نشستن با احساسات دشوار: چطور دست از جنگیدن با آنچه حس می‌کنی برداریم

آخرین باری را تصور کن که موجی از چیزی سخت از میان تو گذشت. شاید سوگ. یا شرم، یا حسادتی که به آن افتخار نمی‌کردی، یا وحشتی که نمی‌توانستی نامش را بگذاری. در شصت ثانیه‌ی بعدش چه کردی؟

بیشتر ما سراغ درهای خروج می‌رویم. گوشی را برمی‌داریم. در یخچال را باز می‌کنیم. نوشیدنی‌ای می‌ریزیم، دعوایی راه می‌اندازیم، کشویی را که نیازی به تمیزکردن نداشت مرتب می‌کنیم، یا به خودمان می‌گوییم بس کن و به کارِ روز برس. هیچ‌کدام از این‌ها نقصِ شخصیت نیست. ما طوری ساخته شده‌ایم که از درد دور شویم، و در دنیایی زندگی می‌کنیم که صد راه برای این کار جلوی دستمان می‌گذارد. مشکل این است که آن احساس وقتی هلش می‌دهیم به‌ندرت می‌رود. مدتی ساکت می‌شود و بعد برمی‌گردد، اغلب بلندتر، اغلب در لحظه‌ای بدتر.

یک مهارتِ کهن‌تر و آرام‌تر هست که برعکس عمل می‌کند. می‌گذاری آن احساس همان‌جا باشد. دست از کشتی‌گرفتن با آن برمی‌داری. آن‌قدر با آن می‌مانی که بفهمی در واقع نابودت نمی‌کند. منظور آدم‌ها از نشستن با احساسات دشوار همین است، و یکی از مفیدترین چیزهایی است که آدم می‌تواند یاد بگیرد.

چرا جنگیدن با یک احساس قوی‌ترش می‌کند

به شن روان فکر کن. غریزه، وقتی داری فرو می‌روی، دست‌وپازدن است. دست‌وپازدن دقیقاً همان چیزی است که تو را به پایین می‌کشد. حرکتِ خلافِ انتظار که سرِپا نگهت می‌دارد این است که دست از تقلا برداری، وزنت را پخش کنی و بی‌حرکت بمانی. رواندرمانگرانی که در الگویی به نام درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) کار می‌کنند، این تصویر را عمداً به کار می‌برند، چون احساسات هم همین‌طور رفتار می‌کنند. هر چه سخت‌تر با آن‌ها بجنگی، بیشتر تمایل دارند که کنترل را در دست بگیرند.

برای این جنگیدن یک نام هست: اجتنابِ تجربی. عادتِ انجام هر کاری برای حس‌نکردنِ یک احساسِ ناخواسته. در دُزهای کوچک بی‌ضرر است. به‌عنوان یک شیوه‌ی زندگی نتیجه‌ی معکوس می‌دهد، چون هر اجتناب همان درس را به مغزت یاد می‌دهد، اینکه آن احساس خطرناک است و تو از پسش برنمی‌آیی. پس آن احساس هر بار کمی ترسناک‌تر می‌شود، و زندگی‌ات کمی کوچک‌تر می‌شود چون آن را دور چیزهایی می‌چینی که می‌کوشی حسشان نکنی.

پذیرش راهِ بیرون‌آمدن از این چرخه است، و ارزش دارد که دقیق باشیم منظور از این کلمه اینجا چیست. یعنی دوست‌داشتنِ آن احساس نیست. یعنی تأییدِ وضعیتت یا دست‌کشیدن از تغییردادنش هم نیست. یعنی رهاکردنِ جنگ با چیزی که همین حالا حقیقت دارد. آن احساس اینجاست. می‌توانی بگذاری اینجا باشد، بی‌آنکه در آن غرق شوی یا کنارش بزنی.

یک احساس واقعاً چیست

کمک می‌کند بدانی با چه چیزی نشسته‌ای. یک احساس یک واقعیتِ همیشگی درباره‌ی تو نیست. یک رویدادِ گذراست در بدنت، آمیزه‌ای از حس‌ها و سیگنال‌ها، و مثل بیشترِ رویدادها قوسی دارد. بالا می‌آید، به اوج می‌رسد، فروکش می‌کند. فروکش‌کردن همان بخشی است که اجتناب هرگز نمی‌گذارد ببینی، چون در اوج بیرون می‌پری و آن گواه را از دست می‌دهی که خودش به‌تنهایی پایین می‌آمد.

در پشتِ پرده، یک احساسِ قوی همان به‌صدا درآمدنِ سیستمِ هشدارِ مغز توست. ساختارِ کوچکی در عمقِ مغز، آمیگدال، وقتی تهدیدی را حس می‌کند شلیک می‌کند، و یک تهدیدِ واقعی و یک خاطره‌ی دردناک می‌توانند بخش زیادی از همان مدارها را روشن کنند. وقتی هشدار بلند است، بخشِ متفکر و برنامه‌ریزِ مغزت ساکت می‌شود. برای همین است که نمی‌توانی با استدلال از دلِ یک وحشت بیرون بیایی یا وسطِ یک سیل خودت را با حرف آرام کنی. آرامش باید اول بیاید، دست‌کم کمی، پیش از آنکه کلمات به دل بنشینند.

پس کار این نیست که با آن احساس بحث کنی. این است که به بدنت این سیگنال را بفرستی که به‌قدرِ کافی امن هستی که این را حس کنی، و بعد صبر کنی تا بگذرد.

یک راه برای اینکه واقعاً انجامش بدهی

وقتی یک احساسِ سخت به تو می‌زند و می‌خواهی به‌جای فرار، ماندن با آن را امتحان کنی، این یک توالی است که دوام می‌آورد. آرام پیش برو. هیچ‌کدام از این‌ها قدم‌های مسابقه‌ای نیستند.

1. بایست و متوجه شو که دارد اتفاق می‌افتد. آن لحظه را بگیر. «همین الان چیزی جابه‌جا شد.» همان نیم‌ثانیه‌ی آگاهی است که اصلاً به تو یک انتخاب می‌دهد.
2. بدنت را جا بینداز. کف پاها روی زمین، ستون فقرات کشیده، شانه‌ها پایین. یک نفسِ آرام بکش و بازدم را از دم بلندتر کن. داری به دستگاه عصبی‌ات می‌گویی که وضعیتِ اضطراری می‌تواند فروکش کند.
3. آن را در بدنت پیدا کن. گرفتگی در سینه، گرما در صورت، یک خالی در معده، یک فشردگی در فک. احساسات به شکلِ حس زندگی می‌کنند. پیداکردنِ آن حس تو را از دلِ آن داستانِ ازکنترل‌خارج‌شده بیرون می‌کشد و به سمتِ چیزی ملموس که می‌توانی مشاهده‌اش کنی می‌برد.
4. نامش را بگذار، تا جای ممکن ساده و مشخص. فقط «بد» نه. غم است، یا تنهایی؟ خشم، یا رنجش؟ اضطراب، یا در واقع سوگ؟ میان احساسِ ناامیدی و احساسِ خیانت‌دیدگی تفاوتِ واقعی هست، و هر چه کلمه دقیق‌تر باشد، بیشتر کمک می‌کند.
5. بگذار همان‌جا باشد. دست از تلاش برای درست‌کردن، حل‌کردن یا فرستادنش بردار. دورِ آن نفس بکش. تصور کن جا برایش باز می‌کنی، همان‌طور که روی یک نیمکتِ شلوغ جا باز می‌کنی. نه تغذیه‌اش می‌کنی و نه با آن می‌جنگی. فقط همراهی‌اش می‌کنی.
6. تماشا کن که حرکت می‌کند. ببین که آن حس بالا می‌آید، تغییر می‌کند، شاید آرام می‌شود. لازم نیست آرامش را به‌زور بیاوری. فقط آنجایی که ببینی جابه‌جا می‌شود. همیشه جابه‌جا می‌شود.

آن قدمِ چهارم بیشتر از آنچه به نظر می‌رسد کار می‌کند. به کلمه درآوردنِ یک احساس عملِ کوچکی است با اثری اندازه‌پذیر. در پژوهشی با تصویربرداری مغزی در UCLA، Matthew Lieberman، روان‌شناس، دریافت که صرفِ برچسب‌زدن به یک احساس، چسباندنِ کلمه‌ای مثل «خشمگین» به آن، فعالیتِ آمیگدال را آرام کرد و بخشِ متفکرِ مغز را دوباره به کار انداخت. او آن را به آرام فشردنِ ترمز تشبیه کرد. از آن پس مردم این کار را «نامش را بگذار تا رامش کنی» نامیده‌اند، و حس‌وحالش کمابیش همین است. کلمه آن احساس را ناپدید نمی‌کند. فقط تیزیِ هشدار را می‌گیرد، درست به‌قدرِ کافی.

در زندگیِ واقعی چه شکلی است

این قدم‌ها روی کاغذ ممکن است بالینی به گوش برسند. در عمل کوچک و معمولی‌اند. فرض کن همکاری اعتبارِ کاری را که تو کرده‌ای به نامِ خودش می‌زند، و یک ساعت بعد هنوز داری صحنه را دوباره پخش می‌کنی و حرف‌هایی را که باید می‌زدی در ذهنت می‌نویسی. حرکتِ قدیمی این است که مدام آن چرخه را تغذیه کنی، یک پیامِ نیش‌دار بفرستی، یا فروش بدهی و تمامِ بعدازظهر بجوشی.

آن حرکتِ دیگر حدودِ دو دقیقه طول می‌کشد. متوجه می‌شوی که کلافه‌ای. عقب می‌نشینی و کف پاهایت را صاف می‌گذاری. یک بار، آرام بازدم می‌کنی. بدنت را می‌کاوی و یک نوارِ سفت و داغ را روی سینه‌ات پیدا می‌کنی و یک وِزوِزِ انرژی که جایی برای رفتن می‌خواهد. نامش را می‌گذاری، و اولین کلمه «خشمگین» است، اما وقتی دقیق‌تر نگاه می‌کنی بیشتر شبیهِ «رنجیده» است، با رشته‌ای از «می‌ترسم این یعنی من اینجا مهم نیستم». می‌گذاری این‌ها بمانند. بر اساسشان عمل نمی‌کنی، با استدلال کنارشان نمی‌زنی، فقط نفس می‌کشی و می‌گذاری آن نوارِ روی سینه‌ات همان نوارِ روی سینه‌ات باشد. بعد از یکی دو دقیقه گرما یک درجه پایین می‌آید. هنوز دلخوری. اما حالا می‌توانی فکر کنی، و از آنجا می‌توانی تصمیم بگیری واقعاً چه کاری ارزشِ انجام دارد، که جای بسیار بهتری برای فرستادنِ یک ایمیل است تا وسطِ آن فوران.

کلِ مهارت همین است. نه یک خلوتِ مراقبه. چند دقیقه سرِ جا ماندن در حالی که یک احساس کارِ خودش را می‌کند.

احساس یک اطلاعات است، نه یک دستور

یک دامِ خاموش هست که ارزشِ نام‌گذاری دارد. ما گرایش داریم با احساسات مثل فرمان رفتار کنیم. خشم می‌گوید تلافی کن، پس فرض می‌کنیم مجبوریم. ترس می‌گوید فرار کن، پس نقشه را لغو می‌کنیم. شرم می‌گوید پنهان شو، پس روزها ساکت می‌مانیم. اما یک احساس و کاری که به آن هل می‌دهد دو چیزِ جدا هستند، و فاصله‌ی میانشان همان‌جایی است که آزادیِ تو زندگی می‌کند.

وقتی به‌جای اطاعت از یک احساس با آن می‌نشینی، برای خودت جا می‌خری تا پرسشِ بهتری بپرسی. نه «چطور این را متوقف کنم»، بلکه «این دارد چه چیزی به من می‌گوید». خشم اغلب به مرزی که ازش رد شده‌اند اشاره می‌کند. اضطراب اغلب چیزی را که برایت مهم است و به نظر در خطر می‌آید نشان می‌دهد. سوگ به اندازه‌ی یک عشق است. اگر این‌طور خوانده شوند، حتی احساساتِ سخت هم اطلاعاتِ مفیدی با خود دارند، و می‌توانی آن اطلاعات را بگیری بی‌آنکه آن میل تو را براند. می‌توانی تمامِ نیروی خشم را حس کنی و باز هم یک جمله‌ی آرام را انتخاب کنی. آن احساس اجازه دارد واقعی باشد. تو هم همچنان اجازه داری که فرمانده باشی.

وقتی هیچ حس نمی‌کنی، یا بیش از حد

نشستن با احساسات فرض می‌کند که می‌توانی آن احساس را پیدا کنی. گاهی نمی‌توانی. کرخت، بی‌رمق و پشتِ دیوار حس می‌کنی. آن کرختی معمولاً نبودِ احساس نیست، همان دری است که مدت‌هاست، اغلب برای مدتی طولانی، احساسی را پایین نگه داشته است. اگر جای تو اینجاست، ملایم پیش برو. شاید بهتر باشد از بدن شروع کنی، نه از احساس، فقط با متوجه‌شدنِ اینکه کجا سفت یا خسته‌ای، و بگذاری آن احساس با ریتمِ خودش برگردد. لازم نیست همه‌اش امروز برسد.

مشکلِ برعکس هم واقعی است. گاهی موج عظیم است و ماندن با آن یعنی فرورفتن، نه شناور ماندن. اگر احساسی آن‌قدر بزرگ است که تنها ماندن با آن امن نیست، این لحظه‌ی نشستن در آن نیست. عمداً برعکسش را بکن. آب سرد به صورتت بپاش، بیرون برو، به کسی زنگ بزن، چند دقیقه بدنت را به‌سختی حرکت بده. تاب‌آوردنِ یک احساس و غرق‌شدن در آن دو وضعیتِ متفاوت‌اند، و تحملِ خوبِ پریشانی یعنی بدانی در کدام‌یک هستی. می‌توانی بعداً برگردی و آن را حس کنی، با زمینِ محکم‌تری زیرِ پایت.

یک یادداشت برای هر کسی که زخمِ روانی (تروما) با خود حمل می‌کند: روکردن به یک احساس گاهی می‌تواند بیش از آنچه انتظار داری بالا بیاورد. اگر این برای تو رخ داد، دلیلِ اشتباه‌کردنت نیست. نشانه‌ای است که این کار را بهتر است با یک فردِ آموزش‌دیده در کنارت انجام دهی، کسی که بتواند کمکت کند این را با ریتمی پیش ببری که دستگاه عصبی‌ات از پسش برمی‌آید.

وقتی این را تمرین می‌کنی چه چیزی عوض می‌شود

پاداشش این نیست که احساساتِ سخت دیگر نمی‌آیند. می‌آیند. پاداش این است که دیگر این‌قدر از آن‌ها نمی‌ترسی. وقتی چند بار با غم نشسته‌ای و دیده‌ای که می‌گذرد، غم قدرتش را برای گرداندنِ هفته‌ات از دست می‌دهد. وقتی گذاشته‌ای اضطراب بالا بیاید و به اوج برسد بی‌آنکه فرار کنی، دفعه‌ی بعد که پیدایش شود بیشتر به خودت اعتماد داری. آن احساسات کوچک‌تر می‌شوند چون تو بزرگ‌تر شده‌ای.

این کم‌کم چیزی را هم برمی‌گرداند که اجتناب بی‌سروصدا می‌دزدد: دامنه‌ات را. کسی که در برابرِ احساساتِ خودش گارد نگرفته باشد، می‌تواند احساساتِ خوب را هم راه دهد. شادی، مهربانی، شگفتی، این‌ها از همان دری می‌آیند که تو در برابرِ دردناک‌ها بسته نگهش داشته‌ای. کمی برای سوگ بازش کن، و معمولاً لذتِ بیشتری هم پس می‌گیری.

چه وقت کمکِ بیشتری بیاوریم

نشستن با احساسات یک مهارت است، نه درمان، و حدودی دارد که ارزشِ احترام دارد. اگر خلقِ پایینی جا خوش کرده و هفته‌هاست بالا نمی‌آید، اگر داری بیشتر و بیشترِ زندگی‌ات را کنار می‌گذاری تا چیزی حس نکنی، اگر آن احساسات دارند روزهایت را می‌گردانند یا خوابت را می‌دزدند، یا اگر ماندنِ تنها با آن‌ها واقعاً ناامن حس می‌شود، همان‌جاست که باید یک متخصص را وارد کنی. یک پزشک یا یک رواندرمانگرِ خوب نقشه‌ی پشتیبان برای وقتی که این کار شکست بخورد نیست. آن‌ها نسخه‌ی بعدی و بزرگ‌ترِ همان حرکتی هستند که تو همین حالا داری انجام می‌دهی: روکردن به آنچه سخت است به‌جای دوری از آن، این بار با همراهی. دست دراز کردن نشانه‌ی این نیست که از پسش برنمی‌آمدی. یکی از قوی‌ترین شکل‌های از پسِ آن برآمدن است.

منابع

• University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
• Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions