Mga quick tip
- Lunukin ang unang depensibong pangungusap.
- Huminga nang isang dahan-dahan bago sumagot.
- Anganin ang isang totoong bahagi, nang kalmado.
May nagsabi, "Uy, nakalimutan mong tawagan ulit ang plumber," at may maliit na apoy na nagliyab sa dibdib mo. Hindi mo pinagdesisyunang madama ito. Nandiyan lang ito. At ang mga salitang sumusunod ay hindi talaga tungkol sa plumber. Tungkol sila sa kung gaano kaabala ang linggo mo, kung paano hindi inaasahang maaalala mo ang lahat, kung paano sana tumawag din sila.
Iyon ang pagdedepensa. Karamihan sa atin ay ginagawa ito nang hindi napapansin, kadalasan sa mga taong pinakamalapit sa atin, at kadalasan mismo sa sandaling makakatulong sana ang kaunting katapatan.
Magandang balita na isa itong reflex, hindi depekto sa pagkatao. Mapipigilan ang mga reflex kapag natutunan mo kung ano ang pakiramdam nito mula sa loob.
Ano ba talaga ito
Ang pagdedepensa ay pagprotekta sa sarili. Inilalarawan ito ng Gottman Institute, na nag-aral ng mga mag-asawa nang mga dekada, bilang pagtataboy sa naramdamang pag-atake sa pamamagitan ng matuwid na galit o inosenteng pagiging biktima. Tanggalin ang pormal na wika at bumababa ito sa isang mensaheng ipinapadala mo kapag pakiramdam mong sulok na sulok: *hindi ako ang problema, ikaw.*
Puwedeng malakas o tahimik ang mensaheng iyon. Minsan isang kontra-atake ito. Minsan isang nasugatang "sige, masamang tao na ako." Minsan isang listahan ng mga dahilan, inihahatid nang napaka-kalmado, na lahat ay umaabot sa *hindi ako ang may kasalanan.* Iba ang hugis. Pareho ang gamit. Sinusubukan mong itigil ang hindi-ginhawa nang hindi tinitingnan ang anumang inilagay lang ng ibang tao sa mesa.
Narito kung bakit mahalaga ito para sa mga taong mahal mo. Natuklasan ng mga mananaliksik ng Gottman na ang pagdedepensa ay isa sa mga pattern na pinaka-maaasahang sumisira ng relasyon sa paglipas ng panahon. Hindi dahil malupit ang sinuman, kundi dahil sinasara ng pagdedepensa ang pinto sa aktuwal na usapan. Lumapit sa iyo ang partner mo na may tunay na bagay. Iniabot mo agad ito pabalik. Ngayon may dalawang inis na tao at hindi pa rin natatawagan ang plumber.
Bakit nakakarating doon ang katawan mo bago ka
Ang dahilan kung bakit napakahirap kontrolin ito ay hindi talaga ito nangyayari sa bahaging nag-iisip ng utak mo. Nangyayari ito nang mas mababa at mas mabilis kaysa doon.
Kapag tumama ang feedback bilang banta, tumutugon ang katawan mo gaya ng tutugon nito sa kahit anong banta. Umaakyat ang heart rate. Lumiliit ang atensiyon. Tumitigil kang marinig ang ibang tao at nagsisimulang manghuli ng ebidensiyang tama ka. Si Daryl Van Tongeren, isang sikologo na sumulat para sa Greater Good Science Center sa UC Berkeley, ay itinuturo ang ilang tahimik na makina sa ilalim ng lahat ng ito: gusto nating tama, gusto natin ng katiyakan sa di-tiyak na mundo, at may tendensiya tayong sa-laing kung ano ang naririnig natin sa pamamagitan ng pinaniniwalaan na natin. Tinutugon ng kritisismo ang lahat ng tatlo nang sabay.
Madalas may mas malalim na layer din. Kung pinaghihinalaan ng ilang bahagi mo na ang isang pagkakamali ay nagpapatunay na hindi ka talaga sapat sa ubod, kahit banayad na feedback ay pakiramdam na hatol. Hindi ka nagdedepensa laban sa komento. Nagdedepensa ka laban sa kinatatakutan mong ibig sabihin ng komento tungkol sa iyo.
Na eksaktong dahilan kung bakit ang galaw na gumagana ay hindi "magsikap pang manatiling kalmado." Mas maaga ito kaysa doon.
Pagkahuli dito sa kalahating-segundong meron ka
May tell ang pagdedepensa. Halos palagi nitong ipinapahayag ang sarili sa katawan bago umabot sa bibig mo, at ang puwang na iyon, gaano man kaikli, ay kung saan nabubuhay ang kalayaan mo.
Alamin ang sarili mong mga senyales. Para sa karamihan, ito ay biglang paninikip sa dibdib o panga, isang baha ng init, o ang partikular na pakiramdam ng isang sagot na nabubuo habang nagsasalita pa ang ibang tao. Sulit bantayan ang huling iyon. Sa sandaling mapansin mong nag-re-rehearse ka ng sagot mo sa halip na makinig, nahuli mo na ito.
Kapag naramdaman mo ito, gumawa ng mas kaunti, hindi mas marami.
- Tumigil sa pagsasalita. Ang unang depensibong pangungusap ang gumagawa ng pinsala. Kung kaya mo lang itong hindi sabihin, nabago mo na ang resulta.
- Huminga nang isang dahan-dahan. Ang mahabang paglabas ay sinasabi sa katawan mo na hindi totoo ang emergency. Kailangan mong medyo kalmado ang katawan mo bago bumalik ang paghatol mo.
- Bumili ng kaunting saglit. Ang "hayaan mo akong upuan iyon saglit" ay kumpleto at tapat na pangungusap. Halos walang sa mahirap na usapan ang nangangailangan ng agarang sagot.
- Magtanong sa halip na makipagtalo. Ang "puwede mo bang sabihin pa kung ano ang ibig mong sabihin?" ay nagbabalik ng standoff sa usapan, at bumibili ito ng oras para marinig ang bagay na halos sasapawan mo.
Wala sa mga ito ang nangangailangang sumang-ayon ka. Pinapanatili lang nitong bukas ang pinto nang sapat para malaman kung may totoo sa sinabi.
Ang galaw na nagtatapos dito: hanapin ang bahaging totoo
Nakaka-disarm na simple ang antidote na itinuturo ng trabaho ng Gottman. Managot sa bahagi mo. Kahit maliit na bahagi.
Napapatid dito ang mga tao dahil naririnig nila ang "managot" bilang "aminin na ikaw ang ganap na mali." Hindi iyon ang ibig sabihin. Halos bawat reklamo ay may katiting na totoo, at kailangan mo lang anganin ang katiting. "Tama ka, nakalimutan ko nga, at naiintindihan ko kung bakit nakakainis iyon." Iyon na. Hindi mo isinuko ang buong argumento. Hindi mo inamin na masamang partner ka. Kinilala mo lang ang isang totoong bagay, at ang pagkilala dito ang nagpapatigil sa ibang tao sa pagdiin.
May nagbabago kapag ginawa mo ito. Pumasok ang ibang tao na naka-brace para sa away at sumang-ayon ka pa. Bumababa ang temperatura. Ngayon kayong dalawa ay mga taong magkasamang tumitingin sa problema sa halip na dalawang taong *ang* problema sa isa't isa.
Sina Douglas Stone at Sheila Heen, na nagtuturo tungkol sa mahihirap na usapan sa Harvard at sumulat ng *Thanks for the Feedback*, ay inilalarawan ang isang kapaki-pakinabang na ugali para sa mas mahihirap na kaso: ihiwalay ang mensahe sa nagdala. Kapag nanggaling ang feedback mula sa isang taong nakakainis sa iyo, o lumabas itong magaspang, madaling itapon ang buong bagay dahil sa kung paano ito dumating. Ang payo nila ay tumingin lampas sa paghahatid at itanong kung may sulit matutunan dito gayunman. Maaaring masamang pagkakasulat ang feedback at bahagyang tama pa rin.
Pagtatayo ng pangmatagalang bersyon
Ang pagkahuli sa pagdedepensa sa sandali ay ang in-game na galing. May mas mabagal na uri ng trabaho din na ginagawang mas madali ang sandali, at kadalasang nangyayari ito kapag walang pumupuna sa iyo.
- Maging komportable sa pagiging hindi perpekto nang sinasadya. Mas at-home ka sa sarili mong mga depekto, mas hindi ka maitutumba ng kahit anong isang piraso ng feedback. Tahasang pinapangalanan ito ni Van Tongeren: kapag nakipagkasundo ka na sa katotohanang may mga limitasyon ka, mas hindi nasasaktan ang pagdinig tungkol sa isa.
- Alamin ang mga tendensiya mo. Mungkahi ni Stone at Heen na bantayan ang sarili mong mga pattern sa kung paano ka tumatanggap ng feedback, dahil kapag makita mo nang paparating ang karaniwan mong reaksiyon, makakapili ka ng iba.
- Ihiwalay ang "may ginawa akong masama" sa "masama ako." Pakiramdam silang magkapareho sa init ng sandali at hindi sila pareho. Maaari kang nakagawa ng pagkakamali at mabuti pa ring tao. Ang paghawak sa pareho nang sabay ang karamihan ng galing.
- Tandaan kung ano ang pinoprotektahan mo. Ang udyok na ipagtanggol ang sarili ay sinusubukang panatilihin kang ligtas. Sa relasyong mahalaga, ang bagay na talagang sulit protektahan ay ang relasyon, at mas pinaglilingkuran iyon ng pakikinig kaysa ng panalo.
Kapag mas malaki ito kaysa sa isang ugali
Minsan mas marami pa ang pagdedepensa kaysa sa isang reflex na kaya mong sanayin. Kung kahit banayad na feedback ay regular na nagpapadala sa iyo sa isang tailspin na umaabot ng oras o araw bago makarekober, kung hindi mo kayang marinig ang alalahanin mula sa kahit sino nang hindi pakiramdam na inaatake, o kung patuloy na sumisira ng relasyon ang pattern gaano man kasipag ang subok mo, sulit iyong seryosohin sa halip na pilitin.
Madalas may malambing na kasaysayan sa ilalim ng ganoong antas ng reaktibidad, at matutulungan ka ng isang mahusay na therapist na abutin ito nang mas ligtas kaysa kaya mo mag-isa. Makakatulong din ang couples counseling kapag patuloy na na-stuck ang dalawang tao sa parehong loop at parang hindi nila mahanap ang labasan mag-isa. Ang paglapit para sa ganoong tulong ay hindi pag-amin na nabigo ka sa pagiging kalmado. Isa ito sa mas may paggalang-sa-sarili na bagay na magagawa ng isang tao.
Sa susunod na magliyab ang maliit na apoy na iyon sa dibdib mo, hindi mo kailangang kumilos dito. Kailangan mo lang itong mapansin, huminga minsan, at hanapin ang isang totoong bagay sa narinig mo. Iyon ang buong galing, at sapat na ito.
Mga Pinagmulan
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
- Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism