जब खबरें आपको चैन न लेने दें, तब स्थिर बने रहना

आमतौर पर यह छोटी सी बात से शुरू होता है। आप कुछ एक चीज़ चेक करने के लिए फ़ोन उठाते हैं, और बीस मिनट बाद भी स्क्रॉल कर रहे होते हैं, जबड़ा कसा हुआ, पेट में हल्की सी बेचैनी, और आप किसी ऐसी जगह के बारे में पढ़ रहे होते हैं जहाँ आप कभी नहीं जाएँगे, किसी ऐसी समस्या के बारे में जिसे आप आज रात हल नहीं कर सकते। आपको ज़्यादा जानकार महसूस नहीं होता। बल्कि पहले से बुरा लगने लगता है। और सबसे तकलीफ़देह बात यह है कि रुकना साफ़ नज़र आते हुए भी, आप रुक नहीं पाते।

अगर पिछले कुछ दिनों से यही हो रहा है, तो आप बिल्कुल अकेले नहीं हैं। बहुत सारे लोग एक हल्की सी बेचैनी लिए घूम रहे हैं, जो सीधे खबरों से जुड़ी है। इस स्क्रॉलिंग वाले हिस्से का तो एक नाम भी है, महामारी के दौरान बना और अब आम बोलचाल में शामिल: डूमस्क्रॉलिंग (doomscrolling)। लेकिन इसके पीछे की भावना इस शब्द से कहीं पुरानी है।

यह लेख उसी खास बोझ के बारे में है, दुनिया की घटनाओं से पैदा होने वाली चिंता और उन्हें झेलने के हमारे तरीके के बारे में। इसलिए नहीं कि परवाह करना कोई समस्या है। परवाह करना ही तो मक़सद है। असली समस्या यह है कि एक बिना रुके चलती फ़ीड उस शरीर के साथ क्या करती है, जो कभी दुनिया की हर तबाही को एक साथ झेलने के लिए बना ही नहीं था।

आपका दिमाग बार-बार उसकी तरफ़ क्यों जाता है?

इसके पीछे की असहज सच्चाई यह है।

आपके मन का झुकाव खतरे की तरफ़ पहले से बना हुआ है। बुरी खबर अच्छी खबर से ज़्यादा ध्यान खींचती है, क्योंकि इंसानी इतिहास के ज़्यादातर हिस्से में, खतरे को जल्दी पहचानना ही ज़िंदा रहने का तरीका था। खतरनाक हेडलाइनों से भरी फ़ीड कोई तटस्थ जानकारी का बहाव नहीं है। यह छोटे-छोटे खतरों की एक स्लॉट मशीन है, और आपका ध्यान हर एक को कुछ ऐसा मानता है जिस पर नज़र रखनी है।

इसके पीछे एक और खिंचाव भी है। जब दुनिया अनिश्चित लगने लगे, तो दिमाग जानकारी चाहता है, क्योंकि जानकारी नियंत्रण जैसा महसूस होती है। स्क्रॉल करना जैसे कुछ कर रहे होने जैसा लगता है। इसलिए आप बार-बार रिफ्रेश करते रहते हैं, यह उम्मीद करते हुए कि अगली अपडेट आख़िरकार वह बेचैनी शांत कर देगी। लेकिन ऐसा कम ही होता है। इस पर रिसर्च करने वालों का कहना है कि भारी मात्रा में खबरें देखने का ज़्यादातर नुकसान किसी एक खबर की भयावहता से नहीं, बल्कि अनिश्चितता से ही होता है, यह न जान पाना कि इसका आप पर और आपके अपनों पर क्या असर होगा, यही चिंता को चलाए रखता है। चिंता आपको फ़ीड की तरफ़ भेजती है, फ़ीड चिंता को खुराक देती है, और यह चक्र कसता जाता है।

क्लीवलैंड क्लिनिक की मनोवैज्ञानिक सूज़न अल्बर्स (Susan Albers) डूमस्क्रॉलिंग को एक तरह की "कन्फर्मेशन आदत" बताती हैं: जब हम पहले से ही उदास या चिंतित महसूस कर रहे होते हैं, तो हम ऐसी जानकारी ढूँढने लगते हैं जो उस मूड से मेल खाए, और फ़ीड यह काम खुशी-खुशी करती है। साथ ही, प्लेटफ़ॉर्म बनाया ही इस तरह गया है कि वह आपको बांधे रखे। आप डरावने कंटेंट के साथ जितना ज़्यादा जुड़ते हैं, उतना ही ज़्यादा वह आपको दिखाया जाता है।

और आपका शरीर हिसाब रखता है। लगातार टपकती चिंताजनक जानकारी कॉर्टिसोल जैसे स्ट्रेस हार्मोन को बढ़ा हुआ रखती है, जो समय के साथ आपकी नींद, एकाग्रता और मूड पर असर डालती है। यह आपका वहम नहीं है। एक घंटे बुरी खबरें पढ़ने के बाद सचमुच कंपकंपी सी महसूस हो सकती है, क्योंकि रासायनिक तौर पर, आपका सिस्टम उस घंटे को एक आपातकाल की तरह मान रहा था।

जानकार रहना एक तय मात्रा है, कोई चालू नल नहीं

रास्ते में कहीं, हम में से बहुतों के मन में यह बात बैठ गई है कि जानकार बने रहने का मतलब है हर वक़्त उसमें डूबे रहना। कि एक अच्छा, संवेदनशील इंसान वही है जो टैब खुला रखे। यह साफ़ कहना ज़रूरी है: यह बात सच नहीं है, और यह असरदार भी नहीं है।

एक ऐसा बिंदु लगता है जिसके बाद और खबरें आपको जानकार बनाना छोड़ देती हैं और बस नुकसान पहुँचाने लगती हैं। रिसर्च के एक रिव्यू में एक मोटा-मोटा पैमाना बताया गया, दिन में कई बार खबरें चेक करने और कुल दो-तीन घंटे मीडिया देखने के आसपास, जिसके बाद चिंता और उदासी के लक्षण बढ़ने लगते हैं। सही आँकड़े से ज़्यादा मायने इसकी बनावट रखती है। आप एक छोटी, सोच-समझकर तय की गई खुराक पर भी अच्छी तरह जानकार रह सकते हैं। आप स्क्रॉल करके दुनिया की समस्याओं को हल नहीं कर सकते, और कोशिश करने से आपकी असली मदद करने की क्षमता ही घिस जाती है।

खबर को किसी भी तेज़ असर वाली चीज़ की तरह सोचिए। एक खुराक, जान-बूझकर, अपनी मर्ज़ी के वक़्त पर ली गई। न कि पूरे दिन बैकग्राउंड में बहता हुआ खुला नल।

असल में क्या मदद करता है?

इसके लिए आपको न तो सब कुछ बंद करना है, न परवाह करना छोड़ना है। बात बस इतनी है कि अपना ध्यान वापस अपने नियंत्रण में लेना है। कुछ चीज़ें हैं जो सचमुच फ़र्क़ डालती हैं:

1. यह तय करें कि कब देखना है, बस यह नहीं कि देखना है या नहीं। दिन में एक-दो समय चुन लें, शायद मिड-मॉर्निंग और शाम को जल्दी, और उसी वक़्त चेक करें। एक तय समय आपके दिमाग को बीच में छोड़ देने की इजाज़त देता है, क्योंकि उसे पता होता है कि अपडेट फिर मिलेगी।
2. खबरों को लॉक स्क्रीन से हटा दें। न्यूज़ और सोशल ऐप्स के पुश नोटिफिकेशन बंद कर दें। ब्रेकिंग न्यूज़ अलर्ट आपको बीच में टोकने के लिए ही बनाया गया है, और ज़्यादातर वह चीज़ जिसके लिए वह टोकता है, इस वक़्त आपको जानने की ज़रूरत ही नहीं होती। चेक करना अपनी मर्ज़ी की चीज़ बनाइए, न कि किसी अलार्म का बज उठना।
3. इसे बेडरूम और नाश्ते की टेबल से दूर रखें। अपने दिन के किनारों को बचाकर रखें। सोने से पहले जो आखिरी चीज़ आप पढ़ते हैं और उठते ही जो पहली चीज़ पढ़ते हैं, वही अगले कई घंटों का मूड तय करती है। ये पल फ़ीड के अलावा किसी और चीज़ को दीजिए।
4. अपने स्रोत चुनें, फिर रिफ्रेश करना बंद करें। एक-दो भरोसेमंद जगहों को एक बार पढ़ लेना, सौ रिएक्शन पोस्ट पढ़ने से कहीं ज़्यादा काम का है। ज़्यादातर चिंता उन्हीं रिएक्शन में बसी होती है, और वे आपकी असली समझ में लगभग कुछ नहीं जोड़तीं।
5. जब सब कुछ अचानक भारी लगे, तो रफ़्तार धीमी करें। मनोवैज्ञानिकों की सुझाई एक तरकीब लगभग बहुत ही सीधी लगती है: जब कोई हेडलाइन मन पर भारी पड़े, तो उसे हाथ से लिख लीजिए। कलम की रफ़्तार पर लाना दिमाग को उस बात को सिर्फ़ झटके की तरह सोखने के बजाय, उसे समझने में मदद करता है।
6. सिर्फ़ स्क्रीन नहीं, अपने शरीर को भी देखें। जब आपको सीने में जकड़न या साँस रुकी हुई महसूस हो, तो यही इशारा है फ़ोन नीचे रखने का। अक्सर आपका शरीर यह बात आपके अंगूठे से पहले ही समझ लेता है कि अब बहुत हो गया।

एक और तरीका है, जो बाकियों से अलग असर करता है। चिंता के एक हिस्से को किसी छोटे, ठोस काम में बदल दीजिए। किसी ऐसे संगठन को दान दें जिसके काम पर आपका भरोसा है। कुछ घंटे स्वयंसेवा करें। वह फ़ोन कॉल करें, वह चीज़ साइन करें, अपने आस-पास मौजूद रहें। इस पर रिसर्च उम्मीद जगाती है: परवाह की ऊर्जा को थोड़े से ही सही, किसी काम की तरफ़ मोड़ना उस बेबसी को कम करता है जो खबरों को असहनीय बना देती है। चिंता कहीं न कहीं शरीर का यह कहना ही है कि कुछ करो, पर करे किधर, यह न मिल पाना। उसे कोई दिशा दे दीजिए।

वह हिस्सा जो कोई खुलकर नहीं कहता

आपको यह हक़ है कि किसी ऐसी त्रासदी से थोड़ा पीछे हट जाएँ जिसे आप ठीक नहीं कर सकते, ताकि आप अपनी असल ज़िंदगी और सामने खड़े अपने लोगों के लिए काम कर सकें। यह उदासीनता नहीं है। जो इंसान खुद खाली हो चुका है, वह किसी की मदद नहीं कर सकता। अपनी स्थिरता संभालना यही तो है कि आप लंबे समय तक परवाह कर सकें, यह हेडलाइनों में मौजूद लोगों के साथ धोखा नहीं है।

और कुछ हफ़्तों में दुनिया सचमुच भारी खबरें हमारे सामने रख देती है, चाहे पास की हों या दूर की, और वह भारीपन जायज़ है। भयानक घटनाओं से हिल जाना यह बताता है कि आपका दिल ठीक से काम कर रहा है। यहाँ मक़सद कुछ भी महसूस न करना नहीं है। मक़सद यह है कि यह भावना बाकी सब कुछ बहा न ले जाए।

कब यह सिर्फ़ खबरों से ज़्यादा कुछ है?

ज़्यादातर लोगों के लिए, मीडिया की आदतों के इर्द-गिर्द कुछ सीमाएँ तय करना कुछ ही हफ़्तों में सचमुच फ़र्क़ ला देता है। लेकिन कभी-कभी बात इससे बड़ी होती है।

अगर यह बेचैनी ऑनलाइन न रहने पर भी आपका पीछा करती रहे, आपकी नींद, भूख, काम, या लोगों के साथ मौजूद रह पाने की क्षमता में घुस आए, या अगर आपको लगे कि चेक करना बंद ही नहीं हो पा रहा, भले ही यह साफ़ नुकसान पहुँचा रहा हो, तो यह किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करने लायक बात है। जो चिंता जमकर पूरे दिन पर हावी हो गई हो, वह सही मदद से अच्छी तरह ठीक होती है, और इसे अकेले, दाँत भींचकर झेलने में कोई इनाम नहीं है। और अगर कभी यह भारीपन निराशा में बदल जाए, या यहाँ न रहने के ख़याल आने लगें, तो कृपया इसे अकेले मत झेलिए। तुरंत किसी विशेषज्ञ या क्राइसिस लाइन से संपर्क करें। लोग मदद करना चाहते हैं, और मदद माँगना कमज़ोरी नहीं, हिम्मत की बात है।

दुनिया कल भी वहीं रहेगी, और उसका सामना करने की आपकी क्षमता भी। कभी-कभी उन लोगों के लिए, जिनकी आपको चिंता है, सबसे काम की चीज़ यही होती है कि आप स्क्रीन से नज़र उठाएँ, एक साँस लें, और अपनी पहुँच के भीतर की उस छोटी सी दुनिया में एक स्थिर मौजूदगी बनकर रहें।

स्रोत

1. American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
2. Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
3. JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective