Consigli veloci
- Aim for about 30 minutes of movement most days.
- Walk outside in daylight to help set your body clock.
- If late workouts leave you wired, shift them earlier.
C'è un tipo di stanchezza che si trasforma in buon sonno, e un altro tipo che no. Puoi passare un'intera giornata con la mente sfinita, sovreccitata, a scorrere lo schermo, e ritrovarti comunque a mezzanotte con i pensieri che corrono in tondo. Una giornata fatta di vero movimento fisico si sente diversa al momento di andare a letto. Il tuo corpo desidera davvero riposare.
Non è una coincidenza, e non è solo saggezza popolare. Il movimento è uno dei modi più studiati e affidabili per migliorare il sonno, e non serve allenarsi come un atleta per ottenerlo.
Cosa fa per le tue notti muovere il corpo
I ricercatori del sonno hanno un messaggio chiaro su questo. Come ha detto la dottoressa Charlene Gamaldo della Johns Hopkins Medicine, ci sono prove solide che il movimento aiuti ad addormentarsi più in fretta e migliori la qualità del sonno. In alcuni studi, l'effetto dell'esercizio aerobico regolare sul sonno appare paragonabile a quello che le persone ottengono dai farmaci per dormire, ma senza il torpore e senza la ricetta medica.
Sotto la superficie succedono diverse cose. L'esercizio aerobico moderato aumenta la quantità di sonno profondo, quello a onde lente, la fase ristoratrice in cui il corpo si ripara e il cervello fa pulizia della giornata. Il movimento aiuta anche a regolare l'orologio interno del corpo, spingendo i tuoi orari di sonno e di veglia verso un ritmo più stabile. E smussa lo stress e l'ansia che così spesso tengono le persone a fissare il soffitto. Un corpo che si è mosso è un corpo che ha un posto dove mettere la propria tensione.
Questo legame funziona in entrambe le direzioni, ed è utile saperlo nei giorni difficili. Se dormi male, avrai meno voglia di muoverti. Muoviti lo stesso, anche solo un po', e inclini la notte successiva di nuovo a tuo favore. Non devi aspettare di essere ben riposato per cominciare. Cominciare è parte di ciò che ti fa riposare.
Quanto, e di che tipo
La buona notizia è che non serve molto. Le persone che fanno la quantità di attività moderata generalmente consigliata, circa 150 minuti a settimana, che corrispondono più o meno a 30 minuti quasi tutti i giorni, tendono a riferire di dormire meglio. E i benefici non aspettano tutti un futuro lontano. Spesso si nota una differenza nel sonno entro un paio di settimane dall'aver iniziato a muoversi di più.
Puoi scegliere tu cosa fa al caso tuo.
- Una camminata a passo svelto, soprattutto all'aperto, dove la luce del giorno fa doppio lavoro aiutando a regolare l'orologio biologico
- Una pedalata tranquilla, una nuotata o un corso di ballo
- Un po' di lavoro di forza leggero un paio di giorni a settimana
- Yoga o tai chi, che calmano il sistema nervoso mentre ti muovono
Il miglior esercizio per il tuo sonno è quello che continuerai davvero a fare. Qui la costanza batte l'intensità con largo margine.
Conta il momento della giornata?
È la domanda che preoccupa di più, e la risposta onesta è: meno di quanto sostenevano i vecchi consigli. Per anni la regola era nessun esercizio nelle ore vicino al sonno. Le idee più recenti sono più dolci. La maggior parte delle persone dorme benissimo anche dopo un allenamento serale. Alcune sono davvero sensibili a questo, e scoprono che qualcosa di intenso a fine giornata le lascia troppo cariche per calmarsi.
Quindi trattalo come un esperimento personale più che come una regola rigida. Se l'allenamento serale non disturba il tuo sonno, tienilo. Se ti accorgi di restare sveglio nelle sere in cui ti alleni tardi, sposta le sessioni più impegnative prima nella giornata e lascia la sera per qualcosa di più tranquillo, come una camminata o un po' di stretching leggero. In ogni caso, la luce del mattino e il movimento sono una combinazione affidabile per notti più stabili.
Quando il sonno ha bisogno di più di un allenamento
Il movimento è una leva potente, e resta comunque solo una leva. Se ti muovi regolarmente e non riesci ancora ad addormentarti, non riesci a restare addormentato, ti svegli esausto per quanto a lungo tu sia rimasto a letto, oppure russi forte e ti svegli con il fiato corto, vale la pena parlarne con il tuo medico. L'insonnia persistente e condizioni come l'apnea del sonno sono reali e curabili, e rispondono alle cure giuste, non al provare a impegnarsi di più da soli.
Per la maggior parte di noi, però, il corpo tiene una contabilità onesta. Dagli un po' di vero movimento durante il giorno, e tende a restituirti una notte migliore. Puoi metterlo alla prova stasera. Fai una camminata, anche breve. Guarda come dormi.
Fonti
- Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
- National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview