انواع رواندرمانی، به زبان ساده

سرانجام تصمیم گرفتی رواندرمانی را امتحان کنی. خوب است. آن بخشِ سخت است، و همین حالا انجامش دادی. بعد یک فهرست را باز کردی، و آن آسودگی به نوعِ تازه‌ای از گیر افتادن ترشید. هر پروفایل یک دسته حروفِ اول را فهرست می‌کند. CBT. DBT. ACT. EMDR. IFS. روان‌پویشی. فردمحور. مثل سوپِ الفبا خوانده می‌شود، و جایی در آن یک صدای آرام و ناسودمند نجوا می‌کند که اگر اشتباه انتخاب کنی، آن یک تصمیمِ شجاعانه‌ات را هدر داده‌ای.

پس این هم سودمندترین چیزی که پیش از توضیح دادنِ هرکدامشان باید بدانی. روشِ مشخص کمتر از آنچه آدم‌ها می‌ترسند اهمیت دارد. دهه‌ها پژوهش مدام به همان یافته می‌رسند: در سراسرِ رویکردهای بسیار متفاوت، آنچه پیش‌بینی می‌کند رواندرمانی کمک می‌کند یا نه رابطهٔ کاری میان تو و کسی است که روبه‌رویت نشسته. American Psychological Association به آن می‌گوید اتحادِ درمانی، آن حس که شما دو نفر به‌راستی در یک تیمید و با هم به سمتِ هدف‌هایت می‌کشید. صدها مطالعه به آن پیوند همچون یک محرکِ واقعیِ کارگر شدنِ درمان اشاره می‌کنند.

این روش‌ها را بی‌معنا نمی‌کند. یعنی می‌توانی دست از رفتار با این مثل یک امتحانِ پرمخاطره برداری. دنبالِ آدمی و رویکردی هستی که با تو جور دربیایند. دانستنِ تقریبیِ اینکه نوع‌های اصلی چه می‌کنند فقط کمکت می‌کند پرسش‌های بهتری بپرسی.

یک چیزِ دیگر هم ارزشِ گفتن در همان ابتدا دارد. رواندرمانی یک همکاری است، نه چیزی که روی تو انجام شود. APA روشن می‌گوید که بهترین کارکردش وقتی است که تو یک شرکت‌کنندهٔ فعال و درگیر باشی، و اینکه تغییرِ ماندگار به تمرین میان جلسه‌ها نیاز دارد، نه فقط خودِ آن یک ساعت. هیچ‌کس درمانی را از آن سوی میز به دستت نمی‌دهد. آنچه یک رواندرمانگرِ خوب به تو می‌دهد یک رابطهٔ پابرجا، یک آینهٔ صادق و روشی برای بیرون آمدن از گیر است، و بعد شما دو نفر کار را با هم انجام می‌دهید.

نقشه‌ای سریع از این سرزمین

بیشترِ آنچه می‌بینی در چند خانواده جای می‌گیرد. APA آن‌ها را به‌طور کلی دسته‌بندی می‌کند، و راهِ تمیزی است برای نگه داشتنِ کلِ تصویر در ذهنت.

گروهِ اندیشیدن-و-انجام هست، که روی الگوهای فکر و رفتاری که همین حالا داری کار می‌کند. گروهِ بینش هست، که به عقب نگاه می‌کند تا بفهمد الگوهایت از کجا آمده‌اند. گروهِ رشد-و-توانمندی هست، که از آنچه در تو همین حالا سالم است شروع می‌کند. و بسیاری از رواندرمانگران تلفیقیاند، یعنی بسته به آنچه از در به تو می‌آوری از چندتای این‌ها برمی‌گیرند.

لازم نیست خانه‌ها را حفظ کنی. این هم اینکه رایج‌ترین‌هایشان واقعاً چه چیزی را دربر می‌گیرند.

رفتاردرمانی شناختی (CBT)

این همانی است که بیشتر از همه می‌بینی، و به دلیلی خوب. ساختارمند، عملی است و پشتوانهٔ بزرگی از شواهد برای چیزهایی مثل افسردگی، اضطراب و وسواسِ فکری-عملی دارد.

ایدهٔ اصلی ساده است. افکارت، احساس‌هایت و کارهایت به هم سیم‌کشی شده‌اند و به هم خوراک می‌دهند. وقتی افکاری که روی یک حلقه می‌دوند تحریف‌شده یا سخت‌گیرانه‌اند، احساس‌ها و رفتارها دنبالشان پایین می‌روند. CBT کمکت می‌کند آن افکار خودکار را بگیری، بررسی کنی که آیا واقعاً درست‌اند، و پابرجاترها را تمرین کنی. Cleveland Clinic آن را همچون شناسایی و جابه‌جا کردنِ الگوهای اندیشیدنی توصیف می‌کند که دردسرساز یا نادرست‌اند.

انتظار داشته باش کمی مثل مربیگری حس شود. احتمالاً تکلیف می‌گیری، آزمایش‌های کوچکی برای امتحان کردن میان جلسه‌ها، و حسی روشن از اینکه به سمتِ چه چیزی کار می‌کنی. معمولاً کوتاه‌مدت‌تر و هدف‌محور است. اگر ایدهٔ بیرون آمدن با ابزارهای عینی را دوست داری، CBT اغلب خوب می‌نشیند.

رفتاردرمانی دیالکتیک (DBT)

DBT از دلِ CBT رشد کرد، اما برای آدم‌هایی ساخته شد که احساس‌ها را با بلندیِ صدای بسیار زیاد حس می‌کنند، جایی که موج سریع و سخت می‌زند و تاب آوردنش دشوار است. در اصل برای اختلالِ شخصیتِ مرزی توسعه یافت و از آن پس به‌مراتب گسترده‌تر تطبیق داده شده.

نام از تعادلی می‌آید که مدام می‌کوشد نگهش دارد. در یک سو، پذیرشِ کاملِ اینکه چه کسی هستی و چه با خود حمل می‌کنی. در سوی دیگر، نیازِ واقعی به تغییرِ الگوهایی که دارند آزارت می‌دهند. اجازه داری هر دو را داشته باشی. کار روی چهار حوزهٔ مهارت متمرکز است: حاضر ماندن (ذهن‌آگاهی)، تاب آوردنِ لحظه‌های شدید بی‌آنکه اوضاع را بدتر کنی (تحملِ پریشانی)، مدیریتِ احساس‌های بزرگ (تنظیمِ هیجان) و رسیدگی به روابط (اثربخشیِ میان‌فردی). DBTِ کامل اغلب جلسه‌های فردی را با یک گروهِ مهارت جفت می‌کند.

رواندرمانیِ روان‌پویشی و روانکاوانه

این خانوادهٔ بینش است، همان نوعِ رواندرمانی که آدم‌ها وقتی حرف زدن دربارهٔ کودکی را تصور می‌کنند در ذهنشان می‌آید.

فرض این است که بخشی از آنچه امروز تو را می‌راند مدت‌ها پیش شکل گرفته و زیرِ آگاهی‌ات می‌دود. تجربه‌های کهنه، احساس‌های تکرارشونده، الگوهایی که مدام خودت را در آن‌ها می‌یابی بی‌آنکه درست بدانی چرا. رواندرمانیِ روان‌پویشی گفت‌وگویی کندتر و بازتر است که آن نخ‌ها را دنبال می‌کند، بر این ایده که فهمیدنِ اینکه یک الگو از کجا آمده چنگِ آن را شل می‌کند. APA آن را همچون کار برای تغییرِ احساس‌ها و رفتارهای دردسرساز از راهِ آشکار کردنِ معناهای ناخودآگاهشان توصیف می‌کند.

کمتر دربارهٔ کاربرگ‌هاست و بیشتر دربارهٔ عمق در طول زمان. آدم‌هایی که می‌خواهند خودشان را بفهمند، نه فقط یک نشانه را مدیریت کنند، اغلب به این سو کشیده می‌شوند. می‌تواند بیشتر طول بکشد، و این از روی طراحی است. فایده یک درسِ ثابتِ تنها نیست. این است که الگویی که نمی‌توانستی ببینی دیدنی می‌شود، و همین‌که بتوانی ببینی‌اش، در آن سهمی پیدا می‌کنی.

رواندرمانیِ انسان‌گرا و فردمحور

این گروه از کفی امیدوارتر شروع می‌کند. به جای پیش‌رفتن با آنچه شکسته است، به توانِ خودت برای رشد و انتخاب‌های خوب وقتی به‌راستی شنیده می‌شوی تکیه می‌کند.

مشهورترین نسخه رواندرمانیِ فردمحور است، جایی که رواندرمانگر گرما، صداقت و پذیرشی ژرف پیشکش می‌کند، و اعتماد دارد که داشتنِ جایی امن برای اینکه کاملاً خودت باشی همان چیزی است که تو را برای پیش رفتن آزاد می‌کند. تکنیکِ کمتر و حضورِ بیشتر. اگر در گذشته حس قضاوت‌شدن یا دیده‌نشدن داشته‌ای، این نوع اتاق می‌تواند آسودگی باشد.

چند تای دیگر که به آن‌ها برمی‌خوری

• ACT (پذیرش و پایبندی درمانی) به تو می‌آموزد که به جای جنگیدن با افکار و احساس‌های سخت برایشان جا باز کنی، در حالی که به سمتِ آنچه واقعاً برایت ارزشمند است عمل می‌کنی.
• EMDR (حساسیت‌زدایی و پردازشِ دوباره از راهِ حرکتِ چشم) بیشتر برای ضربهٔ روانی به کار می‌رود. تو را از میانِ خاطره‌های دشوار هدایت می‌کند در حالی که کاری رفت‌وبرگشتی انجام می‌دهی، مثل دنبال کردنِ دستِ رواندرمانگر یا یک صدا، که انگار به مغز کمک می‌کند خاطره را با بخشِ کمتری از بارِ کهنه‌اش بایگانی کند.
• IPT (رواندرمانیِ میان‌فردی) کوتاه‌مدت است و بر روابط و گذارهای زندگی‌ات تمرکز دارد، بر این نظریه که پابرجا کردنِ آن‌ها خلقت را پابرجا می‌کند.
• رواندرمانیِ خانواده یا زوج خودِ رابطه را همچون چیزی که در اتاق است درمان می‌کند، نه فقط یک نفر درونش را.

اینجا یک واقعیتِ دلگرم‌کننده پشتِ این فهرست هست. بسیاری از رواندرمانگران فقط یکی از این‌ها را به کار نمی‌برند. تلفیقی‌اند، تکه‌هایی از چند رویکرد را می‌آمیزند تا با آدمِ پیشِ رویشان جور دربیاید، که APA آن را همچون دستهٔ خودش نام می‌برد. پس برچسبِ روی یک پروفایل یک سرنخِ آغازین دربارهٔ اینکه کسی چطور فکر می‌کند است، نه یک نمایشنامهٔ سفت که رویت اجرایش کنند.

پس به کدام‌یک نیاز داری

راستش، شاید لازم نباشد خودت این را تصمیم بگیری. یک رواندرمانگرِ خوب ارزیابی می‌کند چه در جریان است و یک تناسب پیشنهاد می‌دهد. اما چند سیگنالِ تقریبی کمک می‌کند:

اگر ابزارهای عملی برای اضطراب یا خلقِ پایین می‌خواهی و ساختار را ترجیح می‌دهی، CBT نقطهٔ شروعِ معقولی است. اگر احساس‌هایت داغ می‌شوند و روابط مثل میدانِ مین حس می‌شوند، دربارهٔ DBT بپرس. اگر مدام همان الگوی دردناک را تکرار می‌کنی و می‌خواهی ریشه را بفهمی، کارِ روان‌پویشی به آن می‌خورد. اگر ضربهٔ روانی حمل می‌کنی، به‌طور مشخص دربارهٔ رویکردهای ضربه‌محور مثل EMDR یا CBTِ ضربه‌محور بپرس، و دنبالِ کسی باش که در آن‌ها آموزش دیده.

چطور واقعاً کسی را پیدا کنی

نقشه بخشِ آسان است. رسیدن به داخلِ یک اتاق جایی است که آدم‌ها گیر می‌کنند، پس چند حرکتِ عینی:

1. از آنچه همین حالا داری شروع کن. اگر بیمه داری، فهرست یا خطِ اعضایش ارائه‌دهندگانِ تحت پوشش را نام می‌برد. اگر دانشجو یا شاغلی، یک مرکزِ مشاورهٔ دانشگاهی یا یک برنامهٔ کمک به کارکنان (EAP) اغلب جلسه‌های رایگان پیشکش می‌کند.
2. از فهرست‌های معتبر استفاده کن. NIMH آدم‌ها را به سمتِ فهرست‌های حرفه‌ای هدایت می‌کند تا ارائه‌دهندگانِ پروانه‌دار را بیابند و بر پایهٔ تخصص، مکان و آنچه درمان می‌کنند فیلتر کنند.
3. پرسش‌های غربالگری را بپرس. منصفانه است که بپرسی: پروانه داری؟ با آدم‌هایی که با آنچه من درگیرش هستم دست‌وپنجه نرم می‌کنند کار کرده‌ای؟ چه رویکردی به کار می‌بری، و تقریباً چقدر ممکن است طول بکشد؟ از کجا می‌فهمیم که دارد کمک می‌کند؟ یک رواندرمانگرِ خوب از آن پرسش‌ها استقبال می‌کند.
4. جلسهٔ اول را همچون یک مصاحبهٔ دوطرفه ببین. اجازه داری توجه کنی که آیا هنگام بیرون آمدن حس امنیت، شنیده‌شدن و کمی امیدواریِ بیشتر داری. آن خوانشِ درونی داده است، نه بی‌صبری.

اگر هزینه دیوار است، به مراکزِ سلامتِ روانِ اجتماعی، کلینیک‌های آموزشی در دانشگاه‌ها (رواندرمانگرانِ تحتِ نظارت با هزینهٔ کمتر) و رواندرمانگرانی که نرخِ پلکانی پیشکش می‌کنند نگاه کن. بسیاری این را در پروفایلشان می‌آورند. رواندرمانیِ از راه دور هم گزینه‌ها را گشاده‌تر کرده، به‌ویژه اگر رسیدن به جایی به‌صورت حضوری بخشی از آن چیزی است که سخت است.

جلسه‌های اول واقعاً چه حسی دارند

کمک می‌کند بدانی به چه چیزی وارد می‌شوی، چون چند جلسهٔ اول به‌ندرت مثل آن نقطهٔ عطفی حس می‌شوند که فیلم‌ها وعده می‌دهند. در ابتدا، رواندرمانگر بیشتر دارد نقشهٔ زندگی‌ات را درمی‌آورد: تاریخچه‌ات، چه چیزی تو را آورده، می‌خواهی چه چیزی متفاوت باشد. می‌تواند کند حس شود، حتی کمی بالینی. این طبیعی است. دارند تو را یاد می‌گیرند.

جایی در آن میان هم منصفانه است که بپرسی شما دو نفر از کجا خواهید فهمید که کارها دارند کار می‌کنند. NIMH پیشنهاد می‌کند از رواندرمانگرت بپرسی که آیا شمارِ تقریبی‌ای از جلسه‌ها را توصیه می‌کند و پیشرفت چطور اندازه گرفته می‌شود. به یک جدولِ زمانیِ سفت نیاز نداری. اما سزاوارِ یک حسِ مشترک از جهت هستی، تا رواندرمانی حس شود که دارد جایی می‌رود نه فقط دور خودش می‌چرخد.

اگر اولی درست نبود

این بخش آدم‌ها را می‌لغزاند، پس ساده بگویمش. عادی، و کاملاً مجاز است که رواندرمانگر عوض کنی. یک تناسبِ بد به معنای آن نیست که رواندرمانی شکست خورد یا تو زیادی هستی. یعنی تو و آن آدمِ خاص جور نبودید، درست همان‌طور که یک پزشکِ خوب باز هم برای همه پزشکِ درستی نیست.

چند جلسه به آن فرصت بده، چون جلسه‌های اول بیشتر آشنا شدن با هم‌اند و به طبیعتِ خود می‌توانند ناخوشایند حس شوند. اما اگر پس از یک تلاشِ منصفانه پیوسته حس دیده‌نشدن، قضاوت‌شدن یا گیر افتادن داری، می‌توانی نامش را بگویی یا می‌توانی پیش بروی. گشتن دنبالِ یک تناسبِ بهتر یعنی کار دارد خوب پیش می‌رود، نه اینکه دارد از هم می‌پاشد.

کِی باید به چیزی بیش از یک جست‌وجوی پروفایل دست ببری

رواندرمانی یک شکلِ مراقبت است، و گاهی تنها شکلی نیست که به آن نیاز داری. اگر خلق، خواب، اشتها یا توانایی کارکردنت به شکلی ماندگار جابه‌جا شده‌اند، یک پزشکِ مراقبتِ اولیه یا روانپزشک می‌تواند کمک کند بفهمی آیا دارو یا یک علتِ پزشکی در کنارِ گفتاردرمانی به این تصویر تعلق دارد. تناقضی آنجا نیست. بسیاری از آدم‌ها هر دو را انجام می‌دهند.

و اگر اوضاع بیش از آن حس می‌شود که همین حالا بتوانی نگهش داری، یا افکارِ آسیب زدن به خودت داری، لطفاً منتظرِ یک وقتِ ملاقاتِ چند هفته بعد نمان. به کمکِ فوری دست ببر، یک خط بحران، یک اورژانس، یا کسی که به او اعتماد داری و می‌تواند امشب کنارت بنشیند. یافتنِ نوعِ کاملِ رواندرمانی می‌تواند بعداً بیاید. گذشتن از امروز اول می‌آید، و لازم نیست تنها انجامش دهی.

آن حروفِ اول هرگز نکته نبودند. نکته نشستن روبه‌روی کسی است که درکش می‌کند، و آرام‌آرام حس کردنِ کمی کمتر تنها با هر آنچه در وهلهٔ اول تو را واداشت نگاه کنی.

منابع

• American Psychological Association، درکِ رواندرمانی و اینکه چطور کار می‌کند
• American Psychological Association، رویکردهای متفاوت به رواندرمانی
• Cleveland Clinic، 5 نوع رواندرمانی: کدام برای تو بهترین است؟
• National Institute of Mental Health، رواندرمانی‌ها