Quasi tutti i consigli alimentari vanno in una direzione sola: mangia meno, taglia, riduci. Per questo suona strano, quasi sospetto, dire che alcune persone non mangiano abbastanza. Ma succede, e succede a persone comuni e attive, non solo agli atleti d'élite. Cammini di più, ti alleni di più, la vita si riempie di impegni, salti i pasti senza quasi accorgertene, e il tuo corpo scivola piano in un deficit che non riesce più a sostenere.
C'è persino un nome per la forma più seria di questo problema. I ricercatori la chiamano bassa disponibilità energetica, e quando si protrae nel tempo può intaccare, silenziosamente, quasi ogni sistema del corpo.
Cosa significa davvero non nutrirsi abbastanza?
Pensa al cibo che mangi come a un budget che il tuo corpo spende. Una parte di quell'energia va all'allenamento. Quello che resta è ciò che il corpo ha a disposizione per far funzionare tutto il resto: il cuore, gli ormoni, il sistema immunitario, le ossa, il cervello. Quel residuo è ciò che gli scienziati chiamano disponibilità energetica.
Se ti alleni di più ma non mangi di più per compensare, quel residuo si riduce. Se succede spesso, non resta energia sufficiente nemmeno per le funzioni di base. Il tuo corpo, con buon senso, comincia a tagliare i costi. Rallenta il metabolismo. Mette in secondo piano le funzioni che considera non urgenti. Ne senti gli effetti molto prima di arrivare a chiamarlo un problema.
Non riguarda solo gli allenamenti intensi. Può nascere da una semplice dimenticanza, da una giornata piena di impegni, da una dieta andata un po' troppo oltre, o semplicemente dal non renderti conto di quanto carburante richieda ora la tua attività.
I segnali che ti indicano che stai andando in riserva
Raramente non nutrirsi abbastanza si fa notare subito. Si presenta come un insieme di disturbi vaghi, facili da attribuire allo stress o all'età che avanza. Vale la pena guardarci più da vicino se più di uno di questi ti suona familiare:
- Sei stanco in un modo che il sonno non risolve.
- Hai spesso freddo, o più freddo delle persone intorno a te.
- Gli allenamenti ti sembrano più duri del dovuto, e non stai diventando più forte.
- Prendi ogni raffreddore che gira, o le ferite e i piccoli acciacchi guariscono lentamente.
- Hai infortuni che non si risolvono mai del tutto, compresi dolori legati alle ossa.
- L'umore è spento, la concentrazione è annebbiata, il sonno è disturbato.
- Per le donne, il ciclo diventa irregolare o si ferma. È un segnale importante, non una comodità.
Quest'ultimo punto conta molto. Mangiare cronicamente troppo poco rispetto alla propria attività può sopprimere gli ormoni riproduttivi, e un ciclo assente o irregolare è uno degli avvertimenti più chiari che il corpo manda. Gli studi su questo fenomeno lo collegano a ossa più fragili, difese immunitarie indebolite, metabolismo rallentato, e un tasso significativamente più alto di umore basso e ansia. Niente di tutto questo ha a che fare con la forza di volontà. È un corpo che cerca di proteggersi con meno di quanto gli servirebbe.
Mangiare abbastanza non è un vizio. È il carburante che fa funzionare tutto il resto del tuo corpo.
Tornare in equilibrio, mangiando
La buona notizia è che la soluzione di solito è semplice, anche se ti chiede di disimparare qualche abitudine. Mangi di più, e mangi con costanza.
- Adegua il carburante allo sforzo. Nei giorni in cui ti muovi di più, mangia di più. Il tuo appetito non è sempre una guida affidabile in questo, soprattutto se ti sei abituato a ignorarlo, quindi non aspettare di sentirti affamato per mangiare.
- Non saltare i pasti intorno all'allenamento. Mangia qualcosa prima di uno sforzo prolungato, e rifornisciti dopo. Uno spuntino con proteine e carboidrati entro un paio d'ore da una sessione intensa aiuta il corpo a ricostruirsi invece che a consumarsi.
- Distribuisci il cibo lungo la giornata. Tre pasti più un paio di spuntini tengono il serbatoio pieno molto meglio di una cena abbondante dopo aver viaggiato a vuoto dalla colazione in poi.
- Che sia cibo vero, che mangerai davvero. Non è un via libera al disordine, ma è un promemoria che l'obiettivo è più energia, compresi carboidrati e grassi sani. Mangiare troppo pochi grassi o carboidrati è una causa comune e silenziosa.
Molte persone si stupiscono di quanto in fretta la nebbia e la stanchezza si alleggeriscano non appena iniziano semplicemente a mangiare abbastanza.
Quando vale la pena chiedere aiuto in più?
Se sospetti di non nutrirti abbastanza da un po' di tempo, soprattutto se il ciclo è cambiato, se hai infortuni che si ripetono, o ti senti costantemente svuotato, parlane con un medico o con un dietista registrato. Possono capire cosa sta succedendo e aiutarti a ricostruire in sicurezza.
C'è un'altra cosa da tenere con delicatezza. Se l'idea di mangiare di più ti spaventa, se il tuo rapporto con il cibo e con il corpo è intrecciato a controllo, paura o senso di colpa, anche questo merita un sostegno vero, e non c'è nulla di cui vergognarsi. Un medico o un terapeuta che si occupa di disturbi alimentari può aiutarti. Se vuoi un punto da cui partire, Ottieni aiuto ora ha linee gratuite e riservate nel tuo paese e nella tua lingua, e Dove altro rivolgersi elenca percorsi terapeutici e organizzazioni di supporto per il cammino più lungo. Il tuo corpo non ti sta chiedendo di essere più piccolo. Ti sta chiedendo di essere nutrito.
Fonti
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)