Kung ikaw ay nasa krisis o iniisip mong saktan ang sarili, hindi ka nag-iisa. Sa US, tumawag o mag-text sa 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), i-text ang HOME sa 741741 (Crisis Text Line), o tumawag sa 911 kapag emergency.
Mga quick tip
- Isulat ang nangyayari, kasama ang petsa.
- Sabihin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo.
- Pansinin kung paano tumutugon ang katawan mo sa kanila.
Pansinin mo kung ano ang nararamdaman mo sandali. Hindi tungkol sa malalaking away o sa mga halatang sandali, kundi ang matatag na background na ugong ng pagiging malapit sa taong ito. Naninigas ka ba bago pa sila pumasok ng pinto? Iniisip-isip mo ba ang sasabihin mo para tamang-tama ang dating? Napapansin mo bang lagi kang nag-aayos ng gusot, humihingi ng tawad sa mga bagay na hindi mo kasalanan, umaasang magandang araw ngayon?
Ang mabang at palagiang tensyong 'yon ay sulit pagtuunan ng pansin. Maaaring mahirap ang relasyon nang hindi nakakalason. Nagkakaiba ang mga tao, napapagod, nasasaktan ang isa't isa at inaayos ito. Ang pinag-uusapan natin dito ay iba. Pattern ito, hindi masamang linggo lang, kung saan ang ginhawa ng isang tao ay nakukuha sa palagiang halaga ng sa 'yo.
Baka binabasa mo ito dahil may sinabi ang kaibigan. O dahil nagsimula kang mag-itago ng maliit na pribadong listahan sa isip ng mga sandaling hindi mo masyadong maipaliwanag. Anuman, hindi mo kailangan ng pahintulot para seryosohin 'yon. Tingnan natin kung ano talaga ang mga pattern, para mapangalanan mo ang pinamumuhayan mo.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng mahirap na relasyon at nakakapinsalang relasyon
Bawat malapit na relasyon ay may friction. Ang tanong ay hindi kung nag-aaway kayo. Ang tanong ay kung ano ang nangyayari sa paligid ng mga away, at kung ano ang pakiramdam mo sa mahahabang yugto sa pagitan nila.
Sa relasyong malusog, kadalasang naaayos ang alitan. Kaya mong banggitin ang nakakaabala sa 'yo at marinig. May pag-aayos pagkatapos ng pagkasira. Mas pakiramdam mo ikaw pa rin sa paglipas ng panahon, hindi mas kaunti. Ang mga researcher at clinician na nagtatrabaho sa mga mag-asawa ay tumuturo sa maikling listahan ng marka para sa malusog na bersyon: paggalang, tiwala, katapatan, sama-samang desisyon, at ang kalayaang hindi magkasundo nang hindi ito nagiging digmaan.
Kabaligtaran ang takbo ng nakakalasong dinamika. Binabalangkas ng National Domestic Violence Hotline ang nakakapinsalang dulo ng spectrum na ito bilang pattern ng isang taong sinusubukang makakuha at mapanatili ang kapangyarihan at kontrol sa isa pa. Ang kontrol na 'yon ay maaaring malakas o tahimik. Maaaring mukhang pagbabantay at mga patakaran, o parang mabagal na pagkasira ng tiwala mo hanggang sa tumigil kang magtiwala sa sariling pagbasa sa mga bagay.
Eto ang kapaki-pakinabang na gut check. Sa mabuting relasyon, pwede kang magkamali nang hindi pinaparusahan dahil dito. Sa nakakalason, natututo kang maging napakaingat.
Mga pattern na sulit seryosohin
Walang iisang bagay sa listahan ang gumagawang nakakalason ang relasyon. Ang mahalaga ay ang pattern, kung gaano kadalas ito nangyayari, at kung saang direksyon umaagos ang lahat. Basahin ang mga ito bilang kabuuan, hindi bilang checklist na pagtatalunan mo para makatakas sa sarili mong pag-amin.
- Naglalakad ka sa bubog. Pinamamahalaan mo ang mga salita at timpla mo para mapanatili ang kapayapaan, at pagod ka sa paraang mahirap ipaliwanag.
- Lagi sa 'yo dumadapo ang sisi. Kahit paano, bawat problema ay tumutukoy pabalik sa isang bagay na ginawa, sinabi, o hindi mo nagawa. Iisang direksyon lang umaagos ang paghingi ng tawad.
- Pinuputol ka. Nagiging mas mahirap ang oras kasama ang mga kaibigan o pamilya. Nagsisimulang madamang malayo ang mga taong nagmamahal sa 'yo, at hindi nagkataon lang ang distansyang 'yon.
- Patuloy na kinukuwestiyon ang pakiramdam mo sa realidad. Naaalala mo ang isang bagay nang isang paraan at iginigiit nila na sa ibang paraan ito nangyari, hanggang sa talagang hindi mo na pinagkakatiwalaan ang sarili mong alaala.
- Mainit at malamig ang takbo ng relasyon. May mga yugto ng matinding lapit at pagkagenerosa, tapos tensyon, tapos pagputok, tapos paghingi ng tawad at mga pangako, tapos nagsisimulang muli.
- Mas pakiramdam mong maliit ka. Mas balisa, mas hindi sigurado sa sarili, mas nakahiwalay kaysa noong isang taon.
Ang huli ang tahimik na tanda. Kadalasang pinapaliit ng nakakalasong relasyon ang isang tao. Kung halos hindi mo na maalala kung sino ka bago ito, impormasyon 'yon.
Dalawang pattern na madaling makaligtaan
Ilan sa mga dinamikang ito ang sulit pangalanan nang hiwalay, dahil sadyang ginawa ang mga ito para mahirap makita mula sa loob.
Gaslighting
Ang gaslighting ay tiyak na uri ng manipulasyon na nagdadala sa 'yong duda-duda sa sarili mong pananaw. Inilalarawan ito ng Cleveland Clinic bilang anyo ng emotional abuse na "nakakasira sa kakayahan mong magtiwala sa iba at sa sarili." Tunog ito ng "hindi 'yan nangyari," "masyado kang sensitibo," "nag-iimagine ka lang," na sinasabi nang madalas hanggang sa magsimula kang maniwala. Hindi anumang iisang komento ang pinsala. Ang pinsala ay, sa paglipas ng panahon, tumitigil kang magtiwala sa sariling paghatol, na siya ngang punto. Kung nagsimula kang mag-record ng mga detalye para lang patunayan sa sarili na hindi ka baliw, seryosohin mo 'yon. Hindi ka baliw. Nag-iipon ka ng ebidensya dahil may bahagi ng 'yo na alam na.
Love bombing at ang siklo
Ang sobrang gandang sandali ay bahagi ng kung paano kumakapit ang mga pattern na ito. Sa simula, maaaring mukhang sinuwerte ka, labis na atensyon, mga regalo, mga deklarasyon, pakiramdam na kailangan ka ng taong ito at ikaw lang. Mamaya, bumabalik ang mga taas na 'yon pagkatapos mismo ng mga baba, na siyang nagpapagulo sa lahat. Sapat na totoo ang ganda para panatilihin kang umaasa. Inilalarawan ng mga clinician ang pamilyar na tatlong-bahaging ikot: tumataas ang tensyon, may masamang nangyayari, tapos dumarating ang paghingi ng tawad at kalmado bago ito muling umiikot. Kung naisip mo na ang "pero kapag maganda, sobrang ganda," hindi 'yon patunay na okay ang relasyon. Ito ang bahagi ng pattern na nagpapanatili sa 'yo rito.
Pagtitiwala sa sariling pagbasa
Isa sa pinakamahirap na bagay tungkol sa nakakalasong relasyon ay tinuturuan ka nitong hindi magtiwala sa mismong instinct na sumusubok protektahan ka. Kaya kung narating mo ito at nakilala ang sarili, magsimula rito: pinapayagan na mabilang ang pananaw mo.
Hindi mo kailangan ng perpekto at handa-sa-korte na kaso para madama ang nararamdaman mo. Hindi mo kailangang hintayin na lumala ang mga bagay para karapat-dapat ka sa suporta. Ang "hindi naman ganoon kasama" at "may mas malala pang nararanasan" ay mga isiping nagpapanatiling sukol sa loob ng mga taon ang maraming mabubuting tao.
Ilang banayad at low-risk na bagay na makakatulong sa 'yong makakita nang mas malinaw:
- Isulat kung ano ang nangyayari, may petsa, sa isang lugar na pribado at ligtas. Mas madaling makita ang mga pattern sa papel kaysa sa alaala, lalo na kung may patuloy na nagsasabi sa 'yong mali ang alaala.
- Sabihin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Ang pag-iisa ang lupang pinagtataniman ng lahat ng ito. Ang iisang tapat na usapan sa kaibigan, kamag-anak, o therapist ay maaaring magbago sa kaya mong makita.
- Pansinin kung paano tumutugon ang katawan mo sa kanila sa loob ng normal na linggo. Pangamba, ginhawa kapag umalis sila, isang buhol na lumuluwag kapag wala na sila. Madalas na nababasa ng katawan ang katotohanan bago ka hayaan ng isip mong sabihin ito.
- Makipag-usap sa taong sanay para dito. Hindi mo kailangang magbigay ng label sa kahit ano o magdesisyon para tumawag. Ang punto ng pag-abot ay isipin ito kasama ang isang taong ligtas, sa sarili mong bilis.
Isang bagay na hawakan kung tinitimbang mo kung ano ang susunod na gagawin. Ang pag-alis o pagharap sa nagkokontrol na tao ay maaaring maging pinakamapanganib na sandali kung minsan, kaya hindi ito bagay na aayusin nang mag-isa o nang nagmamadali. Matutulungan ka ng sanay na advocate na isipin ang tukoy mong sitwasyon, kasama ang kaligtasan mo, nang hindi itinutulak sa kahit anong piniling.
Kailan aabot ng mas maraming tulong
Kung may bahagi nito na nagpabagsak ng sikmura mo, sulit 'yong igalang sa halip na ipaliwanag para mawala. Hindi mo kailangang matiyak na ito ay "nakakalason" o "abuso" para makipag-usap sa isang tao. Matutulungan ka ng therapist na ayusin kung ano ang nangyayari at kung ano ang gusto mo. At kung may anumang kontrol, pananakot, o takot sa kung paano maaaring mag-react ang kabilang tao, matutulungan ka ng domestic violence advocate na isipin ang mga opsyon mo at kaligtasan mo, kompidensyal at walang paghatol.
Libre, kompidensyal, at bukas sa buong araw ang National Domestic Violence Hotline, sa telepono, text, o chat. Ang pag-abot ay hindi nag-oobliga sa 'yo sa kahit ano. Ibig sabihin lang nito ay tumigil kang buhatin ito nang ganap na mag-isa.
Karapat-dapat ka sa mga relasyong nag-iiwan sa 'yong mas ikaw, hindi mas kaunti. Ang pagkilala sa pattern ang paraan kung paano ka magsisimulang makahanap ng daan pabalik doon.
Mga Pinagkunan
- Cleveland Clinic, Domestic Abuse: How To Spot Relationship Red Flags
- Cleveland Clinic, Gaslighting: Definition & How To Spot It
- The National Domestic Violence Hotline, Power and Control Wheel