अक्सर इसकी शुरुआत किसी वजह से होती है। आप फ़ोन खोलते हैं मौसम देखने के लिए, या कोई मैसेज चेक करने, या यह देखने कि जिस बात की चिंता थी वो उतनी बुरी तो नहीं जितना डर था। और फिर फ़ीड अपना काम शुरू कर देती है। एक डरावनी हेडलाइन दूसरी की ओर ले जाती है, आपका अंगूठा अपने आप चलता रहता है, और कहीं बीच में आप जानकारी के लिए पढ़ना छोड़कर बस इसलिए पढ़ने लगते हैं क्योंकि रुक ही नहीं पा रहे। जब तक होश आता है, जबड़ा भिंचा हुआ होता है और कुछ हल नहीं हुआ होता।
अब इस आदत का एक नाम है। लोग इसे doomscrolling कहते हैं: बुरी खबरें पढ़ते ही चले जाने की वो खिंचाव जो कब की फ़ायदे की सीमा पार कर चुकी होती है, फिर भी आपको और बुरा महसूस कराती रहती है। अगर आपने भी ऐसा किया है, तो इसका मतलब यह नहीं कि आप कमज़ोर हैं या आपमें कोई कमी है। आप बस एक ऐसा डिवाइस इस्तेमाल कर रहे हैं जिसे बहुत सोच-समझकर इस तरह बनाया गया है कि छोड़ना मुश्किल हो, वो भी ठीक उन्हीं पलों में जब आपकी सतर्कता सबसे कम होती है।
आपका दिमाग बार-बार क्यों फँसता है?
इसका एक हिस्सा तो बहुत पुरानी बनावट है। इंसानी ध्यान खतरे की ओर झुका होता है। हमारे पूर्वज जो घास में सरसराहट सुनकर सबसे बुरा मान लेते थे, वे उनसे ज़्यादा बचे रहे जो उसे नज़रअंदाज़ कर देते थे, इसलिए हमें विरासत में ऐसा दिमाग मिला है जो बुरी खबर को ज़रूरी और अच्छी खबर को वैकल्पिक मानता है। इस झुकाव का नाम है negativity bias, और स्क्रीन भर आपदाएँ इस पर बिल्कुल ताले में चाबी की तरह फ़िट बैठती हैं।
दूसरा हिस्सा है डिज़ाइन का। एक अंतहीन फ़ीड की कोई तह नहीं होती, कोई स्वाभाविक रुकने की जगह नहीं होती, तो वो छोटा सा इशारा जो आमतौर पर आपको बताता कि "बस, अब काफ़ी है", वो कभी आता ही नहीं। पेज बस भरता चला जाता है। इसके ऊपर से यह भी जोड़ लीजिए कि सबसे भड़काने वाला, सबसे डरावना कंटेंट सबसे दूर तक फैलता है, तो आपके पास एक ऐसी मशीन है जो आपको बिल्कुल वही सामग्री परोसती है जिसे आपका खतरा-पहचानने वाला तंत्र नज़रअंदाज़ नहीं कर सकता, और उसकी कोई किनारा नहीं जिससे टकराकर रुका जा सके।
फिर इस सबके नीचे एक जाल भी है। जब आप घबराए हुए होते हैं, तो स्क्रॉल करना ऐसा लगता है जैसे आप उस चिंता की वजह के बारे में कुछ कर रहे हों। लगता है जैसे आप जानकारी में हैं, तैयार हैं, सुरक्षित हैं। लेकिन राहत कभी नहीं मिलती, क्योंकि हमेशा एक और अपडेट बाकी रहता है। चिंता चेक करने को बढ़ावा देती है, चेक करना चिंता को खुराक देता है, और यह चक्र और कसता जाता है। इसका अध्ययन करने वाले विशेषज्ञ इसे ऐसी आदत बताते हैं जो लगभग पूरी तरह ऑटोपायलट पर चल सकती है। आप स्क्रॉल करने का फ़ैसला नहीं ले रहे होते। आपने फ़ैसला लेना ही बंद कर दिया होता है।
इसकी कीमत सच में चुकानी पड़ती है
इसे बस आजकल की एक झुँझलाहट कहकर टाल देना आसान होगा। लेकिन शोध कुछ और ही कहता है।
Texas Tech की एक टीम ने लगभग 1,100 वयस्कों से उनकी न्यूज़ की आदतों के बारे में सर्वे किया और पाया कि करीब हर छठे व्यक्ति में ऐसे लक्षण थे जिन्हें उन्होंने "गंभीर रूप से समस्याग्रस्त न्यूज़ कंज़म्पशन" कहा: ऐसी खबरें जो रोज़मर्रा की ज़िंदगी में दखल देती हैं, जिनसे दूर होना मुश्किल होता है, जो बाकी चीज़ों के लिए जगह ही नहीं छोड़तीं। इस समूह के लोगों ने बाकी सबकी तुलना में मानसिक और शारीरिक सेहत बहुत खराब बताई। एक अलग शोध, जिसमें "doomscrolling scale" बनाया गया, ने इस आदत को ज़्यादा मानसिक तकलीफ़ और कम भलाई, कम जीवन-संतुष्टि और कम संतुलन की भावना से जोड़ा है।
रोज़मर्रा वाला रूप ज़्यादा शांत मगर जाना-पहचाना है। नींद जो आती ही नहीं क्योंकि बिस्तर पर फ़ोन चेक कर लिया। एक धीमी, गूँजती हुई घबराहट जो अगली सुबह तक साथ चलती है। सामने बैठे लोगों के साथ चिड़चिड़ापन जबकि आपका ध्यान कहीं स्क्रीन पर अटका है। इनमें से कुछ भी आपकी कमी नहीं है। यह बस वही होता है जब आप एक ऐसे नर्वस सिस्टम में लगातार अलार्म भरते रहते हैं जिसके पास उसमें से ज़्यादातर पर कुछ करने का कोई रास्ता ही नहीं होता।
छोटे बदलाव जो पकड़ ढीली करते हैं
आपको न तो फ़ोन छोड़ना है, न ही खबरों से कसम खा लेनी है। असरदार वो है जो स्क्रॉल को थोड़ा कम ऑटोमैटिक और थोड़ा ज़्यादा सोच-समझकर चुना हुआ बनाए। कुछ चीज़ें आज़माने लायक हैं, लगभग उस क्रम में जो आसान से शुरू हों।
थोड़ी रुकावट वापस लाइए
फ़ीड इसलिए असर करती है क्योंकि उसमें कोई रुकावट नहीं होती। तो थोड़ी रुकावट डालिए।
- जो ऐप्स आपको खींच लेते हैं, उन्हें होम स्क्रीन से हटाकर किसी फ़ोल्डर में डाल दीजिए, कुछ टैप दूर। वो एक अतिरिक्त सेकंड अक्सर उतना काफ़ी होता है कि आप शुरू करने से पहले ही सचेत हो जाएँ।
- न्यूज़ और सोशल नोटिफिकेशन बंद कर दीजिए। हर लाल बैज एक न्योता है वापस अंदर आने का। आप चाहें तो जानबूझकर चेक कर सकते हैं, बस बुलाए नहीं जाएँगे।
- जिन घंटों में आप आमतौर पर उलझ जाते हैं, उस दौरान अपनी स्क्रीन को grayscale कर दीजिए। ग्रे फ़ीड चमकीली फ़ीड से कहीं कम आकर्षित करती है, और यह आपके दिमाग को साफ़ इशारा भी देता है कि आप अभी अलग मोड में हैं।
इसे एक समय और एक जगह दीजिए
Doomscrolling उन खाली दरारों में फलती-फूलती है: बिस्तर पर, सोफ़े पर, बाथरूम में, लाइन में लगे हुए। इसकी बजाय खबरों को एक दायरा दीजिए। कोई एक समय चुन लीजिए, शायद पंद्रह-बीस मिनट, दिन में एक या दो बार, बैठिए, जो चल रहा है वो जान लीजिए, और फिर रुक जाइए। तय समय पर, सीधे बैठकर खबर पढ़ना, आधी रात को लेटे-लेटे उसे सोखने से बिल्कुल अलग काम है।
इसका सबसे सुरक्षात्मक तरीका यह है कि फ़ोन को बेडरूम से बाहर रखिए। एक सस्ता सा अलार्म क्लॉक ले लीजिए तो फ़ोन को साइड टेबल पर रखने की ज़रूरत नहीं रहती, जिससे रात का आखिरी और सुबह का पहला स्क्रॉल, दोनों हट जाते हैं। ये दोनों अक्सर सबसे भारी होते हैं।
खुद को रंगे हाथों पकड़िए
ज़्यादातर स्क्रॉलिंग करने वाले को खुद नज़र ही नहीं आती। जो हुनर बनाना है वो है ध्यान देना।
- जब भी फ़ोन की ओर हाथ बढ़े, एक साँस के लिए रुकिए और खुद से पूछिए कि असल में ढूँढ क्या रहे हैं। कभी-कभी कोई असली जवाब होता है। अक्सर ईमानदार जवाब यही होता है, "मुझे घबराहट हो रही है और मैं अपने हाथों से कुछ करना चाहता हूँ।"
- अगर यह दूसरी वाली बात है, तो उस भावना को खुराक देने की बजाय उसे नाम दीजिए। "मुझे डर लग रहा है" या "मैं अभिभूत महसूस कर रहा हूँ" खुद से कहने के लिए बीस और हेडलाइन पढ़ने से कहीं ज़्यादा काम की बात है।
- फिर अगले साठ सेकंड में कुछ शारीरिक कीजिए। खड़े हो जाइए, स्ट्रेच कीजिए, एक गिलास पानी पीजिए, बाहर निकल आइए। आप बेचैन ऊर्जा को एक अलग रास्ता दे रहे हैं।
इनमें से किसी में भी परफेक्ट होने की ज़रूरत नहीं। मकसद यह नहीं कि कभी स्क्रॉल ही न करें। मकसद यह है कि जितनी बार हो सके, ऑटोपायलट पर नहीं बल्कि जानबूझकर स्क्रॉल करें।
नीचे छिपी घबराहट का ख्याल रखिए
कभी-कभी असली मसला खबर नहीं होती; वो बस उस चिंता के लिए सबसे आसान रास्ता होती है जो कहीं टिकने की जगह ढूँढ रही है। अगर किसी फ़िक्र पर आप कुछ कर सकते हैं, तो उस पर एक ठोस कदम उठाइए और उस दिन के लिए उतना ही काफ़ी मान लीजिए। अगर आप कुछ नहीं कर सकते, जो कि फ़ीड में दिखने वाली ज़्यादातर बातों के साथ सच है, तो सबसे भला काम यही है कि यह मान लेना बंद कर दें कि एक और स्क्रॉल मदद करेगा। किसी दोस्त से बात करना, बाहर निकल जाना, या अपने हाथों से कुछ करना, इनसे उस शरीर को शांत करने में ज़्यादा मदद मिलती है जो अलर्ट मोड में अटका हुआ है, बजाय इसके कि और जानकारी इकट्ठा करते रहें।
यह कब सिर्फ़ आदत से बड़ा मसला बन जाता है?
ये कदम बहुत से लोगों को अपनी शामें और नींद वापस पाने में बहुत मदद करते हैं। कभी-कभी ये काफ़ी नहीं होते, और यह बात हल्के में लेने की बजाय गंभीरता से लेने लायक है।
अगर फ़ोन चेक करने की इच्छा वाकई आपके काबू से बाहर लगती है, अगर यह आपकी नींद, काम या रिश्तों को खोखला कर रही है, या अगर इससे उठने वाली घबराहट फ़ोन रख देने के बाद भी नहीं उतरती, तो यह इशारा करता है कि यह ऐसी बात है जिसे कोई सेल्फ-हेल्प लेख अकेले ठीक नहीं कर सकता। यही बात तब भी लागू होती है जब दुनिया लगातार असहनीय लगे और यह एहसास टलता ही न हो। किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करना ज़्यादा प्रतिक्रिया देना नहीं है। चिंता और उदासी बहुत आम हैं और इनका इलाज भी है, और कोई पेशेवर आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि स्क्रॉलिंग ही असली दिक्कत है या यह किसी और तकलीफ़ का लक्षण है। यह मदद माँगना उन सबसे समझदारी भरे कामों में से एक है जो आप कर सकते हैं, और इसके लिए हालात बिगड़ने का इंतज़ार करने की ज़रूरत नहीं है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing