اضطراب رانندگی: وقتی نشستن پشت فرمان بیش از توانت به نظر می‌رسد

یک نوع خاص از دلهره هست که در صندلی خودرو لانه کرده است. می‌توانی تمام صبح خوب باشی، بعد کلیدها در دستت‌اند و دلت هری می‌ریزد. مسیری که هزار بار رفته‌ای ناگهان مثل یک شیرین‌کاری به نظر می‌رسد که صلاحیتش را نداری. ضربان قلبت بالا می‌رود. دست‌هایت کمی سرد می‌شوند. بخشی از وجودت همین حالا دارد بهانه‌ای را که برای ماندن در خانه خواهی آورد آماده می‌کند.

اگر این حس را می‌شناسی، تنها نیستی، حتی اگر در آن لحظه این‌طور به نظر نرسد. آدم‌های توانا و محتاط زیادی در سکوت از رانندگی می‌ترسند. بعضی‌ها روی بزرگراه از ترس چنگ به فرمان می‌زنند اما در خیابان‌های فرعی خوب‌اند. بعضی می‌توانند رانندگی کنند اما نمی‌توانند سرنشین باشند. بعضی آن‌قدر طولانی از جاده‌های خاصی پرهیز کرده‌اند که حالا همین پرهیز کل هفته‌شان را می‌گرداند. هیچ‌کدام این‌ها به این معنا نیست که در تو به‌عنوان یک انسان اشکالی هست. یعنی سیستم هشدارت درباره‌ی یک چیز مشخص پرصدا شده است.

حتی یک نام بالینی برای نسخه‌ی شدیدترش هست، آماکسوفوبیا، یعنی ترس از رانندگی یا سوار شدن در خودرو. برای جدی گرفتن تجربه‌ی خودت به تشخیص پزشکی نیاز نداری. فقط باید آن‌قدر خوب درکش کنی که به‌جای دور زدنش، شروع کنی با آن کار کردن.

معمولاً از کجا می‌آید

اضطراب رانندگی از ناکجا نمی‌آید، هرچند گاهی این‌طور به نظر می‌رسد. چند ریشه‌ی رایج:

• یک تجربه‌ی بد. یک تصادف، یک برخورد نزدیک، یک سفر ترسناک وقتی کس دیگری پشت فرمان بوده. Cleveland Clinic اشاره می‌کند کسانی که در تصادف آسیب دیده‌اند، یا حتی به‌شدت از آن جا خورده‌اند، می‌توانند ترسی ماندگار از بودن در خودرو پیدا کنند. گاهی این ترس بخشی از یک واکنش تروماتیک بزرگ‌تر است.
• یک حمله‌ی هراس در لحظه‌ی نامناسب. اگر زمانی هنگام رانندگی موجی از هراس به سراغت آمده باشد، مغزت ممکن است بی‌سروصدا «خودرو» را زیر عنوان «خطر» بایگانی کرده باشد. حالا خودِ خودرو می‌تواند آن دلهره را روشن کند، هرچند خودرو هیچ‌وقت مشکل اصلی نبوده است.
• دیدنش در کس دیگر. ترس آموختنی است. پدر یا مادری که دستگیره‌ی در را چنگ می‌زد و با هر تغییر خط نفسش بند می‌آمد، می‌تواند بذری بکارد که ده‌ها سال رشد کند.
• اصلاً هیچ اتفاق پرهیجانی. گاهی به‌آرامی از دل اضطراب عمومی شکل می‌گیرد، یا بعد از مدتی طولانی دوری از رانندگی پیدا می‌شود، یا در شهری تازه با جاده‌هایی که به آن‌ها اعتماد نداری سر می‌رسد.

منشأش هرچه باشد، سازوکار زیرینش یکی است. سیستم عصبی‌ات یاد گرفته رانندگی را یک تهدید به حساب بیاورد و سخت تلاش می‌کند با غرق کردنت در ناراحتی از تو محافظت کند تا دست بکشی. ترس دارد کارش را انجام می‌دهد. فقط بد تنظیم شده است.

چرا پرهیز از آن قوی‌ترش می‌کند

بخش بی‌رحمانه‌اش این است. طبیعی‌ترین واکنش به اضطراب رانندگی این است که کمتر رانندگی کنی، و دقیقاً همین کمتر رانندگی کردن است که به آن خوراک می‌رساند.

هر بار که رانندگی را کنار می‌گذاری و آسودگی وجودت را فرا می‌گیرد، مغزت درسی خاموش می‌آموزد: آن کار خطرناک بود و پرهیز از آن مرا در امان نگه داشت. آن آسودگی واقعی است، پس درس ماندگار می‌شود. دنیا کمی کوچک‌تر می‌شود. رانندگی بعدی سخت‌تر از قبلی به نظر می‌رسد، چون حالا مدرکی هست که خانه ماندن جواب می‌دهد.

به همین دلیل است که هم «فقط تحملش کن و جلو برو» و هم «تا وقتی آماده نشدی اصلاً پشت فرمان نرو» هر دو معمولاً شکست می‌خورند. یکی غرقت می‌کند؛ آن یکی گرسنه‌ات می‌گذارد. چیزی که واقعاً سیستم هشدار را بازآموزی می‌کند جایی میان این دو است، و نامی هم دارد.

بهبودی واقعی چه شکلی است

رویکردی که برای ترس‌هایی از این دست بهترین کارنامه را دارد مواجهه‌ی درجه‌بندی‌شده است، معمولاً در چارچوب درمان شناختی-رفتاری. ایده ساده است: در دوزهای کوچک، برنامه‌ریزی‌شده و قابل‌تحمل با ترس روبه‌رو می‌شوی و هر بار آن‌قدر می‌مانی که بدنت یاد بگیرد هیچ فاجعه‌ای رخ نمی‌دهد. سیستم هشدارت تنها از راهی که می‌تواند به‌روز می‌شود، یعنی از راه شواهد تکرارشونده.

این چنگ‌زدن از سر وحشت به فرمان نیست. عمدی و ملایم است، و مؤثر. Cleveland Clinic گزارش می‌دهد که تا نُه نفر از هر ده نفر مبتلا به فوبیای خاص با این نوع درمان بهتر می‌شوند. یک نردبان معمول ممکن است این‌طور باشد:

1. در خودروی پارک‌شده در حیاط خانه بنشین. موتور خاموش. فقط همان‌جا بمان تا ناراحتی فروکش کند.
2. موتور را روشن کن. با موتور روشن بنشین. توجه کن که هیچ اتفاقی نمی‌افتد.
3. تا ته کوچه برو و برگرد. فقط یک کوچه. کل هدف همین است.
4. یک دور در پارکینگ خالی بزن، بعد در یک محله‌ی خلوت.
5. یک جاده‌ی کمی شلوغ‌تر اضافه کن، بعد یک کار کوتاه و آشنا.
6. کم‌کم به سمت بزرگراه، ورود به مسیر اصلی، پل، یا هر چیزی که سخت‌ترین نسخه‌ات است پیش برو، روی پله‌ی مخصوص خودش نزدیک بالای نردبان.

ترتیبش با توست. قاعده این است که هر گام یک کشش باشد، نه یک جهش. روی هر گام آن‌قدر می‌مانی که خسته‌کننده شود، بعد بالا می‌روی. خسته‌کننده‌شدن هدف است. خسته‌کننده‌شدن یعنی سیستم عصبی‌ات دارد به تو می‌گوید دیگر آژیر نمی‌کشد.

پیوستگی مهم‌تر از شدت است. چند رانندگیِ کوتاهِ تمرینی در طول یک هفته به بدنت بیش از یک رانندگی قهرمانانه که به‌دنبالش یک هفته دوری از خودرو بیاید یاد می‌دهد. اگر ترست شدید است، یا با یک تروما در گذشته گره خورده، انجام این کار با درمانگری که کار مواجهه‌ای را بلد است بسیار ارزشمندتر از انجامش به‌تنهایی است. او نردبان را همراه تو می‌سازد و ارتفاع پله‌ها را درست نگه می‌دارد.

چیزهایی که پشت فرمان کمک می‌کنند

همین‌طور که داری تحملت را بازمی‌سازی، باز هم باید از پس رانندگی‌های واقعی بربیایی. چند چیز که آدم‌ها را در همان لحظه آرام می‌کند:

بازدمت را کند کن. وقتی اضطراب اوج می‌گیرد، نفس تند و کم‌عمق می‌شود و همین به مغزت می‌گوید تهدید واقعی است. یک بازدم بلند و آرام، بلندتر از دم، یکی از معدود اهرم‌هایی است که می‌توانی روی پاسخ استرس خودت بکشی و در همان حال چشمت به جاده بماند. نگاهت را بالا و در حرکت نگه دار؛ روی یک نقطه‌ی ثابت میخکوب نشو.

با حواست خودت را به زمین برگردان. دست‌هایت روی فرمان، صندلی پشت کمرت، کف پاهایت صاف روی زمین را حس کن. نام بردن آنچه همین حالا واقعاً هست، تو را از گرداب «اگر...؟» بیرون می‌کشد و به همان خودرویی برمی‌گرداند که در واقع، امن، در آن نشسته‌ای.

به هراس یک متن بده. ذهن پرشتاب معمولاً فاجعه پیش‌بینی می‌کند. کمک می‌کند پیش از آنکه لازمش شوی یک جمله‌ی آرام و درست آماده داشته باشی. چیزی مثل «این حس ناخوشایند است، نه خطرناک، و همیشه می‌گذرد.» به خودت دروغ نمی‌گویی. هراس واقعاً اوج می‌گیرد و فروکش می‌کند، معمولاً در عرض چند دقیقه.

و یک نکته‌ی ایمنی واقعی که در عین حال دلگرم‌کننده هم هست: اگر زمانی آن‌قدر از پا افتادی که نتوانی با اطمینان رانندگی کنی، اجازه داری کنار بزنی. راهنما بزن، جای امنی پیدا کن، توقف کن و نفس بکش تا موج بگذرد. به‌رسمیت شناختن این راه خروج کل ماجرا را کم‌ترسناک‌تر می‌کند، چون می‌دانی هیچ‌وقت گیر نیفتاده‌ای.

کی باید کمک بیشتری بگیری

خودیاری و یک نردبان مواجهه‌ی دست‌ساز خیلی‌ها را راه درازی می‌برد. اما لازم نیست این کار را تنها انجام دهی، و بعضی نشانه‌ها به‌روشنی به سمت کمک تخصصی اشاره می‌کنند.

اگر ترس دارد زندگی‌ات را کوچک می‌کند، غیبت از کار، ردکردن دعوت‌ها، مسیرها و آدم‌هایی که بی‌سروصدا خط زده‌ای، به پزشک یا درمانگر مراجعه کن. اگر بعد از یک تصادف یا رویداد ترسناک دیگری شروع شده و آرام نمی‌گیرد، اگر فلش‌بک یا کابوس داری، یا اگر حملات هراسِ تمام‌عیار بخشی از ماجرا هستند، دست به دامن کمک شو. یک متخصص بالینی می‌تواند تشخیص دهد که این یک فوبیای خاص است، بخشی از یک اختلال اضطرابی، یا مرتبط با تروما، و کمک را با آنچه واقعاً در جریان است هماهنگ کند. درمان مبتنی بر مواجهه بی‌دلیل استاندارد نیست، و برای بعضی‌ها دارو برای یک دوره بخش معقولی از برنامه است.

کمک خواستن در این‌جا اعتراف به شکست در رانندگی نیست. جاده تمام این مدت سر جایش بوده و منتظر هم می‌ماند. اجازه داری به‌آرامی، با پشتیبانی و با شرایط خودت به آن برگردی. بیشتر کسانی که این کار را می‌کنند می‌بینند که خودرو دوباره عادی می‌شود. نه هیجان‌انگیز. فقط عادی. همان بردِ آرامی که به‌سویش رانندگی می‌کنی.

منابع

• Cleveland Clinic, Amaxophobia (Fear of Driving): Symptoms, Causes & Treatment
• NHS, Phobias - Treatment
• StatPearls / NCBI Bookshelf, Specific Phobia
• American Psychological Association, Monitor on Psychology, Figuring out phobia