सुनने में जितना आसान लगता है उससे कहीं ज़्यादा कठिन है, क्योंकि जब आप इतने लंबे समय तक सतर्क रहे हैं, तो जकड़न ही सामान्य लगने लगती है।
क्लीवलैंड क्लिनिक इसे इस तरह समझाता है, यह आपके शरीर को फाइट-या-फ्लाइट से निकालकर उस अवस्था में ले जाता है जिसे अक्सर "रेस्ट-एंड-डाइजेस्ट" कहा जाता है, वह अवस्था जहाँ आपकी हृदय गति और ब्लड प्रेशर धीरे-धीरे नीचे आते हैं। आप पूरी विधि लगभग दस से पंद्रह मिनट में कर सकते हैं। ऐसी जगह ढूँढिए जहाँ आपको कोई डिस्टर्ब न करे, बैठ जाइए या लेट जाइए, और शुरू करने से पहले अपनी साँस को धीमा होने दीजिए।
- अपने पैरों से शुरू करें। अपनी उंगलियाँ मोड़ें और लगभग पाँच सेकंड के लिए पैरों को कसकर तान लें। जकड़न को महसूस करें।
- एक साथ छोड़ दें। जो गर्माहट और भारीपन उसमें बहकर आता है, उसे महसूस करें। लगभग दस सेकंड वहीं रुकें।
- अब पिंडलियों और जांघों की ओर बढ़ें। कसें, रुकें, छोड़ें। वही अंतराल लें।
- पेट और पीठ के निचले हिस्से से होते हुए, फिर हाथों तक जाएँ, मुट्ठी बनाकर, फिर बाजुओं तक।
- कंधों को कानों की तरफ ऊपर उठाएँ, जकड़न बनाए रखें, फिर उन्हें गिरने दें।
- चेहरे के साथ खत्म करें। सब कुछ भीतर की ओर सिकोड़ें, फिर छोड़ दें। माथे और जबड़े को ढीला होने दें।
छोड़ने की प्रक्रिया को जल्दी में न करें। कसना असल मुद्दा नहीं है। मुद्दा है छोड़ना, और वह पल जब आप अपने शरीर को वास्तव में ढीला होते महसूस करते हैं। ज़्यादातर लोग हैरान हो जाते हैं जब उन्हें पता चलता है कि वे कितना कुछ अपने भीतर थामे हुए थे।
क्लीवलैंड क्लिनिक की एक व्यावहारिक सलाह, जब आपका काम पूरा हो जाए तो धीरे-धीरे खड़े हों। गहरी रिलैक्सेशन आपका ब्लड प्रेशर कम कर सकती है, और जल्दी खड़े होने से चक्कर आ सकते हैं। अगर आपको हृदय संबंधी कोई समस्या है, ब्लड प्रेशर की शिकायत है, या कोई चोट है जिसमें मांसपेशी कसना दर्दनाक हो सकता है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें और धीरे से करें। मांसपेशी को इतना ही कसें जितना आराम से हो सके, कभी भी क्रैम्प आने की हद तक नहीं।
अगर आपके पास सिर्फ एक मिनट है तो?
पूरी विधि करना फायदेमंद है, लेकिन हर बार आपके पास दस शांत मिनट नहीं होंगे। आप वही सिद्धांत रोज़मर्रा के दिन के छोटे-छोटे अंतराल में भी अपना सकते हैं।
वह जगह पहचानें जहाँ आपका तनाव जमा होता है। ज़्यादातर लोगों के लिए यह तीन जगहों में से एक होती है, जबड़ा, कंधे, या हाथ। धीरे-धीरे पाँच तक गिनते हुए उसे कसकर तान लें, फिर छोड़ दें और एक-दो साँसों के लिए उसे ढीला रहने दें। मेज़ पर काम के बीच किया गया यह एक रैप उस जकड़न को सिरदर्द बनने से पहले ही रोक सकता है।
बॉडी स्कैन भी काम करता है, बिना कुछ कसे। आँखें बंद कीजिए और अपना ध्यान धीरे-धीरे सिर से पैरों तक ले जाइए, जहाँ भी जकड़न महसूस हो वहाँ ठहरिए और यह सोचिए कि साँस वहाँ तक पहुँच रही है। आप कुछ भी ज़ोर से नहीं कर रहे। आप बस ध्यान दे रहे हैं, और अक्सर यही काफी होता है उस चीज़ को ढीला करने के लिए जो सिर्फ आदत से जकड़ी हुई थी।
अपनी साँस को भी काम करने दें
आपकी साँस और आपकी मांसपेशियाँ एक ही शांत करने वाले सिस्टम से जुड़ी हैं, इसलिए इन दोनों को साथ इस्तेमाल करना फायदेमंद है। जर्नल *Breathe* में धीमी साँस पर हुए एक शोध ने पाया कि प्रति मिनट लगभग छह साँस तक धीमा होना आपके नर्वस सिस्टम को पैरासिम्पैथेटिक संतुलन की ओर ले जाता है, वही शांत करने वाला असर जिसे प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन भी हासिल करने की कोशिश करता है।
सबसे आसान तरीका है आपकी साँस छोड़ने की अवधि। इसे साँस लेने से लंबा रखिए। चार तक गिनते हुए धीरे से साँस भीतर लें, फिर छह तक गिनते हुए बाहर छोड़ें, और हर साँस छोड़ने पर अपने कंधों को थोड़ा और गिरने दें। इसे उस मांसपेशी को छोड़ने के साथ जोड़िए जिस पर आप ध्यान दे रहे हैं, और दोनों एक-दूसरे को मज़बूत करेंगे। आप एक ही संदेश दो रास्तों से एक साथ भेज रहे हैं।
रोज़मर्रा वाला तरीका
ज़्यादातर तनाव कभी उस स्तर तक नहीं पहुँचता जहाँ रिलैक्सेशन एक्सरसाइज़ की ज़रूरत पड़े। यह तो दिनभर हल्के से सतर्क रहने का धीरे-धीरे जमा होना है। कुछ छोटी आदतें इसे ढेर बनने से रोकती हैं:
- कुछ शांत चेक-इन तय कीजिए। फोन का रिमाइंडर या हर घंटे की शुरुआत। जब वह बजे, बस अपने जबड़े और कंधों पर ध्यान दें और उन्हें गिरने दें।
- हिलें-डुलें। एक छोटी सी वॉक, कुछ स्ट्रेच, हाथों को झटकने के लिए खड़े हो जाना। हरकत सतर्क मांसपेशियों को किसी रास्ते से बाहर निकलने देती है।
- अपनी पॉस्चर पर ध्यान दें, बिना उसके पीछे पड़े। घंटों झुककर बैठना धीरे-धीरे आपकी गर्दन और ऊपरी पीठ को थका देता है। बीच-बीच में सीधे होना उन्हें बचाता है।
- अपने हाथों पर ध्यान दें। स्टीयरिंग व्हील, फोन, या मेज़ के किनारे को कसकर पकड़ना। पकड़ को ढीला करें।
इसमें कुछ भी नाटकीय नहीं है। यही तो बात है। सौ छोटी-छोटी बार छोड़ी गई जकड़न को कभी सख्त होने का मौका ही नहीं मिलता।
अगर इसे छोड़ना काफी न हो तो?
ये तरीके तनाव को उस पल में कम करते हैं, और वक्त के साथ ये यह भी कम कर सकते हैं कि आप कितना तनाव लेकर चलते हैं। लेकिन ये हर चीज़ का हल नहीं हैं, और न ही इनका यही मकसद है।
अगर आपको ऐसा दर्द है जो कितना भी स्ट्रेच या रिलैक्स करने से कम नहीं होता, तो डॉक्टर से मिलें। लगातार बना रहने वाला मांसपेशियों का दर्द, बार-बार होने वाला सिरदर्द, या ऐसा तनाव जो आपकी नींद बिगाड़ रहा हो, यह किसी ऐसी चीज़ की ओर इशारा कर सकता है जिसे रिलैक्सेशन एक्सरसाइज़ नहीं छू सकती, और इसकी सही जाँच होनी चाहिए। अगर तनाव के साथ ऐसी चिंता जुड़ी है जिसे आप बंद नहीं कर पाते, या मन का उदास रहना जो टिका रह जाता है, या यह महसूस होना कि दबाव कम होने का नाम ही नहीं ले रहा, तो इस बारे में किसी प्रोफेशनल से बात करना सही रहेगा। मदद माँगना यह मानना नहीं है कि एक्सरसाइज़ नाकाम हो गई। यह असल में जो हो रहा है, उसके लिए सही तरह की मदद पाना है।
आपके शरीर ने आपके लिए मोर्चा थामे रखा है, शायद बहुत लंबे समय से। अब आप उसमें से कुछ हिस्सा नीचे रखने की इजाज़त दे सकते हैं।
Sources
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human