تخيّل آخر مرة عبرت خلالها موجة من شيء ثقيل. حزن، ربما. أو خجل، أو غيرة لم تكن فخورًا بها، أو خوف لم تستطع أن تسمّيه. ماذا فعلت في الستين ثانية التالية؟
معظمنا يبحث عن مخرج فوري. نمسك الهاتف. نفتح الثلاجة. نسكب مشروبًا، أو نبدأ شجارًا، أو ننظف درجًا لم يكن يحتاج إلى تنظيف، أو نقول لأنفسنا أن نتجاوز الأمر ونستمر في يومنا. لا شيء من ذلك عيب في الشخصية. نحن مُهيَّأون للهروب من الألم، ونعيش في عالم يمنحنا مئة طريقة لفعل ذلك. المشكلة أن الشعور نادرًا ما يرحل حين نكبته. يصمت لفترة، ثم يعود، وغالبًا أعلى صوتًا، وغالبًا في لحظة أصعب.
هناك مهارة أقدم وأبطأ تفعل عكس ذلك. تسمح للشعور بأن يكون موجودًا. تتوقف عن مصارعته. تبقى معه وقتًا كافيًا لتكتشف أنه لن يدمّرك فعلًا. هذا ما يقصده الناس بالجلوس مع المشاعر الصعبة، وهو من أكثر الأشياء نفعًا التي يمكن للإنسان أن يتعلّمها.
لماذا تزداد المشاعر قوة حين نحاربها؟
فكّر في الرمال المتحركة. الغريزة، حين تغرق، هي أن تتخبّط. التخبّط بالذات هو ما يشدّك إلى الأسفل. الحركة غير المنطقية التي تُبقيك طافيًا هي أن تتوقف عن المقاومة، وتوزّع وزنك، وتبقى ساكنًا. المعالجون الذين يعملون بنموذج يُسمّى العلاج بالقبول والالتزام يستخدمون هذه الصورة عمدًا، لأن المشاعر تتصرّف بالطريقة نفسها. كلما حاربتها بقوة، ازداد احتمال أن تسيطر عليك.
للمحاربة اسم: التجنّب التجريبي. وهو عادة القيام بكل ما يلزم لعدم الشعور بمشاعر غير مرغوبة. بجرعات صغيرة، هو غير مؤذٍ. كطريقة حياة، يأتي بنتائج عكسية، لأن كل تجنّب يعلّم عقلك الدرس نفسه: أن هذا الشعور خطير وأنك لا تستطيع تحمّله. فيصبح الشعور أكثر إخافة قليلًا في كل مرة، وتصبح حياتك أصغر قليلًا وأنت ترتّبها حول الأشياء التي تحاول ألا تشعر بها.
القبول هو المخرج من هذه الحلقة، ويستحق الأمر أن نكون دقيقين في معنى الكلمة هنا. لا يعني أن تحب الشعور. لا يعني أن توافق على وضعك أو أن تتخلى عن تغييره. يعني أن توقف الحرب مع ما هو صحيح فعلًا في هذه اللحظة. الشعور موجود هنا. يمكنك أن تسمح له بأن يكون هنا دون أن تغرق فيه أو تدفعه بعيدًا.
ما هو الشعور فعليًا؟
يساعد أن تعرف ما تجلس معه. الشعور ليس حقيقة دائمة عنك. إنه حدث مؤقت في جسدك، مزيج من الإحساسات والإشارات، وكمعظم الأحداث له مسار. يرتفع، ويصل إلى قمته، ويخفت. الخفوت هو الجزء الذي لا يسمح لك التجنّب برؤيته أبدًا، لأنك تنسحب عند القمة وتفوّت الدليل على أنه كان سيهبط من تلقاء نفسه.
في العمق، الشعور القوي هو نظام الإنذار في عقلك وهو يعمل. بنية صغيرة عميقة في العقل، تُسمّى اللوزة الدماغية، تنشط حين تستشعر تهديدًا، وتهديد حقيقي وذكرى مؤلمة يمكن أن يشعلا نفس الدوائر العصبية تقريبًا. حين يكون الإنذار عاليًا، يصمت الجزء المفكّر والمُخطِّط من عقلك. لهذا لا تستطيع أن تُعقلن طريقك خارج نوبة هلع أو تُهدّئ نفسك بالكلام في وسط طوفان. الهدوء يجب أن يأتي أولًا، قليلًا على الأقل، قبل أن تصل الكلمات.
فالعمل ليس أن تجادل الشعور. بل أن ترسل لجسدك إشارة أنك بأمان كافٍ لتشعر بهذا، ثم تنتظر حتى يمرّ.
طريقة لفعل ذلك بالفعل
حين يصيبك شعور صعب وتريد أن تجرّب البقاء معه بدل الهروب، إليك تسلسلًا فعّالًا. تحرّك ببطء. ما من خطوة هنا للسرعة.
- توقّف والاحظ أن الأمر يحدث. أدرك اللحظة. "شيء ما تحوّل للتو." تلك نصف الثانية من الوعي هي ما يمنحك خيارًا من الأساس.
- رسّخ جسدك. قدمان على الأرض، عمود فقري مستقيم، أكتاف منخفضة. خذ نفَسًا واحدًا بطيئًا واجعل الزفير أطول من الشهيق. أنت تخبر جهازك العصبي أن الطارئ يمكن أن يتنحّى.
- اعثر عليه في جسدك. شدّ في الصدر، حرارة في الوجه، فراغ في المعدة، تشنّج في الفكّ. المشاعر تعيش كإحساسات. تحديد الإحساس يسحبك من القصة الجامحة إلى شيء ملموس يمكنك مراقبته.
- سمّه، بأبسط وأدق ما يمكن. ليس فقط "سيء". هل هو حزن، أم وحدة؟ غضب، أم أذى؟ قلق، أم هو في الحقيقة حزن على فقد؟ هناك فرق حقيقي بين الشعور بخيبة الأمل والشعور بالخيانة، وكلما كانت الكلمة أدق، كلما ساعدت أكثر.
- اسمح له بأن يكون هناك. توقف عن محاولة إصلاحه، أو حلّه، أو جعله يرحل. تنفّس حوله. تخيّل أنك تفسح له مكانًا كما تفسح مكانًا على مقعد مزدحم. أنت لا تغذّيه ولا تحاربه. أنت فقط تُبقيه في رفقتك.
- راقبه يتحرك. لاحظ الإحساس يرتفع، يتغيّر، وربما يخفّ. لست مضطرًا لفرض التخفيف. أنت فقط هناك لترى أنه يتحوّل. وهو يفعل دائمًا.
هذه الخطوة الرابعة تفعل أكثر مما تبدو. تحويل الشعور إلى كلمات فعل صغير له أثر يمكن قياسه. في دراسة تصوير للدماغ في UCLA، وجد الطبيب النفسي Matthew Lieberman أن مجرد تسمية شعور، أي ربط كلمة مثل "غاضب" به، يُهدّئ نشاط اللوزة الدماغية ويُعيد الجزء المفكّر من العقل إلى العمل. وشبّه ذلك بالضغط اللطيف على المكابح. سمّى الناس هذه الممارسة منذ ذلك الحين "سمِّه لتُروّضه"، وهذا تقريبًا ما تبدو عليه. الكلمة لا تجعل الشعور يتبدّد. لكنها تُخفّف من حدّة الإنذار، بما يكفي.
كيف يبدو ذلك في الحياة الحقيقية؟
يمكن أن تبدو الخطوات باردة على الورق. في الواقع، الأمر صغير وعادي. لنقل إن زميلًا في العمل أخذ الفضل على شيء فعلته أنت، وبعد ساعة ما زلت تعيد المشهد في ذهنك، تكتب الأشياء التي كان يجب أن تقولها. الحركة القديمة هي أن تستمر في تغذية الحلقة، فترسل رسالة عدائية بشكل غير مباشر، أو تكبتها وتغلي طوال بعد الظهر.
الحركة الأخرى تستغرق دقيقتين تقريبًا. تلاحظ أنك متوتّر. تجلس إلى الخلف وتضع قدميك بشكل مستوٍ. تزفر ببطء، مرة واحدة. تفحص جسدك فتجد شريطًا مشدودًا وحارًّا عبر صدرك وطاقة صاخبة تريد مكانًا تذهب إليه. تسمّيه، والكلمة الأولى هي "غاضب"، لكن عند الاقتراب أكثر يبدو أقرب إلى "متأذٍ"، مع خيط من "خائف أن هذا يعني أنني لا أهم هنا." تسمح لهما بالبقاء. لا تتصرّف بناءً عليهما، لا تجادلهما، فقط تتنفّس وتترك الشريط في صدرك شريطًا في صدرك. بعد دقيقة أو دقيقتين، تنخفض الحرارة درجة. أنت ما زلت منزعجًا. لكنك الآن قادر على التفكير، ومن هناك يمكنك أن تقرر ما يستحق فعله بالفعل، وهو مكان أفضل بكثير لترسل منه رسالة إلكترونية من وسط الفوران.
هذه هي المهارة كلّها. ليست معتكفًا للتأمل. بضع دقائق من البقاء ثابتًا بينما يفعل الشعور ما يفعله.
الشعور معلومة، لا أمر
هناك فخ صامت يستحق أن نسمّيه. نميل إلى معاملة المشاعر كأوامر. الغضب يقول اضرب، فنفترض أننا مضطرون. الخوف يقول اهرب، فنُلغي الخطة. الخجل يقول اختفِ، فنصمت لأيام. لكن الشعور والفعل الذي يدفعك إليه أمران مختلفان، والمسافة بينهما هي حيث تسكن حريتك.
حين تجلس مع شعور بدل أن تنقاد له، تشتري لنفسك مساحة لتسأل سؤالًا أفضل. ليس "كيف أُوقف هذا"، بل "بماذا يخبرني هذا". غالبًا ما يشير الغضب إلى حدّ تم تجاوزه. غالبًا ما يُنبّه القلق إلى شيء يهمّك يبدو مهدَّدًا. الحزن على الفقد بحجم الحب. بهذه القراءة، حتى المشاعر الصعبة تحمل معلومات مفيدة، ويمكنك أن تأخذ المعلومة دون أن يقودك الدافع. تستطيع أن تشعر بكل قوة الغضب وتختار مع ذلك جملة هادئة. للشعور أن يكون حقيقيًا. وأنت تبقى المسؤول.
ماذا لو لم تشعر بشيء، أو شعرت بأكثر من اللازم؟
الجلوس مع المشاعر يفترض أنك تستطيع أن تجد الشعور. أحيانًا لا تستطيع. تشعر بالخدر، بالتسطّح، بالانعزال. هذا الخدر غالبًا ليس غياب الشعور، بل الغطاء الذي كان يكبت شعورًا، وغالبًا لفترة طويلة. إن كنت في هذه الحال، تعامل بلطف. قد تبدأ بالجسد، لا بالمشاعر، فقط تلاحظ أين أنت متشنج أو متعب، وتترك الشعور يعود بوتيرته الخاصة. لا يجب أن يصل كله اليوم.
المشكلة المعكوسة حقيقية أيضًا. أحيانًا تكون الموجة ضخمة والبقاء معها يعني الغرق، لا الطفو. إن كان الشعور كبيرًا جدًا بحيث لا يكون آمنًا أن تبقى وحدك معه، فهذه ليست اللحظة للجلوس فيه. افعل العكس، عمدًا. اغمر وجهك بماء بارد، اخرج، اتصل بشخص ما، حرّك جسدك بقوة لدقائق. ركوب موجة شعور وأن يغمرك شعور هما وضعان مختلفان، وتحمُّل الضيق الجيد يعني أن تعرف في أيّهما أنت. يمكنك أن تعود وتشعر به لاحقًا، مع أرض أكثر ثباتًا تحتك.
ملاحظة لمن يحمل صدمة: التوجّه نحو شعور قد يستحضر أحيانًا أكثر من المتوقع. إن حدث لك ذلك، فهو ليس دليلًا أنك تفعله بشكل خاطئ. إنه علامة أن هذا العمل يُنجَز على أفضل وجه بجانب شخص مُدرَّب، شخص يمكنه أن يساعدك على فعله بوتيرة يستطيع جهازك العصبي تحمّلها.
ماذا يتغيّر حين تتمرّن على هذا؟
المكسب ليس أن المشاعر الصعبة تتوقف عن القدوم. لا تتوقف. المكسب هو أنك تتوقف عن الخوف منها إلى هذا الحد. حين تكون قد جلست مع الحزن عدة مرات وشاهدته يمرّ، يفقد الحزن قدرته على السيطرة على أسبوعك. حين تكون قد سمحت للقلق بالارتفاع والوصول إلى قمّته دون أن تهرب، تثق بنفسك أكثر في المرة التالية التي يظهر فيها. تصبح المشاعر أصغر لأنك أصبحت أكبر.
هذا أيضًا يُعيد ببطء شيئًا يسرقه التجنّب بصمت: مداك العاطفي. الشخص الذي لا يتحصّن ضد مشاعره الخاصة يمكنه أن يسمح بدخول المشاعر الجيدة أيضًا. الفرح، الرقّة، الانبهار، تعبر من البوّابة نفسها التي كنت تُبقيها مغلقة أمام المشاعر المؤلمة. افتحها شقًّا للحزن على الفقد، وتنال غالبًا مزيدًا من البهجة بالمقابل.
متى ينبغي أن تطلب مساعدة أكبر؟
الجلوس مع المشاعر مهارة، لا علاج شافٍ، وله حدود تستحق الاحترام. إن استقر مزاج منخفض ولم يرتفع لأسابيع، إن كنت تتجنّب أجزاء متزايدة من حياتك لتفادي الشعور بأشياء، إن كانت المشاعر تسيطر على أيامك أو تسرق نومك، أو إن كان البقاء معها بمفردك يبدو غير آمن فعلًا، فتلك هي اللحظة لإدخال متخصص. الطبيب أو المعالج الجيد ليس خطة احتياطية لحين يفشل هذا. إنهما النسخة الأكبر التالية من الحركة نفسها التي تقوم بها فعلًا: التوجّه نحو ما هو صعب بدل الهروب منه، هذه المرة برفقة. طلب المساعدة ليس علامة أنك لم تستطع التعامل مع الأمر. إنه من أقوى أشكال التعامل معه.
المصادر
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions