تمرینِ مهرِ بی‌دریغ: راهی آرام برای مهربان‌تر بودن با خود و دیگران

یک نوعِ خاص از خستگی هست که از سخت‌گیری بر خود در طولِ روز می‌آید. اشتباهی را می‌گیری و یک ساعت در ذهن بازپخشش می‌کنی. کسی با تو تند می‌شود و آن را تا خانه با خودت می‌بری. آن گزارشِ همیشگی در سرت به‌ندرت مهربان است، و هرگز آن‌طور که با خودت حرف می‌زنی با یک دوست حرف نمی‌زنی.

تمرینِ مهرِ بی‌دریغ یک قطعِ کوچک و عامدانه‌ی آن صداست. آرام می‌نشینی و چند آرزوی خیر، با کلماتی ساده، اول به خودت و بعد به آدم‌های دیگر، پیشکش می‌کنی. کلِ تمرین همین است. نه خالی‌کردنِ ذهن، نه حالتِ خاص، نه عود. فقط عملِ آرزوی خیر، عامدانه، بارها و بارها، تا کمی آسان‌تر شود.

ریشه‌های کهنی دارد. این تمرین از یک سنتِ بودایی می‌آید که گاهی *مِتّا* نامیده می‌شود، واژه‌ای باستانی برای نیتِ خیر یا دوستی. برای به‌کار‌بردنش به هیچ‌کدام از آن تاریخ نیازی نداری، و خودِ آرزوها به هر زبان و بی هیچ دین خاصی کار می‌کنند. آنچه تازه‌تر است این است که پژوهشگران دو دهه‌ی گذشته را صرفِ اندازه‌گیریِ واقعیِ کاری که با آدم‌ها می‌کند کرده‌اند، و نتیجه‌ها ارزشِ دانستن دارند.

چرا آرزوی خیر برای آدم‌ها چیزی را عوض می‌کند

منصفانه است که شکاک باشی. تکرارِ چند عبارت با خودت به نظر نمی‌رسد که باید چیزِ زیادی را جابه‌جا کند.

اما این کاری است که بی‌سروصدا می‌کند. توجهِ تو یک ماهیچه است، و در هر جهتی که مدام نشانه‌اش بگیری قوی‌تر می‌شود. اگر پیش‌فرضت خودانتقادی و آماده‌باش برای مشکلِ بعدی است، آن شیار با استفاده عمیق‌تر می‌شود. تمرینِ مهرِ بی‌دریغ توجهت را چند دقیقه در روز به جای دیگری می‌برد، به سوی گرما، به سوی این آرزوی ساده که تو و آدم‌های دورت خوب باشید. آن را به‌قدرِ کافی تکرار کن و پاسخِ گرم زودتر سر می‌رسد، همان‌طور که راهی از میانِ علفِ بلند وقتی به‌قدرِ کافی آدم از آن گذشتند پدیدار می‌شود.

یکی از روشن‌ترین پژوهش‌ها در این باره از روان‌شناس Barbara Fredrickson و همکارانش آمد. آن‌ها تمرینِ مهرِ بی‌دریغ را به گروهی از بزرگسالانِ شاغل آموزش دادند و چند هفته پیگیری‌شان کردند. کسانی که ادامه دادند از احساس‌های خوبِ بیشتری در روزهای عادی‌شان گزارش دادند، و آن احساس‌ها فقط بخار نشدند. به‌مرور انگار چیزِ ماندگارتری ساختند: حسِ قوی‌ترِ معنا، حمایتِ بیشتر از آدم‌های زندگی‌شان، شکایت‌های جسمیِ کمتر، و رضایتِ بیشتر به‌طورِ کلی. گرمای کوچکِ روزانه، معلوم شد، جمع می‌شود.

این همان وعده‌ی آرامِ این تمرین است. تو یک حال‌وهوا را به‌زور نمی‌سازی. یکی را پرورش می‌دهی، کمی در هر بار، و می‌گذاری انباشته شود.

چطور واقعاً انجامش بدهیم

چند دقیقه و جایی پیدا کن که قطع نشوی. راحت بنشین. می‌توانی چشمانت را ببندی یا فقط نگاهت را پایین بیاوری. تمرین در حلقه‌هایی رو به بیرون حرکت می‌کند، و بیشترِ آموزگاران تو را از میان همین چند مرحله عبور می‌دهند.

1. از خودت شروع کن. این همان بخشی است که آدم‌ها می‌خواهند از رویش بپرند، و همان بخشی است که بیشترین اهمیت را دارد. کمی توجه به خودت بیاور و در سکوت چند آرزو پیشکش کن. سنتی‌ها ساده‌اند: *در امان باشم. خوب باشم. در آسودگی باشم.* آهسته بگو. لازم نیست موجی از گرما حس کنی تا کلمات کارشان را بکنند.
2. به سراغِ کسی برو که دوستش داری. آدمی را تصور کن که مهر‌ورزیدن به او آسان است، یک دوستِ نزدیک، یک کودک، یک پدربزرگ، حتی یک حیوانِ خانگی. همان آرزوها را برایش بفرست. *در امان باشی. خوب باشی. در آسودگی باشی.*
3. کسی خنثی را هم بگنجان. حالا کسی را به یاد بیاور که احساسِ قوی‌ای درباره‌اش نداری، کسی که خریدت را حساب می‌کند، همسایه‌ای که فقط سر تکان می‌دهی. آرزوها را به او هم پیشکش کن. اینجاست که تمرین شروع می‌کند کمی کِشَت بدهد.
4. کسی دشوار را امتحان کن. وقتی آماده بودی، آدمی را به یاد بیاور که بودن کنارش برایت سخت است. اینجا کوچک شروع کن، نه بدترین دشمنت، فقط کسی که کلافه‌ات می‌کند. آرزوی خیر برایش بهانه‌تراشی برای هیچ‌کارِ او نیست. شل‌کردنِ چنگی است که بر سیستمِ عصبی‌ات دارد.
5. پهنش کن. سرانجام، بگذار آرزوها از هر کسِ خاصی فراتر بروند. *همه در امان باشند. همه خوب باشند.* بعد رهایش کن و لحظه‌ای بنشین.

American Heart Association و چند تیمِ درمانگاهی همین قوسِ رو به بیرون را توصیف می‌کنند، از خودت، به عزیزان، به آدم‌های خنثی، به دشوارها، و سرانجام به همه. جلسه‌های اولت را کوتاه نگه دار، پنج دقیقه‌ای، و فقط اگر خواستی بلندترشان کن.

وقتی ساختگی، یا سخت، حس می‌شود

بگذار درباره‌ی بخش‌های ناجورش صادق باشیم.

برای بسیاری، آرزوها اول تهی حس می‌شوند، مثل خواندنِ خطوطی از روی یک کارت. این عادی است و ایرادی ندارد. تو تلاش نمی‌کنی یک احساس را به فرمان بسازی. تو داری ژست را تمرین می‌کنی، و احساس معمولاً بعدتر پیدا می‌شود، بی‌خبر، طبقِ برنامه‌ی خودش. صداقت هزینه‌ی ورود نیست. اغلب همان پاداش است.

گیرِ سخت‌تر همان مرحله‌ی اول است. اگر آرزوی خیر برای خودت مقاومت را بیدار می‌کند، یا حتی موجی از اندوه یا خودانتقادی، اشتباه انجامش نمی‌دهی. برای کسانی که سال‌ها با خودقضاوتی زندگی کرده‌اند، چرخاندنِ کمی مهربانی به درون می‌تواند به‌راستی عجیب حس شود، گاهی اول حتی تحمل‌ناپذیر. اگر این تویی، اجازه داری نرمش کنی. به‌جای خودت با یک عزیز شروع کن، و بعد به مرحله‌ی خود برگرد. یا سهمِ خود را به یک نفس و یک عبارت کوتاه کن. با سرعتی برو که سیستمِ عصبی‌ات تاب می‌آورد.

و اگر تمرین به‌طور پیوسته چیزی دردناک را برمی‌انگیزد، این یک اطلاعاتِ مفید است، نه یک شکست. می‌تواند به این معنا باشد که آنجا لطافتی هست که سزاوارِ بیش از یک مراقبه است، همان چیزی که ارزش دارد نزدِ درمانگری برده شود که می‌تواند در کنارت با آن بنشیند.

به چه دردی می‌خورد، و به چه دردی نمی‌خورد

پژوهش درباره‌ی تمرینِ مهرِ بی‌دریغ به سویی امیدبخش اشاره می‌کند. مطالعه‌ها و راهنماییِ درمانگاه‌ها آن را به احساسِ مثبتِ بیشتر، همدلی و حسِ پیوندِ بیشتر، و کاهشِ چیزهایی مثل خشم، اضطراب و افسردگی پیوند می‌دهند. Cleveland Clinic اشاره می‌کند که می‌تواند در کارِ به‌راستی دشوارِ گستراندنِ مهربانی و بخشش به سوی آدم‌هایی که دشوار می‌یابی‌شان کمک کند، که دقیقاً همان نوع فشارِ رابطه‌ای است که آدم‌ها را به‌مرور فرسوده می‌کند.

آنچه انجام نمی‌دهد این است که شرایطت را بازنویسی کند یا جای درمانِ واقعی را بگیرد. اگر با افسردگی، یک اختلالِ اضطرابی، پیامدهای تروما، یا دوره‌ای دست‌وپنجه نرم می‌کنی که همه‌چیز در آن بیش از حد حس می‌شود، تمرینِ مهرِ بی‌دریغ می‌تواند همراهی آرام‌بخش برای مراقبتِ حرفه‌ای باشد. جایگزینِ آن نیست. تمرینی که کمکت می‌کند با خودت مهربان‌تر باشی چیزِ خوبی برای تکیه‌کردن است، و دست‌دراز‌کردن به سوی یک پزشک یا درمانگر وقتی به بیشتر نیاز داری، خودش یک عملِ مهربانی با خود است. این دو به هم تعلق دارند.

امشب از خودت شروع کن. یک دقیقه‌ی آرام، چند آرزوی صادقانه. ببین چه حسی دارد که برای لحظه‌ای طرفِ خودت باشی، و بعد بگذار آن گرما راهش را به سوی همه‌ی دیگران پیدا کند.

منابع

• PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
• American Heart Association, Loving Kindness Meditation
• Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
• HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)