نصائح سريعة
- امنح الشعور اسمًا دقيقًا.
- اجعل زفيرك أطول من شهيقك.
- انتظر الموجة حتى تبلغ ذروتها وتمرّ.
تخيّل آخر مرة اجتاحتك فيها موجة من شيء صعب. الحزن، ربما. أو الخجل، أو غيرة لم تكن فخورًا بها، أو رهبة لم تستطع تسميتها. ماذا فعلت في الستين ثانية التالية؟
معظمنا يهرع إلى المخارج. نمسك الهاتف. نفتح الثلاجة. نصبّ مشروبًا، نبدأ شجارًا، ننظّف درجًا لم يكن بحاجة إلى تنظيف، أو نقول لأنفسنا أن نكفّ عن هذا ونمضي في يومنا. لا شيء من ذلك عيب في الشخصية. نحن مصنوعون لنبتعد عن الألم، ونعيش في عالم يناولنا مئة طريقة لفعل ذلك. المشكلة أن الشعور نادرًا ما يرحل حين ندفعه بعيدًا. يهدأ لبعض الوقت ثم يعود، غالبًا أعلى صوتًا، وغالبًا في لحظة أسوأ.
وهناك مهارة أقدم وأبطأ تفعل العكس. تدع الشعور موجودًا. تتوقّف عن مصارعته. تبقى معه مدةً كافية لتكتشف أنه لن يدمّرك فعلًا. هذا ما يقصده الناس بالجلوس مع المشاعر الصعبة، وهو من أنفع ما يمكن أن يتعلّمه المرء.
لماذا تقوّي مقاومة الشعور من الشعور
فكّر في الرمال المتحرّكة. الغريزة، حين تغرق، هي التخبّط. والتخبّط هو بالضبط ما يجرّك إلى الأسفل. الحركة المخالفة للحدس التي تُبقيك طافيًا هي أن تكفّ عن المقاومة، وتوزّع ثقلك، وتبقى ساكنًا. المعالِجون الذين يعملون بنموذج يُسمّى علاج القبول والالتزام يستخدمون هذه الصورة عن قصد، لأن المشاعر تتصرّف بالطريقة نفسها. كلما قاومتها أشدّ، مالت إلى السيطرة أكثر.
وللمقاومة اسم: التجنّب التجريبي. إنها عادة فعل أيّ شيء لتفادي شعور غير مرغوب. بجرعات صغيرة لا ضرر منها. لكنها كأسلوب حياة ترتدّ عليك، لأن كل تجنّب يعلّم دماغك الدرس نفسه، أن الشعور خطير وأنك لا تحتمله. فيزداد الشعور رعبًا قليلًا كل مرة، وتصغر حياتك قليلًا وأنت ترتّبها حول الأشياء التي تحاول ألا تشعر بها.
التقبّل هو المخرج من هذه الحلقة، ويجدر أن نكون دقيقين في معنى الكلمة هنا. لا يعني أن تحبّ الشعور. ولا يعني أن توافق على وضعك أو أن تتخلّى عن تغييره. يعني أن تُنهي الحرب مع ما هو حاصل بالفعل في هذه اللحظة. الشعور هنا. يمكنك أن تدعه هنا دون أن تغرق فيه ولا أن تدفعه بعيدًا.
ما هو الشعور فعلًا
من المفيد أن تعرف ما الذي تجلس معه. الشعور ليس حقيقة دائمة عنك، بل حدث مؤقّت في جسدك، مزيج من الأحاسيس والإشارات، وككل الأحداث له قوس. يرتفع، ويبلغ ذروته، ويخفت. الخفوت هو الجزء الذي لا يدعك التجنّب تراه أبدًا، لأنك تقفز خارجًا عند الذروة وتفوّت الدليل على أنه كان سيهبط من تلقاء نفسه.
في العمق، الشعور القوي هو جهاز إنذار دماغك يدوّي. بنية صغيرة في عمق الدماغ، اللوزة، تنطلق حين تستشعر تهديدًا، وقد يُضيء تهديد حقيقي وذكرى مؤلمة كثيرًا من الدوائر نفسها. حين يعلو الإنذار، يهدأ الجزء المفكّر المخطّط من دماغك. لهذا لا تستطيع أن تفكّر خارج الهلع أو تُقنِع نفسك بالهدوء في خضمّ الفيضان. لا بدّ أن يأتي الهدوء أولًا، ولو قليلًا، قبل أن تصل الكلمات.
فالعمل ليس أن تجادل الشعور، بل أن ترسل لجسدك إشارة أنك آمن بما يكفي لتشعر بهذا، ثم تنتظره حتى يمرّ.
طريقة لتفعلها فعلًا
حين يصيبك شعور صعب وتريد أن تجرّب البقاء معه بدل الفرار، إليك تسلسلًا يصمد. تحرّك ببطء. لا شيء من هذا خطوات سباق.
- توقّف ولاحظ أنه يحدث. التقط اللحظة. «شيء ما تغيّر للتوّ.» ذلك النصف من الثانية من الوعي هو ما يمنحك خيارًا أصلًا.
- ثبّت جسدك. القدمان على الأرض، والعمود الفقري ممتدّ، والكتفان منخفضان. خذ نفَسًا بطيئًا واحدًا واجعل الزفير أطول من الشهيق. أنت تخبر جهازك العصبي أن الطوارئ يمكن أن تتراجع.
- جِده في جسدك. ضيق في الصدر، حرارة في الوجه، فراغ في المعدة، إطباق في الفكّ. المشاعر تسكن أحاسيسَ. تحديد الإحساس يسحبك من القصة المنفلتة إلى شيء ملموس تستطيع ملاحظته.
- سمِّه، بأوضح وأدقّ ما تستطيع. لا مجرّد «سيّئ». أهو حزن، أم وحدة؟ غضب، أم أذى؟ قلق، أم أنه في الحقيقة حزن؟ ثمّة فرق حقيقي بين الشعور بخيبة الأمل والشعور بالخيانة، وكلما كانت الكلمة أدقّ، كانت أنفع.
- دعه موجودًا. توقّف عن محاولة إصلاحه أو حلّه أو إبعاده. تنفّس حوله. تخيّل أنك تفسح له مكانًا كما تفسح على مقعد مزدحم. أنت لا تطعمه ولا تقاومه، بل تؤنسه فحسب.
- راقبه يتحرّك. لاحظ الإحساس يرتفع، ويتغيّر، وربما يخفّ. لست مضطرًّا لأن تفرض الخفّة، بل أنت هناك فقط لترى أنه يتحوّل. وهو يتحوّل دائمًا.
تلك الخطوة الرابعة تفعل أكثر مما تبدو. وضع الشعور في كلمات فعل صغير ذو أثر قابل للقياس. في عمل بالتصوير الدماغي في UCLA، وجد عالِم النفس Matthew Lieberman أن مجرّد تسمية الشعور، وربط كلمة مثل «غاضب» به، يهدّئ نشاط اللوزة ويعيد الجزء المفكّر من الدماغ إلى العمل. وشبّه ذلك بالضغط اللطيف على المكابح. وقد سمّى الناس هذه الممارسة «سمّه لتروّضه» منذ ذلك الحين، وهذا تقريبًا شعورها. الكلمة لا تجعل الشعور يتلاشى، بل تزيل حدّة الإنذار، بما يكفي فقط.
كيف يبدو في الحياة الواقعية
قد تبدو الخطوات إكلينيكية على الورق. لكنها عمليًّا صغيرة وعادية. لنقل إن زميلًا نسب إلى نفسه فضل شيء فعلته أنت، وبعد ساعة لا تزال تعيده في ذهنك، تكتب في رأسك ما كان ينبغي أن تقوله. الحركة القديمة أن تواصل إطعام الحلقة، أن ترسل رسالةً عدوانيةً مبطّنة، أو أن تكبتها وتغلي طوال الظهيرة.
الحركة الأخرى تستغرق نحو دقيقتين. تلاحظ أنك متوتّر. تجلس إلى الوراء وتضع قدميك مسطّحتين. تزفر ببطء، مرة. تمسح جسدك فتجد شريطًا ضيّقًا حارًّا عبر صدرك وطنينًا من الطاقة يبحث عن مكان يذهب إليه. تسمّيه، فتكون أول كلمة «غاضب»، لكنك حين تنظر عن قرب تجده أقرب إلى «مجروح»، مع خيط من «خائف أن يعني هذا أنني لا أهمّ هنا». تدع تلك موجودة. لا تتصرّف بناءً عليها، ولا تجادلها لتزول، بل تتنفّس فقط وتدع الشريط في صدرك يكون شريطًا في صدرك. بعد دقيقة أو اثنتين تهبط الحرارة درجة. لا تزال منزعجًا، لكنك الآن تستطيع التفكير، ومن هناك تستطيع أن تقرّر ما يستحقّ الفعل فعلًا، وهو مكان أفضل بكثير لإرسال بريد منه من قلب الاندفاع.
تلك هي المهارة كلّها. ليست خلوة تأمّل، بل دقيقتان من البقاء في مكانك بينما يفعل الشعور فعله.
الشعور معلومة، لا تعليمة
وهناك فخّ هادئ يستحقّ التسمية. نميل إلى معاملة المشاعر أوامرَ. الغضب يقول اردد الضربة، فنفترض أن علينا ذلك. الخوف يقول اهرب، فنلغي الخطة. الخجل يقول اختبئ، فنصمت أيامًا. لكن الشعور والفعل الذي يدفع إليه شيئان منفصلان، والفجوة بينهما هي حيث تسكن حرّيتك.
حين تجلس مع الشعور بدل أن تطيعه، تشتري مساحةً لتطرح سؤالًا أفضل. لا «كيف أُوقِف هذا»، بل «ماذا يخبرني هذا». الغضب كثيرًا ما يشير إلى خطّ عُبِر. القلق كثيرًا ما ينبّه إلى شيء تهتمّ به ويبدو مهدَّدًا. الحزن بحجم حبّ. مقروءةً هكذا، حتى المشاعر الصعبة تحمل معلومات مفيدة، وتستطيع أن تأخذ المعلومة دون أن تحكمك الرغبة. تستطيع أن تشعر بكامل قوة الغضب وتختار مع ذلك جملة هادئة. للشعور أن يكون حقيقيًّا، ويبقى لك أنت زمام الأمر.
حين لا تشعر بشيء، أو تشعر بأكثر من اللازم
الجلوس مع المشاعر يفترض أنك تستطيع أن تجد الشعور. أحيانًا لا تستطيع. تشعر بالخدر، بالبلادة، بأنك محتجب خلف جدار. وهذا الخدر عادةً ليس غياب الشعور، بل الغطاء الذي ظلّ يكبت شعورًا، غالبًا لمدة طويلة. إن كنت هناك، فترفّق. قد تبدأ بالجسد لا بالشعور، بمجرّد ملاحظة أين أنت متوتّر أو متعب، وتدع الشعور يعود بوتيرته. ليس عليه أن يصل كلّه اليوم.
والمشكلة المعاكسة حقيقية أيضًا. أحيانًا تكون الموجة هائلة، والبقاء معها يعني الغرق، لا الطفو. إن كان شعور ضخمًا لدرجة أنه ليس من الآمن أن تكون وحدك معه، فهذه ليست لحظة الجلوس فيه. افعل العكس، عن قصد. رشّ ماءً باردًا على وجهك، اخرج إلى الخارج، اتّصل بأحد، حرّك جسدك بقوة بضع دقائق. تجاوز الشعور والغرق فيه حالتان مختلفتان، وتحمّل الضيق الجيّد يعني أن تعرف أيّهما أنت فيها. تستطيع أن تعود وتشعر به لاحقًا، بأرض أثبت تحت قدميك.
وملاحظة لكل من يحمل صدمة: التوجّه نحو شعور قد يستدعي أحيانًا أكثر مما تتوقّع. إن حدث لك ذلك، فليس دليلًا على أنك تفعله خطأً، بل علامة على أن هذا عمل يُنجَز على أفضل وجه مع شخص مدرَّب إلى جانبك، شخص يساعدك على فعله بوتيرة يحتملها جهازك العصبي.
ما الذي يتغيّر حين تتمرّن على هذا
المكسب ليس أن المشاعر الصعبة تكفّ عن المجيء. إنها لا تكفّ. المكسب أنك تكفّ عن الخوف منها إلى هذا الحدّ. حين تجلس مع الحزن بضع مرات وتراه يمرّ، يفقد الحزن قدرته على إدارة أسبوعك. وحين تدع القلق يرتفع ويبلغ ذروته دون أن تفرّ، تثق بنفسك أكثر في المرة القادمة التي يظهر فيها. تصغر المشاعر لأنك كبرت.
وهذا أيضًا يعيد إليك ببطء شيئًا يسرقه التجنّب بهدوء: مداك. الشخص الذي لا يتحصّن ضدّ مشاعره يستطيع أن يُدخِل الجيّدة منها أيضًا. الفرح، والحنان، والرهبة الجميلة، تأتي عبر البوّابة نفسها التي ظللت تُبقيها مغلقة في وجه المؤلمة. افتحها قليلًا للحزن، فتميل إلى أن تستعيد مزيدًا من البهجة كذلك.
متى تستعين بمزيد من المساعدة
الجلوس مع المشاعر مهارة، لا علاج، وله حدود تستحقّ الاحترام. إن استقرّ مزاج منخفض ولم ينقشع أسابيع، إن كنت تتجنّب مزيدًا ومزيدًا من حياتك كي لا تشعر بالأشياء، إن كانت المشاعر تدير أيامك أو تسرق نومك، أو إن كان البقاء معها وحدك يبدو غير آمن فعلًا، فتلك هي النقطة التي تستعين فيها بمختصّ. الطبيب أو المعالِج الجيّد ليس خطة بديلة لحين يفشل هذا، بل هو النسخة التالية الأكبر من الحركة نفسها التي تقوم بها أصلًا: التوجّه نحو ما هو صعب بدل الابتعاد عنه، هذه المرة برفقة. طلب المساعدة ليس علامة على أنك عجزت عن تدبّره، بل هو من أقوى صور تدبّره.
المصادر
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners، المشاعر والرمال المتحرّكة: دروس من علاج القبول والالتزام
- UCLA Health، وضع المشاعر في كلمات يُحدِث آثارًا علاجية في الدماغ
- Harvard Health Publishing، تنظيم الذات للبالغين: استراتيجيات للسيطرة على المشاعر والسلوك
- Harvard Health Publishing، إرساء المرساة على المشاعر الكبيرة