Fissare obiettivi di salute che puoi davvero sostenere

Ogni gennaio le palestre si riempiono. Entro marzo sono di nuovo vuote. Non perché quelle persone fossero deboli, ma perché si erano date obiettivi costruiti per fallire. Perdere quindici chili. Correre ogni mattina. Eliminare del tutto lo zucchero. Obiettivi così sono rumorosi e ispiranti e quasi impossibili da mantenere, perché chiedono una trasformazione totale da un giorno all'altro ignorando la vita reale che stai vivendo.

Un obiettivo sostenibile è più silenzioso. È più piccolo di quanto vorresti, più chiaro di quanto penseresti di renderlo, e abbastanza indulgente da sopravvivere alla settimana in cui tutto va a rotoli. Costruiamone uno.

Perché la maggior parte degli obiettivi di salute non dura

L'obiettivo abituale ha tre problemi incorporati. È troppo grande, troppo vago e troppo fragile.

Troppo grande, perché sopravvalutiamo quanto possiamo cambiare in una volta e ci prepariamo a una caduta. Troppo vago, perché un desiderio come diventare sano non ti dà nulla da fare davvero un martedì. E troppo fragile, perché è costruito sul presupposto che sarai perfetto. Il primo giorno saltato lo incrina, e la crepa si allarga finché l'intera cosa si rompe.

I ricercatori che studiano il cambiamento dei comportamenti arrivano sempre alla stessa idea. Un obiettivo funziona meglio quando è specifico, misurabile, realistico e legato a un arco di tempo, uno schema spesso abbreviato in SMART. Lo scopo di tutta quella struttura non è essere pignoli. È trasformare una vaga speranza in qualcosa che il tuo corpo può davvero fare oggi, e sapere se l'hai fatto.

Rendilo abbastanza specifico da poterci agire

Voglio essere più attivo è una sensazione, non un piano. Non puoi farlo, puoi solo intenderlo. Confrontalo con: camminerò 20 minuti dopo pranzo nei giorni feriali. Uno di questi ti dice esattamente cosa fare nel momento in cui il pranzo finisce. L'altro ti lascia a negoziare con te stesso ogni singolo giorno, e la parte di te che vuole saltare di solito vince.

Quindi traduci ogni desiderio in un'azione concreta.

• Mangiare meglio diventa metterò una verdura nel piatto a cena.
• Bere di meno diventa berrò alcolici solo nei fine settimana.
• Dormire di più diventa metterò il telefono in un'altra stanza alle 22:30.

La magia non sta nella dimensione dell'azione. Sta nel fatto che non c'è più alcuna decisione da prendere. Hai già deciso. Ora segui solo l'istruzione.

Punta più in basso di quanto sia soddisfacente

È il consiglio più difficile da accettare, perché un piccolo obiettivo sembra accontentarsi. Ma un piccolo obiettivo che mantieni batte uno grande che abbandoni ogni volta. La ricerca sulla definizione degli obiettivi fa lo stesso punto in linguaggio clinico: un obiettivo deve essere abbastanza impegnativo da coinvolgerti, ma non così difficile da farti fallire più e più volte, perché il fallimento ripetuto uccide la motivazione più in fretta di qualsiasi altra cosa.

C'è un utile bagno di realtà qui. Il consiglio standard è di 150 minuti di attività a settimana. Per chi non si allena da anni, quell'obiettivo non è motivante, è schiacciante. La mossa più intelligente è partire molto al di sotto, magari due camminate di dieci minuti a settimana, e costruire da lì. Puoi sempre alzare l'asticella. Non puoi tornare indietro dall'aver mollato.

Quindi imposta la prima versione del tuo obiettivo a un livello che sei quasi certo di poter raggiungere, anche in una brutta settimana. La fiducia si accumula. Ogni promessa mantenuta a te stesso rende la successiva più facile.

Legalo a un perché che sia davvero tuo

Gli obiettivi presi in prestito dagli altri non reggono. Se mangi meglio perché un medico ti ha spaventato o perché tutti online sembrano farlo, la motivazione evapora nel momento in cui evapora la pressione. Un obiettivo attecchisce quando il motivo che gli sta sotto è genuinamente tuo.

Quindi chiediti perché lo vuoi, e continua a chiederlo finché non arrivi a qualcosa di reale. Non perdere peso, ma voglio stare al passo con i miei figli senza restare senza fiato. Non allenarmi di più, ma voglio sentirmi meno ansioso a fine giornata. Collega la piccola azione quotidiana alla vita che vuoi davvero, e l'azione smette di sembrare una corvée e inizia a sembrare un voto per qualcosa a cui tieni.

Pianifica le brutte giornate prima che arrivino

Ogni obiettivo sostenibile ha bisogno di un piano per il fallimento, perché il fallimento sta arrivando. Non forse. Di sicuro. Avrai una settimana in cui sei malato, sommerso, in viaggio, o semplicemente schiacciato dalla vita.

Decidi adesso cosa succede allora.

1. Nomina gli ostacoli probabili. Riunioni a tarda ora, brutto tempo, spossatezza, viaggi.
2. Per ciascuno, scrivi una versione di riserva più piccola. Se non puoi fare la camminata di 30 minuti, fai 5 minuti intorno all'isolato. La riserva tiene viva la catena.
3. Definisci cosa conta come vittoria in una giornata difficile. In quei giorni, presentarsi è già la vittoria, non la distanza.

Questo conta a causa del pensiero tutto-o-niente, l'assassino silenzioso delle buone intenzioni. Il pensiero va così: ho già sgarrato, quindi la giornata è rovinata, quindi perché preoccuparmi. Una riserva pianificata corto-circuita quel ragionamento. Non c'è tutto-o-niente se hai definito una via di mezzo.

Tienine traccia, con dolcezza, e rivedilo

Un obiettivo che non guardi mai va alla deriva. Un modo semplice per tenerne traccia lo mantiene reale, un segno di spunta su un calendario, una nota nel telefono, un'abitudine che puoi vedere. Guardare i segni accumularsi è motivante in silenzio, e i vuoti ti dicono onestamente come sta andando.

Poi rivedilo ogni poche settimane. È il passo che quasi tutti saltano. L'obiettivo è troppo facile adesso? Alzalo. Troppo difficile? Abbassalo senza vergogna. Noioso? Cambia l'attività. Un obiettivo sostenibile è una cosa viva che aggiusti, non un contratto firmato col sangue. Lo scopo è tenerlo in quel punto ideale in cui ti chiede qualcosa ma non ti spezza mai.

Quando coinvolgere un po' di aiuto

La maggior parte degli obiettivi di salute spetta a te fissarli e mantenerli. Ma alcuni meritano prima una conversazione. Se stai gestendo una condizione cronica, prendi farmaci, ti stai riprendendo da un infortunio, sei in gravidanza, o stai pianificando un grande cambiamento nel modo in cui mangi o ti muovi, parla con il tuo medico così il tuo obiettivo si adatti al tuo corpo e alla tua salute.

E tieni d'occhio la linea tra un obiettivo sano e uno punitivo. Se un obiettivo di salute inizia a sembrare un modo per controllare o punire te stesso, se sta alimentando ansia, fissazione o senso di colpa anziché alleviarli, è un segnale per fare un passo indietro e parlare con un medico o un terapeuta. Tutto il punto di un buon obiettivo di salute è una vita più stabile e più piena. Se il tuo sta rendendo le tue giornate più piccole e più difficili, qualcosa al suo interno deve cambiare, e farsi sostenere in questo è una forza.

Gli obiettivi che durano non sono quelli drammatici. Sono quelli piccoli, chiari e indulgenti che puoi mantenere un comune martedì, il genere che sta ancora silenziosamente andando avanti un anno dopo, molto tempo dopo che i propositi rumorosi sono stati dimenticati.

Fonti

• Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
• National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview