Ukukhathazeka Komphakathi, Kuchaziwe Ngokusobala: Kuyini Nokusiza Ngempela

Zicabange ubusuku bonke obusele udlala kabusha umusho owodwa nje owawuwusho emahoreni amathathu edlule. Uqinisekile ukuthi wabonakala ungathi uyaphambana. Uqinisekile ukuthi bakuqaphela. Ngabe wawungenza noma yini ukuze uphume kulelo gumbi kusenesikhathi, manje ingxenye yakho ifisa sengathi ngabe awuzange uye nhlobo.

Uma lokhu ukwazi kahle, usuvele uyasazi isimo sokukhathazeka komphakathi ngaphakathi kuwe. Kuwuvalo ngaphambili, umuzwa wokuthi uqondiswe okukhanyayo phakathi nesikhathi, kanye nokuwudlala kabusha okude, okungenamusa emva kwesikhathi. Futhi kwenzeka kakhulu kunalokho okuzwakala ngaso leso sikhathi, lapho kubonakala sengathi nguwe wedwa kuleli gumbi okuthola konke lokhu kunzima kangaka. Awusiwe wena wedwa. Ngokwezilinganiso ezithile, cishe umuntu oyedwa kwabayisishiyagalombili uzobhekana nokukhathazeka komphakathi ngesikhathi esithile empilweni yakhe.

Sifuna ukuqaphela ngalelo gama, ngoba lisetshenziswa ngokungacophelele. Abantu abaningi bazibiza ngokuthi "banokukhathazeka komphakathi" kanti empeleni basho ukuthi banamahloni, noma bathanda ukuba bodwa, noma bakhathele nje izingxoxo ezincane. Akukho lutho olubi ngalokho. Le ndaba imayelana nohlobo olunamazinyo, uhlobo olwenza uhoxe ezinhlelweni, ubalekele izingcingo, noma uthule emhlanganweni kanti unokuthile okufanele kushiwo. Noma yiluphi uhlobo lwakho, imibono efanayo iyasebenza. Ibaluleka nje kakhulu njengoba kubamba kanzima.

Ukuthi kuyini ngempela

Ukukhathazeka komphakathi kuwuvalo olujulile, olungapheli lokubukwa, lokuhlolwa, noma lokwahlulelwa ngabanye abantu. Ngaphansi kwako kukhona ukukhathazeka okukodwa okuqondile: ukuthi uzokwenza okuthile okuhlazisayo, ukuthi lokho kuhlazeka kuzobonakala, nokuthi abantu bazokwehlisa indlela abakubuka ngayo ngenxa yalokho.

Lolo valo lungazibophezela cishe kunoma yisiphi isimo lapho abanye abantu bengase babe nokunaka khona. Ukukhuluma eqenjini. Ukudla phambi kwabanye. Ukushaya ucingo. Ukungena egumbini lapho izinto sezivele ziqalile. Ukwethulwa kumuntu omusha. Kwabanye abantu kuhlobene nokwenza phambi kwabantu, njengokwethula noma ukubuzwa ngokuzumayo. Kwabanye kuhlangene nempilo yansuku zonke evamile, umuntu othengisayo, iphaseji, nokuphendula wonke umuntu ku-imeyili.

Ngokuvamile kuvela kusesekuqaleni. Kubantu abaningi kuqala ngeminyaka yobusha, kwesinye isikhathi ngaphambi kwalokho, ngokuvamile cishe ngeminyaka lapho ngokuzumayo uqaphela kakhulu ukuthi abanye abantu bakha imibono ngawe. Uma kushiywe kukodwa, kuvame ukuzinza kuhlale. Lokho akusona isizathu sokwethuka. Kuyisizathu sokukuthatha njengento ebalulekile, kunokuba ulinde ukuthi kudlule ngokwakho.

Kukhona umugqa oqotho okufanele udwetshwe lapha. Amahloni avamile ayanyamalala uma usujwayelana nabantu. Ukukhathazeka komphakathi akunyamalali ngokwethembekile, kuyaphazamisa, futhi kukubiza izinto obuzifuna ngempela, ubungane, amathuba, kanye nokusihlwa okuthule. Lokho kuphazamisa yikhona okuyimpawu yangempela, ngaphezu kokuthi uzizwa unovalo kangakanani.

Futhi kuvame ukucasha obala. Abantu abanokukhathazeka komphakathi bavame ukuba nomusa, bakhone izinto, futhi bathandeke, okuyiyona nto eyenza ukuthi akekho oseduze nabo osola ukuthi kudinga umzamo ongakanani ukumamatheka. Ungethula kahle bese uchitha usuku lonke ukholwa ukuthi wehlulekile. Ungaba ngohlekisayo eqenjini kodwa usesaba isimemo esilandelayo. Ukungahambisani phakathi kwendlela obonakala ngayo nendlela okuzwakala ngayo ngaphakathi kungenye yezingxenye ezinesizungu kakhulu kukho, futhi kungenye yezimpawu ezicacile zokuthi lokho okuthwele kungaphezu kovalo nje.

Kungani kubamba kanzima kangaka

Kuyasiza ukwazi ukuthi akukho kulokhu okuwukwehluleka kwesimilo sakho. Ubuchopho bakho busebenzisa uhlelo lokuphepha oludala, olungalungiselelwanga kahle impilo yanamuhla.

Isikhathi esiningi somlando wesintu, ukukhishwa eqenjini kwakuyingozi ngempela. Ngakho savela sikhulisa ukukhathalela kakhulu ukuba yingxenye yeqembu, nokuhlola ngokucophelela noma yiluphi uphawu lokuthi siyalahlwa. Ingxenye yobuchopho ejulile enkabeni yendawo ebizwa nge-temporal lobe, i-amygdala, isebenza njenge-alamu yentuthu yengozi. Ekukhathazekeni komphakathi, leyo alamu ihlelwe ukuba yizwele kakhulu. Ubuso obungenalutho buthathwa njengokungavunyelwa. Ukuma kancane engxoxweni kuthathwa njengobufakazi bokuthi uyabhora. I-alamu iyakhala, umzimba wakho ugcwala amakhemikhali okucindezeleka, manje sewujuluka noma sewubomvu ebusweni noma usukhohlwa yikho konke, okuzwakala njengobunye ubufakazi obengeziwe bokuthi kukhona okungalungile ngawe.

Izinto ezintathu zivame ukugcina wonke lo mshini usebenza:

• Ukusabela komzimba kondla uvalo. Ukuba bomvu ebusweni, izwi elithuthumelayo, inhliziyo eshaya ngamandla, izandla ezijulukayo. Lokhu kungukusebenza nje kwe-adrenaline, kodwa engqondweni ekhathazekile kubukeka njengokwehluleka phambi kwabantu, okwenza uvalo lukhuphuke.
• Ukunaka kuphendukela ngaphakathi. Emzuzwini onzima wokuxhumana nabantu, uyeka ukubuka ingxoxo bese uqala ukuzibuka wena, uqaphela indlela obukeka nozwakala ngayo. Okumangalisayo, yilokho okwenza ubonakale sengathi ukhohliwe noma uqinile. Umatasa kakhulu ngokulawula umbono abanawo ngawe ngangokuthi ungabikho egumbini ngempela.
• Ukugwema kufundisa isifundo esingalungile. Uma ungayi emcimbini bese uvalo luphela ngokushesha, ubuchopho bakho bukufaka kahle: ukugwema kusebenzile, ingozi igwenyiwe. Ngakho ngokulandelayo ukudonseleka ekugwemeni kuqina nakakhulu. Ukukhululeka esikhathini esifushane, impilo encishisiwe esikhathini eside.

Leyo yokugcina yiyona injini. Ukugwema yikhona okuphendula umuzwa onzima ube umhlaba oncipha. Futhi, ngendlela ewusizo, kuyiyona ndawo ncimishi lapho ushintsho luqala khona.

Okusiza ngempela

Izindaba ezinhle ukuthi ukukhathazeka komphakathi kungenye yezinto ezingelapheka kalula engqondweni. Izindlela ezingezansi azizona izixazululo ezisheshayo, kodwa ziyasebenza, futhi ungaqala ezinye zazo namuhla, wedwa.

Sondela ezimeni ngesitebhisi, hhayi konke ngesikhathi esisodwa

Isinyathelo esisodwa esinamandla kakhulu simelene nayo yonke imvelo yakho: ukwenza kancane leyo nto obuyigwema, ngezinyathelo ezincane. Abacwaningi bakubiza ngokuthi ukuvezwa, futhi kuyisithako esisebenzayo ekwelashweni okuningi okuphumelelayo. Umqondo akusiwo ukudabula ngamandla isimo sakho esesabeka kakhulu. Ngukwakha isitebhisi.

Bhala phansi izimo ezikwenza ukhathazeke bese uzibeka ngokulandelana, ezilula ngezansi, ezinzima ngenhla. Bese uqala eduze naphansi uhlale kuleso naleso sitebhisi kuze kuzwakale kunganamsindo kangako ngaphambi kokuba ukhwele. Isitebhisi singaqala ngokubuka umuntu emehlweni bese uthi ngiyabonga kumuntu okuphakela ikhofi, sikhuphukele ekubuzeni umsebenzi umbuzo, bese sifika kamuva kakhulu ekukhulumeni emhlanganweni. Njalo lapho uhlala esimweni esikhundleni sokubaleka, futhi kungenzeki lutho olubi, ubuchopho bakho buvuselela ngokuthula izinga lengozi. Lokho kuvuselela yikho okuyinjongo yakho konke.

Bamba indaba engqondo yakho eyixoxayo

Ukukhathazeka komphakathi kusebenza ngokubikezela, cishe njalo okubi kunako konke. "Wonke umuntu uzobona izandla zami zithuthumela." "Ngeke ngibe nalutho engingakusho." "Bebengabona ukuthi bengithukile manje bacabanga ukuthi ngiyadabukisa."

Akudingeki uphikisane nale micabango uze uyinqobe. Qala nje ukuyiqaphela njengemicabango, hhayi amaqiniso, bese uyihlola uyiqhathanisa nokungokoqobo emva kwesikhathi. Ngabe into obuyesaba yenzeka ngempela? Ngokuvamile impendulo ithi cha, noma incane kakhulu kunalokho okubikeziwe. Abanye abantu bagcina inothi elilula efonini yabo: engikwesabile, nokwenzeke ngempela. Emasontweni ambalwa igebe eliphakathi kwakho kokubili liba nzima ukungalinaki, futhi lelo gebe yilona lapho uvalo lulahlekelwa khona okunye kwegunya lalo.

Qondisa ukunaka kwakho ngaphandle

Ngoba ukukhathazeka kudonsela ukugxila kwakho kuwe uqobo, ukushintsha okuncane okuhlosiwe kusiza kakhulu. Cabanga ngokunaka njengethoshi. Emzuzwini wokukhathazeka luyaphenduka lukhombe ngqo kuwe, lukhanyisele wonke amaphutha ocabanga ukuthi abanye bangawabona, ubuso bakho obushisayo, ukuma kwezwi lakho, ukuma okuthathe umzuzwana ngokweqile. Isinyathelo ukuphendulela umsebe wokukhanya ngaphandle futhi.

Engxoxweni, nika ukunaka kwakho komunye umuntu. Lokho abakushoyo ngempela. Umbala wehembe labo. Indaba abasesigabeni esiphakathi sokuyixoxa. Noma yini engokoqobo engaphandle kwekhanda lakho, esikhundleni sokuqhubeka nokuzichaza ngendlela obonakala ngayo. Awukwazi ukuzibuka ngokugcwele futhi ulalele ngempela ngesikhathi esisodwa, ngakho ukukhetha ukulalela kwenza izinto ezimbili kanyekanye: kuthulisa ukuzibuka, futhi kukwenza ube umuntu ongcono ukukhuluma naye. Abantu bazizwa belalelwa futhi bayajwayelana, okuphambene nokwenqatshelwa obuzilungiselele khona.

Yeka ukuziphatha kokuzivikela

Lokhu akucaci kangako futhi kufanele ukwazi ngakho. Ukuze bedlule ezimweni ezisabekayo, abantu abaningi abanokukhathazeka komphakathi bencika ezinsizeni ezincane: ukuzejwayeza wonke umusho ngaphambi kokuwusho, ukubamba isiphuzo ukuze izandla zabo zibe nento eyenzayo, ukuhlala eduze komnyango wokuphuma, ukuhlola ubuso befuna noma yiluphi uphawu lokungavunyelwa, ukuthula ukuze bangasho into engalungile. Odokotela bengqondo bakubiza ngokuthi ukuziphatha kokuzivikela.

Kuzwakala kuvikela, futhi yilona ugibe. Ngoba kudinga umzamo futhi kudonsela ukugxila kwakho ngaphakathi, kuvame ukukwenza ubonakale uqine noma uqhelile, hhayi ngokungaphansi. Okubi nakakhulu, kukuqeda isifundo. Uma ingxoxo ihamba kahle, ubuchopho bakho obukhathazekile bunika insiza udumo ("kuhambe kahle kuphela ngoba ngahlela wonke amagama") esikhundleni sokufunda iqiniso elijulile, ukuthi ubungakwazi ngaphandle kwayo. Zama ukubeka phansi insiza eyodwa ngesikhathi. Beka ifoni kude. Vumela ukuthula kuhlale. Qaphela ukuthi isibhakabhaka asiwi.

Zinzisa umzimba ukuze ingqondo ilandele

Uma i-alamu ikhala, ukuphefumula uphume kancane kutshela uhlelo lwakho lwezinzwa ukuthi isimo esiphuthumayo siphelile. Ngaphambi kokuthi ungene entweni enzima, zama ukwelula ukuphefumula kwakho ngaphandle ukuze kube kude kunokuphefumulela ngaphakathi, umzuzu owodwa noma emibili. Ngeke kususe uvalo. Kususa nje umsindo ngokwanele ukuze ukwazi ukuhlala, okuyikho konke okudingeka ukwenze.

Ziphathe njengomuntu omesekayo

Kukhona izwi langaphakathi elinolaka elivame ukuza nokukhathazeka komphakathi, lelo elilandisa yonke into oyenze ngendlela engalungile lapho ushayela ubuyela ekhaya. Ubungeke ukhulume nomngane ngaleyo ndlela. Uma ubamba lelo zwi liqala, zama ukuliphendula ngendlela obungaphendula ngayo umuntu omkhathalelayo osanda kuzama into enzima ngesibindi, noma ngendlela engaphelele. Hhayi ngokukhuthaza okungenalutho. Kodwa ngobulungiswa obuncane. Wavela. Lokho kubaliwe, noma ngabe umgxeki wakho wangaphakathi uthini ngemininingwane.

Ukuthi nini ungenise usizo olwengeziwe

Ukuzisiza kuwuqalo lwangempela, futhi ekukhathazekeni komphakathi okuncane kungakuhambisa ibanga elide. Kodwa akudingeki wenze lokhu wedwa, futhi ezinye izimo zidinga ngokusobala okwengeziwe.

Cabanga ngokuxhumana nodokotela noma udokotela wengqondo uma ukukhathazeka kubumba izinqumo zakho, uma unqaba umsebenzi, isikole, ubungane, noma izinto ozifuna ngempela ngenxa yako. Kuyafana uma sekuthathe izinyanga, uma kudonsela phansi isimo sakho somoya, noma uma usebenzisa utshwala noma noma yini enye ukuze udlule ezimweni zokuxhumana nabantu. Akukho kulokho okusho ukuthi wehlulekile ukukulawula wena uqobo. Kusho ukuthi inkinga inkulu kunesihloko sokuzisiza, futhi usizo olufanele lukhona.

Indlela lolo sizo olubukeka ngayo iyakhuthaza. Ukwelashwa ngokukhuluma okuhlelekile okubizwa ngokuthi i-cognitive behavioral therapy yikho okwelashwa okuqinile kakhulu kokukhathazeka komphakathi, futhi imiphumela yako ivame ukuhlala kahle emva kokuphela kwezikhathi zokwelashwa. Kubantu abaningi yiyona eyenza umehluko. Eminye imithi ingasiza futhi, ngokuvamile ndawonye nokwelashwa, futhi udokotela angakhuluma nawe ngokuthi ngabe lokho kufanele isimo sakho yini. Ngeke ube umuntu wokuqala abambona nalokhu. Kungesinye sezizathu ezivame kakhulu abantu abangena ngaso emnyango.

Nansi ingxenye okufanele uyibambe. Into ukukhathazeka kwakho okuphikelela ngayo, ukuthi wahlulelwa ngokunzima njengoba usaba, cishe ayilokhu iqiniso. Abantu abaningi bamatasa kakhulu ngokukhathazeka ngombono abanawo ngabo ukuba bahlaziye owakho. Awukwazi ukuhlala ukuzwa lokho ngaso leso sikhathi. Ungenza ngokwako noma kunjalo, isitebhisi esisodwa esincane ngesikhathi, uvumele ubuchopho bakho bufice lokho okwenzeka ngempela egumbini.

Imithombo

• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Cleveland Clinic, Social Anxiety Disorder (Social Phobia)
• NHS, Social anxiety (social phobia)