Cuando tus pensamientos están en bucle y no logras detenerlos, lo último que suena atractivo es salir a caminar. Se siente demasiado pequeño para lo grande que es la sensación. Quieres algo que lo resuelva, y una vuelta a la manzana no parece una solución.
Ve de todas formas. No porque resuelva el problema, sino por lo que le hace a la persona que lo está cargando.
Una mente preocupada suele alimentarse de la quietud. Te quedas con un pensamiento, el pensamiento se hace más fuerte, te quedas más tiempo, se hace más fuerte todavía. Caminar interrumpe eso. Le da a tu cuerpo algo que hacer y a tus ojos algo en qué posarse, y en algún punto de ese ritmo, el nudo se suelta. La gente lo sabe desde siempre. Lo interesante es qué tan bien se sostiene esta idea cuando los investigadores realmente la ponen a prueba.
¿Qué le hace una caminata a una mente ocupada?
Hay un tipo de pensamiento que hace daño de verdad: darle vueltas al mismo pensamiento negativo una y otra vez sin llegar a ninguna parte. Los psicólogos lo llaman rumiación, y está muy relacionado con la ansiedad y la depresión. Es esa conversación que repites en tu cabeza a las 2 de la mañana. Es la preocupación que no te suelta.
Un equipo de Stanford quiso ver si caminar podía influir en esto. Enviaron a un grupo de personas a caminar durante 90 minutos, a la mitad por una zona natural tranquila y llena de árboles, y a la otra mitad por una calle transitada, y luego observaron tanto cuánto rumiaban como lo que pasaba en su cerebro. Quienes caminaron en la naturaleza volvieron rumiando menos, y las resonancias mostraron menos actividad en una región del cerebro asociada con ese tipo de pensamiento obsesivo. Las personas que caminaron junto al tráfico no tuvieron el mismo beneficio. Moverse ayudó. Moverse en un entorno verde ayudó todavía más.
Esa segunda parte vale la pena tenerla presente, pero no dejes que se convierta en una excusa para no salir. Caminar por una calle de ciudad sigue siendo mejor que quedarte en el sofá. Si puedes dirigirte hacia un parque, una cuadra con árboles, el agua, o aunque sea un pedacito de cielo, aprovéchalo.
¿Por qué tu cuerpo se calma cuando tus pies se mueven?
Parte de lo que ocurre es pura biología. El movimiento constante y rítmico saca a tu sistema nervioso del estado de alerta y lo acerca a algo más tranquilo. Tu respiración se profundiza por sí sola. Tu corazón encuentra un ritmo más lento y estable. La actividad física también modifica la química cerebral relacionada con el estado de ánimo, incluyendo los mensajeros que tu cuerpo usa para sentirse estable y en calma. No necesitas esforzarte ni sudar para lograr nada de esto. Un ritmo relajado es suficiente.
La evidencia aquí es sólida, no es solo un deseo. Una revisión amplia reunió alrededor de 75 estudios y encontró que caminar aliviaba de manera significativa los síntomas de depresión y ansiedad, y que esto se mantenía en casi cualquier circunstancia. Adentro o afuera. Solo o en grupo. Sesiones largas o cortas. No necesitas la versión perfecta. Necesitas la versión que realmente vas a hacer.
Y la dosis necesaria es más pequeña de lo que la gente supone. Los investigadores han encontrado que cerca de 75 minutos por semana de caminata rápida, poco más de diez minutos al día, se relacionan con un riesgo notablemente menor de depresión. La Clínica Mayo dice lo mismo en términos más sencillos: la actividad regular, como caminar, no solo los programas formales de ejercicio, puede mejorar tu estado de ánimo. La meta es baja. Esa es la buena noticia que se esconde en todo esto.
Cómo convertir una caminata en algo que realmente te calme
Hay una diferencia entre caminar mientras sigues dándole vueltas a algo y caminar para salir de ese enredo. Las mismas piernas, la misma acera, una experiencia muy distinta. Unas cuantas decisiones pequeñas cambian cuál de las dos vives.
- Deja el bucle atrás. Si tu teléfono te sigue dando las mismas noticias, mensajes y ruido que te alteraron, la caminata no puede hacer su trabajo. Intenta ir sin el podcast ni la lista de música, al menos los primeros minutos.
- Abre bien la mirada. Cuando estamos ansiosos, la vista se estrecha y se fija en un punto, casi como visión de túnel. Observar deliberadamente toda la escena que te rodea, el extremo más lejano de la calle, las copas de los árboles, le envía a tu cuerpo una señal silenciosa de que aquí no hay peligro inmediato.
- Nombra lo que realmente ves. No los pensamientos, las cosas. Una puerta roja. Un perro. El pavimento mojado. Tres palomas. Esto te saca de la repetición en tu cabeza y te trae de vuelta a la calle donde estás parado.
- Sincroniza tu respiración con tus pasos. Inhala durante unos pasos, exhala durante unos pasos más. Una exhalación un poco más larga es una de las formas más confiables de decirle a tu sistema nervioso que puede relajarse.
- No lo midas. Esto no es un entrenamiento que hay que ganar. No hay una meta de pasos que cumplir ni un ritmo que superar. El único objetivo es volver un poco más tranquilo de lo que saliste.
¿Y si no puedes salir?
El clima, una agenda apretada, un cuerpo que duele, un vecindario que no se siente seguro después de que oscurece. Hay muchas cosas reales que se atraviesan. Caminar sigue contando aunque sea poco y adentro de casa. Camina de un lado a otro del pasillo. Da vueltas lentas por la cocina mientras se calienta el agua. Camina de un extremo a otro de tu casa varias veces mientras respiras despacio. La investigación que descubrió que caminar mejora el estado de ánimo no exigía campos abiertos. Solo exigía moverse.
Una caminata corta también puede ser un puente entre dos momentos difíciles, en lugar de una cura para cualquiera de los dos. Antes de una conversación que te da pavor. Después de una que salió mal. En ese espacio entre el trabajo y la puerta de tu casa, para no meter todo el día contigo adentro. Dos o tres minutos bastan para cambiar la química con la que llegas.
¿Qué no puede sostener una caminata?
Caminar es una herramienta que da estabilidad, y una muy buena. No es un tratamiento, y no puede sostener solo las cosas pesadas.
Si el ánimo bajo, la angustia o la desesperanza se han instalado y no se van, si perdiste el interés en cosas que antes te importaban, si el sueño o el apetito han estado mal durante semanas, o si te está costando cada vez más pasar los días comunes, eso vale la pena llevarlo a un médico o a un terapeuta. Buscar ayuda no significa que caminar haya fallado. Algunas cargas están hechas para llevarse acompañado, no para caminarlas a solas. Un profesional puede ayudarte a entender qué está pasando y qué te ayudaría realmente, y caminar puede acompañar ese proceso, no sustituirlo.
Si en algún momento sientes que no estás a salvo contigo mismo, o que el dolor es más de lo que puedes sostener, por favor busca a alguien de inmediato. Mereces un apoyo del tamaño de lo que estás sintiendo, y ese apoyo existe.
Pero para la mayoría de los días difíciles y comunes, el paso a seguir es más sencillo de lo que parece. Ponte los zapatos. Abre la puerta. Deja que lo demás te alcance más adelante, en algún punto de la cuadra.
Fuentes
- PNAS, La experiencia en la naturaleza reduce la rumiación y la activación de la corteza prefrontal subgenual
- National Center for Biotechnology Information, El efecto de caminar sobre los síntomas de depresión y ansiedad: revisión sistemática y metaanálisis
- Harvard Health, ¿Puede un poco de ejercicio reducir tu riesgo de depresión?
- Mayo Clinic, Depresión y ansiedad: el ejercicio alivia los síntomas