La mayoría de los consejos sobre alimentación apuntan en una sola dirección: come menos, recorta, reduce. Por eso puede sonar raro, incluso sospechoso, sugerir que algunas personas no están comiendo lo suficiente. Pero pasa, y le pasa a gente común y activa, no solo a atletas de élite. Aumentas tus caminatas o rutinas de ejercicio, la vida se pone ajetreada, te saltas comidas sin darte cuenta bien, y tu cuerpo poco a poco cae en un déficit que no puede sostener.
Incluso hay un nombre para el caso más serio. Los investigadores lo llaman baja disponibilidad energética, y cuando se prolonga, puede afectar en silencio casi todos los sistemas del cuerpo.
¿Qué significa realmente no comer suficiente?
Piensa en la comida que consumes como un presupuesto que tu cuerpo gasta. Parte de esa energía se va a tu entrenamiento. Lo que sobra es lo que tu cuerpo tiene para hacer funcionar todo lo demás: tu corazón, tus hormonas, tu sistema inmunológico, tus huesos, tu cerebro. Esa cantidad que sobra es a lo que los científicos se refieren como disponibilidad energética.
Cuando haces más ejercicio pero no comes más para compensarlo, lo que sobra se reduce. Si eso pasa seguido, no queda suficiente energía para cubrir lo básico. Tu cuerpo, siendo prudente, empieza a recortar gastos. Enlentece tu metabolismo. Reduce funciones que considera no urgentes. Sientes los efectos mucho antes de pensar que se trata de un problema.
Esto no solo pasa por entrenamientos intensos. Puede venir de un simple olvido, una agenda agitada, una dieta que se pasó de la raya, o simplemente de no darte cuenta de cuánto combustible necesita ahora tu nivel de actividad.
Las señales de que te estás quedando corto
No comer suficiente rara vez se anuncia solo. Se manifiesta como un conjunto de molestias vagas que es fácil atribuir al estrés o a la edad. Vale la pena prestar atención si varias de estas te suenan conocidas:
- Estás cansada o cansado de una forma que dormir no arregla.
- Sientes frío seguido, o más frío que la gente a tu alrededor.
- Tus entrenamientos se sienten más difíciles de lo que deberían, y no estás ganando fuerza.
- Te da cada resfriado que anda circulando, o tus heridas y molestias sanan lento.
- Tienes lesiones que no terminan de sanar, incluyendo dolores relacionados con los huesos.
- Tu ánimo está apagado, te cuesta concentrarte, tu sueño anda mal.
- En el caso de las mujeres, la menstruación se vuelve irregular o desaparece. Esa es una señal importante, no una simple conveniencia.
Ese último punto importa. Comer muy poco de forma constante para sostener tu nivel de actividad puede suprimir las hormonas reproductivas, y los periodos ausentes o irregulares son una de las advertencias más claras que envía el cuerpo. Las investigaciones sobre este patrón lo relacionan con huesos más débiles, un sistema inmunológico debilitado, un metabolismo más lento y una tasa notablemente más alta de estado de ánimo bajo y ansiedad. Nada de esto tiene que ver con la fuerza de voluntad. Es un cuerpo tratando de protegerse con menos de lo que necesita.
Comer suficiente no es un lujo. Es el combustible que permite que todo lo demás en tu cuerpo funcione.
Comer para recuperar el equilibrio
La buena noticia es que la solución suele ser sencilla, aunque te pida desaprender algunos hábitos. Comes más, y comes de manera constante.
- Ajusta tu combustible a tu esfuerzo. En los días que te mueves más, come más. Tu apetito no siempre es una guía confiable en esto, sobre todo si te has entrenado para ignorarlo, así que no esperes a sentirte famélico o famélica para comer.
- No te saltes comidas cerca del ejercicio. Come algo antes de un esfuerzo largo, y reponte después. Un refrigerio con proteína y carbohidratos dentro de un par de horas de una sesión intensa ayuda a tu cuerpo a reconstruirse en lugar de desgastarse.
- Distribuye la comida a lo largo del día. Tres comidas más un par de refrigerios mantienen el tanque lleno mucho mejor que una cena grande después de pasar desde el desayuno con el estómago vacío.
- Que sea comida de verdad, que realmente vayas a comer. Esto no es un permiso para el desorden, pero sí un recordatorio de que el punto es tener más energía, incluyendo carbohidratos y grasas saludables. Comer poca grasa o pocos carbohidratos es una causa silenciosa muy común.
A muchas personas les sorprende lo rápido que se disipan la niebla mental y el cansancio con solo empezar a comer suficiente.
¿Cuándo buscar más ayuda?
Si sospechas que has estado sin comer suficiente por un tiempo, sobre todo si tu periodo ha cambiado, tienes lesiones que se repiten, o te sientes agotado o agotada todo el tiempo, habla con un médico o con un nutriólogo certificado. Ellos pueden evaluar qué está pasando y ayudarte a recuperarte de forma segura.
Hay algo más que vale la pena tratar con cuidado. Si comer más te da miedo, si tu relación con la comida y con tu cuerpo está enredada con el control, el miedo o la culpa, eso también merece un apoyo real, y no hay nada de qué avergonzarse. Un médico o un consejero que trabaje con temas de alimentación puede ayudarte. Si quieres un lugar por dónde empezar, Obtén ayuda ahora tiene líneas gratuitas y confidenciales en tu país e idioma, y Otros lugares a dónde acudir enumera opciones de terapia y organizaciones de apoyo para el camino más largo. Tu cuerpo no te está pidiendo que seas más pequeño o más pequeña. Te está pidiendo que lo alimentes.
Fuentes
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)