Il existe un genre de silence particulier après une explosion de colère. La pièce est immobile. L'autre personne est devenue prudente, ou elle est partie. Et vous restez là, à repasser les soixante dernières secondes, à vous demander comment une remarque mal placée sur la vaisselle a fini par vous faire hausser le ton, pour quelque chose qui, même à vos propres yeux, ne semble plus si grave.
Si vous connaissez ce silence, vous n'êtes pas quelqu'un de mauvais. Vous êtes quelqu'un dont l'alarme se déclenche vite et fort, et qui doit ensuite vivre au milieu des dégâts qu'elle laisse. C'est une réalité, et on peut travailler dessus. Pas en devenant quelqu'un de plus calme du jour au lendemain, personne n'y arrive, mais en apprenant ce qu'est vraiment votre mèche, et en gagnant quelques secondes avant qu'elle ne s'allume.
Qu'est-ce qu'une mèche courte, au juste ?
La colère en elle-même est normale. Elle va d'une légère irritation jusqu'à la fureur, et à elle seule, elle n'est pas le problème. L'American Psychological Association la décrit comme une émotion humaine ordinaire, avec un rythme cardiaque plus rapide, une tension artérielle plus élevée, et une montée d'hormones de stress. Tout le monde se met en colère. La question, pour les personnes qui ont la mèche courte, c'est la vitesse à laquelle elles passent de zéro à la submersion, et le peu qu'il faut pour y arriver.
Voici ce qui se passe en dessous. Au fond de votre cerveau se trouve une petite structure appelée l'amygdale, que la Cleveland Clinic décrit comme votre alarme intégrée. Son travail consiste à scruter le danger et à réagir avant même que votre cerveau pensant ait fini de former une phrase. Quand elle décide que quelque chose est dangereux, elle peut littéralement prendre le volant, inonder votre corps d'adrénaline, et faire taire la partie plus lente et plus sage de votre cerveau, celle qui dirait normalement : attendez, c'est juste la vaisselle. On appelle parfois cela un détournement de l'amygdale. C'est pour cela qu'une réaction peut sembler à la fois totalement automatique et, quelques minutes plus tard, totalement disproportionnée.
Une mèche courte signifie en général que cette alarme est réglée pour se déclencher facilement. Cela peut venir du tempérament, de l'épuisement, du stress chronique, ou d'un passé où rester en alerte vous a un jour protégé. Rien de tout cela ne fait de vous quelqu'un de cassé. Cela fait de vous quelqu'un dont le système a besoin d'un peu plus d'aide pour ralentir avant d'agir.
La fenêtre est plus étroite qu'on ne le pense
La vérité difficile sur les réactions excessives, c'est qu'au moment où vous remarquez que vous êtes en colère, vous avez souvent déjà dépassé le point où la logique peut aider. Une fois submergé, la partie lente de votre cerveau est hors ligne. Demander à quelqu'un de submergé d'être raisonnable, c'est comme demander à quelqu'un de lire une carte pendant une alarme incendie.
C'est pour cela que le vrai travail se fait plus tôt, dans le corps. Le psychologue John Gottman, qui a passé des décennies à étudier la façon dont les couples se disputent, a découvert que la submersion est physiologique. Quand vous êtes dépassé dans un conflit, votre cœur s'accélère et votre corps se crispe, et il faut du temps réel pour que cela redescende. Gottman souligne que la chimie du stress à l'œuvre a besoin d'environ vingt minutes ou plus pour s'évacuer de votre organisme. Ce n'est pas une humeur. C'est de la chimie, et on ne peut pas la faire disparaître par la seule volonté.
La compétence la plus utile n'est donc pas d'avoir une meilleure répartie. C'est de repérer le signal précoce et de s'accorder ce temps.
Repérez-le d'abord dans le corps
Votre colère se manifeste presque toujours dans votre corps un instant avant de se manifester dans votre bouche. Apprenez à connaître votre propre version de l'avertissement. Pour beaucoup de gens, c'est un mélange de :
- une mâchoire qui se serre ou un visage qui chauffe
- une poitrine qui se contracte, un souffle court et rapide
- une voix qui monte, ou l'envie de couper la parole
- cette sensation de vision en tunnel, où l'on ne voit soudain plus que ce qui cloche
Ce ne sont pas des signes que vous êtes sur le point de gagner la dispute. Ce sont des signes que votre alarme s'est déclenchée. Traitez-les comme un voyant sur un tableau de bord. Dès que vous en remarquez un, vous venez de trouver la seule vraie ouverture dont vous disposez.
Que faire, concrètement, sur le moment ?
1. Le nommer, pour vous-même
Une note intérieure discrète suffit : « Je suis en train de me faire submerger. » Le simple fait de nommer la chose ramène un peu de sang vers votre cerveau pensant, et casse le pilote automatique.
2. Ralentissez votre expiration
On ne peut pas se raisonner vers le calme, mais on peut respirer pour redescendre d'un cran. Quelques respirations lentes, avec une expiration longue et posée, indiquent à votre corps que la menace passe. L'APA cite la respiration profonde parmi les moyens les plus fiables de faire baisser l'intensité de la colère.
3. Prenez une vraie pause, de la bonne façon
Si vous sentez que vous basculez, éloignez-vous. Ce qui compte, c'est la manière. Ne partez pas en claquant la porte, et ne disparaissez pas sans un mot, car pour l'autre personne, cela ressemble à une punition. Dites d'abord quelque chose : « Je suis trop énervé pour bien gérer ça maintenant. J'ai besoin de vingt minutes, et ensuite je veux qu'on y revienne. » Puis partez vraiment. Marchez, passez-vous de l'eau sur le visage, faites quelque chose qui ne consiste pas à répéter votre plaidoyer. Gottman appelle cela l'apaisement physiologique de soi, et les vingt minutes comptent, car c'est à peu près le temps qu'il faut à votre corps pour se calmer.
La promesse de revenir n'est pas facultative. Une pause est une interruption, pas une sortie. Elle ne construit la confiance que si vous tenez parole et revenez.
4. Revenez, et réessayez
Une fois apaisé, dites ce que vous vouliez vraiment dire, de la façon dont vous auriez aimé le dire. Plus calmement, plus lentement, en parlant de votre propre besoin plutôt que des torts de l'autre.
Ce qui compte vraiment, c'est la réparation
Voici la chose la plus libératrice de tout cela. Vous réagirez encore trop fort, parfois. Même les personnes qui travaillent là-dessus depuis des années craquent encore. Ce qui distingue les relations qui survivent aux conflits de celles qui pourrissent lentement, ce n'est pas l'existence des ruptures. C'est le fait qu'elles soient réparées, ou non.
Les recherches de Gottman montrent que ce qui protège une relation, c'est la tentative de réparation, tout geste qui empêche un mauvais moment de s'aggraver, et la volonté de l'accepter quand elle est proposée. Après avoir réagi trop fort, la réparation prend généralement la forme d'une reconnaissance honnête des faits. Pas des excuses interminables qui, en réalité, servent surtout à se sentir mieux soi-même. Quelque chose de net :
« Je me suis emporté contre toi, et ce n'était pas juste. Tu ne méritais pas ça. Je suis désolé. »
Pas de « mais ». Pas d'explication sur ce qui vous a « poussé » à faire ça. La réparation fonctionne quand elle porte sur votre comportement, un point c'est tout. Vous pourrez parler du problème de départ ensuite, une fois l'air redevenu clair. Les gens sont remarquablement indulgents envers quelqu'un qui reconnaît ses excès, et remarquablement usés par quelqu'un qui ne le fait jamais.
Si c'est un schéma récurrent, cela vaut la peine de le nommer ouvertement auprès de vos proches, quand tout est calme. Dire à votre partenaire ou à votre enfant : « Je travaille sur mes réactions, et quand je prends une pause, c'est pour ne pas dire quelque chose que je regretterais », transforme votre mèche courte : elle cesse d'être une chose qui leur arrive, pour devenir une chose que vous gérez ensemble.
Et si travailler dessus ne suffit pas ?
Il y a une limite qu'il faut savoir reconnaître honnêtement. Si votre colère vous a coûté un emploi, a effrayé quelqu'un que vous aimez, a débouché sur quoi que ce soit de physique, ou si vous vous promettez sans cesse de faire mieux et vous retrouvez toujours au même point de dégâts, cela dépasse ce qu'un exercice de respiration peut contenir. Ce n'est pas une faiblesse, et demander de l'aide, ce n'est pas admettre une défaite. L'APA note que les personnes ayant des problèmes de colère sérieux peuvent progresser réellement avec l'aide d'un professionnel, souvent en quelques semaines.
Un médecin ou un thérapeute peut aussi vérifier ce qui, discrètement, attise votre mèche : un sommeil en miettes, une anxiété ou une dépression non traitées, un traumatisme, l'usure lente du stress chronique. Parfois, la colère s'apaise beaucoup une fois qu'on a mis un nom sur ce qui l'alimentait.
Vouloir cesser de blesser les personnes qui comptent pour vous est un bon instinct. C'est même la raison pour laquelle ce silence, dans la pièce, vous a rendu malade. Faites confiance à ce sentiment, et donnez-lui quelque chose de mieux à faire que de vous en vouloir. La prochaine fois que l'alarme se déclenchera, vous aurez quelques secondes que vous n'aviez pas avant. Parfois, quelques secondes changent tout.
Sources
- American Psychological Association, Control anger before it controls you
- Cleveland Clinic, Amygdala
- The Gottman Institute, Physiological Self-Soothing
- The Gottman Institute, How Well Do You Repair Your Relationship?