Consigli veloci
- Split your workout into pause-friendly chunks.
- Give each kid a role so they join in.
- Put on music and dance it out together.
Hai steso il tappetino. Hai trovato un video. Poi un bambino aveva bisogno di una merenda, poi un altro bambino aveva bisogno del bagno, poi il primo bambino è tornato per sapere cosa stavi facendo. L'allenamento che avevi programmato è svanito.
Questa è la condizione reale del muovere il corpo quando stai crescendo dei figli. La soluzione non è aspettare una vita più tranquilla. È cambiare l'aspetto che a un allenamento è concesso di avere.
Lascia perdere l'idea della sessione senza interruzioni
La versione palestra dell'esercizio, un blocco di tempo pulito, tutto per te, per lo più non sopravvive al contatto con un bambino piccolo. La buona notizia vive nelle indicazioni ufficiali. Il CDC dice che gli adulti possono prendere la loro attività settimanale e "suddividerla in blocchi di tempo più piccoli", e che "un po' di attività fisica è meglio di niente". Ti è permesso fare dieci minuti adesso e dieci minuti dopo. Conta lo stesso.
Quindi punta a un movimento che sopravviva all'interruzione. Una serie di squat che puoi mettere in pausa e riprendere. Una camminata che puoi fare con il passeggino. Un circuito in cui fermarsi due minuti non rovina nulla. L'obiettivo è un corpo che si è mosso oggi, non una routine perfetta.
Fai entrare i bambini
La cosa che sembra l'ostacolo può essere l'allenamento. I bambini sono attratti da qualunque cosa tu stia facendo, quindi dai loro un ruolo.
- Lascia che un bambino piccolo sia il peso. Tienilo in braccio per gli squat o gli affondi, o lascialo sedere sulla tua schiena durante un plank per qualche secondo.
- Trasformalo in un gioco. Contate le ripetizioni insieme, fate una gara fino a dieci jumping jack, congelatevi tenendo una posa buffa.
- Usa ciò che c'è già in casa. Le scale, una sedia robusta, una parete, un corridoio da percorrere a passo di marcia o gattonando.
- Metti la musica e muoviti e basta. Ballare in salotto è cardio vero, e nessuno deve essere bravo a farlo.
C'è una ricompensa silenziosa qui, oltre alla tua forma fisica. I bambini copiano ciò che vedono, e un genitore che si muove tende a crescere un bambino che si muove. I bambini in età scolare hanno bisogno loro stessi di 60 minuti pieni di attività al giorno, quindi una sessione scatenata in salotto aiuta entrambi in una volta sola. Non stai rubando loro il tempo per allenarti. Lo stai trascorrendo insieme a loro.
Un semplice circuito casalingo che si piega al caos
Niente attrezzi, niente preparazione. Fai ogni movimento per trenta o quarantacinque secondi, riposa quanto serve, ripeti il giro due o tre volte. Mettiti in pausa ogni volta che un bambino ha bisogno di te e riprendi da dove avevi lasciato.
- Squat. Siediti all'indietro come se stessi cercando una sedia. Tieni in braccio un bambino o uno zaino se lo vuoi più difficile.
- Piegamenti al muro o al piano della cucina. Mani sul muro, inclìnati in avanti e spingi indietro. Scendi a terra se per te è facile.
- Marcia o ginocchia alte sul posto. Spingi con le braccia. Invita un bambino a marciare insieme a te.
- Ponte per i glutei. Sdraiati, piedi piatti, solleva i fianchi. I bambini piccoli adorano "aiutare" sedendosi su di te. Permesso.
- Un plank tenuto o una marcia lenta su mani e ginocchia. Conta ad alta voce così diventa un gioco.
Tutto questo giro è forse dieci minuti. Fallo una volta e ti sei mosso. Fallo tre volte nell'arco di una giornata e ti sei davvero allenato.
Quando andarci piano con te stesso, e con il tuo corpo
Se stai tornando all'esercizio dopo aver partorito, ti stai riprendendo da un infortunio, o stai gestendo una condizione di salute, parla con il tuo medico o un fisioterapista prima di caricare, soprattutto con i movimenti in cui sollevi un bambino. Ferma qualsiasi cosa porti dolore, perdite, vertigini, o la sensazione che il tuo centro non regga. Adatta ogni movimento all'oggi: meno ampiezza, meno ripetizioni, un muro invece del pavimento. Una sessione breve e attenta batte sempre una dura che ti fa male.
Certi giorni i bambini non collaboreranno affatto e ti riuscirà di fare tre squat e un respiro profondo. Anche quella è una vittoria. La costanza per un genitore non è una striscia immacolata. È tornare domani e muoversi di nuovo un po'. L'asticella è più bassa di quanto pensi, e i tuoi figli ti stanno guardando mentre la superi.
Fonti
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips