Ang apat na gawing humuhula ng breakup, at ang dapat gawin sa halip

Isipin ang karaniwang away. Hindi naibaba ang laman ng dishwasher, ulit, at may sinabi ang isa sa inyo tungkol dito. Maliit na bagay. Pero sa loob ng susunod na dalawang minuto, tumitigil ang usapan na maging tungkol sa pinggan at nagiging tungkol sa kung sino kayong dalawa. Nagbabago ang mga boses. Nagbabago ang mga mukha. Lumalamig at tumatahimik ang isa, ang isa ay patuloy na nagtutulak, at parehas kayong matutulog na pakiramdam ay medyo mas estranghero na.

May ganitong mga gabi ang bawat magkasintahan. Ang mahirap na katotohanan ay may ilang pattern ng pag-aaway na, kapag inulit nang sapat na dami, ay tunay na nakakasira sa relasyon, at kaya itong makita ng mga mananaliksik.

Ang sikologong si John Gottman ay ilang taong nasa maliit at parang-apartment na lab sa University of Washington, nagre-record ng magkasintahan habang pinag-uusapan nila ang mga hindi nila pagkakasundo. Sinubaybayan ng team niya ang mga mukha, salita, tibok ng puso. Tapos sinundan nila ang parehong magkasintahang 'yon nang ilang taon para makita kung sino ang nagsama at sino ang hindi. Mula sa lahat ng footage na 'yon, apat na partikular na gawi ang lumitaw bilang mga laging lumalabas sa mga relasyong patungo sa gulo. Binigyan ito ni Gottman ng madramang pangalan, ang Four Horsemen, at dumikit ang pangalang 'yon dahil napakadaling makilala ng mga pattern sa sandaling alam mo na kung ano ang tinitingnan mo.

Ang magandang balita sa ilalim ng lahat ng ito: mga gawi ang mga ito, hindi depekto sa karakter. Kayang ipagpalit ang gawi sa mas mabuti. Dumaan tayo sa bawat isa, tapos gumugol ng totoong oras sa kung ano ang dapat gawin sa halip.

Gawi isa: criticism

May pagkakaiba ang reklamo at criticism, at sulit maging tiyak dito.

Ang reklamo ay tungkol sa isang bagay na nangyari. “Nag-alala ako noong hindi ka nag-text na mahuhuli ka.” Ang criticism ay kinukuha ang parehong sandali at itinutok sa tao. “Sarili mo lang lagi ang iniisip mo.” Ang isa ay tungkol sa pangyayari. Ang isa ay hatol sa kung sino sila.

Ang mga salitang *lagi* at *kailanman* ay senyales. Ganoon din ang dulas mula sa “naistorbo ako nito” papunta sa “may mali sa 'yo.” Lahat ay minsang nag-cri-criticize, at isang matalim na puna ay hindi magtatapos ng anuman. Ang panganib ay kapag ito na ang naging default na setting, ang channel kung saan dumadaloy ang bawat di-pagkakasundo.

Gawi dalawa: contempt

Sa apat, ito ang dapat seryosohin nang husto. Sa pananaliksik ni Gottman, ang contempt ang pinakamalakas na panghula na masisira ang isang relasyon.

Ang contempt ay criticism na dinagdagan ng pandidiri. Ang pag-roll ng mata. Ang sneer. Sarcasm na sadyang nananakit. Pangungutya, pagtawag ng pangalan, pakikipag-usap sa partner mo sa paraang hindi mo papayagan ang sinuman na gawin sa isang kaibigan. Sa ilalim nito ay isang postura ng pagtingin pababa sa kabilang tao, tinatrato silang mas mababa sa 'yo sa halip na katabi mo.

Mas marami itong sira kaysa sa kahit ano dahil ito ang kabaligtaran ng pagmamahal at paggalang, at nararamdaman ito ng mga tao sa kanilang katawan. Sinasabi ng contempt sa partner mo na tumigil ka nang maging kapanig nila. Iilang bagay ang mas mabilis sumisira sa pag-ibig.

Gawi tatlo: defensiveness

Ito ay parang ganap na makatuwiran mula sa loob, na siya ngang dahilan kung bakit ito sobrang dumidikit.

Kapag nakaramdam kang inaatake, nagtatanggol ka. Ipinapaliwanag mo kung bakit hindi kasalanan mo, itinuturo mo kung ano ang ginawa nila muna, tinutumbasan mo ang reklamo ng kontra-reklamo. Parang self-protection. Para sa partner mo, dumadapo ito bilang pagtanggi na marinig sila, at tahimik na mensaheng pawang kanila lang ang problema.

Ang defensiveness ay talagang paraan ng pagsisi sa partner mo habang parang nagtatanggol ka lang sa sarili mo.

Ang problema ay hindi ito kailanman nagpapahupa. Sinasabi nito sa kabilang tao na hindi mahalaga ang concern nila, kaya sinasabi nila ito nang mas malakas, at ngayon parehas kayong nagtatanggol at walang nakikinig.

Gawi apat: stonewalling

Ang ikaapat na gawi ay 'yong parang walang itsura ng kahit ano. Tumataas ang pader. Tumitigil ang isang partner sa pagtugon, lumilingon palayo, tumatahimik, baka umalis sa silid. Mula sa labas, puwede itong basahin bilang malamig o kahit malupit.

Madalas, hindi 'yon. Ang stonewalling ay kadalasang ang nangyayari kapag ang isang tao ay sobrang overwhelmed sa pisyolohiya — kumakabog ang puso, baha ang sistema — kaya hindi na nila kayang isaloob ang isa pang salita. Ang pag-shut down ay huling pagtatangka para itigil ang baha. Ang problema ay ang partner na naiwang nakikipag-usap sa pader ay nararamdamang inabandona, at hilig magtulak nang mas malakas, na lalong binabaha ang nag-stonewall. Paikot-ikot.

Paano nagpapakain ang apat sa isa't isa

Bihirang lumitaw nang mag-isa ang mga ito. Hilig nilang dumating nang sunod-sunod, bawat isa ay tumatawag sa susunod.

Madalas nagsisimula ito sa criticism. Ang criticism, paulit-ulit, ay nag-aasim tungo sa contempt. Inaanyayahan ng contempt ang defensiveness, dahil sino nga ba ang hindi magtatanggol sa sarili laban sa pang-iinsulto. At kapag walang nabago ang pagtatanggol, sa wakas nag-stonewall ang isa at umalis. Ang nagsimula bilang hindi naibang dishwasher ay isa nang saradong loop na nagpapatakbo ng sarili, at hindi man lang napag-usapan ang orihinal na problema.

Ang makita ang loop ang unang totoong galaw. Hindi mo maipuputol ang pattern na hindi mo mapapangalanan. Sa sandaling masabi mo sa sarili mo, sa gitna ng sandali, *ay, ito 'yong contempt,* lumikha ka na ng kapiraso ng espasyo para gumawa ng iba.

Ano ang dapat gawin sa halip

Hindi lang nilista ng lab ni Gottman kung ano ang sumisira sa relasyon. Inaral din nila ang magkasintahang nag-aaway at nananatiling masayang magkasama, at ang mga magkasintahang 'yon ay hindi walang hidwaan. Marami silang inaaway. Iba lang ang set ng mga galaw nila. Para sa bawat nakakasirang gawi, may mas malusog na kontra-galaw.

Sa halip na criticism: magsimula nang malambot, at sabihin ang kailangan mo

Ang paraan ng pagsisimula ng usapan ay hilig magpasiya kung paano ito magtatapos. Ang matigas na pagbukas ay halos garantisadong matigas na wakas.

Kaya magbukas sa kung ano ang nararamdaman mo at kung ano ang gusto mo, gamit ang “ako” sa halip na “ikaw.” Hindi “hindi ka kailanman tumutulong dito,” kundi “Pagod na ako, at gustong-gusto ko ng tulong sa kusina ngayong gabi.” Parehong pangangailangan, ganap na ibang pinto. Ang isa ay inilalagay ang partner mo sa depensa bago mo pa matapos ang pangungusap. Ang isa ay inaanyayahan silang pumasok.

Sa halip na contempt: magtayo ng gawi ng pagpapahalaga

Tumutubo ang contempt sa lupang pinabayaan. Ang antidote ay hindi bagay na ginagawa mo sa gitna ng away. Bagay itong itinatayo mo sa lahat ng karaniwang araw, sa pamamagitan ng pagpansin at pagsabi nang malakas sa mga bagay na pinahahalagahan mo sa taong kasama mo.

Tinatawag ito ni Gottman na “small things often.” Isang taos na salamat. Pagngalan sa isang bagay na hinahangaan mo. Kaunting init na inaalok nang walang dahilan. Ang magkasintahang gumagawa nito nang regular ay nagtatayo ng reserba ng kabutihang-loob, at kapag dumating ang hidwaan, mas malaki ang tsansa nilang basahin nang mapagbigay ang isa't isa. Itinuturo ng pananaliksik niya sa isang magaspang na panuntunan: sa matatag at masayang relasyon, lumalampas ang positibong sandali sa negatibo nang mga lima-sa-isa. Hindi mo hangarin na hindi kailanman magkaroon ng masamang sandali. Hangarin mong panatilihing nangunguna ang mainit.

Sa halip na defensiveness: kunin ang isang bahagi nito

Hindi mo kailangang tanggapin ang buong akusasyon. Kailangan mo lang hanapin ang bahaging patas at aminin ito, nang taos.

“Tama ka, nakalimutan ko nga, at nauunawaan ko kung bakit ka nainis doon.” 'Yon lang. Parang nakakahubad ng pananggalang, halos parang matatalo. Sa praktika, kabaligtaran ang ginagawa nito, dahil sa sandaling maramdaman ng partner mo na narinig sila, humuhupa ang init ng away. Nagbubuhos ng gasolina ang defensiveness. Ang maliit at tapat na “oo, akin 'yang bahaging 'yan” ang pumapatay nito.

Sa halip na stonewalling: humingi ng totoong timeout

Kung nararamdaman mong binabaha ka na — kumakabog ang puso, nablablangko ang isip, ang udyok na tumakas — ang pananahimik at pagkukunwaring nakikinig ay hindi makakatulong sa inyong dalawa. Pangalanan ito at humingi ng pause.

Sabihin ang tulad ng, “Gusto kong ayusin ito, pero sobrang init ng ulo ko para makaisip nang tama. Puwede ba tayong magpahinga ng dalawampung minuto at balikan ito?” Mahalaga ang dalawampung minuto. 'Yon ang halos gaano katagal kailangan ng binahang katawan para talagang humupa. At gumawa ng tunay na nakakapagpakalmang bagay sa puwang — isang lakad, musika, dahan-dahang paghinga — hindi mental na rehearsal kung gaano sila kamali. Tapos bumalik. Ang pangakong babalik ang buong punto. Ang timeout ay paraan para manatili sa usapan, hindi paraan para tumakas dito.

Kailan magdadala ng tulong

Maraming magkasintahan ang kayang ibahin ang mga pattern na ito nang mag-isa sa sandaling makita nila ang mga ito. May hindi, at hindi 'yon kabiguan. Kung ang parehong away ay paulit-ulit kahit ano ang subukan ninyo, kung ang contempt ang naging hangin na hinihinga ninyo, o kung tahimik nang sumuko ang isa sa inyo, may magagawang magaling na couples therapist sa paraang hindi kaya ng isang artikulo. Ang mga approach na nakatayo sa pananaliksik na ito, kabilang ang Gottman-method therapy at emotionally focused therapy, ay nakatulong sa maraming magkasintahan na mabalik sa daan.

May mas mahirap na linya ring sulit sabihin nang malinaw. Ang mga pattern dito ay tungkol sa karaniwang hidwaan ng dalawang taong ligtas sa isa't isa. Kung naramdaman mong natatakot ka sa partner mo, kung may pananakot, kontrol, o anumang klaseng pisikal o seksuwal na pananakit, hindi 'yon problema sa komunikasyong nego-negosyohin, at hindi 'yon sa 'yo ayusin nang mag-isa. Umabot sa isang domestic-violence hotline o propesyonal na makakatulong sa 'yong pag-isipan ang kaligtasan mo. Karapat-dapat kang maramdamang ligtas sa taong mahal mo.

At kung anuman dito ay nag-udyok ng bigat na mas malaki kaysa sa relasyon mismo, ang klaseng sumusunod sa 'yo papunta sa iba pang bahagi ng buhay mo, pakiusap, makipag-usap sa doktor o therapist. Hindi mo kailangang ayusin ito nang mag-isa.

Karamihan ng relasyon ay hindi nagtatapos sa isang madramang pagsabog. Naluluma ang mga ito sa libong maliliit na palitan na dahan-dahang tumigil maging mabait. Na siya ring umaasang bahagi. Sa parehong paraan nangyayari ang pag-aayos, isang mas magandang usapan sa bawat panahon, simula sa susunod.

Mga sanggunian

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
• Psychology Today, Antidotes for the 4 Strongest Predictors of Divorce