Paano magsabi ng reklamo nang hindi pinipintasan ang tao

Ilang araw mo na itong pinipigil. Ang mga pinggan, ang mga huling text, ang paraan kung paano nagdesisyon nang wala ka. Ngayong gabi, may sinabi ka na sa wakas, at sa loob ng tatlumpung segundo, nasa pangit na kayong dalawa. Depensibo sila, lumalala ka, at ang aktuwal na isyu — ang bagay na gusto mong ayusin — ay hindi man lang napag-usapan.

Kadalasan, ang kalalabasang iyon ay hindi tungkol sa kung ano ang binanggit mo. Tungkol ito sa kung paano dumating ang unang pangungusap.

May pagkakaiba sa pagitan ng reklamo at pamimintas, at ang pagkakaiba ay hindi tungkol sa pagiging mabait o pagkagat ng dila. Ang reklamo ay tungkol sa isang bagay na nangyari. Ang pamimintas ay tungkol sa kung sino ang tao. "Naiwan ulit na magulo ang kusina at frustrated ako" ay isang reklamo. "Ang tamad-tamad mo, hindi ka kailanman naglilinis" ay isang pamimintas. Parehong mga pinggan. Ganap na magkaibang usapan. Ang una ay maaaring lutasin. Ang pangalawa ay kailangang ipagtanggol laban dito, dahil kasasabi mo lang sa isang tao na may mali sa kanila, at halos walang nakakarinig niyan at iisipin, *magandang punto, mag-isip muna ako.*

Bakit pinapatay ng "ikaw" ang mga ilaw

Panoorin kung ano ang nangyayari sa sarili mong katawan kapag may nagsimula ng "lagi kang" o "hindi mo kailanman." May humihigpit. Ginagawa mo na ang sagot bago pa nila tapusin ang pangungusap. Ang reflex na 'yan ang buong problema, at nasa kabilang tao rin ito.

Ginugol ng relationship researcher na si John Gottman ang mga dekada sa pagmamasid sa mga mag-asawang nag-uusap, at isa sa pinakamadalas banggiting natuklasan niya ay na ang paraan kung paano nagsisimula ang isang usapan ang nagsasabi kung paano ito magtatapos sa nakakagulat na dami ng panahon. Ang isang malupit na pasimula ay halos garantisadong magtatapos nang malupit. Tinatawag niyang "criticism" ang mga atake sa karakter at inililista ito bilang una sa apat na pattern na tahimik na sumisira sa isang relasyon. Tulad ng pagkakasabi ng team ni Gottman, iba ang pamimintas sa pagsasabi ng reklamo, dahil ang reklamo ay tungkol sa isang tiyak na isyu samantalang ang pamimintas ay "isang ad hominem na atake" sa tao.

Narito ang bitag. Mas honest ang pakiramdam ng pamimintas. Kapag nasaktan ka, mas totoo ang pakiramdam ng "makasarili ka" kaysa "naramdaman kong na-let down," dahil malaki ang sakit at maliit ang sandali. Pero halos hindi kailanman kapaki-pakinabang ang mga hatol sa karakter sa init ng sandali. Sinasabi nito sa kabilang tao na *masama ka* sa halip na *hindi ito gumana,* at ang una ay hindi mapaglalaanan ng aksiyon. Walang magawa sa "makasarili ka" maliban sa hindi sumang-ayon.

Ang hugis ng isang reklamong dumarating nang maayos

Ang reklamong tunay na matatanggap ng isang tao ay kadalasang may tatlong simpleng bahagi. Hindi mo kailangang sabihin ang mga ito nang sunod-sunod, o tumunog na parang worksheet. Kailangan mo lang isama ang mga ito.

1. Ang tiyak na bagay. Pangalanan ang aktuwal na gawi, minsan, nang walang dagdag-opinyon. "Hindi nabayaran ang mga bills ngayong buwan." Hindi "hindi ka talaga mapagkakatiwalaan sa kahit ano."
2. Kung paano ito dumating sa'yo. Dito gumagana ang "ako." "Kinabahan ako noong nakita ko ang late notice." Iniuulat mo ang sarili mong karanasan, na walang makakapagtalo, sa halip na bigyan sila ng motibo, na kanilang lalabanan.
3. Kung ano ang nais mo sa halip. Isang kahilingan, nakaturo sa isang bagay na lalapitan sa halip na isang bagay lang na ititigil. "Pwede ba tayong maglagay ng reminder at hatiin kung sino ang humahawak nito?" Ang reklamong walang kahilingang kasama ay kadalasang dumarating bilang isang hatol, dahil pinangalanan mo na kung ano ang mali at iniwan ang kabilang tao na walang mapuntahan dito.

Kaya sa halip na "iresponsable ka sa pera," mas malapit ito sa: "Hindi nabayaran ang mga bills ngayong buwan, at kinabahan ako noong dumating ang notice. Pwede ba tayong gumawa ng sistema para hindi mahulog ito sa isang tao lang?"

Pansinin kung ano ang nawawala. Walang "lagi." Walang "hindi kailanman." Walang hula kung bakit nila ito ginawa. Hindi mo ipinagkukunwaring hindi ka galit. Itinutok mo lang ang galit sa sitwasyon sa halip na sa kaluluwa nila.

Bakit ang "ako" na bersiyon ay hindi lang mas malambot, mas tumpak ito

Minsan naririnig ng mga tao ang "gumamit ng I-statements" bilang isang panlinlang na pagiging magalang, isang paraan para pulahin ang mga gilid para walang masampal. Sa totoo lang, ito ang mas matapat na paraan ng pakikipag-usap.

Tunay mong alam ang sarili mong damdamin. Hindi mo naman talaga alam ang intensiyon ng kabilang tao. Kapag sinabi mong "wala kang pakialam sa akin," nagsasabi ka ng isang teorya tungkol sa kanilang panloob na buhay na parang katotohanan, at kadalasan mali ka, o kahit paano nawawala sa'yo ang karamihan ng larawan. Kapag sinabi mong "naramdaman kong hindi mahalaga noong nagbago ang plano at walang nagsabi sa akin," iniuulat mo ang isang bagay na tunay mong may awtoridad. Kaya mas mahirap itong pagtalunan. Hindi ito mas malambot na pahayag. Mas matapat ito.

Ito ang puso ng tinatawag ng mga therapist na assertive communication, na inilalarawan ng larangan bilang pagpapahayag ng iyong mga pangangailangan at damdamin nang direkta habang iginagalang pa rin ang kabilang tao. Ang gabay ng Mayo Clinic sa assertiveness ang nagbibigay ng pinakamalinis na maliit na halimbawa ng palit: sabihin ang "hindi ako sang-ayon" sa halip na "mali ka." Sinasabi ng isa ang iyong posisyon. Inaakusahan ng isa ang sa kanila. Parehong di-pagkakasundo, ngunit ibang-iba ang temperatura. Ganito rin binabalangkas ng American Psychological Association ang assertiveness, bilang gitnang daan sa pagitan ng paglunok sa kung ano ang kailangan mo at ng pagdurog sa isang tao para makuha ito.

Ang hinaing na matagal nang nag-iipon ng interes

May isang partikular na uri ng reklamong halos palaging lumalabas bilang pamimintas, at mahalaga itong pangalanan dahil napakaraming tao ang nahuhulog dito. Ito 'yung itinatabi mo.

Nangyari ang maliit na bagay. Wala kang sinabi, dahil pakiramdam mo masyado itong maliit para gawing isyu. Pagkatapos nangyari itong muli, at tumahimik ka ulit, at ngayon may folder ka na. Pagdating sa wakas na nagbukas ka ng bibig, hindi ka tumutugon sa mga pinggan ngayong gabi. Pina-cash in mo ang tatlong linggong nilunok na inis, at lahat ito ay bumubuhos na nakatutok sa tao, dahil walang iisang pangyayari ang sapat na magbibigay-katwiran sa dami ng damdaming nasa likod nito.

Kaya nagiging napakatotoo ng "lagi kang" at "hindi mo kailanman" sa sandaling iyon. Tumpak ang mga ito sa folder, kahit hindi patas ang mga ito sa aktuwal na gabi. Ang ayos ay hindi ang mag-feel nang mas kaunti. Ito ang ilabas ang maliit na bagay habang maliit pa ito, kung kailan proporsiyonal pa ang isang kalmado at tiyak na reklamo sa nangyari. Ang reklamong sinabi nang maaga ay maaaring manatiling reklamo. Ang reklamong itinago sa loob ng isang buwan ay kadalasang lumalabas bilang isang review ng karakter.

Kung may buo ka nang folder, masasabi mo rin 'yan. "Mas malaki ito kaysa ngayong gabi, at kasalanan ko 'yan dahil hindi ko ito binanggit nang mas maaga. Pwede ko bang sabihin sa'yo ang pattern na napapansin ko?" May matapat na ginagawa ang pangungusap na iyon. Inaako nito ang bahagi mo sa katahimikan, at sinisenyasan nito na ang darating ay isang sama-samang problemang titingnan, hindi isang hatol na ibibigay.

Paano talaga ito magagawa kapag galit ka

Dalawang magkaibang kasanayan ang pag-alam sa pagkakaiba at paggawa nito sa totoong oras. Ilang bagay na nagpapaposible sa pangalawa:

• Isa lang ang ilabas. Ang udyok, pagbukas mo sa wakas ng bibig, ay ibuhos ang lahat. Labanan ito. Ang listahan ng mga hinaing ay palaging nababasa bilang atake sa tao, dahil walang iisang ayos ang makakasagot sa lahat nito. Piliin ang isang pinakamahalaga ngayon.
• Lambutin ang unang sampung segundo. Hindi mo kailangang maging banayad sa buong usapan. Kailangan mong maging banayad sa simula, dahil 'yan ang bahaging nagdedesisyon kung mananatiling bukas ang kabilang tao o magsusuot ng baluti. Mauna sa kung ano ang nararamdaman mo at sa kung ano ang nais mo, hindi sa hatol.
• Tingnan ang timing mo. Halos walang mahalagang nalulutas kapag ang isa sa inyo ay gutom na gutom, pagod na pagod, halos paalis na, o tatlong inom na. "Okay ba ngayon, o may mas magandang oras ngayong gabi?" ay hindi kahinaan. Ito ang pagkakaiba ng isang usapan at isang ambush.
• Hulihin ang mga pangkalahatang salita. Ang "lagi" at "hindi kailanman" ay mga flare na gumagawa ng pamimintas mula sa isang reklamo. Sa sandaling marinig mong inaabot mo ang mga ito, kadalasan tumigil ka na sa paglalarawan ng pangyayari at nagsimula nang ilarawan ang isang tao. Bumalik sa tiyak na bagay na aktuwal na nangyari.
• Manatili sa kubyerta, hindi sa diagnosis. Ang "kontrolado ka" ay isang diagnosis. Ang "noong napagdesisyunan ang iskedyul nang wala ako, naramdaman kong na-shut out" ay nananatili sa kubyerta kung saan ang totoong pangyayari. Nagsisimula ng away ang mga diagnosis. Nagsisimula ng pagaayos ang mga pangyayari.

Kapag narinig pa rin ito ng kabilang tao bilang pamimintas

Minsan, ginagawa mo itong maayos at kumukurap pa rin sila. Sinabi mong "naramdaman kong nasaktan" at narinig nila ang "sinaktan mo ako, masama kang tao." Nangyayari 'yan, lalo na sa isang taong sanay nang pinipintasan, o nasa mahirap na linggo ng sarili nila.

Hindi mo makokontrol kung paano ito dumating. Maaari kang tumangging palalain ito. "Hindi ko sinasabing masama kang partner. Sinasabi ko sa'yo na ang isang bagay na ito ay sumakit, dahil mas gusto kong sabihin sa'yo kaysa tumahimik." Ang pagpangalan na hindi mo sila inaatake, nang malakas, ay mas madalas makakahila pabalik sa isang usapan mula sa gilid kaysa sa iniisip mo. At kung humingi sila ng tawad o subukang ayusin ito, hayaang sapat na 'yan. Ang layunin ay ang pagaayos, hindi ang pagtatapat. Ang mga taong nananalo sa argumento at natatalo sa lapit ay kadalasang hindi naman kailangang gawin 'yon.

Ang bitag dito ay ang ma-hook ng reaksiyon nila. Nagiging depensibo sila, kaya iniiwan mo ang kalmado mong reklamo at nagsisimula nang husgahan ang depensibidad nila, at ngayon tatlong layer na kayong malalim sa isang away na walang kinalaman sa mga pinggan. Kapag naramdaman mo ang paghila na 'yan, pangalanan ito at bumalik sa isang bagay. "Pwede nating pag-usapan kung paano ko ito sinabi. Gusto ko ring ayusin ang aktuwal na isyu." Manatiling nakaangkla sa kahilingan. Ang depensibong reaksiyon ay madalas senyales lang na tumama ang unang hampas, at marami ang lumalambot kapag sigurado silang hindi ka nandoon para hatulan sila.

Nakakatulong ding tandaang ito ay isang praktika, hindi isang personality test. Mabi-bigo ka. Sasabihin mo ang malupit na bagay, magsisisi, at kailangang bumalik nang "lumabas 'yon bilang atake at hindi 'yon patas, subukan ko ulit." Ang pagaayos na 'yan — ang kahandaang bumalik at gawin itong muli — ay maaaring mas mahalaga sa mahabang panahon kaysa sa pagiging perpekto ng unang pangungusap.

Kapag mas malaki ito kaysa sa isang magulong pangungusap

Para sa pang-araw-araw na alitan ng pagmamahal sa isang tao ang pamamaraang ito — ang mga pinggan at iskedyul at maliliit na paulit-ulit na sakit. Ipinapalagay nito na dalawang taong basically ligtas sa isa't isa at gustong gumanda ang mga bagay.

Kung hindi 'yan ang sitwasyon mo, walang communication formula ang sagot, at mali ang magmungkahi nito. Kapag may taong ibinabalik sa'yo ang bawat reklamo, pinaparusahan ka dahil sa pagsasalita, o pinaparamdam sa'yong takot magsalita ng kahit ano, ang problema ay hindi ang pananalita mo. Kung nag-iiwan sa'yo ang isang relasyong naglalakad na parang nasa ibabaw ng itlog, o humaharap ka sa kahit anong pakiramdam na nakokontrol o hindi ligtas, mahalagang pag-usapan 'yan sa isang counselor o sanay na advocate na makakatingin sa buong larawan kasama mo. At kung paulit-ulit na umiikot ang parehong mga away gaano man kaingat ang pagsisimula mo, ang isang couples therapist ay hindi senyales ng kabiguan. Ito ang paraan kung paano natututo ang maraming tao na magkaroon ng mahirap na usapan nang hindi nawawala ang isa't isa rito.

Simple ang tahimik na pangako sa ilalim ng lahat ng ito. Pinapayagan kang gumusto ng ibang bagay at maging nasa parehong team pa rin. Ang pagsasabi nito nang malinaw, nang hindi ginagawang kalaban ang kabilang tao, ay isa sa pinakamapagmahal na bagay na matututuhan mong gawin.

Sources

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
• Mayo Clinic, Being assertive: Reduce stress, communicate better
• American Psychological Association, Assertiveness (APA Dictionary of Psychology)