وقتی اخبار نمی‌گذارد آرام بگیری: کنارآمدن با اضطرابِ رویدادهای جهان

معمولاً از چیزی کوچک شروع می‌شود. گوشی را برمی‌داری که یک چیز را چک کنی، و بیست دقیقه بعد هنوز داری اسکرول می‌کنی، فک منقبض، دلْ‌آشوب، درباره‌ی جایی می‌خوانی که هرگز نمی‌روی و مشکلی که امشب نمی‌توانی حلش کنی. حس نمی‌کنی آگاه‌تر شده‌ای. حسِ بدتری داری. و بخشی که می‌سوزاند این است که انگار نمی‌توانی متوقف شوی، هرچند متوقف‌شدن آشکارا همان کاری است که باید بکنی.

اگر این اواخر حال‌وروزت این بوده، در جمعِ بسیار عادی‌ای هستی. خیلی‌ها با یک زمزمه‌ی خفیفِ دلهره این‌سو و آن‌سو می‌روند که مستقیم به اخبار برمی‌گردد. حتی برای بخشِ اسکرولِ آن یک اسم هم ساخته‌اند، که در دوران همه‌گیری سکه خورد و حالا محکم در زبان جا افتاده: doomscrolling، یعنی اسکرولِ فاجعه. حسی که زیرِ آن نشسته از خودِ این واژه قدیمی‌تر است.

این نوشته درباره‌ی همان بارِ خاص است، اضطرابی که از رویدادهای جهان و از شیوه‌ی دریافتِ ما آن‌ها می‌آید. نه به این خاطر که اهمیت‌دادن مشکل باشد. اهمیت‌دادن اصلِ ماجراست. مشکل این است که یک فیدِ بی‌پایان با بدنی چه می‌کند که هرگز برای جذبِ هم‌زمانِ هر فاجعه‌ی روی زمین ساخته نشده بود.

چرا مغزت مدام سراغش می‌رود

این هم مکانیسمِ ناخوشایندش.

ذهنت یک تمایلِ درون‌ساخت به‌سوی تهدید دارد. اخبار بد محکم‌تر از اخبار خوب چنگ می‌زند، چون در بیشترِ تاریخِ بشر، دیدنِ سریعِ خطر همان چیزی بود که تو را زنده نگه می‌داشت. فیدی پر از تیترهای هشداردهنده جریانی خنثی از حقایق نیست. یک ماشینِ قماری از تهدیدهای کوچک است، و توجهِ تو با هرکدام مثل چیزی رفتار می‌کند که باید پیگیرش باشد.

یک کششِ دومی هم زیرِ اولی هست. وقتی جهان نامطمئن حس می‌شود، مغزت اطلاعات می‌خواهد، چون اطلاعات مثلِ کنترل حس می‌شود. اسکرول‌کردن مثلِ انجام‌دادنِ کاری حس می‌شود. پس مدام تازه‌سازی می‌کنی، به این امید که به‌روزرسانیِ بعدی بالاخره حسِ ناآرام را آرام کند. به‌ندرت این کار را می‌کند. پژوهشگرانی که این را مطالعه می‌کنند می‌گویند بخش زیادی از آسیبِ مواجهه‌ی سنگین با اخبار فقط وحشتِ یک خبرِ منفرد نیست. خودِ عدمِ قطعیت است، همان ندانستنِ اینکه این برای تو و کسانی که دوستشان داری چه معنایی دارد، که اضطراب را روشن نگه می‌دارد. نگرانی تو را به فید می‌فرستد، فید به نگرانی خوراک می‌دهد، و حلقه تنگ‌تر می‌شود.

Susan Albers، روان‌شناسِ Cleveland Clinic، doomscrolling را نوعی عادتِ تأییدجویی توصیف کرده است: وقتی از پیش دلمان گرفته یا مضطربیم، دنبال اطلاعاتی می‌گردیم که با همان حال‌وهوا جور دربیاید، و فید هم با کمالِ میل همراهی می‌کند. در همین حال، بستر طوری ساخته شده که تو را نگه دارد. هرچه بیشتر با محتوای ترسناک درگیر شوی، بیشترش را نشانت می‌دهد.

و بدنت حساب همه‌چیز را نگه می‌دارد. چکه‌ی پیوسته‌ی ورودی‌های هشداردهنده هورمون‌های استرس مثل کورتیزول را بالا نگه می‌دارد، که با گذشتِ زمان می‌تواند خواب، تمرکز و خلق‌وخویت را فرسوده کند. این عوارض را خیالبافی نمی‌کنی. می‌توانی بعد از یک ساعت اخبار بد واقعاً لرزان شوی، چون از نظرِ شیمیایی سیستمت با آن یک ساعت مثل یک وضعیتِ اضطراری رفتار کرده است.

آگاه‌بودن یک دُز است، نه یک شیرِ همیشه‌باز

جایی در این میان، بسیاری از ما این ایده را جذب کردیم که آگاه‌ماندن یعنی دائم در معرض‌بودن. که یک آدمِ خوب و دلسوز تبِ خبر را باز نگه می‌دارد. ارزش دارد رک بگوییم: این درست نیست، و حتی مؤثر هم نیست.

انگار نقطه‌ای هست که فراتر از آن، اخبارِ بیشتر دیگر آگاهت نمی‌کند و فقط آسیبت می‌زند. یک مرورِ پژوهش‌ها به یک آستانه‌ی تقریبی اشاره کرد، جایی حدودِ چک‌کردنِ خبر چند بار در روز و در مجموع چند ساعت مواجهه با رسانه، که فراتر از آن نشانه‌های اضطراب و افتِ خلق‌وخو معمولاً بالا می‌روند. عددِ دقیق کم‌اهمیت‌تر از شکلِ کلیِ آن است. می‌توانی با یک رژیمِ کوچک و سنجیده به‌خوبی آگاه باشی. نمی‌توانی مشکلاتِ جهان را با اسکرول‌کردن پشتِ سر بگذاری، و تلاش برای این کار بیشتر فقط توانِ تو برای انجامِ هر کارِ مفیدی را می‌ساید.

به اخبار همان‌طور نگاه کن که به هر ورودیِ قویِ دیگری نگاه می‌کنی. یک دُز، عمداً، در زمانی که خودت انتخاب می‌کنی. نه یک شیرِ باز که تمامِ روز در پس‌زمینه‌ی زندگی‌ات روان است.

چه چیزی واقعاً کمک می‌کند

هیچ‌کدامِ این‌ها از تو نمی‌خواهد که خاموش شوی یا از اهمیت‌دادن دست بکشی. مسئله این است که توجهت را دوباره زیرِ کنترلِ خودت بیاوری. چند چیز که واقعاً کاری از پیش می‌برند:

1. زمانش را تصمیم بگیر، نه فقط اینکه اصلاً بله یا نه. یک یا دو بازه در روز انتخاب کن تا خودت را به‌روز کنی، شاید اواخرِ صبح و اوایلِ عصر، و همان موقع چک کن. یک زمانِ مشخص به مغزت اجازه می‌دهد که در فاصله‌ها رها کند، چون می‌داند که فرصتِ به‌روزشدن دارد می‌آید.
2. اخبار را از صفحه‌ی قفلت بردار. اعلان‌های فشاری برای اپ‌های خبری و شبکه‌های اجتماعی را خاموش کن. یک هشدارِ خبرِ فوری طراحی شده که تو را قطع کند، و بیشترِ چیزی که با آن قطعت می‌کند چیزی نیست که همین ثانیه لازم داشته باشی. چک‌کردن را انتخابی کن که خودت می‌کنی، نه زنگِ خطری که سرَت به صدا درمی‌آید.
3. آن را از اتاق‌خواب و سرِ میزِ صبحانه بیرون نگه دار. لبه‌های روزت را حفظ کن. آخرین چیزی که پیش از خواب می‌خوانی و اولین چیزی که هنگام بیدارشدن می‌خوانی، لحنِ ساعت‌های بعد را تنظیم می‌کند. آن لحظه‌ها را به چیزی جز فید بده.
4. منابعت را انتخاب کن، بعد دست از تازه‌سازی بکش. چند رسانه‌ی معتبر که یک بار خوانده شوند از صد پستِ واکنشی ارزشمندترند. واکنش‌ها همان‌جایی‌اند که بیشترِ اضطراب زندگی می‌کند، و تقریباً هیچ چیزی به فهمِ واقعیِ تو اضافه نمی‌کنند.
5. وقتی اوج می‌گیرد، سرعتِ دریافت را کم کن. یک تکنیک که روان‌شناسان پیشنهاد می‌کنند تقریباً زیادی ساده به نظر می‌رسد: وقتی یک تیتر سخت فرود می‌آید، آن را با دست بنویس. عملِ کندکردنِ آن تا سرعتِ یک قلم به ذهنت کمک می‌کند به‌جای اینکه فقط تکان را جذب کند و اسکرول را ادامه بدهد، آن چیز را پردازش کند.
6. به بدن توجه کن، نه فقط به صفحه. وقتی سینه‌ی منقبض یا نفسِ حبس‌شده را می‌گیری، همان علامتی است که باید گوشی را زمین بگذاری. بدنت معمولاً پیش از انگشتت می‌داند که کافی بوده.

یک حرکتِ دیگر هم هست که کاری می‌کند از عهده‌ی بقیه برنمی‌آید. بخشی از نگرانی را به یک کنشِ کوچک و مشخص تبدیل کن. به یک گروه که کاری را که به آن باور داری انجام می‌دهد کمکِ مالی کن. چند ساعت داوطلب شو. آن تماس را بگیر، آن طومار را امضا کن، در محلِ خودت حاضر شو. پژوهش‌ها در این‌باره امیدوارکننده است: هدایتِ انرژیِ اهمیت‌دادن حتی به یک کنشِ متوسط معمولاً آن حسِ ناتوانی را که اخبار را تحمل‌ناپذیر می‌کند تسکین می‌دهد. اضطراب تا حدی فراخوانِ بدن است برای انجامِ کاری، که جایی برای فرستادنش ندارد. جایی به آن بده که برود.

چیزی که کسی بلند نمی‌گویدش

اجازه داری از فاجعه‌ای که نمی‌توانی درستش کنی یک قدم عقب بروی تا برای زندگی و آدم‌هایی که درست روبه‌رویت هستند کارآمد بمانی. این بی‌تفاوتی نیست. آدمی که ته کشیده به هیچ‌کس کمک نمی‌کند. مراقبتِ از ثباتِ خودت بخشی از این است که چطور در درازمدت توانِ اهمیت‌دادن را حفظ می‌کنی، نه خیانتی به آدم‌های داخلِ تیترها.

و بعضی هفته‌ها جهان اخباری واقعاً سنگین به دستمان می‌دهد، از نزدیک یا دور، و آن سنگینی بجاست. تکان‌خوردن از رویدادهای هولناک نشانه‌ای است از اینکه دلَت دارد کار می‌کند. هدف اینجا این نیست که هیچ‌چیز حس نکنی. این است که نگذاری آن حس همه‌چیزِ دیگر را غرق کند.

وقتی چیزی فراتر از اخبار است

برای بیشترِ آدم‌ها، چند مرزبندی حولِ عادت‌های رسانه‌ای‌شان ظرفِ چند هفته تفاوتی واقعی ایجاد می‌کند. گاهی از این بزرگ‌تر است.

اگر آن دلهره حتی وقتی آنلاین نیستی هم دنبالت می‌آید، اگر به خواب، اشتها، کار یا توانِ حاضربودنت با آدم‌ها رخنه کرده، یا اگر حس می‌کنی نمی‌توانی از چک‌کردن دست بکشی هرچند آشکارا دارد آسیبت می‌زند، ارزش دارد آن را با یک پزشک یا درمانگر در میان بگذاری. اضطرابی که جا خوش کرده و روز را در دست گرفته به حمایتِ واقعی خوب پاسخ می‌دهد، و جایزه‌ای برای تحملِ تنهایی‌اش با چنگ‌ودندان وجود ندارد. و اگر در هر لحظه‌ای آن سنگینی به ناامیدی می‌چرخد، یا به فکرهایی درباره‌ی نخواستنِ بودن، لطفاً با آن تنها نمان. همین حالا به یک متخصص یا یک خط بحران دست دراز کن. آدم‌ها می‌خواهند کمک کنند، و دست‌درازکردن کاری قوی است، نه ضعیف.

جهان فردا هم سرِ جایش خواهد بود، و توانِ تو برای رویارویی با آن هم. گاهی مفیدترین کاری که می‌توانی برای آدم‌هایی که نگرانشان هستی بکنی این است که سر از صفحه بلند کنی، نفسی بکشی، و برو در همان تکه‌ی کوچک از جهان که واقعاً می‌توانی لمسش کنی حضوری استوار باش.

منابع

• American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
• Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
• JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective