Mga quick tip
- Mangako lang na isuot ang sapatos mo at magsimula.
- Ikabit ang paggalaw sa ugali na meron ka na.
- Huwag kailanman laktawan ang dalawang araw na magkasunod.
Sinungaling ang motibasyon, at nagsisinungaling ito sa halos lahat. Sumisipot ito nang maliwanag at maingay sa umpisa, kapag binili mo ang sapatos at nilinis ang kalendaryo, tapos tahimik itong umaalis sa mga ikatlong linggo. Mga kalahati ng taong nagsisimula ng exercise program ang nakalayo na sa loob ng anim na buwan, at ang naglalahong motibasyon ang karaniwang dahilan. Kung naging ikaw 'yan, mahigit minsan, hindi ka mahina. Normal ka.
Ang mga taong patuloy na gumagalaw taon-taon ay hindi 'yong may walang-katapusang willpower. Tumigil lang sila sa pag-asa sa willpower. Nagtayo sila ng ilang maliliit na sistema para sa mga araw na wala silang nararamdaman, gumagalaw pa rin sila, halos nagkataon. 'Yan ang buong skill. Itayo natin ito.
Tigilan ang paghihintay na magkagana
Eto ang reframe na nagbabago ng lahat: kadalasan dumarating ang motibasyon pagkatapos mong magsimula, hindi bago.
Isipin ang huling pagkakataong kinatakutan mo ang isang workout, kinaladkad mo pa rin ang sarili palabas, at okay ka na makalipas ang limang minuto. Hindi 'yan suwerte lang. 'Yan ang normal na ayos ng mga bagay. Halos laging ang unang ilang minuto ang pinakamahirap, ang pagtali ng sapatos, ang paglabas ng pinto, ang unang ikot. Kapag gumagalaw na ang katawan mo, madalas natutunaw ang resistensya. Kaya hindi ang ma-motivate ang layunin. Ang layunin ay makaraan sa unang ilang minutong 'yon sa paggawa nitong kasing-dali at kasing-automatic hangga't kaya.
Ibig sabihin, tumitigil ang tanong na maging "paano ako magkaka-motivate?" at nagiging "paano ko ibababa ang bar para magsimula?"
Gawing kaduda-dudang madali ang pagsisimula
Kapag wala ang motibasyon, kaaway mo ang ambisyon. Walang ginagawa ang malaking layunin na nilalaktawan mo. Bumubuo ng ugali ang maliit na layunin na talagang ginagawa mo. Kaya paliitin ito hanggang sa halos nakakatawa na.
- Sa halip na isang oras na gym session, mangako na lang na magsuot ng workout clothes at maglakad ng sampung minuto. Pwede ka namang gumawa nang higit pa kapag gumagalaw ka na. Madalas gagawin mo.
- Sabihin sa sarili mong kailangan mo lang gawin ang warm-up. Ang pahintulot na huminto pagkatapos noon ang nagpapasimula sa iyo.
- Gumamit ng numerong napakaliit na hindi mo kayang pagtalunan. Limang squats. Sayaw na kasinghaba ng isang kanta. Dalawang flight ng hagdan.
Sumasang-ayon ang mga health agency na malayong mas panalo ang kahit ano kaysa wala, at na pwede mong hatiin ang aktibidad sa maiikling sabog sa buong araw sa halip na isang heroic na bloke. Bilang ang sampu o labinlimang minuto. Ilang maliliit na session ay nagkakaipon papuntang parehong total ng isang mahaba. Hindi 'yan consolation prize. 'Yan ang totoo at sinusuportahan-ng-ebidensyang paraan kung paano talaga gumagalaw ang karamihan ng tuloy-tuloy na tao.
Mas panalo ang workout na talagang gagawin mo kaysa sa perpektong lalaktawan mo. Sa bawat pagkakataon.
Magtayo ng cue, hindi disiplina
Umaandar sa trigger ang mga ugali. Hindi mo dinedesisyon ang magsipilyo bawat gabi, ang tanaw ng lababo ang gumagawa nito para sa iyo. Pwedeng gumana ang ehersisyo sa parehong paraan kapag naikabit mo na ito sa isang bagay na ginagawa mo na.
I-set up ang kapaligiran mo para ang paggalaw ang landas na may pinakakaunting resistensya:
- Maglatag ng cue. Ilagay ang sneakers mo sa tabi ng pinto. Ilabas ang yoga mat kagabi pa. Maglagay ng pares ng hand weights sa tabi ng desk mo. Ang nakikitang bagay ay paalala na hindi mo kayang i-scroll past.
- Isalansan ito sa isang umiiral na ugali. Maglakad agad pagkatapos ng kape mo sa umaga. Mag-stretch habang kumukulo ang takure. Gawin ang strength work mo bago ang shower mo sa gabi. Ang pagpapako ng bagong ugali sa isang luma ay nanghihiram ng pagiging maaasahan ng luma.
- I-schedule ito na parang appointment. Mag-block ng partikular na oras at ituring ito gaya ng isang mitingang hindi mo kayang ilipat. Halos laging natatalo ang malabong intensyon gaya ng "mag-eehersisyo ako mamaya" sa kahit anong dala ng mamaya.
Wala sa mga ito ang nangangailangang makaramdam ka ng kahit ano. 'Yan ang punto. Inde-disenyo mo ang pagpili para ang walang-motibasyong bersyon mo ay gumagalaw pa rin sa huli.
Hanapin ang bersyon na hindi mo kinasusuklaman
Bahagi kung bakit namamatay ang motibasyon ay pinipilit ng mga tao ang sarili sa mga workout na tahimik nilang hindi matiis. Malinaw ang pananaliksik na pinapanatili natin ang aktibidad na gusto natin at iniiwan ang aktibidad na hindi. Kung kinatatakutan mo ang bawat session, baka hindi disiplina mo ang problema. Baka ang aktibidad.
Kaya mag-eksperimento. Ang "tamang" ehersisyo ay simpleng 'yong ipagpapatuloy mo.
- Kung nakaka-anxious sa iyo ang gym, maglakad, mag-hike, magtanim, o sumunod sa video sa bahay.
- Kung nakaka-inip sa iyo ang pag-uulit, sumubok ng isport, dance class, o laro kasama ang mga kaibigan.
- Kung sosyable ka, mag-ehersisyo kasama ng mga tao. Kung introvert ka, protektahan ang solo time mo at hayaang maging tahimik ang paggalaw.
Nakakatuwa, parang itinuturo tayo ng personalidad natin papunta sa kung ano ang nananatili. Ang mga palabang tao ay madalas na umuunlad sa group setting, habang ang mga taong madaling mabalisa ay madalas na mas mahusay sa maiikling sabog ng aktibidad at kaunting pagsasarili. Walang iisang tamang paraan para gumalaw. Mayroon lang paraan na babalikan mo.
Gamitin ang ibang tao, at ibaba ang gastos ng masamang araw
Dalawa pang bagay ang mas nakakagalaw ng karayom kaysa kailanman magagawa ng motibasyon.
Una, magsama ng isang tao. Isang kalakad, isang kaibigang nagti-text sa iyo, isang klaseng may pamilyar na mukha, lahat ng 'yon ay nagdadagdag ng banayad na pananagutan. Natuklasan ng pananaliksik sa mga matatanda na ang mga simpleng nag-usap tungkol sa exercise plan nila kasama ng mga kapwa ay nanatili sa paggalaw nang mas mabuti kaysa sa mga umaasa sa self-motivation lang. Mas malamang kang sumipot para sa isang tao kaysa para sa isang abstraksyon.
Pangalawa, magplano para sa nalaktaw nang maaga, dahil magkakaroon ng mga nalaktaw. Layunin na huwag laktawan ang dalawang araw na magkasunod. Buhay ang isang nalaktawang araw. Dalawa magkasunod ang paraan ng tahimik na pagtatapos ng isang ugali. Kung nilaktawan mo ang isang workout, hindi parusa o sesyon ng guilt ang susunod, isa lang itong susunod na rep. Walang habol, walang pagdodoble, walang kwento tungkol sa kung paano ka nabigong muli. Nakalaktaw ka ng isa. Bumalik ka na. Ang banayad na 'yon ang nagpapanatiling buhay sa buong bagay sa loob ng mga taon.
Kapag ang mababang motibasyon ay may iba pa
Minsan ang kumpleto at tuloy-tuloy na kawalan ng motibasyon na gawin ang kahit ano, hindi lang ehersisyo, ay higit pa sa isang flat na yugto. Kung nawalan ka ng interes sa mga bagay na dati mong gusto, pagod ka gaano ka man magpahinga, o tuloy-tuloy kang naramdaman na mababa o walang pag-asa nang ilang linggo o higit pa, sulit 'yang pag-usapan sa isang doktor. Ang mababang motibasyon ay pwedeng sintomas ng depresyon o iba pang isyu sa kalusugan, at nararapat doon ang totoong suporta, hindi pep talk. At kung may kondisyon ka sa kalusugan o matagal ka nang hindi aktibo, ang mabilis na pagtsek sa doktor mo bago magsimula ay nagbibigay-daan sa iyong itayo ang ugali nang ligtas.
Para sa mga ordinaryong off na araw, 'yong kung saan pagod ka lang at hindi kumbinsido, hindi mo kailangang humanap ng motibasyon. Kailangan mong gawing napakaliit ng unang hakbang na hindi na mahalaga ang paghahanap nito. Isuot ang sapatos. Maglakad hanggang sa kanto. Hayaan ang momentum na magpatuloy mula doon.
Sources
- Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult