झटपट सुझाव
- ऐप को कुछ टैप दूर दबा दीजिए।
- अपना फोन बेडरूम के बाहर चार्ज कीजिए।
- स्क्रॉल करने से पहले बताइए कि आप असल में क्या चाहते हैं।
यह आम तौर पर किसी वजह से शुरू होता है। आप मौसम देखने, या कोई मैसेज देखने, या यह देखने कि जिस बात की आपको चिंता थी वो उतनी बुरी है या नहीं, अपना फोन खोलते हैं। और फिर फीड कमान सँभाल लेती है। एक डरावनी हेडलाइन दूसरी तक ले जाती है, आपका अँगूठा अपने आप चलता रहता है, और कहीं बीच में आप जानकारी के लिए पढ़ना बंद कर देते हैं और इसलिए पढ़ने लगते हैं क्योंकि आप ठीक से रुक नहीं पाते। जब तक आप नज़र उठाते हैं, आपका जबड़ा कसा हुआ है और कुछ भी सुलझा नहीं।
उस पैटर्न का अब एक नाम है। लोग इसे doomscrolling कहते हैं: बुरी खबरें उस बिंदु से कहीं आगे तक खपाते रहने की खिंचाई जहाँ वो आपकी मदद करती हैं, तब भी जब वो आपको और बुरा महसूस कराती हैं। अगर आपने यह किया है, तो आप कमज़ोर नहीं हैं और न ही टूटे हुए। आप एक ऐसा डिवाइस इस्तेमाल कर रहे हैं जो, बहुत सोच-समझकर, नीचे रखना मुश्किल बनाया गया था, ठीक उन पलों में जब आपका बचाव सबसे कमज़ोर होता है।
आपका दिमाग बार-बार चारा क्यों लेता है
इसका एक हिस्सा बहुत पुरानी बनावट है। इंसानी ध्यान खतरे की तरफ झुकता है। हमारे वो पुरखे जिन्होंने घास में सरसराहट पर गौर किया और सबसे बुरा मान लिया, आम तौर पर उनसे ज़्यादा बचे रहे जिन्होंने उसे टाल दिया, तो हमें ऐसे दिमाग विरासत में मिले जो बुरी खबर को ज़रूरी और अच्छी खबर को वैकल्पिक मानते हैं। उस झुकाव का एक नाम है, negativity bias, और आपदाओं से भरी एक स्क्रीन उस पर ऐसे बैठती है जैसे ताले में चाबी।
दूसरा हिस्सा डिज़ाइन है। एक कभी न खत्म होने वाली फीड का न कोई तल होता है न कोई स्वाभाविक रुकने की जगह, तो वो छोटा-सा इशारा जो आम तौर पर आपको बताता "बस, इतना काफी है" वो कभी आता ही नहीं। पन्ना बस भरता रहता है। इसके ऊपर यह बात जोड़ दीजिए कि सबसे ज़्यादा गुस्सा दिलाने वाला, डराने वाला कंटेंट आम तौर पर सबसे दूर तक जाता है, और आपके पास एक ऐसी मशीन है जो आपको ठीक वही सामग्री परोसती है जिसे आपका खतरा-भाँपने वाला हिस्सा नज़रअंदाज़ नहीं कर सकता, बिना किसी ऐसे किनारे के जिससे आप टकराएँ।
फिर इन सबके नीचे एक जाल है। जब आप बेचैन होते हैं, तो स्क्रॉल करना उस चीज़ के बारे में कुछ करने जैसा महसूस होता है जिससे आप बेचैन हैं। यह जानकारी में रहने जैसा, तैयार रहने जैसा, सुरक्षित रहने जैसा महसूस होता है। पर राहत कभी नहीं आती, क्योंकि हमेशा एक और अपडेट होता है। बेचैनी देखते रहने को चलाती है, देखते रहना बेचैनी को खुराक देता है, और लूप और कस जाता है। इसका अध्ययन करने वाले डॉक्टर इसे एक ऐसी आदत बताते हैं जो लगभग पूरी तरह ऑटोपायलट पर चल सकती है। आप स्क्रॉल करने का फैसला नहीं कर रहे। आपने फैसला करना ही बंद कर दिया है।
इसकी आपको सचमुच एक कीमत चुकानी पड़ती है
इसे एक आधुनिक झुँझलाहट कहकर टाल देना आसान होगा। रिसर्च कहती है यह इससे बढ़कर है।
Texas Tech की एक टीम ने करीब 1,100 बड़ों से उनकी खबरों की आदतों के बारे में सर्वे किया और पाया कि करीब छह में से एक में उसकी निशानियाँ थीं जिसे उन्होंने गंभीर रूप से समस्याग्रस्त खबरों की खपत कहा: खबरें जो रोज़मर्रा की ज़िंदगी में दखल देती हैं, जिनसे खुद को खींच पाना मुश्किल है, जो बाकी चीज़ों को धकेल देती हैं। उस समूह के लोगों ने बाकी सबसे कहीं ऊँची दर पर खराब मानसिक और शारीरिक सेहत की रिपोर्ट की। एक "doomscrolling scale" बनाने वाले अलग काम ने इस व्यवहार को ऊँचे मानसिक तनाव और कम भलाई, जीवन-संतुष्टि, और संतुलन के एहसास से जोड़ा है।
रोज़मर्रा वाला रूप ज़्यादा खामोश पर जाना-पहचाना है। नींद जो नहीं आती क्योंकि आपने बिस्तर में फोन देखा था। एक धीमा, गुनगुनाता डर जो आपके पीछे अगली सुबह तक चला आता है। कमरे में मौजूद लोगों पर झुँझलाहट, जबकि आपका ध्यान किसी स्क्रीन पर कहीं है। इसमें से कुछ भी किरदार की खामी नहीं है। यह वही होता है जब आप एक ऐसे तंत्रिका तंत्र में लगातार खतरा उँडेलते रहते हैं जिसके पास उसमें से ज़्यादातर पर कुछ करने का कोई रास्ता ही नहीं।
छोटे बदलाव जो पकड़ ढीली करते हैं
आपको अपना फोन छोड़ने या खबरों से तौबा करने की ज़रूरत नहीं। जो काम करता है वो है स्क्रॉल को थोड़ा कम अपने-आप-होने वाला और थोड़ा ज़्यादा चुना हुआ बनाना। कुछ चीज़ें आज़माने लायक हैं, मोटे तौर पर इसी क्रम में कि वे कितनी आसान हैं।
घर्षण वापस डालिए
फीड इसलिए काम करती है क्योंकि उसमें कोई घर्षण नहीं है। तो थोड़ा डाल दीजिए।
- जो ऐप आपको खींच लेते हैं उन्हें अपनी होम स्क्रीन से हटा दीजिए, या किसी ऐसे फोल्डर में डाल दीजिए जो कुछ टैप दूर हो। वो एक अतिरिक्त सेकंड अक्सर आपको शुरू करने से पहले जगा देने के लिए काफी होता है।
- खबरों और सोशल के नोटिफिकेशन बंद कर दीजिए। हर लाल बैज वापस अंदर आने का एक न्योता है। आप अब भी जान-बूझकर देख सकते हैं; बस आपको बुलाया नहीं जाएगा।
- जिन घंटों में आप चक्कर में फँसते हैं, उनके दौरान अपनी स्क्रीन को ग्रेस्केल पर कर लीजिए। एक धूसर फीड एक चमकीली फीड से कहीं कम चुंबकीय होती है, और यह आपके दिमाग के लिए एक साफ संकेत है कि आप एक अलग मोड में हैं।
इसे एक वक्त और एक जगह दीजिए
Doomscrolling दरारों में पनपती है: बिस्तर में, सोफे पर, बाथरूम में, लाइन में। इसके बजाय खबरों को एक डिब्बे में रखकर देखिए। एक खिड़की चुनिए, शायद दिन में एक या दो बार पंद्रह या बीस मिनट, बैठिए, अपडेट हो जाइए, और फिर रुक जाइए। एक तय वक्त पर, सीधे बैठकर खबर पढ़ना, आधी रात को लेटे-लेटे उसे सोखने से बिलकुल अलग काम है।
इसका सबसे ज़्यादा बचाव करने वाला रूप है फोन को बेडरूम से बाहर रखना। एक सस्ती अलार्म घड़ी का मतलब है कि आपको उसे साइड टेबल पर रखने की ज़रूरत नहीं, जो रात के आखिरी स्क्रॉल और सुबह के पहले स्क्रॉल, दोनों को हटा देता है। ये दोनों अक्सर सबसे बुरे होते हैं।
खुद को रंगे हाथों पकड़िए
ज़्यादातर स्क्रॉलिंग करने वाले को खुद दिखती ही नहीं। जो हुनर बनाना है वो है गौर करना।
- जब आप फोन की तरफ हाथ बढ़ाएँ, एक साँस के लिए रुकिए और खुद से पूछिए कि आप असल में क्या ढूँढ़ रहे हैं। कभी-कभी एक असली जवाब होता है। अक्सर ईमानदार जवाब होता है "मैं बेचैन महसूस कर रहा हूँ और मैं अपने हाथों से कुछ करना चाहता हूँ।"
- अगर यह दूसरी तरह का है, तो भावना को खुराक देने के बजाय उसका नाम लीजिए। "मैं डरा हुआ हूँ" या "मैं घबराया हुआ हूँ" अपने आप से कहने के लिए बीस और हेडलाइनों से ज़्यादा काम की चीज़ है।
- फिर अगले साठ सेकंड में कुछ शारीरिक कीजिए। खड़े हो जाइए, स्ट्रेच कीजिए, एक गिलास पानी लाइए, बाहर कदम रखिए। आप उस बेचैन ऊर्जा को एक अलग रास्ता दे रहे हैं।
इनमें से किसी को भी परफेक्ट होने की ज़रूरत नहीं। मकसद कभी स्क्रॉल न करना नहीं है। मकसद है ऑटोपायलट पर करने से ज़्यादा बार जान-बूझकर स्क्रॉल करना।
नीचे छिपे डर की देखभाल कीजिए
कभी-कभी असल समस्या खबर नहीं होती; वो किसी ऐसी बेचैनी के लिए सबसे आसानी से उपलब्ध रास्ता होता है जो कहीं उतरने की जगह ढूँढ़ रही है। अगर आप किसी चिंता पर कुछ कर सकते हैं, तो उसके बारे में एक ठोस चीज़ कीजिए और उस दिन के लिए उतने को काफी रहने दीजिए। अगर आप उस पर कुछ नहीं कर सकते, जो फीड पर आने वाली ज़्यादातर चीज़ों के लिए सच है, तो सबसे मेहरबान कदम है यह दिखावा करना बंद कर देना कि एक और स्क्रॉल मदद करेगा। किसी दोस्त से बात करके निपटाना, बाहर निकलना, या अपने हाथों से कुछ करना, एक ऐसे शरीर को आम तौर पर ज़्यादा जानकारी से कहीं बेहतर टिका देता है जो अलर्ट मोड में अटका है।
जब यह एक आदत से बड़ा हो
ये कदम बहुत से लोगों को उनकी शामें और उनकी नींद वापस दिलाने में मदद करते हैं। कभी-कभी ये काफी नहीं होते, और इसे धकेलकर आगे बढ़ने के बजाय गंभीरता से लेना ठीक रहता है।
अगर देखने की चाह सचमुच आपके काबू से बाहर महसूस होती है, अगर यह आपकी नींद, आपके काम, या आपके रिश्तों को खोखला कर रही है, या अगर यह जो डर जगाती है वो फोन नीचे रखने पर भी नहीं छँटता, तो यह किसी ऐसी चीज़ की ओर इशारा करता है जिसे एक self-help लेख अकेले ठीक नहीं कर सकता। यही बात किसी भी ऐसे दौर पर लागू है जब दुनिया असहनीय लगती है और वो एहसास टलता नहीं। किसी डॉक्टर या थेरपिस्ट तक पहुँचना कोई ज़रूरत से ज़्यादा प्रतिक्रिया नहीं है। घबराहट और उतरा हुआ मूड आम और इलाज योग्य हैं, और एक पेशेवर आपको यह सुलझाने में मदद कर सकता है कि स्क्रॉलिंग ही मुसीबत है या उसका कोई लक्षण है। उस मदद के लिए कहना उन ज़्यादा साफ-दिमाग वाली चीज़ों में से एक है जो आप कर सकते हैं, और इसे करने के लिए आपको चीज़ों के और बिगड़ने का इंतज़ार करने की ज़रूरत नहीं।
स्रोत
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing