Pagtatakda ng boundaries sa mga magulang mo bilang adulto

Tatlumpu't apat ka, o apatnapu't isa, o dalawampu't anim, at nag-iilaw ang phone mo sa pangalan ng nanay mo, at gumagawa ng parehong maliit na lagpak ang tiyan mo gaya noong labinlimang taon ka pa. O may komento ang tatay mo tungkol sa trabaho mo, sa timbang mo, sa partner mo, sa paraan ng pagpapalaki mo sa sarili mong anak, at nararamdaman mong lumiliit ka pabalik sa isang bersyon mo na akala mong nalampasan mo na. Sumulong sa taon ang relasyon. Hindi laging sumulong sa anyo.

Iyong puwang ang pinag-uusapan natin dito. Sa isang punto naging buong adulto ka, may sariling tahanan at mga pagpili at bedtime, at ang mga taong nagpalaki sa'yo ay tumatakbo pa rin sa lumang operating system, ang isang may boto pa sila. Ang pagtatakda ng boundary ang paraan para i-update ito. Hindi para parusahan sila. Para gawing kaya makaligtas ang relasyon, at baka maging maganda pa nga.

Maging malinaw tayo kung ano talaga ang boundary, dahil ang salita ay ibinabato nang ibinabato hanggang wala na itong kahulugan. Hindi ang boundary ay isang hiling na magbago ang mga magulang mo. Hindi mo sila mapipigil na mag-alok ng opinyon o mabigo. Ang boundary ay isang desisyon kung ano ang gagawin *mo*. Malinaw na inilalatag ng Cleveland Clinic: hindi sinusubukang kontrolin ng malusog na boundaries ang ibang tao, kinokomunika nito ang sarili mong pangangailangan habang niri-respeto pa rin ang kanila. Ang linyang iginuhit mo ay nasa paligid ng sarili mong gawi. "Kung naging kritisismo ng kasal ko ang usapan, papalitan ko ang paksa o ibababa ang telepono." Sa'yo iyon, walang pahintulot na kailangan.

Bakit mas mahirap 'to kaysa sa iba pang boundaries

Malamang masasabi mo sa katrabaho na hindi ka tumatanggap ng tawag pagkatapos ng alas-sais nang hindi nawawalan ng tulog. Ang parehong pangungusap sa tatay mo ay puwedeng parang pagtataksil. May dahilan 'yon, at hindi ito kahinaan.

Ito ang pinakamatandang relasyong meron ka. Sa buong pagkabata mo, ang pagpapasaya sa magulang mo ay hindi opsyonal, ito ang paraan para manatiling ligtas at mahal ang isang maliit na tao. Malalim ang wiring na 'yon, at hindi ito naka-off basta nakapirma ka ng lease. Kaya kapag sa wakas sinabi mo ang "please huwag dumating nang walang abiso," binabasa ito ng isang sinaunang bahagi ng utak mo bilang delikado, kahit alam ng adultong isip mong makatwiran ito. Ang guilt na bumabaha ay hindi katibayang may ginagawa kang mali. Isa itong lumang alarmang tumutunog sa silid na hindi na nasusunog.

Pinangalanan ng Depression and Bipolar Support Alliance ang dalawang bagay na pumipigil sa karamihan ng tao na magtakda ng boundaries: guilt, at takot sa masamang reaksyon. Sulit pag-isipan 'yon kahit sandali. Ang pakiramdam na nagsasabi sa'yong umurong ay ang pinakakaraniwang pakiramdam dito. Halos lahat ng kailanman gumuhit ng linyang 'to ay naramdaman ito. Hindi ito senyas na huminto.

Alamin kung saan talaga napupunta ang linya

Bago ka makahingi ng kahit ano, kailangan mong malaman kung ano ang kailangan mo, at marami sa atin ang hindi kailanman bumabagal nang sapat para malaman. Nararamdaman lang natin ang lumalaking sama ng loob at hindi binabakas pabalik sa pinagmulan.

Kaya magsimula doon. Pansinin ang tiyak na mga sandaling nag-iiwan sa'yo ng tensiyon, pakiramdam ng pagliit, o galit pagkatapos mong ibaba ang telepono. Nasa mga sandaling 'yon ang boundary. Binabalangkas ng Cleveland Clinic ang buong bagay na nagsisimula sa self-awareness, dahil, gaya ng sabi nila, kailangan mong malaman kung ano ang kailangan mo para mahingi ito. Ilang karaniwang lugar kung saan madalas bumabagsak ang linya:

• Oras. Gaano kadalas kayo mag-usap, kung sumasagot ka sa unang ring, kung otomatikong sa kanila ang mga holiday.
• Impormasyon. Ano ang ibinabahagi mo tungkol sa kalusugan, pera, relasyon, pagpapalaki mo. Pinapayagan kang magtago. Hindi kasinungalingan ang privacy.
• Payo. Kung ang hindi hinihinging opinyon tungkol sa buhay mo ay may upuan sa mesa.
• Pisikal na espasyo. Pagdating nang walang tawag. Pagpasok sa kwarto mo. Pag-aayos ng kusina mo "para tumulong."
• Paano ka kinakausap. Pagsigaw, silent treatment, mga komentong sumusugat.

Hindi mo kailangang ayusin lahat. Piliin ang isang pinaka-nagkakahalaga sa kapayapaan mo at magsimula doon.

Paano ito sabihin para tumama

Mas mabuti ang malinaw at mabait kaysa matalino, palagi. Wala kang utang na talumpati, legal brief, o listahan ng bawat nakaraang kasalanan. Sabihin ang pangangailangan, pangalanan ang gagawin mo, at tumigil sa pagsasalita.

Ang pinakamaaasahang kasangkapan ay ang "I" statement, at gumagana ito dahil inilalarawan nito ang karanasan mo sa halip na ilagay sa paglilitis ang magulang mo. May iminumungkahing simpleng frame ang DBSA na puwede mong punan: *Nararamdaman kong ___ kapag ___ dahil ___. Ang kailangan ko ay ___.* Sinabi nang malakas, baka ganito: "Nababalisa ako kapag dumadaan ka nang walang tawag, dahil nabibigla ako. Ang hihilingin ko ay magtakda muna tayo ng oras." Ihambing 'yon sa "lagi kang sumasabat at walang respeto sa'kin," na totoo sa damdamin pero garantisadong away. Ang una ay pinto. Ang ikalawa ay pader.

Ilang bagay na tumutulong na humawak ang mensahe:

1. Sabihin nang kalmado, at huwag mag-over-explain. Habang mas nagbibigay-katwiran ka, mas parang humihingi ng pahintulot ito, at mas marami ang puwedeng pagtalunan. "Hindi 'yon gumagana para sa'kin" ay buong pangungusap.
2. Laktawan ang apology tour. "Pasensya na talaga, nakokonsiyensya ako, sana hindi ka nagagalit" ay nagsasabi sa magulang mong puwedeng i-negotiate ang boundary. Puwede kang maging mainit nang hindi humihingi ng paumanhin.
3. Isama ang pagmamahal sa limitasyon kapag kaya. "Gusto kong patuloy na mag-usap kada linggo. Hindi ko lang kaya ang araw-araw na tawag ngayon." Hindi mo isinasara ang relasyon. Binabago mo ang sukat nito.
4. Pumili ng kalmadong sandali, hindi gitna ng away. Bihirang makaligtas hanggang umaga ang boundary na itinakda sa gitna ng away.

Kung parang imposible ang malalaking usapan, magsimula nang maliit. Ang payo ng DBSA ay magsimula sa mas mababang-stakes na limitasyon at magpataas mula doon. Ang pagtanggi sa isang imbitasyon sa hapunan ay magandang ensayo para sa mas mahirap na usapan mamaya.

Asahan ang pagtulak pabalik, at maghanda para dito

Eto ang bahaging hindi binabalaan sa mga tao. Madalas *lumalala* muna ang boundary bago gumanda. Kapag binago mo ang matagal nang pattern, madalas sinusubukan ng kabilang tao kung totoo ka. Dumarating sila nang walang abiso pa rin. Ginagawa nila ang guilt na komento. Tinatawagan nila ang kapatid mo para iulat na nagbago ka.

Normal ang pagsubok na 'to, at hindi ito senyas na nagkamali ka. Ito ang lumang sistemang sinusubukang mag-reboot. Ang nagpapasya kung hahawak ba ang boundary ay ang ginagawa mo sa sandaling 'yon, hindi ang sinabi mo sa unang pagkakataon. Pagiging tuloy-tuloy ang buong laro. Kung sinabi mong tatapusin mo ang tawag na nagiging kritisismo, sa ikatlong pagkakataon na mangyari ito kailangan mo talagang, banayad, tapusin ang tawag. Binabalangkas ito ng Cleveland Clinic bilang pag-follow through: kalmadong paalala muna, tapos mas matatag na pananalita kung kailangan, kasing-simple ng "sinabi ko na kung saan ako tumatayo, at hindi ito nagbago."

Dito mahalaga ang linya sa pagitan ng boundary at ultimatum. Sinusubukan ng ultimatum na kontrolin sila: "kung muli mong puluin ang asawa ko, hindi mo na makikita ang mga apo mo." Kinokontrol lang ng boundary ang sarili mong susunod na galaw: "kung lumipat sa kasal ko ang usapan, aalis ako, at subukan natin ulit ibang araw." Ang isa ay banta. Ang isa ay ikaw lang, kalmadong inaalagaan ang sarili. Puwede kang humawak ng boundary nang hindi nagtataas ng boses, at nang hindi ito ginagawang referendum kung mabuti ba silang magulang.

Bantayan din ang mga side door. Ang magulang na hindi ka mapilit palabas sa limitasyon ay minsang lumiligid dito. Iniruruta nila ang reklamo sa kapatid mo, o sa asawa mo, o binabanggit sa harap ng kamag-anak sa hapunang alam nilang hindi ka gagawa ng eksena. Iyon ay parehong pagtulak na nakasuot ng ibang kapote. Puwede mong sagutin sa parehong kalmadong paraan: "masaya akong pag-usapan 'to nang direkta sa'yo, pero hindi ko gagawin sa pamamagitan ni Sarah." Hindi mo kailangang ipagtanggol ang boundary sa buong audience. Hindi ito kailanman para sa boto ng pamilya.

Pagkatapos mong hawakan ang linya, pupuntahan ka ng guilt

Isang trabaho ang pagtatakda ng boundary. Ang pagkaligtas sa mga oras pagkatapos ay isa pa, at halos walang nagbabala sa'yo sa ikalawang bahaging 'yon. Ibababa mo ang telepono na ginawa mo mismo ang nilayon mo, at pakiramdam ay malala. Nagsisimula ang replay. *Masyado ba akong matigas. Mukhang nasaktan sila. Baka hindi naman 'yon malaking bagay.* Ito ang sandaling tahimik na namamatay ang karamihang boundary, hindi sa usapan kundi sa apology text na ipinadala mo pagkalipas ng isang oras para mapatigil ang masamang pakiramdam.

Huwag muna itong ipadala. Totoo ang hindi komportable, pero pansamantala ito, at senyas na bago ang boundary, hindi senyas na mali ito. Ang buong frame ng DBSA dito ay ang guilt at ang takot sa negatibong reaksyon ay ang normal na presyo ng pagpasok, at ang hindi komportableng pakiramdam ay sulit tiisin dahil pinoprotektahan ng boundary ang paggalang mo sa sarili sa kabila nito. Bigyan ng kaunting oras ang pakiramdam bago mo ipasya kung ano ang ibig sabihin nito. Ilang bagay na nakakatulong sa mga oras na 'yon: sabihin sa isang pinagkakatiwalaan kung ano ang ginawa mo para hindi ito umalingawngaw mag-isa sa isip mo, isulat ang tunay na dahilan kung bakit ka nagtakda ng limitasyon para hindi muling isulat ng guilt ang kasaysayan, at paalalahanan ang sarili na ang nadidismayang magulang ay hindi pareho sa ikaw na may ginawang pinsala. Pinapayagan ang mga adulto na pagbiguin ang isa't isa. Kayang makaligtas sa dalawang panig.

Pansinin din kung ano ang nangyayari kapag hindi ka sumuko. Madalas gumagaan ang relasyon, hindi lumalamig. Ang sama ng loob na dating tumatagas sa bawat bisita ay may mapupuntahan na ngayon, kaya talagang ma-enjoy mo ang mga bahaging maganda. Iyon ang tahimik na gantimpalang hindi inaasahan ng mga tao.

Hindi mo tinatapos ang relasyon, binabago mo ito

Sulit sabihing tahasan, dahil ang takot sa ilalim ng lahat ng 'to ay kadalasang pareho: na ang pagguhit ng linya ay mapapalitan ng mga magulang mo. Kadalasan kabaligtaran ang nangyayari. Hindi pader sa pagitan ninyo ang boundary. Ito ang bagay na nagpapanatili sa inyong malapit nang hindi unti-unting kinatatakutan ang isa't isa.

Ang talagang ginagawa mo ay pag-renegotiate ng mga termino ng lumang kontrata. Ang bersyon ng pagkabata ay sila ang namumuno at ikaw ang sumusunod. Ang bersyon ng pagka-adulto ay mas malapit sa dalawang nasa hustong gulang na nagmamalasakit sa isa't isa at pinipili kung paano gamitin ang oras nila. Inilalarawan ng mga klinisyong nagtatrabaho sa panig ng mga magulang ang malusog na pagbabago sa parehong direksyon, na ituring ang adultong anak nang mas hindi gaya ng umaasa at mas gaya ng pamilyar na kapantay, at pinapansin nila na ang respeto sa kalayaan ay dapat pumunta sa dalawang direksyon. Puwede mong panghawakan ang pamantayang 'yan para sa sarili mong magulang. Ang layunin ay relasyong dito ay puwede kayong dalawang maging buong tao, hindi isa kung saan may laging lumiliit para mapanatili ang kapayapaan.

Bigyan din ng oras. Hindi mo muling sasanayin ang apatnapung-taong dinamika sa isang tawag, at hindi mo kailangan. Tuwing humahawak ka ng maliit na linya at hindi bumabagsak ang langit, may natututunan kayong dalawa. Natututunan nilang totoo ang bagong anyo. Natututunan mong puwede mo silang mahalin at panatilihin pa rin ang sarili. Ang ikalawang aral na 'yon ang siyang nagbabago ng lahat.

Kapag mas mahirap pa sa mahirap ang relasyon

Lahat ng nasa itaas ay nag-aakala ng pundamental na mapagmahal na relasyong na-stuck sa lumang anyo. May mga sitwasyong mas mabigat dito, at karapat-dapat sila sa ibang sagot.

Kung ang magulang ay mapang-abuso, kung ang pagiging kontak ay tuloy-tuloy na nag-iiwan sa'yo ng takot o panganib, kung walang boundary na itinatakda mo ang nirerespeto, kung gayon ang mas maraming distansya ay puwedeng ang malusog na pagpili, hindi ang dramatiko. Puwedeng mangahulugan 'yon ng mababang kontak, maingat na nililimitahan at sa iyong mga termino, o sa ilang kaso, walang kontak sa lahat. Inilalarawan ng Cleveland Clinic ang pagiging no-contact bilang kadalasang huling paraan, at pinapansing tunay lang itong gumagana kapag niri-respeto ng kabilang tao ang gusto mo. Tapat din silang nagsasabi na ang pag-urong ay puwedeng magdala ng tunay na dalamhati, kahit tama ang desisyon, isang uri ng pagdadalamhati para sa relasyong sana nakuha mo. Ang pagdama sa pagkawalang 'yon ay hindi nangangahulugang nagkamali ka sa pagpili.

Hindi mo kailangang gawin nang mag-isa ang malaking desisyong 'to, at hindi mo dapat. Ang therapist ay makakatulong sa'yong ayusin kung ano talaga ang kailangan mo, hawakan ang linya kapag sinusubukan kang kausapin ng guilt na huwag, at makilala ang pinagkaiba ng relasyong mahirap at relasyong nakakasama. Kung ang gawi ng magulang ay nagpaparamdam sa'yo ng kawalan ng pag-asa o panganib, hindi 'yon problemang tiisin mag-isa. Ang pag-abot ng tulong doon ay isa sa pinaka-adultong bagay na magagawa mo.

Hindi kailanman pagwawagi ang layunin sa lahat ng 'to, o gawing ibang tao ang mga magulang mo. Ito ay ang makatayo sa parehong silid kasama ang mga taong nagpalaki sa'yo at maramdaman pa rin na ikaw. Sulit 'yon sa mga awkward na usapan. Naglalaho ang guilt. Ang bersyon mo na kayang mahalin sila nang hindi naglalaho ay madalas nananatili.

Mga sanggunian

• Cleveland Clinic, How To Set Boundaries in Healthy Ways
• Depression and Bipolar Support Alliance, 8 Tips on Setting Boundaries for Your Mental Health
• Cleveland Clinic, Going No-Contact With a Parent or Family Member: What You Need To Know
• Psych Central, How To Set Boundaries With Your Adult Children