รักษาความมั่นคงเมื่อข่าวไม่ยอมให้คุณได้พัก

มันมักเริ่มจากเล็กๆ คุณหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเช็กเรื่องหนึ่ง และยี่สิบนาทีต่อมาคุณก็ยังเลื่อนดูอยู่ กรามเกร็ง ท้องตก อ่านเรื่องสถานที่ที่คุณจะไม่มีวันไปและปัญหาที่คุณแก้คืนนี้ไม่ได้ คุณไม่ได้รู้สึกรับรู้ข่าวสารมากขึ้น คุณรู้สึกแย่ลง และส่วนที่แสบคือคุณดูเหมือนหยุดไม่ได้ แม้ว่าการหยุดจะเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างเห็นได้ชัด

ถ้านั่นคือคุณช่วงนี้ คุณอยู่ในกลุ่มที่ธรรมดามาก คนจำนวนมากกำลังเดินไปมาพร้อมเสียงหึ่งๆ ของความหวาดกลัวเบาๆ ที่ลากตรงกลับไปยังข่าว มีฉายาสำหรับส่วนการเลื่อนดูของมันด้วย คิดขึ้นในช่วงโรคระบาดและตอนนี้ก็ฝังแน่นในภาษาแล้ว คือ doomscrolling (การเลื่อนดูข่าวร้ายไม่หยุด) ความรู้สึกใต้มันเก่ากว่าคำนี้

บทความนี้เกี่ยวกับน้ำหนักเฉพาะนั้น ความวิตกกังวลที่มาจากเหตุการณ์โลกและวิธีที่เรารับมันเข้ามา ไม่ใช่เพราะการใส่ใจเป็นปัญหา การใส่ใจคือประเด็น ปัญหาคือสิ่งที่ฟีดที่ไม่สิ้นสุดทำกับร่างกายที่ไม่เคยถูกสร้างมาเพื่อซึมซับทุกหายนะบนโลกในคราวเดียว

ทำไมสมองของคุณจึงเอื้อมไปหามันเรื่อยๆ

นี่คือกลไกที่ไม่สบายใจของมัน

จิตใจของคุณมีความเอนเอียงในตัวไปทางภัยคุกคาม ข่าวร้ายคว้าได้แรงกว่าข่าวดีเพราะตลอดประวัติศาสตร์มนุษย์ส่วนใหญ่ การสังเกตอันตรายได้เร็วคือวิธีที่คุณรอดชีวิต ฟีดที่เต็มไปด้วยพาดหัวน่าตกใจไม่ใช่กระแสข้อเท็จจริงที่เป็นกลาง มันคือตู้สล็อตของภัยคุกคามเล็กๆ และความสนใจของคุณก็ปฏิบัติต่อแต่ละอันว่าเป็นบางสิ่งที่ต้องติดตาม

มีแรงดึงที่สองอยู่ใต้แรงแรก เมื่อโลกรู้สึกไม่แน่นอน สมองของคุณต้องการข้อมูล เพราะข้อมูลรู้สึกเหมือนการควบคุม การเลื่อนดูรู้สึกเหมือนการทำอะไรบางอย่าง ดังนั้นคุณก็รีเฟรชต่อไป หวังว่าอัปเดตถัดไปจะทำให้ความรู้สึกที่ไม่สงบสงบลงเสียที มันแทบไม่เคยทำ นักวิจัยที่ศึกษาเรื่องนี้แย้งว่าอันตรายส่วนใหญ่จากการรับข่าวหนักๆ ไม่ได้มาจากความน่าสะพรึงกลัวของเรื่องใดเรื่องเดียวเท่านั้น มันคือความไม่แน่นอนเอง การไม่รู้ว่ามันหมายความว่าอะไรสำหรับคุณและคนที่คุณรัก ที่ทำให้ความวิตกกังวลเดินต่อไป ความกังวลส่งคุณไปยังฟีด ฟีดเลี้ยงความกังวล และวงวนก็กระชับขึ้น

นักจิตวิทยาของ Cleveland Clinic Susan Albers อธิบาย doomscrolling ว่าเป็นนิสัยยืนยันแบบหนึ่ง เมื่อเรารู้สึกตกหรือวิตกกังวลอยู่แล้ว เราก็ไปหาข้อมูลที่ตรงกับอารมณ์ และฟีดก็ยินดีจะสนอง ในขณะเดียวกันแพลตฟอร์มก็ถูกสร้างมาเพื่อกักคุณไว้ ยิ่งคุณมีปฏิสัมพันธ์กับเนื้อหาที่น่ากลัวมากเท่าไร คุณก็ยิ่งถูกแสดงมันมากขึ้น

และร่างกายของคุณก็เก็บคะแนน ข้อมูลน่าตกใจที่หยดลงมาอย่างสม่ำเสมอทำให้ฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลสูงอยู่ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปก็บั่นทอนการนอน สมาธิ และอารมณ์ของคุณได้ คุณไม่ได้จินตนาการถึงราคาที่ต้องจ่าย คุณรู้สึกสั่นได้จริงๆ หลังจากหนึ่งชั่วโมงของข่าวร้าย เพราะในทางเคมี ระบบของคุณได้ปฏิบัติต่อชั่วโมงนั้นเหมือนเหตุฉุกเฉิน

การรับรู้ข่าวสารคือปริมาณยา ไม่ใช่ปุ่มหมุน

ที่ไหนสักแห่งระหว่างทาง พวกเราหลายคนซึมซับความคิดว่าการรับรู้ข่าวสารหมายถึงการรับรู้ตลอดเวลา ว่าคนดีและใส่ใจจะเปิดแท็บไว้ คุ้มค่าที่จะพูดอย่างชัดเจนว่า นั่นไม่จริง และมันไม่ได้ผลด้วยซ้ำ

ดูเหมือนมีจุดหนึ่งที่เลยจากนั้นข่าวที่มากขึ้นเลิกให้ข้อมูลคุณและแค่ทำร้ายคุณ งานทบทวนวิจัยหนึ่งชี้ไปที่เกณฑ์คร่าวๆ ราวการเช็กข่าวหลายครั้งต่อวันและการรับสื่อรวมราวสองชั่วโมง ที่เลยจากนั้นอาการของความวิตกกังวลและอารมณ์ตกมักไต่ขึ้น ตัวเลขที่แน่นอนสำคัญน้อยกว่ารูปทรงของมัน คุณรับรู้ข่าวสารดีได้ด้วยปริมาณเล็กๆ ที่ตั้งใจ คุณเลื่อนดูเอาชนะปัญหาของโลกไม่ได้ และการพยายามส่วนใหญ่ก็แค่บั่นความสามารถของคุณที่จะทำอะไรที่มีประโยชน์

ลองคิดถึงข่าวในแบบที่คุณคิดถึงข้อมูลแรงๆ ใดก็ตาม ปริมาณยา รับโดยตั้งใจ ในเวลาที่คุณเลือก ไม่ใช่ก๊อกน้ำที่เปิดไหลอยู่เบื้องหลังตลอดทั้งวันของคุณ

สิ่งที่ช่วยได้จริง

ไม่มีสิ่งใดในนี้ที่ต้องการให้คุณตัดขาดหรือเลิกใส่ใจ มันเกี่ยวกับการเอาความสนใจของคุณกลับมาอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณเอง สิ่งที่ขยับเข็มได้จริงสองสามอย่าง

1. ตัดสินใจว่าเมื่อไร ไม่ใช่แค่ว่าจะเช็กหรือไม่ เลือกหนึ่งหรือสองช่วงต่อวันเพื่อตามข่าว อาจเป็นช่วงสายและช่วงหัวค่ำ แล้วเช็กตอนนั้น เวลาที่กำหนดไว้ให้สมองของคุณได้รับอนุญาตให้ปล่อยวางในระหว่างนั้น เพราะมันรู้ว่าการตามข่าวกำลังจะมา
2. เอาข่าวออกจากหน้าจอล็อกของคุณ ปิดการแจ้งเตือนแบบพุชสำหรับแอปข่าวและโซเชียล การแจ้งเตือนข่าวด่วนถูกออกแบบมาเพื่อขัดจังหวะคุณ และสิ่งที่มันขัดจังหวะคุณส่วนใหญ่ก็ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการในวินาทีนี้ ทำให้การเช็กเป็นทางเลือกที่คุณทำ ไม่ใช่สัญญาณเตือนที่ดังใส่คุณ
3. เก็บมันออกจากห้องนอนและออกจากโต๊ะอาหารเช้า ปกป้องขอบของวันคุณ สิ่งสุดท้ายที่คุณอ่านก่อนนอนและสิ่งแรกที่คุณอ่านตอนตื่นกำหนดโทนของชั่วโมงต่อๆ ไป มอบช่วงเวลาเหล่านั้นให้บางอย่างที่ไม่ใช่ฟีด
4. เลือกแหล่งข่าวของคุณ แล้วก็เลิกรีเฟรช สำนักข่าวที่มั่นคงสองสามแห่งที่อ่านครั้งเดียวคุ้มค่ากว่าโพสต์แสดงปฏิกิริยาร้อยโพสต์ ปฏิกิริยาคือที่ที่ความวิตกกังวลส่วนใหญ่อาศัยอยู่ และมันแทบไม่เพิ่มอะไรให้ความเข้าใจที่แท้จริงของคุณ
5. ทำให้การรับช้าลงเมื่อมันพุ่งขึ้น เทคนิคหนึ่งที่นักจิตวิทยาแนะนำฟังดูง่ายเกินไป เมื่อพาดหัวกระทบแรง เขียนมันลงด้วยมือ การทำให้มันช้าลงสู่ความเร็วของปากกาช่วยให้จิตใจของคุณประมวลสิ่งนั้นแทนที่จะแค่ซึมซับแรงสะเทือนและเลื่อนต่อ
6. สังเกตร่างกาย ไม่ใช่แค่หน้าจอ เมื่อคุณจับได้ว่าหน้าอกตึงหรือกลั้นลมหายใจ นั่นคือสัญญาณให้วางโทรศัพท์ลง ร่างกายของคุณมักรู้ว่าคุณพอแล้วก่อนนิ้วหัวแม่มือของคุณ

มีการเคลื่อนไหวอีกหนึ่งอย่างที่ทำสิ่งที่อันอื่นทำไม่ได้ เปลี่ยนความกังวลบางส่วนให้เป็นการกระทำเล็กๆ ที่เป็นรูปธรรม บริจาคให้กลุ่มหนึ่งที่ทำงานที่คุณเชื่อ อาสาสมัครสักสองสามชั่วโมง โทรไป เซ็นสิ่งนั้น ปรากฏตัวในท้องถิ่น งานวิจัยเรื่องนี้ให้กำลังใจ การส่งพลังของการใส่ใจไปสู่การกระทำแม้เพียงเล็กน้อยมักช่วยบรรเทาความรู้สึกช่วยอะไรไม่ได้ที่ทำให้ข่าวรู้สึกทนไม่ได้ ความวิตกกังวลส่วนหนึ่งคือเสียงเรียกของร่างกายให้ทำอะไรบางอย่างโดยไม่มีที่ส่งไป ให้ที่ไปกับมัน

ส่วนที่ไม่มีใครพูดออกมาดังๆ

คุณได้รับอนุญาตให้ถอยห่างจากโศกนาฏกรรมที่คุณแก้ไม่ได้เพื่อที่จะยังทำหน้าที่ได้สำหรับชีวิตและผู้คนที่อยู่ตรงหน้าคุณ นั่นไม่ใช่ความเฉยเมย คนที่กำลังหมดเกลี้ยงไม่ช่วยใครได้ การดูแลความมั่นคงของตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของวิธีที่คุณยังสามารถใส่ใจได้ในระยะยาว ไม่ใช่การทรยศต่อผู้คนในพาดหัวข่าว

และบางสัปดาห์โลกก็ยื่นข่าวที่หนักอึ้งอย่างแท้จริงให้เรา ใกล้บ้านหรือไกลออกไป และความหนักอึ้งนั้นก็เหมาะสม การรู้สึกสะเทือนจากเหตุการณ์เลวร้ายเป็นสัญญาณว่าหัวใจของคุณกำลังทำงาน เป้าหมายที่นี่ไม่ใช่การไม่รู้สึกอะไรเลย มันคือการกันไม่ให้ความรู้สึกท่วมท้นทุกอย่างที่เหลือ

เมื่อมันเป็นมากกว่าข่าว

สำหรับคนส่วนใหญ่ ขอบเขตไม่กี่อย่างรอบนิสัยการเสพสื่อสร้างความแตกต่างที่แท้จริงได้ภายในสองสามสัปดาห์ บางครั้งมันใหญ่กว่านั้น

ถ้าความหวาดกลัวตามคุณแม้เมื่อคุณไม่ได้ออนไลน์ ถ้ามันเข้าไปในการนอน ความอยากอาหาร การทำงาน หรือความสามารถในการอยู่กับผู้คนของคุณ หรือถ้าคุณรู้สึกเหมือนหยุดเช็กไม่ได้แม้ว่ามันจะทำร้ายคุณอย่างชัดเจน นั่นคุ้มค่าที่จะพูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัด ความวิตกกังวลที่ฝังตัวและยึดครองทั้งวันตอบสนองดีต่อการสนับสนุนที่แท้จริง และไม่มีรางวัลสำหรับการกัดฟันทนคนเดียว และถ้าจุดใดความหนักอึ้งเอียงไปสู่ความสิ้นหวัง หรือความคิดที่ไม่อยากอยู่ที่นี่ โปรดอย่านั่งอยู่กับสิ่งนั้นคนเดียว เอื้อมไปหาผู้เชี่ยวชาญหรือสายด่วนวิกฤตทันที ผู้คนอยากช่วย และการเอื้อมออกไปเป็นสิ่งที่เข้มแข็ง ไม่ใช่อ่อนแอ

โลกก็ยังจะอยู่ที่นั่นในวันพรุ่งนี้ และความสามารถของคุณที่จะเผชิญหน้ากับมันก็เช่นกัน บางครั้งสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณทำได้เพื่อคนที่คุณเป็นห่วงคือการเงยหน้าขึ้นจากหน้าจอ หายใจสักครั้ง และไปเป็นสถานะที่มั่นคงในส่วนเล็กๆ ของโลกที่คุณสัมผัสได้จริงๆ

แหล่งอ้างอิง

1. American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
2. Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
3. JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective