Quasi tutti noi ci muoviamo già due volte al giorno, senza pensarci. Andiamo al lavoro e torniamo a casa. La domanda che vale la pena farsi è se quel tragitto ti lascia teso e immobile, o un po' più sveglio e un po' più te stesso.
Lo spostamento attivo significa semplicemente usare il tuo corpo per fare parte del percorso: a piedi, in bicicletta, con il monopattino, o combinando questi mezzi con l'autobus o il treno. È uno dei pochi tipi di esercizio che non chiede tempo in più nella tua giornata. Il tempo lo stai già spendendo. Cambia solo come.
E le ragioni per farlo sono davvero solide. Chi va al lavoro a piedi o in bici tende a essere più attivo in generale, porta meno peso in eccesso e ha un rischio più basso di malattie cardiache. Una revisione di più studi ha trovato un effetto protettivo dello spostamento attivo sulla salute cardiovascolare, e in uno studio le persone che si spostavano attivamente per un'ora al giorno hanno migliorato la loro forma aerobica e il colesterolo in appena dieci settimane. Nel frattempo, più tempo passato seduti in auto è collegato a un rischio più alto di obesità. Il corpo tiene un conto silenzioso di quanto riesce a muoversi, e il tragitto casa-lavoro è una voce grande e ricorrente su quel conto.
Non serve buttarsi a capofitto
La parola "spostamento" può far venire in mente un ciclista bardato che sfida sei corsie di traffico, e quell'immagine blocca molte persone prima ancora di iniziare. Lascia perdere. Lo spostamento attivo non è tutto o niente. Alcune delle versioni più sostenibili sono parziali:
- Parcheggia più lontano, o nel parcheggio più economico, e fai gli ultimi dieci minuti a piedi.
- Scendi dall'autobus o dal treno una fermata prima e fai il resto a piedi.
- Guida fino a un punto tranquillo a metà strada, poi continua in bici o a piedi.
- Fai un tragitto a piedi (per esempio il ritorno a casa, quando non hai fretta) e l'altro in bici.
Anche solo dieci o quindici minuti a passo svelto, all'inizio e alla fine, si somma a qualcosa che il tuo corpo nota. Anche i mezzi pubblici contano, perché arrivare alla fermata e tornare a casa da lì è un movimento che chi guida non fa quasi mai. L'obiettivo non è l'eroismo. È una piccola dose di movimento che si ripete, quasi ogni giorno.
E per la testa, non solo per il cuore, cosa cambia?
I numeri sul corpo sono facili da citare, ma la parte di cui le persone si innamorano di solito è come li fa sentire. Una camminata o un giro in bici prima e dopo il lavoro dà alla mente una transizione. Invece di portarti dritto in casa la riunione che è andata troppo per le lunghe, hai quindici minuti all'aperto per lasciarla depositare. La luce del giorno, l'aria fresca e un cambio di scena fanno un lavoro vero su un sistema nervoso stressato.
Chi studia lo spostamento attivo lo ha collegato non solo a una salute fisica migliore, ma anche a un maggiore benessere e a meno giorni di malattia. Una parte è merito dell'esercizio. Un'altra parte è semplicemente che camminare e andare in bici, di solito, fanno impazzire meno che restare bloccati nel traffico a guardare l'orologio. Arrivi avendo fatto qualcosa per te, e questo è, in silenzio, un altro modo di iniziare la giornata.
Come farlo funzionare, davvero
Le buone intenzioni si sciolgono alla prima mattina fredda e di corsa. Quello che tiene è un'organizzazione che rende la scelta attiva quella più semplice. Qualcosa che aiuta:
- Scegli prima la direzione più facile. Il ritorno a casa è spesso più flessibile della corsa del mattino. Inizia da lì, dove non hai l'orologio addosso, e lascia che l'abitudine cresca dalla parte con meno pressione.
- Prepara tutto la sera prima. Scarpe vicino alla porta, borsa pronta, gomme della bici gonfie. È l'attrito del mattino a uccidere il piano.
- Sistema i piccoli dettagli logistici. Dove parcheggerai la bici? C'è un posto dove lasciare un cappotto o darti una rinfrescata? Anche una maglia di ricambio pronta e un deodorante in un cassetto tolgono di mezzo un ostacolo vero. Chi fa ricerca su questo ha notato che supporti pratici, come un posto per la bici e uno spazio dove riporre le cose, fanno una differenza notevole su quanto le persone riescono a mantenere l'abitudine.
- Vestiti per il tragitto, non per la destinazione. Scarpe comode in cui puoi davvero camminare, strati che puoi togliere. Porta con te la versione più curata e cambiati all'arrivo, se ti serve.
- Datti un piano B per il meteo. Decidi in anticipo cosa fare quando piove a dirotto. Magari è una giornata da mezzi pubblici, magari un ombrello e un percorso più corto. Sapere cosa fare nei giorni di pioggia evita che una sola mattina di brutto tempo si porti via tutta l'abitudine.
Vai piano con il tuo corpo
Se la versione attiva del tuo tragitto è più lunga o più in salita di qualsiasi cosa tu abbia fatto ultimamente, trattala come un nuovo allenamento e aumenta gradualmente. Un corpo che è stato per lo più seduto non amerà passare subito a una camminata di quaranta minuti ogni giorno o a una pedalata dura contro vento. Non è un motivo per saltarla. È un motivo per iniziare con calma.
Qualche modo per aumentare con gentilezza:
- Comincia con uno o due giorni attivi a settimana, non tutti e cinque.
- All'inizio mantieni un ritmo da conversazione, quello in cui riesci ancora a parlare.
- Lascia che la distanza cresca piano, quando inizia a sembrarti facile, invece di spingere subito per fare di più.
- Presta attenzione ai tuoi piedi. Scarpe comode e di supporto prevengono la maggior parte dei piccoli dolori che fanno smettere le persone.
Un po' di indolenzimento alle gambe il giorno dopo è normale e si attenua mentre il corpo si adatta. Un dolore acuto, un ginocchio che si blocca, o un fiato corto che non ti convince, sono un segnale per rallentare, e se non passa, per farti controllare.
Parti da dove sei, davvero
Qualche nota concreta perché tutto questo resti gentile con il tuo corpo. Se sei stato per lo più sedentario, hai un problema cardiaco o alle articolazioni, sei in gravidanza o stai tornando da un infortunio, parlane con il tuo medico prima di affrontare una lunga camminata o pedalata quotidiana. Aumenta gradualmente, invece di passare da zero a un'ora dalla sera alla mattina. Nel traffico, resta visibile e prevedibile, usa luci e strati riflettenti con poca luce, e porta il casco in bici. Se un percorso ti sembra poco sicuro, probabilmente lo è, e vale la pena scegliere una strada più tranquilla, anche se un po' più lunga.
Non misurare il successo con la perfezione. Uno spostamento attivo che avviene tre giorni a settimana, saltando quelli di pioggia, batte un piano ambizioso che abbandoni entro giovedì. L'obiettivo è che il tragitto che avresti fatto comunque ti restituisca qualcosa: un'energia più stabile, una testa più chiara, e un corpo che finalmente può fare quello per cui è fatto.
La distanza tra la tua porta e la tua giornata verrà comunque percorsa, in un modo o nell'altro. Tanto vale far contare almeno un pezzo di quella strada.
Fonti
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence