Il y a une sensation que vous connaissez sans doute. Quelqu'un dit une phrase en réunion, ou un nom apparaît dans votre boîte mail, et avant même d'avoir réfléchi, votre mâchoire se serre et votre cœur s'emballe. Vous n'avez pas décidé d'être contrarié. Vous l'êtes déjà. Le temps que la partie pensante de vous-même rattrape son retard, vous avez déjà à moitié rédigé une réponse que vous regretterez.
C'est un déclencheur qui fait son travail. Et voici la partie étrange : vous repérez généralement ceux des autres sans peine. Vous savez quel collègue se referme quand on l'interrompt, quel ami s'effondre au mot « déçu ». Les vôtres sont plus difficiles à voir, parce qu'ils surviennent de l'intérieur, vite, et qu'ils ressemblent moins à un schéma qu'à la vérité pure du moment.
Les apprendre à connaître est l'une des choses les plus utiles que vous puissiez faire pour votre propre stabilité. Pas pour devenir quelqu'un qui ne réagit jamais. Pour vous offrir la demi-seconde entre l'étincelle et ce que vous dites ensuite.
Qu'est-ce qu'un déclencheur, en réalité ?
Un déclencheur est une situation qui provoque une réaction plus grande que la situation elle-même. La Cleveland Clinic décrit les déclencheurs émotionnels comme des moments qui produisent « des pensées et des sentiments souvent disproportionnés par rapport à l'événement réel ». Ce mot, disproportionné, est le signe qui ne trompe pas. Une petite chose atterrit comme une grande.
C'est généralement parce que la petite chose fait écho à quelque chose de plus ancien. Un mail sec de votre patron n'est pas vraiment un mail sec, c'est chaque fois que vous vous êtes senti jugé sans pouvoir vous défendre. Le moment présent emprunte son intensité au passé. Vous ne réagissez pas de manière excessive à maintenant. Vous réagissez, avec précision, à une pile de moments plus anciens que vous n'avez jamais fini de ressentir.
La réaction se manifeste aussi dans votre corps avant de se manifester dans les mots. Les épaules qui se contractent. L'estomac noué. Le souffle qui devient court et remonte dans la poitrine. La Cleveland Clinic souligne que ces signaux physiques sont souvent la première preuve honnête que vous avez été déclenché, plus tôt et plus fiable que le récit que vous vous faites de ce qui se passe. Votre corps sait avant vous.
Pourquoi le fait de le nommer aide-t-il autant ?
Voici ce qui transforme cela d'un simple conseil de développement personnel en quelque chose de vraiment solide.
Dans une étude célèbre menée à l'UCLA, le psychologue Matthew Lieberman a placé des personnes dans un scanner cérébral et leur a montré des visages emplis de colère et de peur. Quand les participants mettaient simplement un mot sur ce qu'ils ressentaient, en choisissant un mot comme « en colère » ou « effrayé », l'activité de l'amygdale diminuait. L'amygdale est l'alarme du cerveau, la partie qui vous submerge avant même que vous ayez pu raisonner. Au même moment, une région située derrière le front, liée à la réflexion volontaire, s'activait. Le simple fait de nommer le sentiment semblait en atténuer l'intensité.
Lieberman résume cela ainsi : mettre des mots sur ce que l'on ressent revient à freiner sa réponse émotionnelle. Nommer la chose ne la fait pas disparaître. Cela la rend maniable. Vous passez d'être à l'intérieur de la vague à vous tenir juste à côté d'elle.
C'est pourquoi connaître ses déclencheurs et nommer ses sentiments relèvent en réalité du même muscle. On ne peut pas nommer ce que l'on refuse de regarder. Et le fait de nommer est justement ce qui vous rend la partie de votre cerveau que vous voulez vraiment aux commandes.
Comment trouver les vôtres ?
Vous ne découvrez pas vos déclencheurs en vous asseyant tranquillement pour vous demander ce qu'ils sont. Vous obtiendrez une réponse nette, flatteuse, et largement fausse. Vous les trouvez en les surprenant sur le fait et en les notant après coup, jusqu'à ce qu'un motif se dessine. La Cleveland Clinic conseille de tenir un simple carnet, précisément pour cette raison : les motifs sont invisibles pris un par un, et évidents une fois mis en liste.
Essayez ceci. Pendant deux ou trois semaines, chaque fois que vous remarquez avoir réagi plus fort que le moment ne le méritait, notez rapidement quatre choses pendant que c'est encore frais :
- Ce qui s'est passé, en termes simples. Pas votre interprétation, l'événement réel. « Elle a demandé quand le dossier serait prêt. » Pas « elle a sous-entendu que je suis lent ».
- Ce que votre corps a fait en premier. Où l'avez-vous senti, et sous quelle forme ? Poitrine serrée, visage chaud, estomac qui se noue. C'est votre système d'alerte précoce, et plus vous le nommez, plus tôt vous le repérerez la prochaine fois.
- Le sentiment en dessous. La colère n'est souvent que la couche du dessus. Restez avec elle un instant. Était-ce vraiment de la gêne ? Le sentiment de ne pas être vu ? La peur d'être blâmé ?
- Ce que cela vous a rappelé. Parfois rien. Souvent, en toute honnêteté, quelque chose d'ancien.
Après une semaine ou deux, vous commencerez à voir les répétitions. Le même type de situation, la même première sensation dans le corps, le même sentiment brûlant sous la colère. Ce groupe-là, c'est un déclencheur. Maintenant, vous pouvez le voir venir.
Que faire une fois que vous le voyez venir ?
Nommer un déclencheur ne le désamorce pas à lui seul. Cela vous donne de l'avance, et cette avance, c'est tout l'enjeu. Voici quelques pistes :
Quand vous ressentez le signal familier dans votre corps, c'est votre signal, pas les mots de l'autre personne. Traitez cette poitrine serrée comme une information. Elle vous dit : celui-ci est l'un des vôtres, allez doucement.
Gagnez un instant avant de répondre. Une expiration lente. Une phrase de délai, « laissez-moi y réfléchir un instant », fonctionne dans presque toutes les situations. Les travaux de Lieberman sont utiles à rappeler ici : même le simple fait de nommer, en silence, pour vous-même, ce que vous ressentez, en retire une partie de la chaleur. « Je me sens sur la défensive » est une phrase complète et étonnamment puissante.
Nommez le sentiment, pas la personne. Il y a une vraie différence entre « je remarque que je me mets sur la défensive » et « vous m'attaquez ». La première vous laisse aux commandes. La seconde tend le volant au déclencheur.
Décidez d'une partie de la réponse à l'avance. Si vous savez que la critique en public est l'un de vos déclencheurs, vous pouvez planifier, à froid, comment vous voulez le gérer avant que cela n'arrive. « Quand je sens cette bouffée de chaleur d'être pris en défaut, je prends une respiration et je pose une question au lieu de me défendre. » Une décision prise dans un moment calme est bien plus facile à retrouver dans un moment chaud.
Rien de tout cela n'a pour but de devenir imperturbable. Vous serez encore pris au dépourvu. Le but est plus modeste et plus atteignable : réduire l'écart de quelques secondes, assez souvent pour que la pire version de votre réaction ne sorte pas de votre bouche.
Un mot sur les plus difficiles
Certains déclencheurs ne sont pas de simples frictions professionnelles. Ils sont liés à un vrai traumatisme, à un abus, à une perte, à des choses que votre corps a appris à redouter pour de bonnes raisons. Si un déclencheur provoque des réactions qui vous font peur, que vous ne pouvez pas apaiser, ou qui vous ramènent dans un souvenir dont vous ne pouvez pas sortir, ce n'est pas un problème de volonté, et un carnet de sentiments n'est pas le bon outil.
C'est le genre de chose qui mérite d'être travaillé avec un thérapeute, qui pourra avancer à votre rythme et veiller sur vous pendant que vous le faites. Les thérapies cognitivo-comportementales et les approches centrées sur le traumatisme existent précisément pour cela. Demander cette aide n'est pas un signe d'échec à vous gérer seul. C'est un signe que vous comprenez la différence entre ce que vous pouvez faire seul et ce qui mérite un vrai soutien.
Pour les déclencheurs du quotidien, en revanche, les plus petits, ceux qui vous rendent simplement plus vif que vous ne le voudriez, la pratique est vraiment à votre portée. Vous observez. Vous notez. Vous apprenez vos propres schémas. Et la prochaine fois que l'étincelle apparaît, vous avez juste assez de marge pour choisir ce qui suit.
Sources
- Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Psychological Science)
- Tasha Eurich, What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) (Harvard Business Review)