Paano gawin ang usapang iniiwasan mo

Alam mo kung alin. Ang bagay na lagi mong binabalak sabihin sa partner mo, magulang mo, kaibigan mo, boss mo. Inensayo mo na ito sa paliligo. Dinraft mo na ang text at binura. Baka tatlong magkahiwalay na beses mong napagdesisyunan na ngayon na ang araw, tapos tahimik na naging susunod na linggo ang ngayon.

Nakatira ang usapan nang walang bayad sa dibdib mo. Nandiyan ito kapag hindi ka makatulog, at nandiyan ito sa maliit na kuryap na nararamdaman mo sa tuwing malapit ka sa tao at nakabitin sa hangin ang paksa, hindi nasasabi.

Gusto naming magsabi muna ng isang bagay na banayad. Ang pag-iwas dito ay hindi nangangahulugang duwag ka. Ibig sabihin ginagawa ng utak mo ang eksaktong ginawang ebolusyon nito.

Bakit tinatrato ng katawan mo ang usapan bilang banta

Ang bahagi ng utak mo na humahawak ng panganib ay hindi gumuguhit ng malinis na linya sa pagitan ng pisikal na banta at sosyal. Ang posibilidad ng sigalot, ng maling maintindihan, ng isang taong mahal mong lumalayo, ay nirerehistro bilang panganib. Bumibilis ang puso mo. Sumisikip ang tiyan mo. Sinisimulan ng isip mong gumawa ng worst-case na script, bawat isa mas katastropiko kaysa sa nauna.

Kaya ginagawa mo ang bagay na pinapatahimik ang alarma nang pinakamabilis. Umiiwas ka. At gumagana ito, nang isang hapon. Totoo ang ginhawa, na siya mismong dahilan kung bakit dumikit ang ugali.

Ang problema ay kung ano ang ginagawa ng pag-iwas sa paglipas ng panahon. Hindi natutunaw ang hindi nasabing bagay. Tumitigas ito. Nagsasalansan ang maliliit na sama ng loob. Lumalaki ang distansiya sa puwang kung saan dapat ay nandoon ang usapan, at habang mas tumatagal kang naghihintay, mas lumalaki at nakakatakot ang buong bagay sa isip mo. Nauuwi kang takot sa isang halimaw na ikaw mismo ang bumuo.

Mas masama ang usapan sa isip mo kaysa sa totoo

Heto ang natuklasang sulit hawakan, dahil malakas itong sumasalungat sa kuwentong sinasabi sa iyo ng anxiety.

Nagpatakbo ang mga researcher na pinangunahan ni Nicholas Epley sa University of Chicago ng serye ng eksperimento na hiniling sa mga tao na hulaan kung paano magiging makabuluhan, tapat na usapan, tapos sinukat kung paano talaga ito napunta. Tuloy-tuloy na inaasahan ng mga tao na mas magiging awkward ang mga usapang ito kaysa sa kung paano ito naging. Naghanda sila para sa blangkong tingin at katahimikan. Ang nakuha nila sa halip ay koneksiyon. Sa mga eksperimento, minenos ng mga tao kung gaano kainteresado ang kabilang tao sa kanilang sasabihin.

Isipin kung ano ang ibig sabihin niyon para sa usapang iniiwasan mo. Ang bersiyong tumutugtog sa isip mo, kung saan nagsasara ang kabilang tao, nagiging defensive, umaalis, ay halos siguradong mas madilim kaysa sa kung ano ang talagang mangyayari. Hindi neutral na tagasalaysay ang imahinasyon mo. Kapag anxious ka, sumusulat ito ng horror.

Hindi niyan ginagawang madali ang mahihirap na usapan. Pero ibig sabihin nito ang worst-case na loop sa isip mo ay mahinang ebidensiya. Hinuhulaan mo ang isang sakuna na may napakakaunti kang dahilan asahan.

Bago ka magsalita ng isang salita

Mas marami ang nagagawa ng kaunting paghahanda kaysa sa pagpapakintab ng mga salita mo. Pinapakalma nito ang katawan mo, para mas matatag kang pumasok.

Si Joseph Grenny, na kasamang sumulat ng *Crucial Conversations*, ay gumawa ng puntong tahimik na nagbabago ng lahat: maging malinaw kung ano talaga ang gusto mo bago ka magsimula. Hindi ang panalo. Ang totoong layunin. Gusto mo bang mas mapalapit sa taong ito? Lutasin ang isang tiyak na problema? Maintindihan? Kapag alam mo ang totoong pakay mo, tumitigil kang maghanda para sa labanan at sinisimulan mong tumutok sa resultang pinapahalagahan mo.

Ilang bagay na nakakatulong bago bumukas ang pinto:

• Pangalanan kung ano ang gusto mo, sa isang pangungusap, para sa sarili. "Gusto kong tumigil tayo sa parehong away" ay isang layunin. "Gusto kong manalo" ay isang bitag.
• Tanungin ang sarili kung ano kaya ang iniisip ng kabilang tao na problema. Hindi mo kailangang tama. Ang pagluwag lang ng hawak mo sa sarili mong bersiyon ay ginagawa kang mas magaling na tagapakinig.
• Pumili ng totoong oras at lugar. Hindi sa pagdaan, hindi sa text, hindi sa dulo ng nakakapagod na araw. Pinapababa ng kalmadong setting ang temperatura bago magsalita ang sinuman.
• Patatagin muna ang katawan. Isang mabagal na buga, mga paa sa sahig, ibinabang balikat. Hindi ka makakapag-isip nang malinaw habang nasa alarma ang sistema mo.

Hindi mo kailangan ng script. Kailangan mo ng direksiyon at sapat-na-kalmado na katawan para sundan ito.

Paano talaga ito buksan

Ang pinakamahirap na bahagi ay ang unang pangungusap. Kaya gawin itong maliit at tapat.

Hindi mo kailangang manguna sa buong bigat ng bagay. Puwede mong pangalanan na mahirap ito. Ang "May gusto akong pag-usapan, at kinakabahan akong itaas ito" ay isang perpektong magandang pagbubukas. Totoo ito, mababang-drama, at sinisenyas nito na mapayapa kang pumasok.

Mula roon, ilang galaw ang pumipigil sa mga bagay na lumihis patungo sa away:

1. Magsalita mula sa sarili mong karanasan, hindi mula sa akusasyon. Ang "Kapag biglang nagbabago ang plano, nauuwi akong pakiramdam na pangalawa lang ang isip" ay ibang-iba ang dating sa "Lagi mo akong kinakansela." Nagbubukas ng pinto ang isa. Isinasara ito ng isa.
2. Sabihin ang bagay nang diretso, tapos tumigil sa pagsasalita. Labanan ang udyok na mag-over-explain o palambutin ito patungong purol. Mas mainam ang malinaw at mabait kaysa sa malabo at lapad.
3. Tapos makinig, totohanan. Ipinupunto ng mga clinician ng Cleveland Clinic na kapag nararamdaman ng mga taong talagang pinakinggan, tumitigil silang maghanda para sa away. Magtanong ng totoong tanong. "Paano mo ito nakikita?" Tapos hayaang magkaroon ng katahimikan habang sumasagot sila.
4. Manatiling assertive nang hindi naiinitan. Ang pakay ay mabait, malinaw, at kalmado. Kung nararamdaman mong puno ka na, okay lang sabihin, "Gusto kong ituloy ang usapang ito, pero kailangan ko ng isang minuto." Hindi pagkatalo ang pause.

Hindi mo gagawin ang lahat ng ito nang maayos. Walang nakakagawa. Mauutal ka sa isang pangungusap, baka manginig ang boses mo. Hindi iyon kabiguan. Ganoon lang ang itsura ng paggawa ng matapang habang kinakabahan.

Kung hindi ito napunta nang maayos

Minsan hindi handa ang kabilang tao. Nagiging defensive sila, o tumatahimik, o nagsasabi ng isang bagay na sumasakit. Nangyayari ito, at hindi nito binubura ang halaga ng pagsubok.

Kaya mong pangalanan ang sandali nang hindi pinipilit. Ang "Nakikita kong marami ito. Puwede ba nating balikan bukas?" ay nagbibigay sa inyong dalawa ng labasan nang may dignidad. Bihirang ang ayusin ang lahat ang layunin ng isang usapan. Ito ang buksan ang paksa para sa wakas ay makagalaw na ito.

At heto ang bagay na hindi kailanman sinasabi sa iyo ng pag-iwas: kahit isang magulong usapan ay karaniwang mas mabuti ang pakiramdam kaysa sa katahimikang pinalitan nito. Ang takot na dinadala mo ay madalas mas mabigat kaysa sa mismong usapan.

Kailan magdala ng tulong

Karamihan ng iniiwasang usapan ay ordinaryo, mahirap, at lubos na nalalampasan nang mag-isa. May ilang hindi, at sulit maging tapat kung aling uri ang hinaharap mo.

Kung ang relasyon ay may anumang pattern ng kontrol, pananakot, o takot para sa kaligtasan mo, ang payong nandito ay maling tool, at una ang kapakanan mo. Kung ang usapang iniiwasan mo ay nakaupo sa ibabaw ng pighati, depresyon, o pakiramdam na sobra na ang lahat, hindi mo kailangang ayusin iyon nang mag-isa bago ka pinapayagang humingi ng suporta. Kaya kang tulungan ng therapist o counselor na maghanda para sa isang tiyak na usapan, at kaya hawakan ng couples o family therapist ang mas mahihirap para hindi ito gumuho sa parehong lumang away.

Ang pag-abot para sa tulong ay hindi tanda na nabigo ka rito. Tanda ito na sineseryoso mo ang relasyon, at ang sarili mo, nang sapat para gawin itong maigi.

Naghihintay na ang usapan. Magpapatuloy itong maghintay, lumalaki nang kaunting bigat bawat linggong iiwan mo ito. Hindi mo kailangang maging walang-takot para magsimula. Kailangan mo lang sabihin ang maliit na unang pangungusap, at hayaang sumunod ang natitira.

Mga pinagkunan

• American Psychological Association, Getting beyond small talk: Study finds people enjoy deep conversations with strangers
• Cleveland Clinic, 10 Tips To Deal With Difficult People
• Harvard Business Review, 4 Things to Do Before a Tough Conversation
• Harvard Business Review, How to Have Difficult Conversations When You Don't Like Conflict