Mga quick tip
- Mahuli ang pagkasuklam at ibaba ito.
- Humingi ng pause, tapos bumalik.
- Mag-abot para sa pag-aayos, kahit magulo.
Sinabi mo ang dapat sabihin. Sinagot ka nila pabalik. Ngayon nakatayo kayong dalawa sa kusina, mabilis ang tibok ng puso, at may tahimik na bahagi mo na nagtataka kung ang pagmamahalan ba ay dapat ganito kahirap.
Ganoon nga. Ang pinakamalapit na relasyon ang gumagawa ng pinakamaraming friction, dahil dalawa kayong buong tao na naghahati sa isang buhay, at walang dalawang taong gustong eksaktong magkaparehong bagay sa eksaktong magkaparehong oras. Hindi kailanman naging layunin ang relasyong walang sigalot. Ang relasyong walang anumang hindi pagkakasundo ay karaniwang nangangahulugang may natahimik para mapanatili ang kapayapaan, at may sariling pangmatagalang halaga ang katahimikan. Tumutubo ang sama ng loob sa mga puwang kung saan dati ay nandoon ang katapatan.
Kaya hindi ang paano tumigil sa pag-aaway ang tanong na sulit itanong. Ito ang paano mag-away sa paraang mas magkakalapit kayo sa kabilang panig.
Ano talaga ang naghuhula ng problema
May nahanap na kapaki-pakinabang dito ang mga researcher na ilang dekada nang nanonood ng mga mag-asawang nag-aaway sa lab. Kung uunlad o magkakahiwalay ang isang mag-asawa ay napakaliit ang kinalaman sa kung gaano sila kadalas hindi nagkakasundo, o kahit sa kung gaano kalakas. May kinalaman ito sa kung paano sila nagtuturingan habang hindi sila nagkakasundo.
Malinaw ang pagkakasabi ng American Psychological Association: ang mga mag-asawang humahawak ng sigalot gamit ang nakasisirang ugali, sigawan, personal na atake, o pag-urong mula sa usapan, ay mas malamang maghiwalay kaysa sa mga mag-asawang nag-aaway nang constructive, sa pakikinig sa kabilang tao at pagtatangkang intindihin ang kanilang nararamdaman. Parehong dami ng hindi pagkakasundo. Ganap na magkaibang resulta.
Pinangalanan ng research team ni John Gottman ang apat na ugali na gumagawa ng totoong pinsala. Bantayan ang mga ito sa sarili mo, hindi lang sa partner mo:
- Pamumuna na sinusugod ang tao sa halip na ang problema. Ang "Nakalimutan mong tumawag" ay isang reklamo. Ang "Sobrang makasarili mo, wala kang iniisip kundi ang sarili mo" ay atake sa kung sino sila.
- Pagkasuklam, na siyang nakakasira. Pag-roll ng mata, sarcasm, panunuya, pagmamaliit. Sinasabi nito sa kabilang tao na tumigil ka nang igalang sila, at mas malaki ang pinsala nito kaysa sa kahit ano sa listahan.
- Pagdedepensa, ang pagsalubong sa isang reklamo gamit ang dahilan o counter-accusation. Isa itong paraan para sabihing sa kabila lang ang problema.
- Pagiging pader, ang pagiging matigas at pagsasara, ang pag-alis sa kuwarto nang emosyonal kahit nananatili ang katawan mo.
Wala sa mga ito ang depekto sa karakter. Ito ang hinahawakan ng halos lahat kapag nararamdaman nilang inaatake at puno. Ang trabaho ay mapansin kung kailan ka nakahawak ng isa, at ibaba ito.
Bago ka magsalita ng isang salita
Karamihan ng away ay hindi natatalo sa nilalaman. Natatalo ito sa unang siyamnapung segundo, kapag pumapasok ang nervous system ng isang tao sa ganap na alarma at tahimik na nag-log off ang utak na nag-iisip.
Kilala mo ang estado. Kumakabog ang puso, mainit ang mukha, ang biglang katiyakan na tama ka at imposible sila. Hindi iyon ang sandali para ayusin ang anuman. Walang nakikipag-usap nang maigi habang nakahanda ang katawan para sa laban. Sinasabi ng mga clinician ng Cleveland Clinic na okay na okay lang ang maglaan ng isa o dalawang araw bago ang mahirap na usapan, para masigurong kalmado at malinaw ka bago ka magsimula.
Kaya kapag nararamdaman mong umaangat ka:
- Pangalanan ito, kahit sa sarili mo lang. "Puno na ako ngayon." Ang paglagay ng salita sa nararamdaman ay nag-aalis ng kaunti sa init nito.
- Humingi ng pause, hindi exit. May totoong pagkakaiba sa pagitan ng "Kailangan ko ng labinlimang minuto, hindi ako umaalis dito" at ng pagbubuwelta paalis. Inaalagaan ng una ang usapan. Tinatapos ito ng pangalawa.
- Gumawa ng isang bagay na talagang nagpapakalma sa katawan mo. Isang mabagal na lakad, isang mahabang buga, isang basong tubig. Hindi mo kayang mag-isip patungong kalmado habang nasa alarma pa ang sistema mo. Kailangan mong ibaba muna ang katawan.
Ang tuntuning gumagawa ng pause: sinumang tumawag ng pause ang may responsibilidad na bumalik. Ang timeout ay hindi paraan para manalo sa pamamagitan ng pagkawala. Paraan ito para bumalik bilang ang taong mas gusto mong maging.
Paano sabihin ang mahirap nang walang sugat
Kapag nag-usap na kayo, mas mahalaga ang pambukas na linya kaysa sa halos lahat ng sumusunod. Magbukas nang malambot at mananatili sa iyo ang partner mo. Magbukas nang may akusasyon at gugugol mo ang susunod na oras na nag-aaway tungkol sa akusasyon sa halip na ang bagay na talagang sumakit.
Isang simpleng istraktura na gumagana, mula sa kung paano itinuturo ng mga clinician ang assertive communication: pangalanan ang problema, pangalanan ang nararamdaman, tapos gawin ang hiling. Lahat mula sa sarili mong gilid ng bakod.
"Kapag biglang nagbabago ang plano at hindi ako naaabisuhan, parang hindi ako kasama sa loop. Puwede ba tayong maghanap ng paraan para magpaalam sa isa't isa?"
Ikumpara iyon sa "Lagi mong ginagawa ito." Iniimbita ng isa ang partner papasok. Inilalagay sila ng isa sa paglilitis. Hindi kagandahang-asal para sa sarili nito ang mahika. Ito ay dahil hindi talaga matalo ang isang nararamdaman. Puwedeng pagtalunan ng partner mo kung "lagi" ba silang nahuli. Hindi nila puwedeng pagtalunan na naramdaman mong naiwan, kaya walang ipagtatanggol, at puwede kayong dalawa manatili sa parehong gilid ng mesa.
Ilang bagay pa na pumipigil sa hindi pagkakasundo na maasim:
- Manatili sa isang paksa. Sa sandaling kunin mo ang reklamo noong nakaraang buwan at ang sinabi ng nanay nila, tumigil ka nang lumulutas ng problema at nagsimula kang magbuo ng kaso. Panatilihin sa isang bagay na nasa harap mo.
- Makinig para umintindi, hindi para mag-reload. Karamihan sa atin ay nakikinig na nakakarga na ang kalahati ng rebuttal. Subukan ang patungo sa katumpakan. "So ang sumakit ay ang gumawa ako ng desisyon nang hindi ka tinatanong, ganoon ba?" Bumibilis lumambot ang mga tao kapag nararamdaman nilang talagang pinakinggan.
- Hayaan ang partner mong maging tama nang bahagya. Halos hindi mo lahat kayang hawakan. Ang hanapin ang sampung porsiyentong sinasang-ayunan ninyo ay hindi pagsuko. Ganoon nagbabalik ang isang pader sa isang usapan.
Kapag tumawid ang isa sa inyo sa linya
Magkakamali ka pa rin minsan dito. Nagkakamali ang lahat. Bibitiw ka, sasabihin ang matalas na bagay, mag-roll ng mata kahit gusto mong makinig. Ang mga mag-asawang nagtatagal ay hindi ang hindi kailanman nagsasaktan. Sila ang nag-aayos, at mabilis na gumagawa nito.
Natuklasan ng lab ni Gottman na ang maliliit na pagtatangkang ayusin sa gitna ng away, kaunting humor, isang kamay sa braso, "sandali, puwede ba tayong magsimula ulit?", ay isa sa pinakamalinaw na tanda ng relasyong matatagal. Hindi kailangang maganda ang pag-aayos. Kailangan lang itong totoo, at kailangan itong dumating.
Ano ang itsura ng totoong pag-aayos:
- Aminin ang tiyak mong bahagi nang walang clause na nagbabawi nito. Dumarating ang "Naging matalas ako sa iyo, at hindi iyon patas." Hindi naman pang-aaminan ang "Sorry na sumigaw ako, pero ikaw ang nagsimula," pangalawang round iyon.
- Sabihin kung ano ang gagawin mong iba, sa malinaw na termino, hindi malabong pangako na "gagaling."
- Bigyan sila ng puwang para masaktan pa rin. Walang karapatan ang isang magandang paghingi ng tawad na humingi ng agarang pagpapatawad. Minsan ang pinakamabait na galaw ay gawin ang pag-aayos at saka bigyan sila ng puwang para maramdaman ito.
At kapag ikaw ang nasaktan, ang pag-aayos ay isang bagay na puwede mo ring ialok. Ang pagpapangalan sa kailangan mo, nang banayad, ay sarili nitong gawa ng tiwala. Ang "Sensitibo pa rin ako tungkol sa kanina, pero ayokong matulog na malamig tayo sa isa't isa" ay umaabot sa kabila ng puwang nang hindi nagpapanggap na wala ang puwang.
Isang linyang sulit malaman
Lahat dito ay umaasang dalawang tao na, sa ilalim ng masamang sandali, ay naggagalangan at gustong gumana ito. Karamihan ng pag-ibig ay tugma sa paglalarawang iyon kahit sa pinakamasama nitong gabi.
May mga sitwasyon na hindi, at nangangailangan ng ibang tugon kaysa sa mas magandang komunikasyon. Kung regular kang iniiwan ng isang hindi pagkakasundo na takot, kung may pananakot, kontrol, o anumang uri ng karahasan, hindi iyon sigalot na aayusin gamit ang mas malambot na salita. Isyu iyon ng kaligtasan, at karapat-dapat ka sa totoong suporta mula sa mga taong sinanay para diyan, hindi sa isang self-help na reframe.
Maliban doon, kung paikot-ikot lang ang parehong away gaano ka man kaingat humawak nito, o kung pumasok na ang pagkasuklam at ayaw umalis, ang couples therapist ay hindi tanda ng kabiguan. Iyon ang ginagawa ng mga taong sineseryoso ang relasyon nang sapat para gustuhan ng tulong dito. Maraming malakas at mapagmahal na mag-asawa ang nakaupo na sa sopa na iyon. Ang pag-abot para sa tulong ay isa sa mas pag-asa-laden na bagay na puwedeng gawin ng dalawang tao nang magkasama.
Ang isang mahirap na usapan na hinawakan nang may malasakit ay hindi naghihiwalay sa inyo. Kapag nagawa nang sapat na beses, bahagi ito ng nagpapatatag sa bono nang sapat para hawakan ang susunod.
Mga pinagkunan
- American Psychological Association, Happy couples: How to keep your relationship healthy
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- Cleveland Clinic, How To Become More Assertive