Um e-mail chega. Três linhas, sem aviso, e seu rosto esquenta. Seu coração acelera. Tem uma pressão atrás dos olhos e uma vontade repentina de responder alguma coisa que você nem pensou direito. Você não decidiu sentir nada disso. Simplesmente chegou.
Aqui vai algo que ajuda bem nesse momento. O primeiro impacto físico de uma emoção dura menos do que parece. A neurocientista Jill Bolte Taylor, que estudou a própria mente de perto depois de um AVC, deu um número a isso que acabou se espalhando: quando uma emoção é disparada, as substâncias químicas que inundam o corpo atingem o pico e começam a se dissipar em cerca de noventa segundos. O calor, o peito apertado, o formigamento nas mãos. Essa parte é uma onda. Ela sobe, atinge o topo e, se nada a realimenta, começa a baixar.
Os noventa segundos de Taylor são uma referência útil, não um cronômetro que você precisa seguir à risca. Emoções diferentes, corpos diferentes, ritmos diferentes. Mas o formato é real, e é o formato que importa: a química bruta de uma emoção é passageira, e boa parte do que nos prende não é a emoção em si.
A onda e o ciclo
Pense em duas coisas separadas acontecendo quando você fica abalado.
A primeira é automática. Um gatilho aparece, seu sistema de estresse dispara, e o corpo libera uma onda de hormônios do estresse. A Cleveland Clinic descreve essa cadeia de forma simples: os batimentos aceleram, a respiração fica mais rápida, os músculos tensionam, o sangue corre para as partes do corpo feitas para lutar ou fugir. Você não escolhe isso e não dá para argumentar contra no meio da onda. É mais antigo do que o pensamento.
A segunda coisa é o ciclo. Assim que essa primeira onda começa a diminuir, seus pensamentos podem, sem você perceber, recomeçá-la. Você revive o e-mail. Ensaia a resposta na cabeça, depois uma melhor. Imagina a reunião em que finalmente vai dizer aquilo. Cada repetição avisa o cérebro que a ameaça ainda está ali, e ele, obediente, manda mais uma dose das mesmas substâncias. A onda que devia ter subido e descido é reabastecida do zero.
É por isso que uma emoção pode parecer durar uma hora, ou uma tarde inteira. Muitas vezes não é um sentimento longo. É o mesmo sentimento curto, disparado de novo e de novo pela sua própria atenção.
O que significa "deixar a onda passar" na prática?
Deixar a onda passar não é ignorar o que você sente, e muito menos engolir tudo. É permitir que a primeira onda percorra você sem agir sobre ela nem alimentá-la. Três coisas ajudam nisso.
Perceba que começou. No instante em que você consegue pensar "ok, lá vem", você já deu um passo para fora da emoção. Está observando a onda em vez de ser levado por ela. O próprio truque de Taylor era quase literal: observar a reação com curiosidade, como quem olha um relógio, e deixar seguir o curso.
Dê um minuto ao seu corpo, não à sua boca. A onda quer que você faça alguma coisa agora mesmo. Raramente você precisa. Largue o celular. Vá buscar água. Deixe a expiração mais longa que a inspiração, o que ajuda o corpo a entrar no modo de calma. Você não está reprimindo nada. Está apenas recusando agir no auge.
Dê nome ao que você sente, em palavras simples. Isso tem ciência de verdade por trás. Um estudo da UCLA liderado por Matthew Lieberman descobriu que só o fato de colocar uma emoção em palavras muda o cérebro: quando as pessoas nomeavam uma emoção, a atividade da amígdala (o centro do alarme) diminuía, enquanto uma região ligada ao pensamento, na parte da frente do cérebro, entrava em ação. Dizer "estou furioso" ou "estou magoado e um pouco com medo" não é desabafar. É uma pequena alavanca que baixa o volume do alarme.
Você não precisa das três coisas toda vez. Num dia difícil, até uma já é suficiente para impedir que a onda vire ciclo.
Uma versão para usar agora mesmo
Na próxima vez que uma emoção disparar e você sentir vontade de reagir, tente isto. Leva mais ou menos o tempo da própria onda.
- Nomeie. Em voz alta, se puder, em silêncio, se não puder. "Isso é raiva." "Isso é pânico." "Isso é tristeza." Seja específico.
- Localize no corpo. Onde está? Mandíbula, peito, estômago, o dorso das mãos. Só localize. Você está observando, não consertando.
- Solte o ar devagar, duas vezes. Expirações longas, ombros relaxando. Deixe a próxima coisa que você for dizer ou enviar esperar até fazer isso.
- Deixe atingir o pico. Lembre a si mesmo que a parte mais forte passa. Você pode sentir tudo isso plenamente e ainda assim não agir agora.
- Depois, escolha. Quando o pico amolecer, decida o que você realmente quer fazer. Essa decisão vai ser mais sábia do que a que a onda queria empurrar.
O objetivo não é se sentir calmo instantaneamente. É colocar um pequeno espaço entre a emoção e a resposta, para que a resposta seja realmente sua.
E se a onda continuar se realimentando?
Seja honesto consigo mesmo sobre o ciclo, porque é essa a parte que dá para mudar, e também a que pode fugir do controle sem você perceber.
Às vezes, um pensamento reacende a mesma emoção o dia inteiro. Isso é ruminação, e cansa muito. A saída geralmente não é vencer a discussão dentro da cabeça. É direcionar a atenção com calma para algo que use as mãos, o corpo ou outra pessoa, para o ciclo perder combustível. Uma caminhada, uma conversa de verdade, uma tarefa que exija foco. Não como distração das emoções, mas como forma de parar de fabricar emoções novas.
A cascata completa de estresse também demora um tempo para realmente se acalmar. Mesmo depois que a primeira onda de noventa segundos passa, o corpo pode levar vinte ou trinta minutos para voltar de vez ao normal. Então, se você ainda se sentir abalado depois do pico, não está fazendo nada errado. É a maré baixando. Tenha paciência com isso.
E se noventa segundos não contarem toda a história?
Essa ferramenta foi feita para emoções comuns e intensas do dia a dia. O clarão da raiva, o incômodo do constrangimento, o choque de uma mensagem estressante. Para essas, deixar a onda passar pode mudar seu dia de verdade.
Algumas coisas não cabem em noventa segundos, e não deveriam caber mesmo. O luto segue seu próprio tempo. Assim como o peso da depressão, o aperto de um transtorno de ansiedade, ou as sequelas de um trauma, quando uma emoção pode voltar com força muito tempo depois do momento que a causou. Se você tentar deixar essas passarem como uma onda comum e elas continuarem voltando com força, isso não é falta de força de vontade. Significa que você está carregando algo que merece mais do que uma técnica de um minuto.
Se emoções fortes estão dominando seus dias com frequência, se o ciclo não afrouxa por mais que você tente, ou se você está se sentindo sem esperança ou inseguro, por favor, converse com um médico ou terapeuta. Uma pessoa preparada pode oferecer o que uma técnica de respiração não consegue. Buscar esse tipo de ajuda é uma das atitudes mais firmes que alguém pode ter.
A próxima onda vai chegar. Elas sempre chegam. O que você está aprendendo é que dá para ficar de pé dentro de uma onda sem ser derrubado, sentir tudo por completo, e ainda assim escolher o que vem depois.
Fontes
- TED, Jill Bolte Taylor: My stroke of insight
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, What Is the Fight, Flight, Freeze or Fawn Response?
- Psychology Today, The 90-Second Rule That Builds Self-Control