Pagkaligtas sa isang breakup: ang unang dalawang linggo

May isang partikular na uri ng umagang dumarating pagkatapos ng breakup. Gigising ka, at sa loob ng mga tatlong segundo ay normal ang lahat. Tapos tumatama itong muli. Wala na ang tao, wala na ang mga plano, wala na ang kinabukasang kalahati mo nang naitayo sa ulo mo, at kailangan mong bumangon at maging tao pa rin.

Kung 'yan ang kinatatayuan mo ngayon, masaya kami na narito ka. Ang unang dalawang linggo ang karaniwang pinakamalakas na bahagi. Hindi dahil mahina ka o mali ang ginagawa mo, kundi dahil sa kung ano talaga ang nangyayari sa loob mo. Tungkol sa pagdaan sa mga araw na 'yon ang piyesang ito. Hindi sa paglampas dito, hindi sa pagtagumpay dito, basta sa pagdaan dito. Sapat na 'yan sa ngayon.

Bakit napakasakit nito

Nakakatulong na malaman na ang sakit ay hindi senyales na sira ka o madrama ka. Tunay na pagkawala ang isang breakup, at tinatrato ito ng utak mo na parang isa.

Nang ilagay ng mga mananaliksik sa Rutgers, na pinamunuan ng antropologong si Helen Fisher, ang mga taong kakatanggi-pa-lang sa isang brain scanner at ipinakita ang mga larawan ng taong umalis, pumailaw ang mga scan sa mga lugar na nakatali sa reward, motivation, at pagnanasa. Ang parehong mga rehiyong pumuputok sa addiction. Hindi 'yan metapora. Ang pagkawala ng isang taong nakakabit ka ay maaaring maglagay sa utak mo sa isang bagay na malapit sa withdrawal, na siyang dahilan kung bakit baka makaramdam ka ng balisa, obsesibo, hindi makakain o makatulog, nagche-check ng profile nila ng 2 a.m. laban sa sarili mong mas mabuting pagpapasiya. Hindi ka kawawa. Nasa isang kakulangan ka na nararamdaman ng katawan mo.

May mas mabait na natuklasang nakabaon sa parehong pananaliksik. Habang mas maraming araw ang lumipas mula sa pagtanggi, mas tumatahimik ang attachment circuitry. Tunay na ibinababa ng oras ang volume. Hindi ganoon ang pakiramdam sa ikatlong araw. Pero nangyayari ito, dahan-dahan, sa ilalim, mararamdaman mo man ito o hindi.

Nasa katawan mo rin ito, hindi lang sa ulo mo

Maraming tao ang nagugulat kung gaano kapisikal ang pakiramdam ng isang breakup. Naglalaho ang gana mo, o walang lasa ang pagkain. Nawawasak ang tulog mo, gising kang pinapatakbo ang parehong usapan, o natutulog ka ng sampung oras at gumigising na pagod. Sumasakit ang dibdib mo. Naka-buhol ang sikmura mo. Hindi mo ma-focus ang isang talata ng email. Wala sa mga 'yon ang ikaw na mahina. Ang parehong stress-at-withdrawal na pasanin na hinuhuli ng brain scans, na lumilitaw sa katawang kailangan itong dalhin buong araw.

Sulit itong pangalanan dahil, sa sandali, ang mga sintomas na ito ay maaaring mag-feel na patunay na may malalim na mali sa'yo. Hindi. Normal na tugon sila sa isang tunay na pagkawala, at humuhupa sila habang dumadaan ang mga linggo. Sa ngayon, tratuhin ang katawan mo nang banayad, sa paraang gagawin mo kung may trangkaso ka. Ibaba ang bara. Kumain ng simpleng pagkain kung 'yon lang ang kaya mo. Uminom ng tubig. Mag-idlip. Patawarin ang sarili mo sa trabahong hindi mo ma-focus. Gumagaling ka mula sa isang bagay, kahit walang yeso na maipapakita.

Ano talaga ang kailangan mong gawin ngayong linggo (at ano ang hindi)

Panatilihin natin itong maliit, dahil mabigat ang pakiramdam ng lahat ngayon.

Hindi mo kailangang alamin kung ano ang ibig sabihin ng lahat. Hindi mo kailangang magdesisyon kung magiging magkaibigan ba kayo, kung nagkamali ka, kung magmamahal ka pa ng sinuman kailanman. Tunay na tanong ang mga 'yon at hindi sila ang tanong ngayong linggo. Mas maliit ang trabaho ngayong linggo: panatilihing nakakain ang sarili mo, panatilihing medyo-napapahinga, at panatilihin ang kaunting distansiya mula sa sugat para makapagsimula itong magsara.

Narito kung ano ang madalas na talagang nakakatulong sa mga unang araw.

1. Maglagay ng kaunting distansiya sa pagitan mo at ng ex mo

Ito ang mahirap, at ito ang pinakamahalaga. Diretsahang sinasabi ito ng sikologo ng Cleveland Clinic na si Adam Borland: sa maagang yugto, bantayan ang access mo sa dating partner mo. I-mute sila, i-unfollow sila, baka i-delete muna ang numero. Hindi dahil sa galit o pagiging maliit. Dahil bawat sulyap sa feed nila ay isang maliit na hit na nire-reset ang withdrawal clock at nagpapanatiling hilaw ang sugat.

Kung patuloy mong naramdaman ang paghila na umabot, maghanap ng isang taong matt-text mo sa halip. Iminumungkahi ni Borland na magkaroon ng isang uri ng sponsor, isang taong matt-message mo para magsabi ng "gustong-gusto kong tawagan sila ngayon," para may mapuntahan ang udyok na hindi ang numero nila. Darating sa mga alon ang pagnanasa. Mas mabilis itong dumaan kaysa sa iniisip mo kapag hindi mo ito pinapakain.

2. Bumuo ng kalansay ng isang routine

Kapag naglaho ang istrukturang ibinigay ng isang relasyon sa mga araw mo, maaaring mawalan ng hugis ang mga oras at sariling uri 'yan ng nakakatakot. Hindi mo kailangan ng perpektong iskedyul. Kailangan mo ng ilang fixed na punto. Isang oras na bumabangon ka. Isang pagkaing aktuwal mong kinakain. Isang maikling lakad. Pagtulog sa kung saang normal na oras kahit hindi madaling dumating ang tulog.

Hindi produktibidad ang punto. Ito ay na ang maliliit at maulit na aksiyon ay nagbibigay sa'yo ng hawakan kapag pakiramdam na dumudulas ang lahat. Bawat isang natapos mo ay isang tahimik na maliit na patunay na kaya mo pa ring patakbuhin ang sarili mong buhay.

3. Igalaw ang katawan mo, kahit konti

Tunog itong huling bagay na gusto mong marinig at isa sa pinakamaaasahang bagay na umuubra. Binabanggit ng NHS na maaaring itaas ng regular na paggalaw ang mood mo, at na hindi mo kailangan ng gym o plano. Kahit ang isang mabilis na sampung-minutong lakad ay maaaring lumiwanag ng ulo mo at magpahupa ng tensiyon nang isang antas. Binibigyan ng paggalaw ang utak mo ng iba at mas malusog na pinagmumulan ng kemistring kasalukuyan nitong kinukulang. Hindi aayusin ng isang lakad sa palibot ng block ang puso mo. Baka madala ka nito sa susunod na oras, at ngayon mahalaga ang susunod na oras.

4. Pasukin ang mga tao

Madalas ang instinct pagkatapos ng breakup ay maglaho, na wag maging pabigat, na maghintay hanggang "mas mabuti ka na" para makakita ng kahit sino. Subukang labanan 'yan. Sabihin sa dalawa o tatlong taong pinagkakatiwalaan mo kung ano ang nangyari at na nahihirapan ka. Hindi mo kailangang magpalabas na okay ka. Hayaan silang magdala sa'yo ng kape, umupo sa telepono kasama mo, ilabas ka para hindi gaanong tahimik ang apartment. Ginagawang mas malakas ng kalungkutan ang buong bagay. Ibinababa ito ng kasama.

Maramdaman ito, nang paunti-unti

May mito na dapat mong iyakin ito nang sabay-sabay o manatiling matatag at hindi kailanman masira. Wala sa dalawa ang layunin. Madalas dumarating ang pagdadalamhati sa mga alon, at hindi mo kailangang sakyan ang bawat isa hanggang dulo nito.

Bigyan ang sarili mo ng tunay na pahintulot na malungkot. Hindi setback ang pag-iyak. Ang sistema mong pinoproseso ang pagkawala, at ang pagbobote nito ay madalas pinapanatili kang ipit nang mas matagal, hindi mas maikli. Sa parehong oras, pinapayagan kang tumawa sa isang biro, mag-enjoy ng magandang pagkain, magkaroon ng isang oras na makalimutan mo. Hindi 'yan pagtataksil sa kung gaano kasakit. 'Yan ang paggaling na ginagawa ang tahimik nitong trabaho.

Kung lumaki ang mga damdamin nang sobra sa isang sandali, okay lang itong ibaba sandali. Magpalabas ng isang palabas. Tumawag sa isang kaibigan. Gawin ang lakad na 'yon. Maaari kang bumalik sa lungkot mamaya. Maghihintay ito. Hindi mo kailangang maramdaman ang lahat ngayong araw.

Isa pang bagay tungkol sa mga damdamin: wag pagkatiwalaan ang mga konklusyong ibinibigay nila sa'yo ngayon. Malakas na tagapagsalaysay ang pagdadalamhati. Sa gitna nito, baka igiit ng isip mong lagi kang mag-iisa, na sinira mo ang lahat, na walang magmamahal sa'yo nang ganoon kailanman muli. Pakiramdam katotohanan ang mga isip na 'yon dahil dumarating sila na may napakaraming bigat sa likod. Hindi sila. Ang sakit ang nagsasalita, at ang sakit ay hindi maaasahang saksi tungkol sa kinabukasan mo. Maaari mong pansinin ang isip, kahit sabihing "ang pagdadalamhati 'yan, hindi ang totoo," at hayaan itong dumaan nang hindi mo pinipirmahan ang pangalan mo rito.

Ilang bagay na sulit iwasan

Walang nakakakuha ng mga unang araw nang lubos na malinis, kaya basahin ang mga ito bilang banayad na harang, hindi mga patakarang ibibigo.

• Ang 2 a.m. na text. Anuman ang gusto mong ipadala kapag hindi ka makatulog, isulat ito sa notes app mo sa halip na sa message box. Halos walang gabing mensahe sa isang ex ang nagpapaganda ng umaga.
• Paggamit ng isang bagay para mamanhid ito. Ang pag-abot ng dagdag na inom, o kahit anong iba, para pahupain ang sakit ay maiintindihan at madalas pinapalalim nito ang butas. Itinuturo ni Borland ang paggamit ng substansiya bilang tunay na panganib sa bintanang ito. Maging medyo maingat sa sarili mo rito.
• Pagmamadali sa isang bagong tao. Maaaring mag-feel na ginhawa ang isang rebound para sa isang gabi. Bihira nitong binibigyan ang pagkawala ng oras na talagang kailangan nito para humupa.
• Pag-replay ng highlight reel. Ibibigay sa'yo ng isip mo ang pinakamagagandang alaala sa isang loop. Kung nakakatulong, magtago ng isang maikli at matapat na note kung bakit ito natapos, at basahin ito kapag nagsimulang umikot ang loop ng isang kuwento kung saan perpekto ang lahat.

Paghahanap ng mga gilid ng sarili mo muli

May mas tahimik na pagdadalamhati sa ilalim ng halata. Kapag naging bahagi ka ng isang pares, marami sa pang-araw-araw mong buhay ang nahuhubog sa palibot ng ibang tao. Kung kanino ka nagte-text kapag may nakakatawang nangyari. Kung ano ang pinapanood mo sa isang Linggo. Ang maliliit na ritwal, ang mga in-joke, ang panig ng kama. Kapag wala na sila, maaari kang mag-feel na kakaibang malabo, na parang hindi ka sigurado kung sino ka nang mag-isa.

Ang maagang yugtong ito ay hindi panahon para baguhin ang buhay mo o "hanapin ang sarili mo" sa isang dakilang paraan. Mas maliit ito kaysa riyan. Ito ang umabot pabalik sa mga bahagi mong baka kinrowd-out ng relasyon. Isang kaibigang mas kaunti mong nakita. Isang hobby na pinabayaan mo. Isang uri ng musika, isang lugar, isang routine na sa'yo lang. Hindi mo ito ginagawa para patunayan ang kahit ano sa ex mo o para makausad nang mas mabilis. Ginagawa mo ito dahil ang mga hibla ng kung sino ka ay hindi naman talaga umalis, at ang pagbalik kahit isa sa mga ito ay ipinapaalala sa'yong umiral ka bago ang taong ito, at iiral ka pagkatapos.

Magbanayad dito. Sapat na ang isang maliit na bagay para sa unang linggo. Hindi isang bagong ikaw ang layunin. Ito ang maalala ang nandito na lagi.

Kapag mas higit ito sa isang mahirap na dalawang linggo

Nararapat na masakit ang isang breakup, at ang pakiramdam na wasak nang sandali ay isang malusog na tugon sa pagkawala ng isang taong mahalaga. Karamihan ng tao ay nahahanap na lumalambot ang pinakamatalas na gilid nito sa unang mga linggo, kahit nananatili ang lungkot nang mas matagal pa.

May ilang senyales na nangangahulugang sulit magpasok ng mas maraming suporta, sa lalong madaling panahon. Kung hindi ka makakain o makatulog nang mahabang panahon, kung hindi ka makagana sa trabaho o makapag-alaga sa sarili, kung kumakapit ang mababang mood at ayaw humupa, o kung nahanap mong sumasandal nang husto sa alak o ibang substansiya para makaraos, magagandang dahilan 'yan para makipag-usap sa isang doktor o therapist. Ang pag-abot ay hindi pag-amin na tinalo ka ng breakup. Ito ang pagkuha ng tamang uri ng tulong para sa isang tunay na injury.

At kung makarating ka man sa isang puntong pakiramdam mong hindi matiis ang sakit, o magsimula kang magkaroon ng mga isip na ayaw mong naririto, pakitrato 'yan bilang madalian at sabihin sa isang tao ngayong araw. Isang crisis line, isang doktor, isang taong pinagkakatiwalaan mo. Hindi mo kailangang pilitin 'yang daanan nang mag-isa, at hindi mo dapat kailangan.

Sa ngayon, maliit ang trabaho at sapat na ito. Kumain ng isang bagay. Uminom ng tubig. Lumabas nang sampung minuto. Ipaalam sa isang tao na nahihirapan ka. Ang utak na ganito kasakit ngayon ay ang parehong utak na, tahimik na, nagsisimula nang gumaling. Dalawang linggo mula ngayon ay hindi mo mararamdaman nang eksakto ang nararamdaman mo ngayong umaga. Bigyan ito ng pagkakataong 'yon.

Sources

• Cleveland Clinic, How To Get Over a Breakup: 11 Tips for Healing
• Rutgers University, Study Finds Romantic Rejection Stimulates Areas of Brain Involved in Motivation, Reward and Addiction
• NHS, Exercise for depression