Kelelahan kerja (burnout) mudah terlihat pada orang lain, tapi hampir mustahil disadari pada diri sendiri. Kamu langsung peka saat rekan kerja jadi pendiam, berhenti mengusulkan ide, dan mulai menjawab semua hal dengan angkat bahu lesu. Tapi dalam hidupmu sendiri, penurunan yang sama terasa seperti sekadar periode sibuk yang panjang. Kamu tidak merasa hancur. Kamu cuma lelah. Kamu akan istirahat kalau kuartal ini selesai, kalau proyek ini rilis, kalau semuanya sudah tenang.
Semuanya tidak pernah jadi tenang. Di situlah jebakannya.
Orang yang paling rentan mengalami ini biasanya justru mereka yang tekun, yang terus muncul dan menyerap lebih banyak beban. Kalau kamu tipe orang yang membaca artikel tentang cara mengenali burnout, kemungkinan besar kamu juga tipe yang tetap memaksakan diri melewatinya. Jadi, ini layak dijalani perlahan dan jujur, selagi kamu masih punya ruang untuk bertindak.
Sebenarnya, apa itu burnout?
Perlu diketahui, burnout punya bentuk yang nyata dan sudah disepakati. Ini bukan sekadar kata dramatis untuk rasa lelah. Pada 2019, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) secara resmi mendeskripsikannya dalam klasifikasi penyakit sebagai sindrom yang muncul akibat stres kerja kronis yang tidak dikelola dengan baik. Yang penting, mereka mengaitkannya secara khusus dengan kehidupan kerjamu, bukan dirimu secara keseluruhan, dan mereka juga menegaskan bahwa ini bukan penyakit medis. Ini adalah pola yang bisa dikenali.
Pola itu terdiri dari tiga bagian, yang pertama kali dipetakan oleh psikolog Christina Maslach, yang telah meneliti burnout sejak 1970-an dan menyusun alat ukur burnout yang paling banyak digunakan. Ketiga tandanya biasanya muncul bersamaan:
- Kelelahan. Bukan lelah baik setelah hari kerja yang berat, tapi keterkurasan yang bahkan tidur pun sepertinya tak bisa menyentuh. Kamu bangun dan sudah merasa terkuras.
- Sinisme dan jarak. Kamu mulai menjauh dari pekerjaan dan orang-orang di dalamnya. Hal-hal yang dulu kamu pedulikan terasa sia-sia. Kamu menjalaninya sekadar formalitas.
- Rasa sudah tidak becus lagi. Keraguan yang perlahan merambat soal kemampuanmu sendiri, perasaan bahwa apa pun yang kamu kerjakan tak pernah cukup baik, meski secara objektif hasilnya baik-baik saja.
Kamu bisa mengalami salah satu dari ini cukup kuat untuk sementara waktu dan tetap baik-baik saja. Barulah ketika ketiganya menetap bersamaan, itu tandanya kamu sedang menghadapi burnout, bukan sekadar fase berat biasa.
Sinyal yang perlu kamu perhatikan pada dirimu sendiri
Tanda-tanda awal lebih halus dibanding versi buku teksnya, dan biasanya muncul lewat tubuh serta perilakumu sebelum kamu sempat menamainya. Beberapa yang layak diperhatikan serius:
Kamu lebih mudah tersinggung dari biasanya, bahkan untuk hal-hal kecil. Kesabaran yang dulu kamu miliki untuk rapat yang berantakan atau email yang menuntut, kini rasanya sudah menguap.
Pekerjaan yang dulu terasa bermakna kini terasa cuma seperti daftar tugas. Kamu masih bisa melakukannya. Kamu hanya tidak lagi merasakannya.
Kamu lelah dengan cara yang tidak bisa diperbaiki dengan istirahat. Kamu meluangkan akhir pekan, tidur lebih lama, tapi hari Senin tetap terasa berat seperti biasa.
Tugas-tugas kecil terasa jauh lebih berat dari seharusnya. Membalas satu pesan saja bisa mengendap di daftar tugasmu selama tiga hari, bukan karena kamu malas, tapi karena tangkimu sudah kosong.
Diam-diam kamu berhenti melakukan hal-hal yang biasanya mengisi ulang tenagamu. Jalan santai, ke gym, ketemu teman, hobi, makan siang jauh dari meja kerja. Satu per satu hal itu lenyap, dan kamu hampir tidak menyadarinya.
Kamu memakai lebih banyak "sesuatu" untuk meredakan rasa berat itu, minuman tambahan, scroll medsos lebih lama, gula lebih banyak, cara-cara lain untuk mematikan rasa.
Kamu sudah takut menghadapi Senin sejak Minggu sore, setiap minggu, bukan hanya minggu-minggu yang berat.
Tidak ada satu pun dari ini yang berarti kamu pasti sedang burnout. Setiap orang punya masa-masa sulit. Yang perlu diperhatikan adalah kumpulan tandanya dan berapa lama itu berlangsung. Kalau beberapa hal ini sudah berlangsung selama berminggu-minggu, bukan cuma beberapa hari, dan justru makin memburuk bukannya mereda, itulah sinyalnya. Panduan Mayo Clinic tentang burnout kerja juga mengarah pada pengecekan diri yang serupa, dan menambahkan satu pertanyaan sederhana yang bisa langsung kamu rasakan: apakah kamu jadi sinis atau kritis di tempat kerja dengan cara yang tidak seperti dirimu biasanya, dan apakah kamu merasa berat melangkah ke kantor lalu sulit mulai bekerja begitu sampai?
Kenapa ini sulit terlihat di cermin sendiri?
Ada alasan kuat mengapa kamu justru orang terakhir yang menyadarinya.
Penurunannya bertahap. Burnout tidak datang begitu saja, melainkan menumpuk pelan-pelan, dan kamu menyesuaikan diri dengan setiap "normal baru" itu begitu mulus hingga kamu kehilangan patokan diri sendiri. Kamu lupa untuk hal apa dulu kamu punya energi.
Lingkungan kerja sering justru menghargai tahap-tahap awal ini. Sikap terlalu memaksakan diri yang mendahului burnout, dari luar, terlihat seperti dedikasi. Kamu malah dipuji justru karena kebiasaan yang perlahan menguras dirimu.
Dan ada juga rasa menyalahkan diri sendiri. Banyak orang yang mengalami burnout menganggap ini kegagalan pribadi, seolah mereka kurang tangguh atau kurang teratur. Peneliti burnout Kandi Wiens, dalam tulisannya di Harvard Business Review, menolak keras pandangan ini. Pandangannya tegas dan layak dipegang: burnout biasanya soal pekerjaannya, bukan kekurangan dalam dirimu. Burnout sebagian besar adalah sinyal tentang kondisi tempatmu bekerja, bukan penilaian atas karaktermu. Cara memandang ulang ini penting, karena rasa malu membuat orang tetap terjebak dan diam, sementara jalan keluar dari burnout dimulai dari kemampuan melihatnya dengan jujur dan apa adanya.
Apa yang harus kamu lakukan setelah menyadarinya?
Menyadari adalah sebagian besar dari perjuangannya, tapi bukan semuanya. Beberapa langkah yang benar-benar membantu, kira-kira sesuai urutannya:
- Ucapkan pada satu orang. Katakan dengan lantang, pada seseorang yang kamu percaya. Menamainya di depan orang lain memutus mantra pribadi "aku baik-baik saja, cuma sibuk", dan seringkali di situlah kamu baru benar-benar mendengar seberapa parah keadaannya.
- Cari sumber sebenarnya. Burnout tumbuh dari kondisi-kondisi tertentu, biasanya campuran dari beban kerja yang terlalu banyak, kurangnya kendali atas cara kamu bekerja, ketidakadilan, lingkungan kerja yang lemah, atau ketidaksesuaian antara pekerjaan dan nilai-nilaimu. Cari tahu secara spesifik mana yang memicu burnoutmu. Kelelahan yang samar sulit diperbaiki. Penyebab yang jelas memberimu sesuatu untuk ditindaklanjuti.
- Kembalikan satu hal yang sempat kamu tinggalkan. Pilih satu hal yang dulu mengisi ulang tenagamu, dan hadirkan kembali, dengan sengaja, minggu ini. Satu kali jalan santai. Satu kali makan siang jauh dari layar. Kamu tidak sedang mencoba merombak seluruh hidupmu. Kamu sedang membuktikan pada dirimu sendiri bahwa tangkimu bisa terisi lagi.
- Rebut kembali sedikit kendali. Kendali adalah salah satu penahan paling kuat melawan burnout. Cari satu bagian kecil dari pekerjaanmu di mana kamu bisa menentukan caranya, waktunya, atau kapan boleh menolak. Bahkan pilihan kecil yang berhasil kamu rebut kembali sudah membantu.
- Jaga waktu pulih, bukan cuma waktu istirahat. Hari libur yang masih diselingi cek-cek pesan bukanlah pemulihan sungguhan. Pemulihan yang nyata berarti benar-benar melepaskan diri cukup lama sampai sistem tubuhmu bisa mereda. Jaga setidaknya sebagian waktu itu dengan sungguh-sungguh.
Kalau kamu memimpin orang lain, ada lapisan lain yang perlu diperhatikan. Burnout yang kamu alami tidak berhenti pada dirimu sendiri. Pemimpin yang lelah dan sinis menetapkan suasana bagi semua orang di bawahnya, dan tim biasanya membaca kondisi atasannya, bukan cuma kata-katanya. Mengenali burnout pada dirimu lebih dini juga bagian dari menjaga mereka.
Kapan sebaiknya kamu mencari bantuan lebih lanjut?
Kesadaran diri dan beberapa perubahan kecil sudah cukup untuk banyak orang yang menyadarinya sejak awal. Tapi terkadang itu tidak cukup, dan itu bukan kegagalan kemauan.
Kalau kelelahan dan rasa hampa ini sudah berlangsung berbulan-bulan, kalau kamu kehilangan minat pada hal-hal jauh di luar pekerjaan, kalau tidur atau nafsu makanmu berubah, kalau kamu merasa tidak ada harapan, atau kalau cara "mematikan rasa" itu mulai membuatmu khawatir, semua itu sudah melampaui burnout biasa. Burnout dan depresi bisa terasa serupa dari dalam dan terkadang tumpang tindih, dan ini bukan sesuatu yang harus diurai sendirian. Dokter atau terapis bisa membantumu membedakannya dan mencari tahu apa yang sebenarnya kamu butuhkan. Meminta bantuan bukanlah bereaksi berlebihan. Itu justru hal yang sama yang akan kamu sarankan pada temanmu jika ia berada di posisimu.
Kabar baiknya, burnout yang dikenali dan dinamai sejak dini adalah sesuatu yang bisa kamu pulihkan. Bagian yang lebih sulit adalah membiarkan dirimu melihatnya selagi masih ada waktu untuk bertindak. Dan kamu baru saja melakukannya.
Sumber
- World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
- American Psychological Association, Christina Maslach: The pioneer behind burnout research
- Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
- Harvard Business Review, Your Burnout Is Trying to Tell You Something