अगर आप संकट में हैं या खुद को नुकसान पहुँचाने के बारे में सोच रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। US में, 988 पर कॉल या टेक्स्ट करें (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), 741741 पर HOME टेक्स्ट करें (Crisis Text Line), या आपात स्थिति में 911 पर कॉल करें। दुनिया में कहीं भी, findahelpline.com पर आपके अपने देश और आपकी अपनी भाषा में मुफ़्त, गोपनीय संकट हेल्पलाइनों की सूची मिलती है। अगर आप तत्काल खतरे में हैं, तो अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।
अगर आप इसे किसी पैनिक अटैक के बीच में पढ़ रहे हैं, तो यहाँ से शुरू करें: जो आप महसूस कर रहे हैं वो बहुत बुरा है, लेकिन खतरनाक नहीं है। आपका दिल तेज़ धड़क रहा है, साँस ठीक से नहीं आ रही, कमरा अजीब सा लग रहा है, और मन का कोई हिस्सा पक्का मान बैठा है कि कुछ बहुत गलत हो रहा है। वो यकीन पैनिक की ही आवाज़ है। पैनिक अटैक एक झूठी घंटी है, आपके शरीर का सुरक्षा सिस्टम पूरी ताकत से बज उठता है, जबकि असल में कोई खतरा होता ही नहीं। ये आपको नुकसान नहीं पहुँचा सकता, और ये खत्म ज़रूर होगा।
सबसे ज़रूरी बात जो याद रखनी है, वो है इसका पैटर्न। पैनिक अटैक तेज़ी से चढ़ते हैं, करीब दस मिनट में अपने चरम पर पहुँचते हैं, और फिर अपने आप उतरने लगते हैं, आमतौर पर बीस से तीस मिनट में शांत हो जाते हैं। इनकी एक सीमा है और एक अंत भी। आपको इसे रोकना नहीं है। बस अगले कुछ मिनट किसी तरह निकालने हैं, बाकी काम आपका शरीर खुद कर लेगा।
ये इतना शारीरिक क्यों महसूस होता है?
जो भी लक्षण आपको डरा रहे हैं, वो सब एक ही पुरानी, सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया का हिस्सा हैं, जिसे कभी-कभी fight-or-flight कहा जाता है। आपके दिमाग ने मान लिया है कि खतरा है, और इससे निपटने के लिए शरीर में एड्रेनालिन भर दिया है।
इसीलिए दिल तेज़ धड़कता है, वो मांसपेशियों तक खून पहुँचा रहा है। इसीलिए साँस तेज़ चलती है और सीना जकड़ा हुआ लगता है, आप उस काम के लिए ऑक्सीजन भर रहे हैं जो कभी करना ही नहीं पड़ेगा। चक्कर आना, उंगलियों में झनझनाहट, सब कुछ अजीब सा लगना, ये सब तेज़ साँस और एड्रेनालिन के उछाल से आता है, अंदर कुछ टूटने से नहीं। पहली बार पैनिक अटैक झेलने वाले बहुत से लोग मान लेते हैं कि उन्हें हार्ट अटैक आ रहा है या उनका दिमाग साथ छोड़ रहा है। ये डर बिल्कुल समझ में आता है, और यही जाल भी है, क्योंकि डर लक्षणों को बढ़ाता है, और लक्षण और डर को।
जब आप जान लेते हैं कि असल में हो क्या रहा है, तो उसकी आग थोड़ी ठंडी पड़ जाती है। जब ये अहसास "मुझे खतरा है" का मतलब देना छोड़कर "मेरा अलार्म गलती से बज गया है" का मतलब देने लगते हैं, तो इनकी पकड़ काफी कमज़ोर हो जाती है।
उस पल के लिए एक तरीका
आपको ये सब करने की ज़रूरत नहीं। जो भी अभी संभव लगे, वही आज़माएँ।
- इसे नाम दें। खुद से साफ-साफ कहें: "ये एक पैनिक अटैक है। ये बहुत बुरा लग रहा है, पर खतरनाक नहीं है, और ये गुज़र जाएगा।" नाम देने से दिमाग का सोचने वाला हिस्सा याद रखता है कि असल में कोई खतरा नहीं है।
- साँस छोड़ना धीमा करें। बड़ी-बड़ी साँसें खींचने की कोशिश न करें, इससे अक्सर हालत और बिगड़ जाती है। इसके बजाय, साँस छोड़ना, साँस लेने से लंबा करें। चार गिनती तक साँस लें, छह गिनती तक छोड़ें। लंबी साँस छोड़ना ही वो संकेत है जो शरीर को बताता है कि खतरा टल गया है।
- अपनी इंद्रियों में वापस आएँ। आसपास देखें और पाँच चीज़ें बताएँ जो आप देख सकते हैं, चार जो छू सकते हैं, तीन जो सुन सकते हैं, दो जिनकी खुशबू आ रही है, और एक जिसका स्वाद ले सकते हैं। इससे ध्यान "अगर ऐसा हुआ तो" की भँवर से निकलकर उस कमरे में आ जाता है जहाँ आप असल में हैं।
- कुछ ठंडा आज़माएँ। चेहरे या कलाइयों पर ठंडा पानी, या बर्फ का टुकड़ा हाथ में पकड़ना, इस उछाल को हैरान करने वाली तेज़ी से रोक सकता है।
- इससे लड़ना बंद करें। ये सबसे मुश्किल बात है, और सबसे ज़रूरी भी। पैनिक अटैक के खिलाफ अकड़ जाना, उसे ज़बरदस्ती भगाने की कोशिश करना, अक्सर उसे और लंबा खींच देता है। लहर को उठने और उतरने देना, ये भरोसा रखना कि वो उतरेगी ज़रूर, उसे जल्दी गुज़र जाने देता है।
- अगर सुरक्षित हो, तो वहीं रुकें। भागने की इच्छा बहुत तेज़ होती है। पर किसी जगह से भाग जाना दिमाग को यही सिखाता है कि वो जगह खतरनाक थी, जिससे अगली बार और मुश्किल हो जाती है। वहीं टिके रहकर इसे झेलना, दिमाग को इसका उल्टा सिखाता है।
जब ये कम होने लगे, और होगा ज़रूर, तो खुद के साथ नरमी बरतें। पैनिक अटैक से गुज़रना सच में मेहनत का काम है, भले ही बाहर से लगे कि आप बस खड़े होकर साँस ले रहे थे। आपने एक मुश्किल काम किया है।
शरीर के बारे में, और यकीन के बारे में एक बात
पैनिक और गंभीर मेडिकल समस्याओं के लक्षण मिलते-जुलते हो सकते हैं, और यही समानता पैनिक को इतना यकीन के लायक बना देती है। अगर आपने ये अहसास पहले कभी डॉक्टर से नहीं जँचवाए हैं, या कुछ सच में आपके आम पैटर्न से अलग लग रहा है, जैसे दर्द बाँह तक फैलना, या सीने में ऐसा दर्द जो पहले कभी महसूस नहीं हुआ, तो बेहतर है कि इसे पैनिक मानकर टालने के बजाय जाँच करवा लें। अपने शरीर को गंभीरता से लेना और अपनी चिंता को संभालना, दोनों एक-दूसरे के विरोधी नहीं हैं।
तूफान के बाद
एक अकेला पैनिक अटैक थका देने वाला होता है, पर अपने आप में कोई बीमारी नहीं है। बहुत से लोगों को एक बार पैनिक अटैक होता है और फिर कभी नहीं होता। पैनिक को बड़ी समस्या बना देती है अक्सर अगली बार का डर, और धीरे-धीरे अपनी ज़िंदगी को समेटते जाना, उन जगहों और हालात से बचते हुए जहाँ फिर से पैनिक अटैक हो सकता है।
यही वो हिस्सा है जिसे गंभीरता से लेना चाहिए, और अच्छी बात ये है कि इसमें मदद बहुत अच्छा असर करती है। पैनिक उन चीज़ों में से एक है जिस पर थेरेपिस्ट सबसे कामयाबी से काम कर पाते हैं। अगर अटैक बार-बार आ रहे हैं, या आपने अपने दिन इस डर के हिसाब से तय करने शुरू कर दिए हैं, तो कृपया किसी प्रोफेशनल से संपर्क करें। इसे अकेले, दाँत भींचकर झेलने की ज़रूरत नहीं है, और सहारे के लायक बनने के लिए इसके असहनीय होने का इंतज़ार करने की भी ज़रूरत नहीं है।
स्रोत
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety