Consigli veloci
- Registra cinque fattori: sonno, allenamento, alimentazione, riscaldamento, primo gesto.
- Tieni i due che hanno contato, lascia perdere il resto.
- Alza la base e i picchi si alzano da soli.
Qualcosa è andato bene. Non bene per fortuna, bene davvero: eri lucido, il tempismo ha tenuto, la parte difficile è passata senza che te ne accorgessi, e sei uscito sapendo di essere stato al massimo del tuo livello. Poi qualcuno ti chiede cosa hai fatto di diverso e scopri di non saperlo dire. Sembrava il tempo atmosferico.
Non era il tempo atmosferico. Dietro giorni così ci sono dei fattori, e questi fattori sono molto più noiosi e molto più conoscibili del giorno stesso. Sonno, allenamento, alimentazione, riscaldamento, primo gesto. Scrivi questi cinque mentre il giorno è ancora fresco, continua a farlo per qualche settimana anche nei giorni ordinari, e emerge uno schema che puoi poi far funzionare di proposito. Questo è tutto il metodo, e il suo vero guadagno non è una singola prestazione ripetuta. È una base che si alza sotto ogni prestazione che dai da quel momento in poi.
Come faccio a ripetere una prestazione andata bene?
Scrivi i cinque fattori che ci sono dietro finché li ricordi ancora: sonno, allenamento, alimentazione, riscaldamento e primo gesto. Un buon giorno è ripetibile nella misura in cui i suoi fattori sono conoscibili, e sono molto più conoscibili di quanto sembrino dall'interno.
Sii concreto. Non "ho dormito bene" ma sette ore e mezza, a letto entro le undici. Non "mi sono allenato" ma pesi martedì, riposo mercoledì. Non "ho mangiato bene" ma colazione alle otto, pranzo vero all'una. Il riscaldamento è qualunque cosa tu abbia davvero fatto nell'ultima ora, e il primo gesto è esattamente ciò con cui hai aperto, perché i primi novanta secondi danno il tono a tutto quello che viene dopo.
Non registrare come ti sei sentito. Le sensazioni sono il risultato che stai cercando di spiegare, quindi metterle nella stessa colonna delle cause è il modo in cui tutto l'esercizio si trasforma in un diario. Cinque righe, novanta secondi, nello stesso giorno.
Cosa dovrei effettivamente registrare, e per quanto tempo?
Le stesse cinque righe nei giorni ordinari come in quelli importanti, per circa sei settimane. Ti servono nel registro sia giorni nella media sia giorni scarsi, perché un registro che contiene solo le tue migliori prestazioni non può dirti cosa le ha rese le migliori.
Sei settimane sono un arco di tempo pratico più che scientifico. È abbastanza lungo perché nel registro compaiano sia i giorni ordinari sia quelli brutti, ed è proprio questo a rendere possibile qualsiasi confronto, ed è abbastanza breve perché tu lo porti davvero a termine. Tienilo in un posto senza attrito: l'app delle note, il retro di un diario, una riga in un foglio di calcolo.
Qui il monitoraggio sta facendo un lavoro vero, non solo tenere un registro. Una meta-analisi di 138 esperimenti randomizzati ha scoperto che le persone spinte a monitorare i propri progressi verso un obiettivo avevano più probabilità di raggiungerlo, e che l'effetto era maggiore quando l'informazione veniva registrata fisicamente o riferita a qualcuno. Quindi il registro non è amministrazione intorno alla pratica. È parte della pratica.
Come capisco quali fattori hanno davvero contato?
Metti i tuoi tre giorni migliori accanto ai tre peggiori e cerca il fattore che si muove nella stessa direzione ogni volta. Di solito lo fanno due dei cinque, e il resto è rumore che puoi scartare senza pensarci due volte.
Per la maggior parte delle persone uno dei due è il sonno. Quando i giocatori di basket universitari hanno esteso il loro sonno notturno per diverse settimane, sia i loro tempi di sprint sia la loro precisione di tiro sono migliorati, e in generale gli adulti hanno bisogno di sette ore o più a notte per i sistemi che tengono insieme attenzione e tempo di reazione. Se i tuoi giorni migliori si trovano dietro le tue notti più lunghe, hai trovato la tua prima leva e non ha niente di misterioso.
Il secondo di solito è quello che non avresti indovinato: la quantità di pranzo, se ti sei allenato il giorno prima, se hai passato dieci minuti da solo prima di iniziare. Cercalo nello scarto piuttosto che nella media, cioè il fattore che differisce più nettamente tra i tuoi tre giorni migliori e i tuoi tre peggiori, non quello su cui hai l'opinione più forte. Quando lo trovi, scrivilo come una regola in una sola frase. Due regole che segui davvero battono una lista di nove che hai letto una volta e abbandonato.
Cosa faccio quando un buon giorno non si ripete?
Controlla i fattori prima di riscrivere il metodo, perché due notti brevi e un pranzo saltato spiegano più variazione di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Una regola che funziona quattro volte su cinque è una regola valida, non una regola rotta.
La prestazione non è deterministica e il registro non è una macchina. Quello che le cinque righe ti comprano è una lista più corta di sospetti. Quando un giorno viene fiacco e vedi di aver dormito cinque ore e saltato il riscaldamento, hai una spiegazione e una soluzione invece di un mistero e un umore no. Quando ogni fattore era al suo posto e il giorno è comunque venuto fiacco, anche questo è utile: significa che la variazione sta da qualche parte in cui non stavi guardando, di solito la stanza, le altre persone che c'erano dentro, o qualcosa su cui non avevi alcuna voce in capitolo.
Non aggiungere un sesto fattore per un solo giorno deludente. Il registro smette di funzionare nel momento in cui diventa un compito noioso, e ogni riga in più aumenta la probabilità che tu smetta di tenerlo in silenzio. Dai un mese alle due regole prima di rinegoziarle.
Come faccio a far diventare abituali i due che hanno contato?
Aggancia ognuno a qualcosa che accade già a un'ora fissa, invece che alla tua intenzione di farlo. La ripetizione in un contesto stabile è ciò che trasforma una decisione in un'abitudine predefinita, e l'arco di tempo onesto per questo va dalle settimane ai mesi.
Il numero che tutti citano è ventuno giorni, ed è folclore: risale all'osservazione di un chirurgo sui pazienti che si adattavano al loro nuovo aspetto, non a uno studio sulle abitudini. Quando i ricercatori hanno davvero tracciato i comportamenti quotidiani, la sensazione di agire in automatico è salita e poi si è stabilizzata dopo una media di circa sessantasei giorni, con un'ampia variazione tra le persone e tra i comportamenti. Lo stesso lavoro ha scoperto che saltare un solo giorno non faceva arretrare nessuno in modo significativo, ed è questa la parte che vale la pena portarsi dietro.
Quindi non prometterti di dormire di più. Metti il telefono sulla mensola quando ti lavi i denti. Non prometterti di scaldarti. Metti i dieci minuti di quiete subito dopo aver parcheggiato, ogni singola volta, finché ne noteresti l'assenza. È il trigger a ricordarselo al posto tuo, e questo ti libera dal doverlo fare.
Aspettati che le prime due settimane sembrino uno sforzo, e aspettati che questo svanisca. Quello svanire è tutto il senso di un'abitudine: è capacità che riacquisti, in modo permanente, per un costo fisso pagato una sola volta.
Una base che si alza è ciò che ti permette di continuare a puntare più in alto
I picchi sono entusiasmanti e per lo più sono anche fuori dal tuo controllo. La base no. Alzare la base significa che il tuo giorno ordinario si avvicina al giorno che pensavi fosse eccezionale, e quando dopo di allora il tetto si sposta, si sposta da un punto più alto. È così che un ritmo duro diventa una lunga carriera invece di un solo anno buono.
C'è un modo rapido per scoprire se i tuoi cinque fattori sono reali, ed è darli a qualcuno che ha una data fissata sul calendario questo mese e guardare cosa succede. Insegnare la routine è il modo per impararla due volte: le parti che non riesci a spiegare a voce alta sono le parti su cui stavi ancora indovinando, e una persona che ti fa domande le trova più in fretta di quanto farebbe un altro mese di pratica solitaria. Tu ottieni una routine testata, l'altra persona ottiene qualcuno nel suo angolo, e la prossima volta che sarai tu a entrare, saprai già che funziona sotto pressione.
Fonti
- PubMed, Monitorare i progressi verso un obiettivo favorisce il raggiungimento dell'obiettivo? Una meta-analisi delle evidenze sperimentali
- PubMed, Gli effetti dell'estensione del sonno sulla prestazione atletica dei giocatori di basket universitari
- PubMed, Rendere la salute abituale: la psicologia della 'formazione delle abitudini' e la medicina generale
- National Heart, Lung, and Blood Institute, Quanto sonno è sufficiente?