May partikular na uri ng ginhawa sa pagrealize na kumpleto ka na pala sa lahat ng kailangan mo. Walang biyahe papunta sa gym. Walang paghihintay sa machine. Walang kagamitang bibilhin, itatago, o pagkakasalanan mong hindi nagagamit sa sulok ng kwarto. Puwede kang mag-full-body workout habang nakatayo lang sa pagitan ng kama mo at ng dingding.
Iyan ang tahimik na appeal ng bodyweight training. Nagtutulak ka, nag-squat, humahawak, tumatayo ulit, at hindi alam ng muscles mo kung galing ang resistance sa barbell o sa gravity na kumikilos sa katawan mo. Malinaw ang sinasabi ng mga physical therapist sa Spaulding Rehabilitation Hospital ng Harvard: puwede kang magkaroon ng all-around workout gamit lang ang sarili mong katawan, at kadalasan ay maihahambing pa ang resulta sa gamit ng weights at machines.
May mental side din ito, kaya mahalaga ito dito. Ang movement ay isa sa pinaka-reliable na paraan para mapatahimik ang gulong-gulo mong isip. Kapag walang hadlang at walang dahilan para hindi ito gawin, talagang nagagawa mo ito. At ang paggawa nito, sa isang ordinaryong Tuesday, ang nagpapanatili sa'yong balanced sa loob ng mga buwan at taon.
Bakit sapat na ang timbang ng sarili mo?
Ginagabayan ka ng mga machine sa isang fixed na track. Nag-i-isolate sila ng isang muscle at pinagagawa ito ng iisang bagay. May lugar iyan, pero may nawawala. Kapag bumaba ka sa isang squat o humawak sa taas ng push-up, dose-dosenang maliliit na stabilizing muscles ang gumagana para panatilihin kang balanced at aligned. Iyon ang mga muscle na nagpapanatili sa'yong steady kapag nagbubuhat ka ng groceries pataas ng hagdan o nakakahawak ka sa sarili sa isang madulas na banketa.
Ang mga bodyweight move ay sumasalamin sa mga bagay na talagang ginagawa ng katawan mo. Ang pagtayo mula sa upuan. Ang pag-akyat ng hagdan. Ang pagtulak ng mabigat na pinto. Ang carryover na iyan sa totoong buhay ang buong punto ng pag-eehersisyo sa unang lugar.
At ikaw ang may kontrol sa intensity. Sinasabi ng Harvard Health na puwede mong i-adjust ang isang move pataas o pababa sa pamamagitan ng pagbabago ng bilis, posisyon, at range of motion. Ang push-up laban sa dingding at ang push-up sa sahig ay parehong ehersisyo, magkaibang setting lang. Hindi ka kailanman naiipit.
Ilang ground rule bago ka magsimula
Kung may heart condition ka, kamakailang injury, problema sa joints, buntis, o matagal ka nang hindi nag-eehersisyo, kausapin muna nang saglit ang doktor mo bago ka magsimula. Hindi ito formality lang. Isang dalawang-minutong usapan ay makakapagsabi sa'yo kung anong mga move ang dapat unahin at kung alin ang dapat laktawan, at mahalaga iyon.
Bukod diyan, tatlong simpleng ugali na lang ang kailangan mong tandaan:
- Mag-warm up muna. Dalawa o tatlong minuto ng marching in place, arm circles, at magaang squats ay nagpapagising sa mga muscle at nagpapababa ng risk ng injury.
- Kumilos nang mabagal at controlado. Hindi speed ang strength. Mas mahirap, mas ligtas, at mas effective ang squat na tatlong segundong bumababa at dalawang segundong tumataas kaysa mabilis na squat.
- Huminga. Mag-exhale sa parte ng effort, ang parteng nagtutulak o tumatayo ka. Ang paghold ng hininga ay nagpapataas ng blood pressure at wala namang tinutulungan.
Walang dapat maramdaman na matalim o parang saksak na sakit. Ang muscle na gumagana ay nararamdamang mainit at pagod. Ang joint na masakit ay nagsasabing tumigil ka at mag-adjust.
Ang routine
Isa itong full-body session na binuo mula sa limang move. May mas madaling version at mas mahirap na version ang bawat isa, kaya bagay ito kahit unang linggo mo pa lang ito ulit o ikasandaang beses mo na. Gawin ang mga move ayon sa pagkakasunod-sunod. Magpahinga ng tatlumpu hanggang animnapung segundo sa pagitan nila.
1. Chair squats (binti, balakang, core)
Tumayo sa harap ng matibay na upuan, ang mga paa ay kalayo ng balikat. Itulak ang balakang paatras na parang uupo ka, bumaba hanggang bahagyang madikit sa upuan, tapos tumayo ulit sa pamamagitan ng pagkuyom ng pwet.
- *Mas madali:* umupo nang buo at tumayo gamit ang mga kamay sa hita para makatulong.
- *Mas mahirap:* huminto nang bahagyang nakalutang sa itaas ng upuan nang hindi ito nadidikit, at bagalan ang paghawak sa tatlong buong segundo.
Layunin: 8 hanggang 12 ulit.
2. Wall or floor push-ups (dibdib, balikat, braso, core)
Sinasanay ng push-ups ang braso, dibdib, balikat, at core mo nang sabay-sabay. Ilagay ang mga kamay nang bahagyang mas malawak sa balikat. Ibaba ang dibdib papunta sa surface, tapos itulak pataas ulit.
- *Mas madali:* tumayo at itulak mula sa dingding, o lumuhod sa sahig.
- *Mas mahirap:* full push-up nakatiptip sa mga daliri ng paa, bumababa hanggang halos madikit na ang dibdib sa sahig.
Layunin: hanggang sa dami na kaya mong gawin nang maayos, tapos tumigil bago pa mahirapan.
3. Step-ups (binti, balance)
Gumamit ng mababa, matibay na step o ang pinakababang baytang ng hagdan. Umakyat gamit ang isang paa, isunod ang kabila, tapos bumaba ulit. Ayon sa mga physical therapist ng Spaulding, itinatayo nito ang parehong leg strength na binibigay ng leg-press machine, gamit lang ang isang hagdan.
- *Mas madali:* humawak sa railing o dingding para sa balance.
- *Mas mahirap:* bagalan ito at huminto nang isang segundo sa itaas gamit ang isang paa lang.
Gawin: 8 hanggang 10 kada paa.
4. Forward lunges (hita, pwet, core, balance)
Itinuturing ng NHS ang lunge bilang core functional move dahil sinasanay nito ang hita, pwet, at core habang hinahamon ang balance mo. Isang hakbang paunahan ang isang paa at bumaba hanggang halos parehong nakabaluktot ang tuhod, tapos itulak pabalik pataas.
- *Mas madali:* paikliin ang hakbang at humawak sa dingding.
- *Mas mahirap:* bumaba nang mas malalim at bagalan ang pagbaba.
Gawin: 6 hanggang 8 kada paa.
5. Plank (buong core)
Sumandal sa siko at daliri ng paa, ang katawan ay isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong, ang tiyan ay bahagyang naka-brace. Hawakan habang huminga nang normal.
- *Mas madali:* ibaba ang tuhod sa sahig, o gumawa ng high plank laban sa counter.
- *Mas mahirap:* hawakan nang mas matagal, o itaas nang bahagya ang isang paa mula sa sahig.
Hawakan: 15 hanggang 30 segundo. Palakihin ito sa paglipas ng panahon.
Gaano kadalas, at ano ang dapat asahan?
Hinihiling ng national physical-activity guidelines sa mga adults na gumawa ng muscle-strengthening work nang hindi bababa sa dalawang araw kada linggo, saklaw ang lahat ng major muscle groups: binti, balakang, likod, tiyan, dibdib, balikat, at braso. Sinasaklaw ng routine na ito ang bawat isa sa mga iyon. Dalawa o tatlong session kada linggo, may isang araw na pahinga sa pagitan, ay isang matatag na simulan.
Huwag mag-asang mararamdaman mong transformed pagkatapos ng isang session. Ang unang mapapansin mo ay maliit pero totoo: parang bahagyang mas madali ang hagdan, tumatayo mula sa sahig nang hindi masyadong nahihirapan, mas maayos na tulog. Tahimik na lumalaki ang lakas, sa loob ng mga linggo, sa likod ng ordinaryong buhay. Sinasabi ng NHS na ang isang session na ganito ay puwedeng gawin sa mas mababa sa dalawampung minuto, at bahagi iyon ng dahilan kung bakit natutuloy ito.
Kapag hindi na mahirap ang isang move, iyon na ang senyales para umusad, hindi para magdagdag ng kagamitan. Bagalan ito. Magdagdag ng isang ulit pa. Huminto sa pinakamahirap na parte. Ang timbang ng sarili mo ay may mas malawak na range kaysa inaasahan ng karamihan.
Kailan ka dapat humingi ng karagdagang tulong?
Kung may nagdudulot ng matalim na sakit, pamamaga, pagkahilo, o pagigipit ng dibdib ang isang exercise, tumigil at kausapin ang doktor bago magpatuloy. Kung nagre-recover ka mula sa injury o operasyon, makakabuo para sa'yo ang physical therapist ng bersyon nito na iprotektahan ang kailangang protektahan. At kung ang paggalaw mismo ay parang imposible na ngayon, hindi dahil sa katamaran kundi dahil sa bigat na hindi kayang alisin, mahalaga ring ibahagi ito sa doktor o therapist. Nakakatulong ang movement sa isip, pero hindi ito ang buong sagot, at hindi mo kailangang ayusin itong mag-isa.
Hindi kailanman ang kagamitan ang hadlang. Puwede kang magsimula ngayon, kung nasaan ka man, gamit ang meron ka.
Sources
- Harvard Health Publishing, No equipment necessary
- Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- NHS, Strength exercises