अपराधबोध का टैक्स चुकाए बिना दोबारा शुरू कीजिए

नौ दिन पहले आप हफ़्ते में चार बार ट्रेनिंग कर रहे थे और सब अच्छा चल रहा था। आपको अब भी करना आता है। जूते अब भी फ़िट आते हैं, प्लान अब भी फ्रिज पर चिपका है, और इसे चलाने के बारे में आपने जो सीखा वह सब अब भी आपके हाथ में है।

फिर काम का एक भारी दौर आया और शामें ले गया। ज़्यादातर गैप की यही आम वजह होती है, और इसे रहस्य बनाने के बजाय सीधे-सीधे नाम दे देना बेहतर है।

अब आप वापस आना चाहते हैं, और पहला मन यही करता है कि डबल सेशन से शुरुआत करें। मत कीजिए। यही वह तरीक़ा है जिससे यह आदत दूसरी बार सबसे पक्के तौर पर ख़त्म होती है, और यह कोई नैतिक कमज़ोरी नहीं है, यह हिसाब की ग़लती है। आपको लगता है कि आप पर कुछ बक़ाया है। नहीं है। जो वापसी टिकती है वह यह है: अगला तय सेशन लीजिए, उसके सबसे छोटे रूप में, और जो छूट गए उन्हें जाने दीजिए।

रुक जाने के बाद आदत में वापस कैसे लौटूँ?

अगला तय सेशन उसके सबसे छोटे रूप में कर लीजिए और जो कुछ छूटा उसे रद्द कर दीजिए। कोई भरपाई नहीं, कोई सज़ा वाला हफ़्ता नहीं, यह साबित करने के लिए कोई डबल सेशन नहीं कि गैप गिना ही नहीं।

अगला तय सेशन ही पूरा लक्ष्य है। कोई शानदार सेशन नहीं, किसी चीज़ की भरपाई करने वाला सेशन नहीं, बस वही जो पहले से कैलेंडर में है, उसके सबसे छोटे रूप में जो अब भी गिना जाए। अगर आपका न्यूनतम पंद्रह मिनट है, तो आज पंद्रह मिनट है, भले आपको लगे कि आप चालीस कर सकते हैं। ख़ासकर तब, जब लगे कि चालीस कर सकते हैं।

जब ताक़त महसूस हो रही हो, तभी न्यूनतम पर टिके रहने की एक वजह है। वापसी वाला सेशन ट्रेनिंग के बोझ के बारे में नहीं है, यह इस बात के बारे में है कि शेड्यूल फिर से ज़िंदा है। छोटा सेशन करके साफ़-सुथरा ख़त्म करना आपको बताता है कि मशीन चल रही है। बहुत बड़ा सेशन करना आपको दर्द में छोड़ता है, उसी काम में पीछे छोड़ता है जिसकी वजह से गैप आया था, और चुपचाप यह यक़ीन दिला देता है कि लौटना महँगा है। अगली बार गैप आने पर आपको वही क़ीमत याद रहेगी, और अगली बार आप लौटने से पहले और ज़्यादा हिचकेंगे।

अपराधबोध का टैक्स क्या है?

यह वह अतिरिक्त काम है जो लोग वापसी के रास्ते में ख़ुद को यह साबित करने के लिए जोड़ लेते हैं कि वे गंभीर हैं। यह छूटे हुए सेशनों से ज़्यादा महँगा पड़ता है, और यही एक गैप को हमेशा के लिए रुक जाने में बदल देता है।

यह जानी-पहचानी शक्लों में आता है। डबल हफ़्ता। जो प्लान चल रहा था, उससे भी सख़्त प्लान। यह नियम कि सोमवार से पहले शुरू नहीं कर सकते, इसलिए आज भी नहीं गिना। जो हुआ उस पर अंदर ही अंदर दिया जाने वाला भाषण, शुरू करने की इजाज़त मिलने से भी पहले। इनमें से हर एक वापसी को उस असली आदत से भी महँगा बना देता है, और यह ठीक उसी पल के साथ करना अजीब है जब आपको उसका सबसे सस्ता होना सबसे ज़्यादा चाहिए।

हिसाब पर ध्यान दीजिए। आपके नौ दिन छूटे। टैक्स कहता है कि अब आप सामान्य से ज़्यादा कीजिए, ठीक उस वक़्त जब आपका हफ़्ता वैसे ही भरा हुआ है, ताकि वह चीज़ ठीक हो जाए जो असल में टूटी ही नहीं। इसी तरह नौ दिन का गैप नौ हफ़्ते का बन जाता है।

क्या मुझे छूटे हुए सेशन पूरे करने होंगे?

नहीं। छूटे हुए सेशन रद्द होते हैं, दोबारा शेड्यूल नहीं होते। कोई क़र्ज़ नहीं है। शोध भी इसी हिसाब से सहमत है।

British Journal of General Practice में छपे आदत बनने पर हुए काम के सार में पाया गया कि किसी व्यवहार को करने का मौक़ा कभी-कभार चूक जाना प्रक्रिया को गंभीर नुक़सान नहीं पहुँचाता, और एक बार चूक जाने के बाद स्वचालितता की बढ़त फिर से चल पड़ती है। आदत उस आदत को लेकर आपकी भावनाओं से ज़्यादा टिकाऊ है। गैप कुछ भी ज़ब्त नहीं करता। गैप की एकमात्र क़ीमत वे सेशन ख़ुद हैं, और वे उसी तरह जा चुके हैं जिस तरह पिछला मंगलवार जा चुका है।

अब तक का सबसे बड़ा प्रयोग भी इसी ओर इशारा करता है। Nature में छपे जिम वाले मेगास्टडी में साठ हज़ार से ज़्यादा लोगों को चार हफ़्ते के चौवन अलग-अलग प्रोग्रामों में रखा गया, और उस पूरे सेट में सबसे अच्छा चलने वाला प्रोग्राम लोगों को एक वर्कआउट छूट जाने के बाद लौटने पर इनाम देता था। व्यायाम की आदतों के पूरे क्षेत्र में सबसे ज़्यादा असर वाला पल वही सेशन है जो चूक के तुरंत बाद आता है, और जीतने वाली चाल यह थी कि उस सेशन को सस्ता किया जाए, महँगा नहीं। अपराधबोध का टैक्स ठीक इसका उल्टा करता है।

एक ईमानदार अपवाद है, और वह क़र्ज़ नहीं है। अगर आप किसी तय तारीख़ की ओर काम कर रहे हैं, कोई दौड़, कोई प्रस्तुति, कोई परीक्षा, तो यहाँ से उस तारीख़ तक के हिस्से में पहले से कम हफ़्ते बचे हैं, इसलिए प्लान दोबारा बनेगा। यह काम काग़ज़ पर कीजिए, इत्मीनान से, लक्ष्य ठीक वहीं रखते हुए जहाँ आपने रखा था। यह आने वाले हफ़्तों को लेकर शेड्यूल का फ़ैसला है। यह सज़ा वाला सेशन नहीं है, और यह पीछे छूटे नौ दिनों का बक़ाया भी नहीं है।

क्या दोबारा शुरू करने के लिए सोमवार तक रुकूँ?

नहीं। अगला तय सेशन ले लीजिए, वह जब भी पड़े। अगर वह सोमवार है, ठीक है। अगर वह आज शाम छह बजे है, तो आज शाम छह बजे है।

साफ़-सुथरी शुरुआत की तारीख़ का इंतज़ार करना अपराधबोध का टैक्स ही है, बस कैलेंडर पहनकर आया हुआ। यह ज़िम्मेदार लगता है, और करता यह है कि गैप में और दिन जोड़ देता है, जबकि आपको महसूस होता है कि आपने मामला संभाल लिया। इस बीच गैप को ख़त्म करता है एक पूरा किया गया सेशन, और वह जितनी जल्दी हो जाए, उसके आसपास बनी कहानी उतनी ही छोटी रहती है।

अगर आपके प्लान में दिन तय हैं और आज उनमें से नहीं है, तो कोई बात नहीं, नया सेशन मत गढ़िए। बस देरी भी मत गढ़िए। यह पन्ना बंद करने से पहले अगला सेशन अपने फ़ोन में डाल दीजिए, सबसे छोटे रूप में, और उसे किसी बड़ी वापसी की तरह नहीं, एक आम अपॉइंटमेंट की तरह लीजिए।

लौटते वक़्त ख़ुद से क्या कहूँ?

एक वाक्य पहले से तैयार रखिए, लिखा हुआ, इतना सीधा कि जूते पहनते हुए बोल सकें। हमारा वाक्य यह है: मेरे नौ दिन छूटे, वे सेशन रद्द हैं, और आज सबसे छोटा वाला रूप है।

अपना वाक्य अभी लिख लीजिए, किसी शांत दिन पर, और ज़रूरत पड़ने पर संख्या बदल दीजिए। लिखी हुई लाइन का फ़ायदा यही है कि वह उस पल को मोलभाव से बाहर कर देती है। थके हुए दिमाग़ को खुला सवाल दीजिए तो वह या तो भाषण देगा या सौदेबाज़ी करेगा, और इनमें से कोई भी किसी को दरवाज़े तक नहीं पहुँचाता।

यहाँ ख़ुद के पक्ष में खड़े होना नरम रास्ता नहीं है, यह बेहतर नतीजे वाला रास्ता है। Personality and Social Psychology Bulletin में छपे चार प्रयोगों में Juliana Breines और Serena Chen ने पाया कि जो लोग अपनी नाकामी को ख़ुद के प्रति करुणा के साथ देखते थे, उनमें उस कमज़ोरी को बदलने की प्रेरणा ज़्यादा थी, और शुरुआती ख़राब नतीजे के बाद उन्होंने एक कठिन परीक्षा की तैयारी में कंट्रोल समूह के लोगों से ज़्यादा समय पढ़ाई की। ख़ुद को कोसना ज़िम्मेदारी जैसा लगता है। माप में, जिन्होंने ख़ुद को माफ़ किया, उन्होंने बाद में ज़्यादा मेहनत की।

गैप कभी समस्या नहीं था। हुनर वापसी है।

जो कोई बीस साल तक गंभीर करियर चलाएगा, उसके गैप आएँगे ही। तिमाहियाँ बिगड़ती हैं, लोग बीमार पड़ते हैं, प्रोजेक्ट महीने खा जाते हैं। पचास की उम्र में भी ट्रेनिंग करता हुआ इंसान वह नहीं है जिसका नौ दिन का गैप कभी आया ही नहीं। वह वह इंसान है जिसकी वापसी कुछ नहीं लेती, इसलिए वह चालीस बार लौट चुका है और उसे पता भी नहीं चला।

तो वापसी को अपने हफ़्ते की सबसे सस्ती चीज़ बना दीजिए। सबसे छोटा रूप, अगला तय स्लॉट, कोई भरपाई नहीं, एक वाक्य, और फिर अगले सेशन से सीधे आम प्लान पर वापस। लक्ष्य ठीक वहीं रखिए जहाँ था, क्योंकि गैप ने यह नहीं बदला कि आप किस ओर जा रहे हैं। उसने नौ दिन बदले।

आपने आदत खोई नहीं है। आपने उसे रोका था, और आप यह साबित करने वाले हैं कि रुकना झेला जा सकता है, और यह जानना उससे कहीं ज़्यादा काम की चीज़ है जो कोई बिना टूटी लय आपको सिखा पाती।

स्रोत

• British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science
• Personality and Social Psychology Bulletin, Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation