Mga quick tip
- Huminga palabas nang dahan-dahan bago sumagot.
- Humingi ng isang konkretong halimbawa.
- Ituring ang pagbabago bilang eksperimento.
May taong malapit nang magsabi sa 'yo ng isang bagay na ayaw mong marinig. Baka manager sa isang review, partner sa kusina, kaibigang nagsabing "pwede ba akong maging tapat sa 'yo?" Nararamdaman mo ito bago pa nila tapusin ang pangungusap. Init sa mukha mo. Higpit sa dibdib mo. Listahan na ng mga sagot na pumipila na sa isip mo habang nagsasalita pa sila.
Ang reaksyong 'yan ay hindi kahinaan, at hindi 'yan pagiging balat-sibuyas mo. Biology lang ito na sumasagana sa trabaho niya. Dumadapo ang feedback sa malambot na bahagi, at tumutugon ang katawan sa paraang tutugon ito sa anumang banta: maghanda para magtanggol, o maghanda para mawala.
Ang layunin dito ay hindi maging taong natutuwa sa pamumuna. Walang ganoon. Ang layunin ay manatili sa kuwarto. Manatiling bukas nang sapat para mahanap ang bahagi ng sinasabi na talagang kapaki-pakinabang, at ibaba ang bahaging hindi.
Bakit reumureact ang katawan mo bago ka
Malalim sa utak ay may nakaupong amygdala, isang maliit na istraktura na naghahanap ng panganib. Mabilis itong gumagana, at hindi ito gumagawa ng pinong pagkakaiba. Para dito, ang banta sa katayuan mo ay maaaring magtala nang halos kapareho ng banta sa kaligtasan mo. Kapag pinatunog nito ang alarma, maaari nitong kontrolin ang katawan mo bago pa makapagsalita ang mas mabagal at mas makatuwirang bahagi ng utak mo. Inilalarawan ito ng Cleveland Clinic bilang "amygdala hijack": ang threat-detection system na nilalampasan ang kakayahan mong mag-isip nang malinaw. Bumibilis ang puso mo. Kumikitid ang atensyon mo. Tumatahimik ang lohika.
Kaya kayang lunurin ka nang husto ng iisang kritikal na komento. Hindi ka sadyang nag-ooverreact. May bahagi ng utak mo na nagdesisyon na emergency ito.
May social na layer din sa ilalim ng biology. Ginawa ang mga tao para mapabilang. Itinuturo ng clinical psychologist na si Ellen Hendriksen na ang pamumuna ay maaaring magtala bilang tanda na lumihis tayo sa grupo natin, at para sa isang social na species, ang matabunan minsan ay nangahulugan ng tunay na panganib. Maaaring sundutin ng mahirap na feedback ang sinaunang ugat na 'yon. Maaari itong madamang, sa isang segundo, parang pagtanggi sa halip na impormasyon.
Wala sa mga ito ang depekto sa karakter. Sulit lang itong malaman dahil hindi mo magagawan ng paraan ang reaksyong hindi mo naiintindihan.
Ano ba talaga ang pinoprotektahan mo
Inilalarawan ng mga negotiation researcher na sina Sheila Heen at Douglas Stone, na pinag-aaralan ito sa Harvard, ang feedback bilang nakaupo sa pagitan ng dalawang pangangailangang humihila sa magkasalungat na direksyon. Gusto nating lumago at gumaling. Gusto rin nating tanggapin nang eksakto kung ano tayo. Hinihiling ng mahirap na feedback na hawakan ang dalawa nang sabay, at talagang hindi 'yon komportable.
Napansin din nila na ang nagpapasiklab sa atin ay kadalasang nahuhulog sa isa sa tatlong balde. Ang malaman kung nasaan ka ay maaaring magpababa ng init mag-isa.
- Minsan ito ay ang nilalaman. Mukhang mali, hindi patas, o talagang lihis ang feedback, at gustong-gusto ng buong katawan mong pagtalunan ang facts.
- Minsan ito ay ang tao. Maaaring sumasang-ayon ka sa mensahe sa abstract, pero galing sa kanila, ngayon mismo, nakakasakit ito o nakakairita. Kaya tinatanggihan mo ang mensahe dahil reumureact ka sa tagapaghatid.
- At minsan ito ay tungkol sa 'yo. Sumasagi ang komento sa kuwentong sinasabi mo sa sarili kung sino ka, at biglang ang puna tungkol sa isang proyekto ay parang hatol sa buong halaga mo.
Ang pangatlo ang pinakamabigat. Kapag nasalabid ang feedback sa identidad, ang maliit na piraso ng pamumuna ay maaaring lumobo papuntang "peke ako" o "bumabagsak ako sa lahat." Ang mahuli ang exaggerationg 'yon sa sandali, at tawagin itong exaggeration, ang nag-aalis ng malaking bahagi ng sakit.
Sa sandali: paano manatili sa kuwarto
Kapag tumutunog ang alarma, hindi mo kailangan ng perpektong sagot. Kailangan mong bumili ng ilang segundo para makahabol ang nag-iisip na utak mo.
- Pansinin ang pagdaluyong at pangalanan ito, kahit tahimik. Ang banayad na "okay, nagiging depensibo na ako" ay naglalagay ng kapirasong puwang sa pagitan mo at ng reaksyon. Ang pagpangalan sa damdamin ay talagang nakakatulong magpakalma nito.
- Huminga palabas nang dahan-dahan bago ka magsalita. Isang mahabang exhale ang nagsasabi sa nervous system mo na hindi ito ang akala niyang panganib. Hindi ka makakapag-isip pabalik sa kalmado habang nakahanda pa ang katawan mo.
- Makinig para maunawaan, hindi para sumagot. Ang instinct ay buuin ang kontra-argumento mo habang nagsasalita sila. Subukan na lang tanggapin ang sinasabi nila, na para bang kailangan mong ulitin ito pabalik.
- Maging mausisa nang malakas. Ang "Pwede ka bang magbigay ng halimbawa?" o "Ano sana ang mas maganda?" ay gumagawa ng dalawang bagay nang sabay. Bumibili ito ng oras, at ginagawa nitong usapan ang hatol.
- Kung lulunod ka na, humingi ng pause. Walang kahinaan sa pagsabing "Salamat sa pagsabi. Gusto kong pag-isipan ito nang maayos, pwede ba nating balikan bukas?" Halos walang feedback ang nangangailangan ng instant na hatol.
'Yon ang buong trabaho sa sandali. Hindi para sumang-ayon. Hindi para magtanggol. Para lang manatiling bukas at pigilan ang pintong mag-bang.
Pagkatapos: paghihiwalay ng senyales sa ingay
Nangyayari ang tunay na trabaho kapag lumipas na ang init, kapag matitingnan mo na ang sinabi nang walang pintig ng puso sa tenga mo.
Hindi lahat ng feedback ay totoo, at hindi lahat ng ito ay sa 'yo dapat buhatin. May ilang tumpak at mahirap. May ilang mas marami pang sinasabi tungkol sa taong naghatid kaysa tungkol sa 'yo. Karamihan ay halo. Ang trabaho mo ay ihiwalay ang kapaki-pakinabang na bahagi sa iba, at magagawa mo lang ito kapag lumamig ka na nang sapat para maging patas sa sarili.
May ilang tanong na nakakatulong:
- Ano, sa tukoy, ang itinuturo nila? Lampasan ang malabong sakit ("iniisip nilang pangit ako rito") papunta sa konkretong bagay ("dalawang beses na huli ang labas ng email nitong buwan"). Magagawan mo ng paraan ang mga espesipiko. Hindi mo magagawan ng paraan ang pangkalahatang paghatol.
- May butil ba ng katotohanan dito, kahit maliit? Hindi mo kailangang tanggapin ang lahat para matuto mula sa ilan. Sulit panatilihin ang isang tapat na butil kahit pangit ang pagkakahatid.
- Anong bahagi ang hindi akin? Pwede mong panatilihin ang sarili sa mataas na pamantayan at tumangging salihin pa rin ang masamang timpla, hindi patas na pagbalangkas, o imposibleng inaasahan ng isang tao.
Tapos ituring ang anumang pagbabago bilang eksperimento sa halip na pag-amin. Ang "Susubukan kong gawin ito nang ganito sa loob ng isang buwan at tingnan" ay mas matibay na tayuan kaysa sa "tama sila, sobrang pangit ko." Pinapanatili ka ng isa sa pagkatuto. Pinapanatili ka lang ng isa sa pagkaba.
At maging kasimbait sa sarili sa pagkatapos gaya ng pagiging mabait mo sa kaibigang nakatanggap ng mahirap na balita. Ang punto ng pagdinig ng feedback nang mabuti ay hindi kailanman para patunayang wala kang depekto. Para ito patuloy kang lumago nang hindi nagkakawatak-watak. Magkaiba 'yon.
Kapag higit pa ito sa mahirap na usapan
Para sa karamihan sa atin, ang mahirap na feedback ay nakakasakit tapos nawawala. Pero kung kahit maliit na pamumuna ay palaging nagpapadala sa 'yo sa ikot na tumatagal nang ilang araw, kung nagpapasiklab ito ng hiyang sobrang bigat na nagpapabago sa pagkain o tulog mo o sa pagpapakita mo para sa mga taong mahal mo, o kung iniiwan ka nitong kumbinsidong wala kang halaga, sulit itong seryosohin. Ang pirmihan at dumudurog na reaksyon sa feedback ay maaaring katabi ng anxiety, depresyon, o lumang mga sugat na karapat-dapat sa tunay na pag-aaruga, hindi lang mas mahusay na coping habit.
Ang pakikipag-usap sa therapist ay hindi pag-amin na masyado kang sensitibo. Paraan ito para malaman kung bakit kayang dumapong husto ng maliit na komento, at para magtayo ng mas matatag na pundasyon sa ilalim nito. Hindi mo kailangang kayurin ang mga kamay sa sahig habang dumadaan dito nang mag-isa.
Ang kakayahang marinig ang mahihirap na bagay at manatiling nakatayo ay hindi isang bagay na ipinanganak na meron ang ilang masuwerte. Naitatayo ito, dahan-dahan, isa-isang hindi komportableng usapan. Tuwing nananatili ka sa kuwarto nang ilang segundong mas matagal kaysa sa gusto ng alarma mo, itinatayo mo ito.
Mga Pinagkunan
- Cleveland Clinic, Amygdala: What It Is and What It Controls
- Sheila Heen and Douglas Stone, Find the Coaching in Criticism (Harvard Business Review)
- Program on Negotiation, Harvard Law School, Learning from Feedback Without Losing Your Mind
- Wondermind, 8 Therapist-Backed Tips for Taking Criticism Like a Champ