کاهشِ اسکرولِ فاجعه: چطور وقتی خبر تمامی ندارد گوشی را زمین بگذاری

معمولاً با یک دلیل شروع می‌شود. گوشی‌ات را باز می‌کنی تا آب‌وهوا، یا یک پیام، یا این را چک کنی که آیا آن چیزی که نگرانش بودی به آن بدی که می‌ترسیدی هست. و بعد فید فرمان را می‌گیرد. یک تیترِ هشدارآمیز به تیترِ دیگری می‌رسد، شستت خودش به حرکت ادامه می‌دهد، و جایی در آن میان از خواندن برای اطلاعات دست می‌کشی و شروع می‌کنی به خواندن چون دقیقاً نمی‌توانی متوقف شوی. تا وقتی سرت را بالا می‌آوری، فکت سفت شده و هیچ‌چیز حل نشده.

آن الگو حالا یک نام دارد. آدم‌ها به آن می‌گویند اسکرولِ فاجعه: کششِ ادامه دادن به مصرفِ خبرِ بد مدت‌ها پس از نقطه‌ای که دیگر کمکت نمی‌کند، حتی همان‌طور که حالت را بدتر می‌کند. اگر این کار را کرده‌ای، ضعیف نیستی و خراب نیستی. داری از دستگاهی استفاده می‌کنی که، بسیار عمدی، ساخته شده تا زمین گذاشتنش سخت باشد، دقیقاً در لحظاتی که گاردت پایین‌ترین است.

چرا مغزت مدام گاز می‌زند

بخشی از این سیم‌کشیِ باستانی است. توجهِ انسان به‌سوی تهدید تمایل دارد. نیاکانِ ما که خش‌خش در علف را می‌شنیدند و بدترین را فرض می‌کردند معمولاً بیشتر از آن‌هایی که شانه بالا می‌انداختند زنده می‌ماندند، پس ما مغزهایی به ارث بردیم که خبرِ بد را فوری و خبرِ خوب را اختیاری می‌دانند. آن کجی یک نام دارد، سوگیریِ منفی‌نگری، و یک صفحه‌ی پُر از فاجعه مثلِ کلیدی در قفل رویش فرود می‌آید.

بخشِ دیگر طراحی است. یک فیدِ بی‌پایان هیچ کف و هیچ نقطه‌ی توقفِ طبیعی ندارد، پس آن نشانه‌ی کوچکی که معمولاً به تو می‌گوید «همین کافی است» هرگز نمی‌رسد. صفحه فقط مدام دوباره پُر می‌شود. این واقعیت را هم رویش بگذار که خشمگین‌کننده‌ترین و ترسناک‌ترین محتوا معمولاً دورترین راه را می‌رود، و یک ماشین داری که دقیقاً همان مطلبی را به تو سرو می‌کند که دتکتورِ تهدیدت نمی‌تواند نادیده‌اش بگیرد، بی‌هیچ لبه‌ای که به آن بخوری.

بعد آن تله‌ی زیرِ همه‌ی این‌ها هست. وقتی مضطربی، اسکرول کردن حس می‌شود مثلِ کاری کردن درباره‌ی همان چیزی که نگرانش هستی. حس می‌شود مثلِ باخبر ماندن، آماده ماندن، امن ماندن. اما آن آسودگی هرگز نمی‌آید، چون همیشه یک به‌روزرسانیِ دیگر هست. اضطراب چک کردن را می‌راند، چک کردن اضطراب را تغذیه می‌کند، و آن حلقه سفت‌تر می‌شود. درمانگرانی که این را مطالعه می‌کنند آن را عادتی توصیف می‌کنند که می‌تواند تقریباً به‌طورِ کامل روی خلبانِ خودکار اجرا شود. تو تصمیم به اسکرول نمی‌گیری. اصلاً از تصمیم گرفتن دست کشیده‌ای.

این واقعاً چیزی برایت هزینه دارد

راحت است که این را به‌عنوانِ یک مزاحمتِ مدرن کنار بزنی. پژوهش می‌گوید چیزی بیش از آن است.

یک تیم در دانشگاهِ تگزاس تِک از حدودِ 1,100 بزرگ‌سال درباره‌ی عادت‌های خبری‌شان نظرسنجی کرد و یافت که حدودِ یک نفر از هر شش نفر نشانه‌های چیزی را نشان می‌دادند که آن‌ها مصرفِ خبریِ به‌شدت مشکل‌ساز نامیدند: خبری که به زندگیِ روزمره تجاوز می‌کند، که کندن از آن سخت است، که چیزهای دیگر را کنار می‌زند. آدم‌های آن گروه نرخ‌های بسیار بالاترِ سلامتِ روانی و جسمیِ ضعیف نسبت به بقیه گزارش کردند. کارِ جداگانه‌ای که یک «مقیاسِ اسکرولِ فاجعه» می‌سازد آن رفتار را به پریشانیِ روانیِ بالاتر و بهزیستی، رضایت از زندگی، و حسِ تعادلِ پایین‌تر گره زده است.

نسخه‌ی روزمره‌اش آرام‌تر اما آشناست. خوابی که نمی‌آید چون در تخت گوشی‌ات را چک کردی. یک وحشتِ خفیف و وزوزی که تا صبحِ بعد دنبالت می‌آید. تندخویی با آدم‌های درونِ اتاق در حالی که توجهت جایی روی یک صفحه است. هیچ‌کدام از این‌ها یک نقصِ شخصیتی نیست. همان چیزی است که اتفاق می‌افتد وقتی مدام هشدار را در یک دستگاهِ عصبی می‌ریزی که هیچ راهی برای عمل کردن روی بیشترش ندارد.

تغییرهای کوچک که چنگ را شل می‌کنند

لازم نیست گوشی‌ات را ترک کنی یا از خبر دست بکشی. آنچه کار می‌کند این است که اسکرول را کمی کمتر خودکار و کمی بیشتر انتخاب‌شده کنی. چند چیز که ارزشِ امتحان دارند، تقریباً به ترتیبِ آسانی.

اصطکاک را برگردان

فید کار می‌کند چون بدونِ اصطکاک است. پس کمی اضافه کن.

• اپ‌هایی را که تو را می‌مکند از صفحه‌ی اصلی‌ات بردار، یا به یک پوشه‌ای چند ضربه دورتر ببر. آن ثانیه‌ی اضافه اغلب کافی است که پیش از آن‌که شروع کرده باشی بیدارت کند.
• اعلان‌های خبری و اجتماعی را خاموش کن. هر نشانِ قرمز یک دعوت برای برگشتن است. هنوز می‌توانی عمداً چک کنی؛ فقط احضار نمی‌شوی.
• در ساعت‌هایی که تمایل داری در مارپیچ بیفتی صفحه‌ات را به خاکستری تغییر بده. یک فیدِ خاکستری بسیار کم‌مغناطیس‌تر از یک فیدِ روشن است، و سیگنالِ روشنی به مغزت است که در حالتِ دیگری هستی.

به آن یک زمان و یک مکان بده

اسکرولِ فاجعه در شکاف‌ها شکوفا می‌شود: در تخت، روی مبل، در دستشویی، در صف. به‌جایش امتحان کن به خبر یک ظرف بدهی. یک پنجره انتخاب کن، شاید پانزده یا بیست دقیقه یک یا دو بار در روز، بنشین، به‌روز شو، و بعد متوقف شو. خواندنِ خبر در یک زمانِ معین، نشسته، عملی کاملاً متفاوت از جذب کردنش در حالِ دراز کشیدن نیمه‌شب است.

محافظت‌کننده‌ترین نسخه‌ی این نگه داشتنِ گوشی بیرون از اتاقِ خواب است. یک ساعتِ زنگ‌دارِ ارزان یعنی به آن روی پاتختی نیاز نداری، که هم آخرین اسکرولِ شب و هم اولین اسکرولِ صبح را برمی‌دارد. آن دو اغلب بدترین‌اند.

مچِ خودت را در حینِ کار بگیر

بیشترِ اسکرول برای کسی که انجامش می‌دهد نامرئی است. مهارتی که باید ساخت متوجه شدن است.

1. وقتی به‌سوی گوشی دست دراز می‌کنی، برای یک نفس مکث کن و بپرس واقعاً دنبالِ چه هستی. گاهی یک پاسخِ واقعی هست. اغلب پاسخِ صادقانه «مضطربم و می‌خواهم کاری با دست‌هایم بکنم» است.
2. اگر از نوعِ دوم است، به‌جای تغذیه‌اش احساس را نام ببر. «می‌ترسم» یا «غرقم» چیزِ مفیدتری است که به خودت بگویی تا بیست تیترِ دیگر.
3. بعد در شصت ثانیه‌ی بعدی کاری فیزیکی بکن. بلند شو، کش بیا، یک لیوان آب بگیر، برو بیرون. داری به آن انرژیِ بی‌قرار یک خروجیِ متفاوت می‌دهی.

هیچ‌کدام از این‌ها لازم نیست کامل باشند. نکته این نیست که هرگز اسکرول نکنی. این است که بیشتر از روی خلبانِ خودکار، از روی قصد اسکرول کنی.

به آن وحشتِ زیرین رسیدگی کن

گاهی خبر واقعاً مسئله نیست؛ در دسترس‌ترین خروجی برای اضطرابی است که دنبالِ جایی برای فرود آمدن می‌گردد. اگر می‌توانی روی یک نگرانی عمل کنی، یک کارِ ملموس درباره‌اش بکن و بگذار همان برای آن روز کافی باشد. اگر نمی‌توانی رویش عمل کنی، که درباره‌ی بیشترِ آنچه از یک فید می‌گذرد صادق است، مهربان‌ترین حرکت این است که دیگر وانمود نکنی یک اسکرولِ دیگر کمک می‌کند. حرف زدن درباره‌اش با یک دوست، بیرون رفتن، یا کاری با دست‌هایت کردن معمولاً یک بدنِ گیرافتاده در حالتِ آماده‌باش را بسیار بهتر از اطلاعاتِ بیشتر جا می‌اندازد.

وقتی از یک عادت بزرگ‌تر است

این گام‌ها به خیلی از آدم‌ها کمک می‌کنند غروب‌ها و خوابشان را پس بگیرند. گاهی کافی نیستند، و این ارزشِ جدی گرفتن دارد نه گذر کردن با زور.

اگر آن اصرارِ چک کردن واقعاً بیرون از کنترلت حس می‌شود، اگر دارد خواب، کار، یا روابطت را تهی می‌کند، یا اگر آن وحشتی که برمی‌انگیزد حتی وقتی گوشی زمین است بلند نمی‌شود، این به چیزی اشاره می‌کند که یک مقاله‌ی خودیاری به‌تنهایی نمی‌تواند درستش کند. همین درباره‌ی هر دوره‌ای صادق است که دنیا تحمل‌ناپذیر حس می‌شود و آن حس نمی‌گذرد. دست دراز کردن به‌سوی یک پزشک یا درمانگر واکنشِ بیش از حد نیست. اضطراب و خُلقِ پایین رایج و درمان‌پذیرند، و یک متخصص می‌تواند کمکت کند بفهمی آیا اسکرول همان دردسر است یا نشانه‌ای از آن. خواستنِ آن کمک یکی از روشن‌فکرانه‌ترین کارهایی است که می‌توانی بکنی، و لازم نیست تا وقتی اوضاع بدتر شود صبر کنی تا انجامش دهی.

منابع

• Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
• EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
• PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
• National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing