Amathiphu asheshayo
- Khuluma nihlangene emahlombe, hhayi ubuso nobuso.
- Yithi ngidinga nje ukuzwakala.
- Awukwazi ukutshela umuntu? Kubhale phansi kuqala.
Umuntu ubuza ukuthi unjani. Uthi "ngiright," noma "ngimatasa," noma "angikhonondi," bese niyaqhubeka nobabili. Kanti kukhona uhlelo lwesimo sezulu oluphelele olwenzeka ngaphansi, futhi akekho okwaziyo ngalo ngaphandle kwakho.
Iningi lethu likhuluma kahle lokho kungathembeki okuncane. Kunenhlonipho, kusheshayo, futhi kwenza umzuzu ungabi nzima. Inkinga ukuthi lapho uzijwayeza kakhulu ukufihla indlela ozizwa ngayo, uba nesizungu ngokwengeziwe, ngisho negumbi eligcwele abantu abangasiza uma bazi. Ukutshela umuntu impendulo yangempela kungazwakala kukwembula, noma njengomthwalo owedlulisayo. Kufanele ukwenze noma kunjalo. Hhayi ngoba ukwabelana kuwubuhle obuthile, kodwa ngoba ukusho into ngokuzwakalayo kushintsha into ngokwayo.
Ukukuqamba kwehlisa umsindo
Kukhona ingcosana ethulile yesayensi yobuchopho ngaphansi kwalokhu, futhi isebenza kakhulu kunalokho okuzwakala ngakho.
E-UCLA, isazi sengqondo uMatthew Lieberman senza ucwaningo lapho abantu babebheka ubuso obukhombisa umuzwa onamandla ngenkathi iskena sibuka ubuchopho babo. Lapho bebona nje ubuso obuthukuthele noma obwesabile, i-amygdala yavuka. Yisexwayiso sobuchopho, ingxenye edubula ngaphambi kokuba ube nethuba lokucabanga. Kodwa lapho abantu bebeka igama kumuzwa, lapho bewubiza ngokuthi "uthukuthele" noma "wesaba," i-amygdala yathula, kwaba ingxenye ecabangayo, ehlelekile kakhulu yobuchopho eyaqala ukusebenza esikhundleni. ULieberman wakuchaza njengokucindezela amabhuleki empendulweni yakho yemizwa.
Abacwaningi bakubiza ngokuthi ukubeka igama emuzweni. Ungakubiza ngendlela ugogo wakho cishe akubiza ngayo: ukukukhipha esifubeni. Iphuzu liyafana. Umuzwa ongenakuwuqamba uvame ukulawula izinto usesihlalweni sangemuva. Umuzwa ongawuqamba uba into ongayibuka, futhi into ongayibuka into ongaqala ukuyibhekana nayo.
Lokhu kuyingxenye yokuthi kungani ukugcina izinto ngaphakathi kubuyela kabi. I-Cleveland Clinic ikubeka ngokusobala: imizwa ayilungile noma imibi, imane ikhona, futhi umonakalo uvela kulokho esikwenza ngayo, hhayi ekubeni nayo. Ukucindezela imizwa phansi akwenzi inyamalale. Kumane kuyihambisa endaweni ongeke uyibone, lapho ivame ukuvuza ngasemaceleni njengolaka olusheshayo, ubuthongo obubi ebusuku, isisu esibophekile.
Yini esigcina sithule
Uma ukuvuleka kunosizo kangaka, kungani kunzima kangaka? Ngokuvamile kungomunye wokwesaba okuthile okumbalwa, futhi ngakunye kuyancipha lapho ukubheka ngqo.
"Ngizoba umthwalo." Yilokhu okukhulu. Ucabanga izinkinga zakho zehlela komunye umuntu njengesisindo okumele asithwale. Kodwa cabanga ngesikhathi sokugcina umngane ekwethemba ngokuthile kwangempela. Cishe awuzange uzizwe usindwa. Wazizwa usondele, futhi uhlonishwe kancane ngokuthi bakukhethile. Abantu abaningi bazizwa ngendlela efanayo lapho kufika ithuba labo lokukhethwa. Ukuvunyelwa ungene akufani nokwethweswa umthwalo.
"Bazongicabanga kancane." Ukukhathazeka ukuthi ukuvuma ukuthi ulwisana kukwenza ubukeke ubuthaka. Empeleni kuvame ukwenza okuphambene. Ukusho into enzima ngokuzwakalayo kudinga isibindi, futhi abantu bayakubona. Okufundeka njengobuthakathaka ukufihla, ukuthi "ngiright" okuntengayo wonke umuntu abona ukuthi akusilo iqiniso.
"Ngizobhidlika uma ngiqala." Abanye abantu bahlala bethule ngoba besaba ukuthi igama lokuqala eliqotho lizovula isango. Ngezinye izikhathi liyalivula. Ukukhala, noma ukugcina uyisho into, akusikho ukubhidlika kwezinto. Kuyingcindezi ebilokhu yakheka ithola indawo yokuya. Ngeke unyibilike. Ngokuvamile uzozizwa ukhululekile ngakolunye uhlangothi.
"Akukubi ngokwanele ukukusho." Awudingi ukuba usenkingeni ukuze ufanelwe yingxoxo. Ukulinda kuze kube izinto azibekezeleleki kumane kusho ukuhlupheka isikhathi eside kunesidingo. "Kubi ngokwanele" akuwona umgoqo okumele uweqe.
Awudingi amagama aphelele
Nansi into emisa abantu abaningi: balinda baze bakwazi ukukuchaza kahle. Bafuna isifinyezo esihlelekile, isizathu, isiqalo-maphakathi-nokuphela. Ngakho abasho lutho, ngoba umuzwa uyixakelo futhi amaxakelo awafinyezwa.
Awukweleti muntu umbiko ocwazimulayo. Ukuthi "Bengizizwa ngingekho kahle futhi angazi kahle ukuthi kungani" kuwumusho ophelele noqotho. Kunjalo nokuthi "Kukhona okusinda muva nje." Awuthengisi. Uvumela umuntu oyedwa angene.
Uma ngisho amagama awodwa ezwakala ekude, qala lapho. Ubuhlungu. Ukukhathala. Ukwesaba. Ukungezwa lutho. Ulaka. Iseluleko se-Cleveland Clinic silula ngokungathi siyanqaba: yamukela umuzwa ungawahluleli, bese uwuchaza, ngisho ngegama elilula kunawo wonke onalo. Ukuchaza yikho okusizayo. Ukunemba kungeza kamuva, noma kungafiki.
Ukuthi ungaqala ngempela kuphi
Isikhala esingenalutho ngaphambi kwengxoxo enzima siyisithiyo saso. Izinto ezimbalwa zenza kube lula ukungena kuso.
Khetha umuntu ngaphambi kwenkulumo
Awudingi ukutshela wonke umuntu, futhi awudingi ukutshela umuntu wokuqala oseduze. Cabanga ngomuntu omethembayo. I-NHS isikisela ngempela ukuloba phansi amagama ambalwa, umngane, isihlobo, uzakwenu osondelene naye. Ngezinye izikhathi umuntu olula ngumuntu ongaphandle kancane kwesigcawu sakho esiseduze, ngoba kunomlando omncane nokuncane okungalahleka. Umlaleli oyedwa omuhle wanele. Awuhlanganisi ithimba.
Nciphisa ubungozi bendawo
Abantu abaningi bayaqhaqhazela lapho behlezi ubuso nobuso bengenalutho okumele bakwenze ngaphandle kokukhuluma. Ngakho ungakwenzi. Ukukhuluma ngokuvamile kulula lapho nihlangene emahlombe kunokubukana ngamehlo, nihamba, nisemotweni, ngenkathi izitsha zenziwa. Ukuhlala eceleni komunye kususa ingcindezi. Ucingo lusebenza futhi, uma ukuba kwigumbi elilodwa kuzwakala kuningi kakhulu.
Sebenzisa umugqa wokuvula olula
I-NHS inikeza ifomethi elula eyenza wonke umsebenzi: "Bengizizwa ngicindezelekile (noma ngikhathazekile, noma nginovalo) futhi ngidinga nje umuntu engingakhuluma naye." Yilokho. Iqamba umuzwa, isho ukuthi ufunani, futhi itshela omunye umuntu ukuthi akudingeki alungise lutho. Ezinye izindlela zokuvula ezimbalwa ezisebenzayo:
- "Ngingakhuluma nawe ngokuthile? Angifuni iseluleko, ngifuna nje ukukusho ngokuzwakalayo."
- "Angikho kahle futhi ngangingafuni ukuqhubeka ngizenzisa."
- "Kunzima kimi ukukuveza lokhu, ngakho ngibekezelele."
Qamba lokho okudingayo ngenkathi ukukwenza. Abantu bafuna ukusiza futhi bavame ukuqagela kabi, begxumela ezixazululweni ngenkathi ubufuna umngane, noma bethule ngenkathi ubufuna ukuthi babuze. Ukubatshela ukuthi "ngidinga nje ukuthi ulalele" kunisindisa nobabili ekuphambukeni.
Hola ngokuthi "ngizizwa," hhayi "wena"
Lapho umuzwa uhlangene nomunye umuntu, amagama owafinyelelayo abalulekile. Ukuthi "awungilaleli neze" kubeka omunye umuntu ekuzivikeleni, futhi manje seniyaphikisana esikhundleni sokuzwakala. Ukuthi "ngizizwa ngingabonwa muva nje" kusho bona lobo buhlungu ngaphandle kokusola, futhi kunzima kakhulu ukuphikisana nendlela ozizwa ngayo. Isakhiwo silula: qamba umuzwa, bese isimo esiwuvuse. "Ngizizwa nginovalo lapho izinhlelo zishintsha ngomzuzu wokugcina." Ubika okuhlangenwe nakho kwakho, okuyiyo into eyodwa okungekho ongakutshela ukuthi uyiphambanisile.
Uma amagama engafiki kumuntu
Ngezinye izinsuku awukwazi ukukusho ebusweni obuphilayo. Lokho kuvunyelwe, futhi usenazo izinketho.
Ukubhala kungenye yezinto ezicwaningwe kakhulu. UJames Pennebaker, isazi sengqondo esaqala lokhu, wathola ukuthi abantu ababhala ngemicabango nemizwa yabo ejulile kunazo zonke, ngisho isikhathi esifushane phezu kwezinsuku ezimbalwa, babevame ukuzizwa bengcono futhi ngesinye isikhathi bephile kangcono ngokomzimba emva kwalokho. Awukubonisi muntu. Awulungisi uhlelo lolimi. Into ethakazelisayo evela emsebenzini wakhe ukuthi inzuzo iyakhula lapho ungagcini ngokukhipha ulaka kodwa uzame ukwenza kuzwakale kancane, ubuza ukuthi kwenzekani nokuthi kungani kwafika ngaleyo ndlela. Ngakho bhala isiphithiphithi, bese ubhala umugqa owodwa mayelana nalokho ocabanga ukuthi kusho khona.
Uma ungathanda ukungabhali, kusho ngokuzwakalayo kuwe emotweni. Rekhoda umlayezo wezwi bese ungawudlali. Umgomo akusizo izethameli. Kungukukhipha umuzwa enkungwini engaphakathi ekhanda lakho kuye emagameni angempela, lapho ekugcineni ungasibona khona isakhiwo sawo.
Uma umuntu ekutshela kuqala
Ngokushesha noma kamuva uzoba ngakolunye uhlangothi, lapho umuntu equnga isibindi sokukutshela ukuthi ulwisana. Indlela osabela ngayo ibafundisa ukuthi bekuphephile yini, nokuthi bazokwenza futhi yini.
Isinyathelo sincane kunalokho abantu abakucabangayo. Awudingi ukuhlakanipha noma isixazululo. Udinga ukuhlala, ukulalela, nokungathukumali.
- Bavumele baqede. Melana nokugcwalisa ukuthula noma ukwedlula indaba yabo ngeyakho.
- Yeqa uhlangothi oluhle. Ukuthi "okungenani" nokuthi "bheka uhlangothi oluhle" kutshela umuntu ukuthi umuzwa wakhe ubungalungile. Ukuthi "lokho kuzwakala kunzima ngempela" kubatshela ukuthi kwakunengqondo.
- Buza ukuthi badingani ngaphambi kokukunikeza. "Ufuna ngilalele nje, noma ufuna sicabangisise ndawonye?"
- Buyela uzobheka ezinsukwini ezimbalwa kamuva. Umbhalo wokulandelela uvame ukubaluleka kakhulu kunanoma yini oyisho ngaleso sikhathi.
Ukwazi ukuthi ungaletha nini uchwepheshe
Ukukhuluma nabantu abakuthandayo kuyisinyathelo sokuqala esifanele, futhi ezikhathini eziningi ezinzima kwanele. Ngezinye izikhathi akwanele, futhi lokho akukhona ukwehluleka kwabantu noma kwakho.
Uma ubunzima buhlale amasonto, uma buphazamisa ukulala, ukusebenza, noma ukuba nabantu obakhathalelayo, uma uzithola wenza sengathi "uright" yonke indawo ngoba iqiniso lizwakala likhulu kakhulu, lokho kuwuphawu lokukhuluma nomuntu oqeqeshelwe khona. Udokotela noma umeluleki akusiyo indlela yokugcina lapho izinto zibhidlika. Bawuhlobo olujwayelekile, oluvamile losizo, njengokubona udokotela wamazinyo ngezinyo elingapheli ukuqaqamba.
Futhi uma imicabango yakho isiphendukele ekungafuni ukuba lapha, ngicela ungahlali wedwa nalokho. Tshela umuntu namuhla, umuntu othenjwayo, udokotela wakho, noma umgqa wezimo eziphuthumayo. Umuzwa wokuthi akekho ongasiza ngokwawo uyingxenye yalokho okulimazayo, futhi awukutsheli iqiniso. Ufanelwe izwi langempela ngakolunye uhlangothi, futhi likhona.
Isikhathi sokuqala usho impendulo yangempela kokuthi "unjani," cishe kuzophuma kuxakile. Kusho noma kunjalo. Umuntu okhona ngaphambi kwakho cishe akaze akudinge ukuthi kube namandla okukhuluma. Bebemane bekudinga ukuthi kube yiqiniso.
Imithombo
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD