Paano mag-away nang patas: makipagtalo nang hindi nagsasaktan

May away ang bawat malapit na relasyon. Kasama na ang magaganda. Kung naranasan mong umalis sa isang away na nagtataka kung may mali ba sa inyong dalawa, heto ang maliit na ginhawa para magsimula: hindi ang sigalot mismo ang problema. Hindi naman mas malapit ang mga mag-asawang halos hindi nag-aaway. Minsan tumigil lang sila sa pagsasabi ng mahihirap na bagay nang malakas.

Ang talagang naghihiwalay sa mga relasyong nagtatagal mula sa mga unti-unting naaagnas ay ang paraan ng pag-away. Ang ilang dekada ng pananaliksik mula sa sikologong si John Gottman, na nanood na ng libu-libong mag-asawang nag-aaway sa lab at sinubaybayan kung paano sila pagkalipas ng mga taon, ay patuloy na bumabalik sa parehong konklusyon. Ang *istilo* ng sigalot, hindi ang dami, ang nagsasabi sa iyo kung saan patungo ang isang mag-asawa.

Kaya hindi ito tungkol sa hindi kailanman pag-away. Tungkol ito sa pagkatuto na mag-away sa paraang hindi nag-iiwan ng marka.

Ang apat na galaw na gumagawa ng pinsala

Naging nakakabahalang magaling ang team ni Gottman sa paghula kung aling mag-asawa ang maghihiwalay, bahagyang sa pamamagitan ng pagbabantay sa apat na tiyak na ugali sa panahon ng hindi pagkakasundo. Pinangalanan niya silang Four Horsemen, at kapag nakikita mo na sila, makikita mo sila kahit saan, sa away ng ibang tao at sa sariling away mo.

• Pamumuna. Hindi isang reklamo tungkol sa isang bagay na nangyari, kundi atake sa kung *sino* ang partner mo. Ang "Nakalimutan mong tumawag" ay isang reklamo. Ang "Wala kang iniisip kundi ang sarili mo" ay pamumuna. Tumuturo ang isa sa isang ugali. Tumuturo ang isa sa karakter nila.
• Pagkasuklam. Pag-roll ng mata, pang-iinis, panunuya, ang malamig na pagmamataas ng pagmamaliit sa taong mahal mo. Tinatawag ni Gottman ang pagkasuklam na pinakamalaking predictor ng diborsiyo. Nakakasira ito dahil sinasabi nito, sa ilalim ng mga salita, *minamaliit kita.*
• Pagdedepensa. Pagsalubong sa isang alalahanin gamit ang dahilan o counterattack. "Hindi ko naman gagawin kung hindi ka..." Pakiramdam ay pagprotekta sa sarili. Sa kabilang tao, dumarating itong *wala dito ang akin.*
• Pagiging pader. Pagtahimik, pagsasara, pag-alis sa kuwarto sa isip mo kung hindi man sa katawan. Madalas ito ang nangyayari pagkatapos masobrahan ang isang tao kaya hindi na sila makatanggap pa.

Kung nakikilala mo ang ilan sa mga ito, hindi ka tapos. Halos lahat ay gumagawa ng ilan sa mga ito sa ilalim ng stress. Sulit silang pangalanan nang tiyak dahil bawat isa ay may kabaligtaran na puwede mong sanayin sa halip.

Magsimula nang malambot, o huwag na lang magsimula

May natuklasan si Gottman na kapansin-pansin kung paano nagsisimula ang mga away. Ang unang tatlong minuto ang madalas magdesisyon ng buong bagay. Ang mga usapang nagbubukas na may akusasyon ay halos laging nagtatapos nang masama, at bihira itong gumaling mula sa malupit na pagbubukas, gaano man katwiran ang punto sa ilalim nito.

Ang lunas ay ang tinatawag ng mga therapist na soft startup. Pinapangalanan mo ang sitwasyon, sinasabi kung ano ang nararamdaman mo, at hinihingi kung ano ang kailangan mo, nang hindi nangunguna ang sisi.

Ikumpara ang dalawang pagbubukas na ito:

"Iniwan mo na naman akong harapin ang lahat. Lagi mong ginagawa ito."

"Sobrang nag-iisa ang pakiramdam ko sa mga pinggan at mga bata ngayong gabi. Puwede ba nating pag-usapan ang mga gabi nang magkasama?"

Parehong pagkadismaya. Ganap na magkaibang pinto. Inilalagay ka ng una sa paglilitis. Iniimbita ka ng pangalawa sa gilid ng mesa mo.

Dito kinikita ng "I" language ang reputasyon nito. Hindi ito mahiwagang parirala o therapy cliché. Isang pag-aaral na nailathala sa *Journal of Experimental Social Psychology* ang sumubok dito nang diretso at nakatagpo na ang mga pahayag na nakabuo sa "I" ay mas malamang na hindi makapukaw ng defensive na reaksiyon kaysa sa parehong nilalaman na naka-frame bilang "you." Ang pinakaepektibong bersiyon ay gumawa ng dalawang bagay nang sabay: nagsalita mula sa sarili mong karanasan *at* kinilala ang sa kabilang tao. Tulad ng, "Alam kong sobrang busy ka sa trabaho, at naramdaman ko pa ring naiwan akong humawak ng lahat." Kaya mong hawakan ang sarili mong panig at ang pagkatao nila sa parehong hininga.

Kapag kinontrol ng katawan mo ang usapan

May sandali sa ilang away kung saan tumitigil kang makapag-isip. Kumakabog ang puso mo, mainit ang mukha mo, at kahit ano ang susunod na sabihin ng partner mo ay parang isa pang atake kahit hindi naman. Tinatawag ito ni Gottman na flooding. Stress response ito, hindi depekto sa karakter, at kapag pumasok na ito, halos wala na sa mesa ang totoong usapan. Hindi ka na nag-problem-solving. Survival na.

Ang kapaki-pakinabang malaman ay tumatagal bago pumasa ang flooding. Kailangan ng katawan mo ng mga dalawampung minuto para bumaba ang mga stress hormone, minsan mas matagal. Hindi gumagana ang pagpilit dito. Magsasabi ka lang ng mga bagay na kailangan mong ipagpaumanhin pagkatapos.

Kaya bumuo ng labasan bago mo ito kailanganin.

1. Magkasundo sa isang time-out signal nang maaga. Isang salita, isang galaw, kahit ano na pinaparangalan ninyong dalawa nang hindi pinagtatalunan kung deserve ba ito. Mas madaling magpasya nito kapag kalmado ka kaysa sa pakikipag-negosasyon nito sa gitna ng away.
2. Sabihing babalik ka. Hindi pagiging pader ang time-out. Ang pangako ang pagkakaiba. Ang "Kailangan ko ng dalawampung minuto, at gusto kong tapusin ito" ay nagsasabi sa partner mo na umuurong ka sa apoy, hindi nag-aabandona sa kanila.
3. Talagang kumalma. Huwag gugulin ang break sa pagbuo ng kaso mo. Maglakad, huminga nang mabagal, gumawa ng kung ano gamit ang mga kamay. Ang punto ay hayaang bumaba ang katawan mo sa high alert para makabalik online ang paghatol mo.
4. Bumalik kung kailan mo sinabi. Ito ang bahaging nagpapagawang mapagkakatiwalaan ang buong bagay. Kung ang "Kailangan ko ng isang minuto" ay laging nangangahulugang "tapos na ang usapang ito," titigil sa paggana ang signal. Ang pagtupad sa pangako ang nagpapaposible sa mga time-out sa hinaharap.

Halos parehong payo ang ibinibigay ng American Psychological Association para sa galit sa pangkalahatan: pansinin ang mga maagang babala, umalis bago ka kumulo, at bumalik para tapusin kapag kumalma na. Ang pag-alis ay hindi pagkatalo sa away. Pag-iingat ito sa relasyon mula sa pinakamasamang bersiyon mo.

Ang pag-aayos ang buong laro

Heto ang bahaging dapat mag-alis ng kaunting pressure. Magkakamali ka rito. Lahat ay nagiging matalas, defensive, o malamig minsan. Ang mga mag-asawang gumagaling ay hindi ang hindi kailanman nadulas. Sila ang nakakahuli nito at umaabot pabalik.

May pangalan din si Gottman para dito: repair attempts. Anumang maliit na galaw na pumipigil sa mga bagay na umikot pababa. Puwedeng malambot o puwedeng katawa-tawa. "Puwede ba tayong magsimula ulit?" "Naiinit ako, at ayoko niyan." Isang kamay sa balikat. Isang lumang inside joke sa eksaktong maling-tamang sandali. Natuklasan niya na ang kakayahan ng mag-asawang gumawa at tumanggap ng maliliit na pag-aayos na ito ay isa sa pinakamalakas na tanda na magtatagal ang relasyon. Mas mahalaga ang pag-aayos kaysa sa pagkakawatak.

Ang nagpapagawa sa mga ito ay ang pagpayag sa magkabilang panig. Sumasakit ang isang pag-aayos na inalok at tinanggihan. Kaya kapag inaabot ng partner mo, kahit magulo, subukang kunin ang kamay. Hindi mo kailangang malutas ang isyu para mapababa ang temperatura. Magkahiwalay na trabaho iyon.

At aminin ang bahagi mo nang maaga, kahit maliit. Baka talagang sa tingin mo ay sampung porsiyento kang responsable at siyamnapung porsiyento sila. Sabihin pa rin ang sampung porsiyento nang malakas. Ang "Tama ka na naging maikli ako sa iyo" ay hindi nagsusuko ng buong away. Ipinapakita lang nito na wala ka rito para manalo.

Ilang ground rule na sulit panatilihin

Kapag kalmado ang mga bagay, sulit na magkasundo kung paano ninyo hahawakan ang susunod. Hindi kontrata, isang sharing na pagkaunawa lang:

• Isang isyu sa bawat pagkakataon. Huwag kakaladkarin ang nakaraang buwan, o nakaraang taon.
• Walang panghahamak, walang pagkasuklam, walang pagdadala ng mga bagay na alam mong sasakit.
• Walang pakikipag-away para manalo. Hindi kalaban ang kabilang tao. Ang problema.
• Piliin ang sandali mo. Bihirang gumana nang maigi ang mahirap na usapan sa hatinggabi o sa walang laman na tiyan.
• Okay lang magpahinga, basta bumalik ka.

Wala dito ang nangangahulugang mawawala ang mga away. Hindi, at hindi dapat. Ang layunin ay gawing isang bagay na ginagawa ninyo *nang magkasama* ang sigalot, dalawang taong humaharap sa isang problema, sa halip na isang bagay na ginagawa ninyo *sa* isa't isa.

Kapag mas malaki ito kaysa sa patas na away

Umaasa ang mga skill ng patas na away sa dalawang tao na, sa ilalim ng init, ay ligtas sa isa't isa at gustong magkaparehong bagay. Iyon ang karamihan ng away. Hindi iyon lahat ng away.

Kung ang sigalot sa relasyon mo ay may anumang uri ng pisikal, sekswal, o emosyonal na abuso, kontrol, banta, o takot, ibang sitwasyon ito, at ang layunin ay ang kaligtasan mo, hindi ang mas magandang away. Hindi iyon bagay na hahawakan gamit ang pag-aayos ng komunikasyon. Mangyaring umabot sa isang domestic violence hotline o sa isang propesyonal na puwedeng tumulong sa iyong pag-isipan ito nang pribado at ligtas.

At kung paikot-ikot lang ang parehong away, kung pumasok na ang pagkasuklam at ayaw umalis, o kung pakiramdam ninyong dalawa ay parang magkasama sa bahay na lumalamig na sa halip na magkapartner, kaya kang tulungan ng couples therapist sa paraang hindi kaya ng listahan ng mga tuntunin. Ang pagpunta ay hindi tanda na nabigo ka. Maraming malakas na mag-asawa ang pumupunta mismo dahil gusto nilang manatiling malakas. Ang pagnanais ng tulong ay isa sa mas pag-asa-laden na bagay na puwede ninyong gawin para sa isa't isa.

Mga pinagkunan

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check